5 ознак того, що ви стаєте доцільнішим - навіть якщо вага не зрушився з місця

Це можна зробити, не втрачаючи ваги.

Ви все робили правильно: завантажували зелень, піднімали тяжкість і легко винили закуски до пізньої ночі. Але щоразу, коли ви наступаєте на шкалу, ті самі цифри дивляться на вас назад - або ще гірше, число вище, ніж було минулого разу. WTF?

Перш ніж ви надто попрацюєте, шкала не розповідає всієї історії - і ви це знаєте! На щастя, є й інші способи оцінити ваш прогрес: Коли ви стаєте здоровішими, кілька тонких підказок розуму і тіла починають з’являтися. Читайте далі, щоб дізнатися, на що звертати увагу. Якщо ви можете поставити прапорець біля будь-якого з наведених нижче пунктів, це впевнене, що ви на правильному шляху (навіть якщо шкала стверджує інше).

Ваша тяга до нездорової їжі зменшилася

Після того, як ви пристосуєтесь до більш чистої дієти, ваші захоплення цукром та переробленими продуктами повинні стати менш інтенсивними (і навіть можуть повністю зникнути), каже Марк Хайман, доктор медичних наук, директор Центру функціональної медицини клініки Клівленда. "Натомість ви можете абсолютно навчити своє тіло жадати здорової їжі", - говорить він. Іншими словами, зусилля за Едамаме - прекрасний знак того, що ви просунулись уперед.

Перевірте свої смакові рецептори: Складіть список із п’яти продуктів, котрих ви колись жадали; то через два тижні зверніть увагу, чи більше ви їх не прагнете. Зміни можуть відбутися дуже швидко, говорить доктор Хайман, який написав «Розчин цукру в крові: 10-денна дієта з детоксикацією». "Якщо ви завантажуєте рослинну їжу, корисні жири та білки під час кожного прийому їжі, ви виявите, що з часом ви не захочете сміття".

Ви тягнетеся до більш вишуканих гантелей

Отже, ви нарешті почали піднімати або робити тренування з вагою тіла, щоб наростити м’язи, що спалюють жир. Ось кілька обнадійливих новин: Ви можете помітити статистику прогрес. Деяким людям потрібно лише кілька тижнів, щоб побачити поліпшення сили. "Це часто називають здобутком для початківців", - говорить Кортні Томас, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування, який базується в Сент-Луїсі. (Після цього прогрес може сповільнитися, але це все одно має статися з часом).

Відстежуйте свої досягнення: Як правило, якщо ваш режим включає прогресивні перевантаження (мається на увазі, що ви поступово з часом змушуєте м’язи працювати інтенсивніше, додаючи вагу або напругу), ви повинні мати змогу піднімати вагу на 7-10 відсотків важче - або робити силові рухи на витривалість ( такі як дошки) довше - приблизно через кожні 14 днів. Спробуйте використовувати конкретні вправи (думайте, що біцепсові локони та затримка на корточках) як "орієнтири", і випробовуйте себе кожні два тижні або близько того. Але майте на увазі, що прогрес у фітнесі не завжди є лінійним, зазначає Томас. "Інші загальні підказки, такі як наявність більше енергії для тренувань, а також кращий баланс і координація також є важливими показниками", - говорить вона.

Щоб отримувати наші найпопулярніші історії у вашу поштову скриньку, підпишіться на Інформаційний бюлетень про здоровий спосіб життя

Ви ніколи не відчували себе більш відпочили

"Доведено, що фізичні вправи призводять не тільки до денної енергії, але і до якості сну", - говорить Марсі Гулсбі, доктор медичних наук, лікар Центру жіночої спортивної медицини лікарні для спеціальної хірургії в Нью-Йорку. Дослідники виявили, що коли люди з безсонням беруть участь у довготривалій програмі фізичних вправ, вони, як правило, швидше дрімають, довше дрімають і сплять глибше, ніж до початку тренувань. (Тільки не виганяйте рутину HITT безпосередньо перед сном, попереджає доктор Гулсбі, бо це може насправді тримати вас у спокої).

Зберіть деякі дані: Використовуйте пристрій відстеження сну протягом декількох тижнів. "Це може дати вам деякі загальні відгуки", - говорить доктор Гулсбі, наприклад, скільки часу потрібно для того, щоб відійти, і скільки часу (приблизно) ви проводите у швидкому сні (найглибша стадія). Як тільки ви почнете помічати позитивні зміни, у вас може бути спонукання вдарити сіно раніше, додає вона.

Ваш апетит змінився

Якщо ваш план на підготовку перетворив вас на щура в тренажерному залі, ви можете бути не таким голодним, як зазвичай - або, можливо, ви зголодніли. Вправи насправді можуть мати обидва ефекти: Деякі люди відчувають падіння апетиту, а інші прагнуть більше їжі.

Якщо вашою кінцевою метою є стрункіша талія, почуття ненажерливості може розчарувати. Але вам може знадобитися більше їжі, щоб продовжувати спалювати калорії, говорить Томас: "Можливо, вам доведеться збільшити кількість споживаного, щоб підживити своє тіло за допомогою своїх вправ".

Оцініть свої харчові звички: У блокноті або на голосових записах у своєму смартфоні стежте за рівнем голоду та надмірним споживанням калорій. Якщо ви помітили, що їсте більше, оскільки ви почали розмивати свої тренування в режимі повного звіра, це нормально, говорить доктор Хайман. "Просто переконайтеся, що ви додаєте справжні цільні продукти", - говорить він. "Вісімсот калорій з авокадо зробить для вашого тіла кардинально різні речі, ніж 800 калорій, що надходять від клейких ведмедів".

Ваші джинси підходять по-різному

"Зосередження уваги на вашому одязі є хорошим показником для більшості людей, - каже Томас, - до тих пір, поки ви усвідомлюєте, що розмір - це заплутана гра розуму, і ви можете не турбуватися про це". Але не сподівайтесь, що ваші штани обов'язково стануть вільнішими; Ви можете насправді заповнити їх трохи краще. Це те, що відбувається з доктором Гулсбі (який описує себе як не природно мускулисту), коли вона починає нове тренування. «Якщо я починаю робити спін, наприклад, раптом я починаю помічати, що мої штани стають трохи тіснішими, коли я будую свої квадроцикли. Це не тому, що я набираю вагу, я навантажую м’язи ".

Зробіть дзеркальну перевірку: Якщо ви хочете отримати наочні докази того, як змінюється ваше тіло, подумайте про те, щоб щоразу робити фотографії, на яких ви одягаєте одне і те саме вбрання (і в той же час доби). (Примітка. Якщо ця звичка стає нав'язливою або змушує вас почуватись знеохоченими, робити це не варто.) Навіть просто помітно помітити, як ви фізично почуваєтесь у своєму одязі, коли одягаєтесь вранці, це нормально.

Число на шкалі не варто фіксувати, але це не означає, що зважування - це цілком марнотратство, каже Мей Том, Р.Д., власний дієтолог у оздоровчому центрі Cal-a-Vie у місті Віста, штат Каліфорнія. "Наявність об'єктивних даних для розгляду може допомогти людям рухатися до змін", - каже вона. Дослідження підтверджують її: Два недавні дослідження підтвердили, що люди, які регулярно виходять на ваги, зазвичай худнуть більше, ніж ті, хто зважується рідше або зовсім не.

Тож як часто слід зважуватися? Щонайбільше раз на тиждень, каже Том. "Це моя звичайна рекомендація, якщо люди відчувають, що [ваги] тримають їх на шляху і відповідають", - пояснює вона. "Більше того, і ви можете розчаруватися, якщо не бачите прогресу".