5 ознак, які ви можете отримати від коригування рівня вуглеводів

Це вічна дилема Палео: скільки вуглеводів? Деякі люди почуваються фантастично на дієті з майже 0 вуглеводами; інші люди почуваються жахливо на тій самій дієті, але чудово їдять крохмалисті овочі під час кожного прийому їжі. І, на жаль, немає секретного читання палеопальми, яке ви можете зробити, щоб зрозуміти відповідь вперше: спроби та помилки - це справді єдиний шлях.

Отже, замість того, щоб призначати один рівень вуглеводів для всіх, ось 5 ознак того, що чим би ви зараз не займалися з вуглеводами, можливо, це потребує доопрацювання. (Це припускає, що ви спочатку вже їсте Палео - якщо ви абсолютно не знайомі з цією справою Палео, перейдіть сюди для короткого огляду)

1. Тяга до цукру

Нормально відчувати тягу до цукру в перші кілька тижнів їжі Палео, незалежно від того, що ви робите. Тож якщо ти зовсім новачок, не хвилюйся про це. Але якщо ви робите це деякий час, і все ще потрібні гераклівські зусилля, щоб пройти повз магазину пончиків, не заходячи, можливо, у вас є проблема.

Якщо ви їсте важкий вуглеводний сніданок (сухофрукти, мед, кленовий сироп, смузі ...) без великої кількості білка та жиру, можливо, ви рано стрибаєте на гірках з цукром у крові, що може спричинити тягу. Спробуйте зменшити ці вуглеводи або вводити їх пізніше ввечері. На сніданку зосередьтеся на білках та жирах.

Якщо ваші вуглеводи більш розповсюджені протягом дня, але ви все ще відчуваєте велику тягу до цукру, то це насправді може допомогти зменшити загальну кількість вуглеводів. Це дослідження показало, що суб'єкти, які сидять на низьковуглеводній дієті, мали менше тяги до цукру, ніж суб'єкти на дієті з низьким вмістом жиру. Дієта з низьким вмістом вуглеводів починалася з 20 грамів на день (в основному лише кілька овочів-салатів під час кожного прийому їжі) і повільно працювала до рівня, який працював для кожного окремого суб’єкта. Це свідчить про те, що якщо ви постійно прагнете цукру, скорочення вуглеводів до досить низького рівня може бути корисним.

Варто зазначити, що тяга до цукру також може з’являтися з усіх видів речей, не пов’язаних з вуглеводами, таких як борг під час сну, стрес та низький настрій. Вони також можуть просто бути ознакою голоду (цукор = швидка енергія, яку ваше тіло намагається змусити вас з’їсти, тому що воно голодне), і іноді ви можете позбутися від них, просто вживаючи більше їжі загалом. Тож, якщо налаштування споживання вуглеводів не вирішить проблему, спробуйте шукати деінде.

2. Позначення тренувань

Це абсолютно класичний випадок «занадто затягування Палео». Джо Палео хоче швидко схуднути, тому він виключає майже всі вуглеводи до такої міри, що відчуває майже вину за свою чорницю та авокадо з високим вмістом вуглеводів. Через тиждень він починає помічати, що його ноги відчувають себе як свинцеві, коли він відвідує тренажерний зал, і його крок більше не стрибає, коли біжить. Він отримує потужність протягом наступних двох тижнів, але відчуття не зникає. Що трапилось?

Джо, мабуть, потрібно додати трохи солодкої картоплі після тренувань і перестати наголошувати на зовсім незначній кількості вуглеводів у жмені чорниці! Це правда, що деякі спортсмени добре працюють на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але багато людей цього не роблять. (Якщо ви хочете прочитати більше про вуглеводи, дієти з низьким вмістом вуглеводів та фізичні вправи, перевірте це)

Якщо ваші тренування занесли нос, спробуйте додати вуглеводи після кожного тренування і перевірте, чи це допомагає. Порція крохмалистих овочів, таких як солодка картопля, після тренування повинна бути принаймні розміром кулака, можливо, більше.

3. Безсоння або освіжаючий сон

Якщо у вас безсоння, ви, мабуть, це знаєте, але у вас можуть бути проблеми зі сном, навіть якщо ви технічно непритомні достатньо годин. Якщо ви спите 8 годин, але все одно прокидаєтесь втомленим, постійно мокрим або просто неосвіженим, тоді ваш сон може бути низькоякісним, навіть якщо його кількість цілком достатня.

Якщо вам важко заснути, вуглеводи перед сном можуть допомогти. Кілька досліджень (як це, так і це) виявили, що прості вуглеводи ефективно зменшують час, необхідний для засинання. Можливо, це пов’язано з тим, що вуглеводи вивільняють інсулін, який, зрештою, допомагає вашому організму виробляти більше серотоніну та мелатоніну (про це ви можете детальніше прочитати тут).

З іншої сторони, якщо ви нормально засинаєте, але хронічно погано спите, то зменшення вуглеводів і додавання жиру може допомогти. Це дослідження показало, що дієта з високим вмістом жирів значно покращує сон у порівнянні з дієтою з високим вмістом вуглеводів або білками. Це дослідження показало, що кетогенна дієта збільшила кількість повільного сну (глибокий сон, найбільш освіжаючий і цілющий вид). Це дослідження показало, що лише одна їжа з високим вмістом жиру може збільшити повільний сон на наступну ніч порівняно з їжею з високим вмістом вуглеводів. Це дослідження показало, що більший відсоток енергії, що надходить від вуглеводів та/або цукру, пов’язаний із „збудженням” (прокиданням вночі).

Якщо вам потрібні деякі інші поради, щоб добре виспатися, перегляньте тут.

4. Здуття живота і газ

Здуття живота і гази можуть виникати з усіх причин, але одним з найбільших гравців є вуглеводи, що вживаються в їжу.

Якщо ви їсте багато фруктів та овочів, проблемою може бути клітковина. Клітковина технічно є видом вуглеводів, хоча воно не засвоюється людиною, тому додає дуже мало калорій до вашого раціону. Деякі типи клітковини, які називаються FODMAP, можуть спричинити здуття живота та утворення газів; ось огляд.

Якщо ви їсте багато фруктів, проблемою може бути фруктоза. Фруктоза - це тип вуглеводів, що містяться переважно у фруктах, сухофруктах та підсолоджувачах на фруктовій основі. Деякі люди страждають непереносимістю фруктози - коли вони їдять фруктозу, це викликає у них проблеми з травленням, такі як катання на човнах та гази. У цьому випадку ви зазвичай можете вирішити проблему, просто переключившись на вуглеводи з нижчим вмістом фруктози, як біла картопля (так, білу картоплю добре їсти). Це проблема вуглеводного типу, а не кількості вуглеводів.

Якщо ви постійно почуваєтеся роздутим і загазованим, це може допомогти скорегувати джерела вуглеводів або зменшити FODMAP, або зменшити фруктозу, або і те, і інше. Деякі люди можуть бути настільки чутливими до клітковини, що навіть дуже невелика кількість овочів може змусити їх почуватись загазованими та роздутими. Але в такому випадку, можливо, варто звернутися до лікаря, щоб він попрацював на здоров’я вашого кишечника і, сподіваємось, повернувся до стану, коли салат вже не заборонений!

5. Втрата ваги зупиняється або вага відновлюється

Цей хитрий. Якщо ви запитаєте деякі куточки Інтернету, вони скажуть, що кожну проблему втрати ваги можна вирішити за рахунок зменшення вуглеводів. Це не підтверджується наявними науковими доказами чи здоровим глуздом. У багатьох традиційних дієтах мисливців-збирачів багато вуглеводів, і багато людей можуть їсти високовуглеводні дієти та залишатися здоровими все своє життя.

Знову ж таки, більшість людей у традиційних товариствах мисливців-збирачів не починають з проблем обміну речовин. Для людей у сучасному світі, особливо людей, у яких на початку були проблеми з цукровим діабетом або цукром, зниження вуглеводів може бути одним простим та керованим ярликом до ефективної дієти для схуднення. Якщо у вас значно надмірна вага, ожиріння та/або резистентність до інсуліну, зниження вуглеводів може бути корисним інструментом для схуднення.

З іншої сторони, деякі люди насправді отримують користь від збільшення вуглеводів для схуднення. Скільки з наведеного нижче стосується вас?

Ви намагаєтеся скинути "останні 10 (або менше) кілограмів" - іншими словами, ви досить близькі до вашої ідеальної ваги і у вас немає величезної кількості зайвого жиру в організмі.
Ви багато тренуєтесь, особливо інтенсивні вправи.
Ви давно не вуглеводні.
Ви жінка (додайте ще один момент, якщо у вас менопауза).
Ви постійно втомлюєтесь, голодні, прагнете та/або холодно постійно.

Якщо це ви, то дієта з низьким вмістом вуглеводів може створювати непотрібний гормональний стрес на вашому тілі, особливо на щитовидній залозі. А це насправді може зупинити або уповільнити втрату ваги. Людський організм завжди буде певною мірою боротися із зниженням ваги, але немає необхідності збільшувати цей опір до 11. Може бути корисним додати ще кілька вуглеводів, особливо після важких тренувань.

В основному, стійло для схуднення є знаком для перевірки споживання вуглеводів, але коригування може йти в будь-якому напрямку. І так само, як тяга до цукру, тут можуть бути різні проблеми, не пов’язані з вуглеводами, тому не слід занадто зациклюватися на вуглеводах, як Єдина правдива відповідь.

Який рівень вуглеводів для вас працює? Як ти це знайшов? Повідомте нас на Facebook або Twitter!

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.