Випробування вегетаріанства

Я завжди хотів бути вегетаріанцем. Це завжди звучало настільки благородною справою: рятувати тварин, навколишнє середовище та моє здоров’я - одним махом. Але мій фактичний досвід вегетаріанства дещо неоднозначний.

У старшій школі я взагалі кинув їсти м’ясо приблизно на півроку, на жаль, для своєї сім’ї, яка любить м’ясо. Врешті-решт вага власної вегетаріанської вечері був надто обтяжливим, тому я вирішив включити курку в свої страви. Через кілька місяців після цього свинина знову потрапила у мій раціон. Мені вдалося повністю уникнути яловичини протягом 10 років, перш ніж я нарешті зламався і мав гамбургер.

Багато людей, мабуть, схожі на мене. Вегетаріанство звучить як правильно, але ви не зовсім впевнені, що насправді можете пройти весь шлях.

Жовтень - це також Національний місяць обізнаності щодо вегетаріанців, тож протягом останніх трьох тижнів ми з чоловіком взяли на себе новий виклик: їсти вегетаріанську дієту. Жоден з нас не зацікавлений у тому, щоб стати вегетаріанцями на повну ставку, але ми також усвідомили, що, можливо, трохи покладаємося на м’ясо. Це був би наш експеримент, щоб ми звикли змішувати більше фруктів та овочів у своєму плануванні їжі.

Як і багато людей з діабетом, я був трохи занепокоєний тим, що вегетаріанське харчування може стати воротом до дієти, наповненої макаронами, крупами та хлібом - що в помірних кількостях не є поганим, але важко побудувати здорову дієту, засновану виключно на вуглеводи. На щастя виявляється, що бути вегетаріанцем не обов’язково означає відмовитися від усіх своїх улюблених варіантів білка.

Я виявив, що насправді існує кілька різних видів вегетаріанства з різним ступенем суворості в обмеженні дієти:

Ово-вегетаріанство виключає всі м’ясні та молочні продукти, але включає яйця
Лакто-вегетаріанство виключає все м’ясо та яйця, але включає молочні продукти
Ово-лакто вегетаріанство виключає всяке м’ясо, але включає як молочні продукти, молоко, так і мед - цей тип вегетаріанства є тим, що більшість людей зазвичай називають простим старим «вегетаріанцем»
Веганізм виключає все м’ясо (та продукти тваринного походження, такі як шкіра), а також молочні продукти, яйця та мед
Сире веганство включає лише свіжі та сирі фрукти, горіхи, насіння та овочі. Овочі можна готувати лише до певної температури
Пескетаріанство виключає все м'ясо, але включає рибу
Флекситаризм насправді не є формою вегетаріанства, але ті, хто називає себе "флекситаріанцями", харчуються переважно вегетаріанською дієтою, іноді включаючи м'ясо, молочні продукти або яйця

Ух! Стільки варіантів ... Для нашого маленького експерименту ми з чоловіком вибрали “Ово-лакто вегетаріанець”. Це дало нам мотивацію їсти м’ясне м’ясо та експериментувати з іншими овочевими варіантами, але це не настільки обмежило нас, що ми не могли мати вегетаріанський омлет (яйця) для сніданку чи сир (молочні продукти) на наших садівниках.

Я також звернувся до деяких інших людей з обмеженими можливостями, щоб дізнатись про їхній досвід вегетаріанства. Крістал, 30-річний тип 2 у Каліфорнії, сказала, що нещодавно також завітала у цей світ, і все ще вивчає вибір.

"Це стосується дисципліни та з'ясування того, що правильно робити із собою та своїм тілом", - каже Крістал. «Я справді вирішив взяти у власність своє тіло і стати здоровим. Я не впевнений, яким типом вегетаріанського шляху я маю йти. Я ще не вирішив, чи хочу я бути суворим овочем або людиною, яка все одно буде їсти рибу. Я схиляюся до того, щоб їсти лише рибу ".

Деякі люди знайшли найбільший успіх як флекситаристи, або, як Крістал, як пескетаріанці, оскільки це також досить гнучко, щоб дозволити певні потурання в ресторанах або сімейних зборах, але заохочує людей наповнювати фруктами, овочами, квасолею та цільним зерном. Це означає, що ви, швидше за все, споживатимете менше калорій, менше насичених жирів і холестерину, а також більше корисних речовин, таких як вітаміни, мінерали та клітковина.

Хоча вегетаріанська або веганська дієта магічним чином не вилікує ваш діабет, - незважаючи на деякі помилкові твердження, - вчені виявили, що безм’ясна дієта може принести чимало користі людям із діабетом. Дослідження, проведене в Diabetes Care, показало, що люди з діабетом 2 типу, які сидять на веганській дієті, знижували рівень холестерину та покращували роботу нирок порівняно з людьми, які сиділи на стандартній дієті Американської діабетичної асоціації (мммм). Як не дивно, але вегетаріанської дієти насправді було простіше дотримуватися для учасників, і менше людей вибуло з веганської групи порівняно з людьми в групі дієтичних препаратів ADA.

Звичайно, вживання більше овочів і вуглеводів, які мають низький глікемічний індекс, може полегшити управління цукром у крові. Але ризик споживання занадто багато вуглеводів завжди є проблемою, і це може бути слизьким схилом, коли ви скоротите білок. У своєму місячному експерименті я точно помітив збільшення споживання вуглеводів, оскільки я більше покладаюсь на макарони та страви на основі сендвічів. Однак я також можу сказати, що я їжу набагато більше овочів, бо замовляю макарони з баклажанами або овочеві паніні на грилі.

Памела, 36-річна особа з обмеженими можливостями 1-го типу з Міссурі, каже, що коли вона вперше почала вегетаріанську дієту в середній школі, вона з’їла тонни макаронних виробів і вуглеводів замість м’яса, що, звичайно, ускладнило управління її кров’ю цукор.

"Коли я більше усвідомлював правильне харчування, моя дієта стала набагато збалансованішою", - пояснює вона. "Те, що воно" підходить для діабетиків "або„ вегетаріанське ", не означає, що воно корисне для вас. Я дізнався більше про кулінарію та принципи чистого харчування. Я дізнався, що мені потрібен якісний нежирний білок, корисні жири та багаті поживними речовинами вуглеводи ».

30-річна Елізабет Едельман, штат Огайо, і співзасновниця Diabetes Daily, виявила, що її веганська дієта є корисною для діабету, але не для талії, коли вона почала вживати більше вуглеводів замість білка. «Я справді значно збільшив споживання вуглеводів. Я не прихильник тофу або інших веганських замінників м’яса, тому моїм основним джерелом білка були боби та горіхи. Я їв здебільшого квасоля та рис із великою кількістю свіжих овочів та фруктів. Багато вівсяних пластівців з мигдальним молоком та свіжими фруктами на сніданок, а також хумусом та чіпсами чи овочами на закуски ».

Керолайн Бол, лікар із захворювань на хворобу та CDE, яка працює зареєстрованим дієтологом та вихователем у Центрі діабету Наомі Беррі, каже: «Що стосується діабету, ми покладаємось на білкову їжу, яка допомагає людям почуватися ситими, замінює вуглеводи та сприяє стабілізації рівня цукру в крові. Тож бути веганом чи вегетаріанцем обмежує доступні білки ”.

Вона каже, що якщо ви вегетаріанець, але все ще їсте молочні продукти, яйця і навіть рибу (якщо ви пескатаріанець), то ви, мабуть, добре вживаєте білок. Якщо ні, переконайтеся, що ваш раціон відповідає вашим харчовим потребам, і дослідіть інші джерела білка (деякі з них можуть включати вуглеводи):

горіхи та горіхове масло, до складу яких входять арахісове, мигдальне та соняшникове
бобові
лобода
соєві продукти, такі як тофу та темпе, та соєві замінники, такі як соєве молоко та соєві сири

Керолайн каже, що важливо вибирати вуглеводи з розумом: «Вегетаріанська або веганська дієта, як правило, з більшим вмістом вуглеводів, тому пацієнти хочуть обов’язково вибрати вуглеводи з високим вмістом клітковини (цільні зерна, продукти з цільної пшениці, квасоля). Якщо ні, вони можуть помітити, що вони бачать підвищений рівень цукру в крові та вживають більше інсуліну ».

Немає дефіциту місць, де можна знайти вегетаріанські та веганські рецепти, якщо ви готові прийняти виклик, наприклад The Vegetarian Times та VegWeb.

"Кулінарні книги - це ваш найкращий друг, вегетаріанець чи ні", - говорить Памела. «Я рекомендую серію книг Eat Clean від Тоски Рено, а також книгу під назвою La Dolce Vegan. Я готую власний сейтан (“пшеничне м’ясо”) та хліб за рецептами в цій книзі ”.

Керолайн рекомендує книгу "Дієта Саут-Біч" не слідувати неявно, а тому, що "вони прагнуть до високоякісних вуглеводів, хороших джерел жиру та альтернативних білків".

Серед людей, з якими ми розмовляли, деякі вегетаріанські улюблені речі включають:

* Карен, мама сина 1 типу: «Він дуже азартний їдець і любить пробувати нові речі! Якби мені довелося вибрати одну або дві речі, я б сказав, смажений червоний перець зі свіжою моцарелою та суп із яєчних крапель з тофу та кокосовим рисом ".

* Елізабет: “Однією з моїх улюблених страв, коли я був веганом (і досі це роблю), є Муджадара - це, по суті, рис, сочевиця та карамелізована цибуля. Я б додав зверху салат з огірків і помідорів. Це дуже просто підготувати, і справді добре залишилось! "

* Памела: “Яйця. Я люблю зварені круто яйця та омлети ".

* Крістал: “Існує чудовий рецепт каррі із курки гороху, який змусив мене вирішити, що бути вегетаріанцем було не так вже й погано”.

Ронні Грегорі, який запросив вести блог тут на «Шахті минулого тижня, також вегетаріанець, який намагається їсти з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви стурбовані споживанням вуглеводів, ознайомтеся з його зразковим меню як довідковий посібник. Ви також можете знайти більше підтримки в соціальних мережах для діабету, і навіть існує група у Facebook для вегетаріанців з діабетом з низьким вмістом вуглеводів!

Моєю особистою улюбленою справою, яку можна їсти, повинні бути садівники на цільній пшеничній булочці. Садівники дуже смачні, і зверху ви можете покласти що завгодно - від традиційного салату та помідорів, до авокадо та сиру, до хумусу чипотле. Нім! Ми також великі шанувальники етнічних страв, таких як тайська, індійська та мексиканська, які всі пропонують справді чудові вегетаріанські страви.

Але скажіть нам, шановні читачі, які ваші думки щодо вегетаріанства? Якщо у вас є які-небудь рецепти, якими я можу поділитися, я маю ще 10 днів!