5 науково перевірених способів зменшити хворобливість м’язів

Що ви можете зробити сьогодні, щоб завтра повернутися до спортзалу.

"Це завтра зашкодить". Ми всі говорили це після особливо виснажливих тренувань або повернення до спортзалу після тривалої перерви.

Хворобливість м’язів із затримкою, яку зазвичай називають DOMS, описує м’язовий біль і скутість, що виникає після великого навантаження. Зазвичай він досягає максимуму приблизно через 24-48 годин після виходу з тренажерного залу, пояснює фізіолог фізичних вправ Метт Унтенк, CSCS, директор з тренувань з кросовер-симетрії. "Хоча процес складний і залишається до кінця зрозумілим, він широко розглядається як запальна реакція через розпад м'язової тканини".

Але це поломка не обов'язково погана річ. "Для підтягнутої людини, яка регулярно тренується, я б насправді розглядав випадкові напади DOMS як хорошу річ", - говорить Унтенк. "Це передбачає підвищення інтенсивності та включення нових програм у програму тренувань, і те, і інше є надзвичайно корисними для тренувальної програми". Зрештою, щоб ваші м’язи відновлювались, зростали та ставали сильнішими, спочатку потрібно дати їм щось для відновлення. І ми говоримо про ті самі мікроскопічні сльози в м’язах, які можуть змусити вас хитатися вранці після тренування.

То як можна вбити біль, не вбиваючи своїх результатів? Просто зверніться до цих п’яти перевірених дослідженнями стратегій.

5 способів зменшити м’язову хворобу, СТАТ

1. Їдять терпку вишню

Наука: Дослідження, опубліковані в «Скандинавському журналі медицини та науки в спорті», виявили, що марафонці, які вживають терпкий вишневий сік за п’ять днів до, у день і 48 годин після їх перегонів, зменшують м’язову хворобливість. А як це для вишні зверху? У спортсменів також спостерігалися ознаки поліпшення відновлення та функціонування м'язів. Терпкі вишні багаті антоціанами, барвистими антиоксидантними сполуками, які, як вважають, спрацьовують свою магію, зменшуючи надмірне запалення.

Спробуйте: «За звичайних умов тренувань достатньо повноцінного харчування, щоб отримувати антиоксиданти там, де вони повинні бути», - говорить Унтханк. Але для додаткового підйому ви можете включити терпку вишню або просто їх сік у свій звичайний раціон. Кілька порцій на тиждень, поряд із дієтою, багатою на поживні речовини, достатньо під час типових тренувань. Однак, якщо ви готуєтесь до марафону, може бути корисно перейти на план раз на день. Не любите вишні? Червона малина - ще одне чудове джерело.

2. Вживання кави

Наука: Багато досліджень показують, що споживання кофеїну перед тренуванням може зменшити подальшу хворобливість і втому м’язів. В одному дослідженні, опублікованому в Journal of Pain, ця стратегія зафіксувала у тренувачів зниження DOMS на 48 відсотків. Окрім того, що кофеїн загалом покращує все, він має знеболюючі (знеболюючі властивості), саме тому він зазвичай міститься в безрецептурних знеболюючих препаратах.

Спробуйте: За годину до особливо виснажливих тренувань випийте дві чашки кави (кількість кофеїну, що використовується в дослідженні Journal of Pain). Бонус: Дослідження PLOS ONE 2014 року показує, що кава гідратує так само, як і вода, що важливо мати на увазі, намагаючись боротися з болем у м’язах. Зневоднення під час тренувань може значно посилити симптоми DOMS, згідно з Journal of Athletic Training.

3. Отримання масажу

Наука: нарешті, виправдання тих курортних днів. Дослідження 2014 року показало, що масаж після тренування може значно зменшити біль. І в довгостроковій перспективі регулярне отримання масажу може збільшити здатність вашого організму боротися з DOMS. Ще одне дослідження 2015 року показало, що масажовані м’язи містять більше судин, ніж безмасажні, що може призвести до поліпшення відновлення. Вони також відображають лише половину рубцевої тканини, яку роблять немасажовані м’язи. Непогано для деякого стриманого часу.

Спробуйте: Сплануйте спортивний масаж безпосередньо після тренування. У дослідженні негайний масаж був більш ефективним у сприянні регенерації тканин та зменшенню фіброзу порівняно з масажем, відкладеним на 48 годин після тренування.

4. Пінопласт

Наука: Подібно до масажу, прокатування піною полягає у вивільненні міофасціалу, який знімає напругу в сполучній тканині м’яза. І ваш тренер має рацію: Дослідження показали, що розкочування м’язів, як тісто, може допомогти зменшити хворобливість м’язів із запізненням. Це також може покращити результативність у наступних тренуваннях.

Спробуйте: інвестуйте у пінопластовий валик (ми великі шанувальники сітки TriggerPoint) і витрачайте з ним щодня близько 10 - 15 хвилин. Ви можете зробити це частиною свого розминки, охолодження, а в дні, коли ви не працюєте, частиною загального відновлення. (Крім того, ознайомтесь із цими п’ятьма ходами, які можуть відсутні у вашому прокатному репертуарі.)

5. Виконання тренувань відновлення

Наука: Розгляньте цей дозвіл час від часу відхиляти циферблат. В одному з досліджень 2012 року жінки, які виконали 20-хвилинний наїзд на велосипеді з низькою або середньою інтенсивністю відразу після силових тренувань, що викликають DOMS, насолоджувались зменшенням м’язового болю разом із додатковим посиленням сили. "Легкі тренування для відновлення збільшують кровотік, що робить багато речей, щоб природним чином підштовхувати запальний процес, наприклад, дренаж лімфи, переміщення імунних клітин та очищення медіаторів запалення", - пояснює Унтханк.

Пов’язані

Режим відновлення Чому наука каже, що вам слід більше відпочивати

Спробуйте: Охолодіть свої тренування за допомогою легкого кардіотренування та плануйте тренування з низькою інтенсивністю, орієнтовані на відновлення, протягом усього тижня, говорить він. Вам не потрібно (і не слід!) Піддаватися важкій роботі під час кожного тренування для досягнення кінцевих результатів. Аеробні вправи, такі як біг підтюпцем або їзда на велосипеді, а також йога, пілатес та інші тренування з незначним ефектом - це чудові варіанти для утримання DOMS на відстані.

Інші методи відновлення

Солі Епсома, холодні компреси, крижані ванни - безліч інших методів знеболення входять до списку воїнів вихідних та професійних спортсменів. Але не всі добре вивчені або мають переконливі висновки, говорить Унтханк.

Наприклад, ви в основному знайдете анекдотичні докази, що підтверджують використання сольових ванн Епсом після тренування. І нові дані свідчать про те, що терапія холодом може не бути тим знеболювальним засобом, про який всі думали. Наприклад, в одному дослідженні Британського журналу спортивної медицини, три одноминутні занурення в крижану воду були неефективними при зменшенні DOM у групі з 40 тренажерів. На відміну від поширеної думки, дослідження також показують, що статичне розтягування - незалежно від того, виконується воно до або після тренування - не зменшує DOMS.

То що ж стоїть за захопленими відгуками про ці інші методи? Незважаючи на те, що цілком можливо, що насправді є користь (а дослідження просто ще не наздогнали), ефект плацебо також може бути відіграний, говорить Унтханк. Зрештою, найкраще дотримуватися стратегій, підкріплених наукою. Якщо ви хочете доповнити іншими методами, неодмінно. Поки ви відчуваєте, що це допомагає вашій хворобливості після тренування (і, звичайно, не несе загрози здоров’ю), яка шкода? Якщо що, ці щасливіші м’язи просто можуть бути у вас у голові.

Ця історія спочатку з’явилася на каналі Life by Daily Burn.

Хочете отримати більше таких порад? NBC News BETTER одержимий пошуком простіших, здоровіших та розумніших способів життя. Підпишіться на нашу розсилку та слідкуйте за нами у Facebook, Twitter та Instagram.