5 науково обґрунтованих методів для подолання вашої тяги

Тяга може бути жахливою, будь то тяга до солодкої, нездорової їжі чи тяга до сигарети під час спроби кинути палити. Ця стаття покаже вам п’ять стратегій, підкріплених наукою, які дозволять вам нарешті перемогти свої потяги і жити щасливішим, здоровішим життям, де ці потяги остаточно під вашим контролем.

Перше, що потрібно зробити, - це просте. Це 99% мислення та стратегія. Кожен із цих методів підкріплений наукою і, як доведено, покращує шанси подолати свою тягу.

Тяга існує як з фізіологічних, так і з психологічних причин. Коли ви їсте солодку та нездорову їжу, ви відчуваєте своєрідну психологічну залежність від дофаміну, який виділяється (самооцінка також вступає в дію), коли ви відчуваєте задоволення від смаку. Крім цього, ваше тіло звикає до кількості споживаного вами цукру і звикає до такого рівня споживання, тому, коли ви перестанете їсти стільки солодкої їжі, спочатку ви відчуєте втому та невмотивованість.

Нехай це не зупинить вас, як тільки ви зміните спосіб життя на здоровіший, це призведе до рівня енергії, який ви не вважали можливим для вас.

Коли справа стосується харчової тяги, ви повинні усвідомлювати очевидний факт, що ви все одно будете голодні, їжа, звичайно, є необхідною частиною споживання енергії. Однак існує різниця між простим голодом проживання та гедоністичною тягою до нездорової їжі.

Це не означає, що ви не повинні насолоджуватися тим, що їсте, це просто сказати, що ви повинні контролювати свою тягу, замість того, щоб ваша тяга контролювала вас.

Створіть заміну

Коли ви створюєте заміну для своєї тяги, ви забираєте результат, все ще задовольняючи свою звичну натуру. Наприклад, коли ви зазвичай ходите на свою кухню і їсте нездорову закуску, ви їсте натомість здорову.

Набагато простіше і здоровіше замінити, ніж зняти тягу. Це простіше, тому що ви не повністю позбавляєтеся від перекусу і просто змінюєте те, що саме ви перекушуєте.

Я впевнений, що закуска, яку ви їсте, коли страждає від тяги, дещо різниться, залежно від того, що у вас є на кухні, тому, якщо ви переконаєтесь, що у вас є запасна їжа, яка їсть здорову їжу, і їсте її натомість, це набагато менше оподаткування щодо мотивації порівняно змушуючи себе не їсти.

Проведіть дослідження, спробуйте корисні закуски та знайдіть ті, які вам подобаються. Це дозволить отримати ще ті психологічні переваги, які ви отримали б від нездорових закусок (вивільнення дофаміну в мозок).

З фізіологічної точки зору ви все ще можете задовольнити потребу в цукрі за допомогою фруктів тощо, за винятком того, що це набагато здоровіше, оскільки рівень цукру ще не настільки високий. У Великобританії науково-консультативний комітет з питань харчування рекомендував щоденне споживання цукру середньостатистичною людиною зменшити вдвічі, оскільки посилання на ожиріння та пов'язані з цим проблеми зі здоров'ям ясні.

Замінивши плитку шоколаду на шматочок фрукта, ви досягаєте цієї мети та полегшуєте вплив на свій організм, який викликає скорочення цукру.

Визначте та уникайте тригерів

"Курок" - це все, що змушує вас відчувати тягу і згодом віддаватись їй. Це може бути що завгодно; окремі люди, місця розташування та найчастіше ситуації (і якщо ці ситуації часто виникають у вашому повсякденному житті, вони спричинять багато тяги).

Коли ви не знаєте про ці тригери, ви майже завжди будете реагувати на них, вірячи собі, що дієте повністю за власним бажанням. Це одне може суттєво вплинути на вашу самооцінку, а також пов'язані з цим наслідки для здоров'я.

Тригери викликають у багатьох емоційні дії, деякі звертаються до речовин, і величезна кількість людей реагує, вживаючи шкідливу їжу.

Щоб визначити, що саме викликають вас, ви повинні розуміти, що вони для вас особисті, ви не можете знайти цю інформацію, не подивившись на себе і не помітивши, що викликає у вас тягу. Кожного разу, коли у вас виникає тяга, відтепер звертайте увагу на те, що відбувається навколо вас і в якій ситуації ви перебуваєте. Якщо ви продовжуватимете робити це лише кілька днів, ви помітите закономірність.

Тут ви знайдете тригер.

Тепер, коли вам відкрили цей тригер, ви можете пом’якшити його пошкодження.

Це залежить від вас на ситуативній основі, деякі тригери будуть неминучі (і тому вам доведеться покладатися на інші методи, докладно описані в цій статті), тоді як деякі з них можуть бути вилучені з вашого життя або принаймні пом’якшені, це значно полегшить вашу подорож до перемоги над тягою.

Керування своїм бажанням

Ваша тяга дещо заснована на тому, як ви реагуєте на почуття голоду, коли воно виникає. Якщо ви помітили, що голодні, і негайно вирішили ситуацію, ви видаляєте найбільший тригер для тяги до нездорової їжі: почуття голоду.

Ця теорія реакції голоду називається розробленою теорією вторгнення, яка вперше була запропонована в статті, опублікованій у 2004 році (джерело нижче), і з тих пір отримала великий рівень прийняття в науковому співтоваристві.

Ідея полягає в тому, що якщо бажання їжі (голод) буде задоволено одразу, як тільки його помітять, це зупинить вас від уявлення про смак і запах їжі, до якої ви жадаєте.

Коли ви уявляєте собі їжу, у вас у мозку виникають хімічні, емоційні реакції, які призводять до тяги до їжі, яку ви собі уявляєте. Якщо ви видалите процес, за допомогою якого ваш мозок доходить до точки, коли він уявляє собі їжу, ви зробите так, що ваш мозок набагато рідше прослідкує за тягою. Видаляючи основну причину своєї тяги, ви значно зменшуєте її вплив як на психологічну, так і на фізіологічну точки зору.

Якщо ви зголодніли, але знаєте, що з’їли достатньо, це ваше тіло вимагає регулярного прийому їжі. Тут ви повинні бути обережними. Можливо, ви замінили нездорову їжу, але ви не хочете просто поступатися потягам інакше (хоча і менш шкідливо). Мета тут - покращити якість та кількість їжі, яку ви їсте, та усунути тягу до надмірного та/або нездорового харчування.

Пропонується вам зайнятися чимось, що якимось чином стимулює мозок, відволікаючи свої думки від теми їжі та зайнявшись поточним завданням. Якщо ви коли-небудь працювали над чимось і закінчили, виявившись в кінці голодними, не помітивши цього під час роботи, це той самий ефект, природно в дії.

Хороші способи відволікти свій мозок - це грати в спеціальні пізнавальні ігри, такі як тетріс, прибирати кімнату або складати головоломки. По-різному, вони активізують зорові центри нашого мозку і позбавляють здатності візуалізувати їжу, а також зосереджують увагу на порушеній роботі, замість того, щоб дозволяти розуму блукати в місцях, де тяга захопить.

Однак тяга може бути частою, і є й інші способи контролювати своє бажання (ви не можете витрачати цілий день, складаючи головоломки!). Якщо ви уявляєте собі заняття, яке вам подобається і цікаве, ви стимулюєте свій мозок так само, як і з тягою, не приводячи до тяги.

Іншим методом було б залучити ваш мозок до чогось, що не входить в сайт. Набір тексту добре працює тут, на робочому місці, доки ви можете друкувати, не відводячи очей від екрана, а не від клавіатури, натискаючи текст.

Регулювання голоду

На голод в цілому впливають різні фактори, сон може зіграти величезну роль у тому, як часто ви голодуєте (і відкриваєтесь до тяги), фізичні вправи - ще один важливий фактор, це змусить вас кожного разу їсти, після початкової втоми, пов’язаної з відвідуванням тренажерного залу, ви дуже швидко зголоднієте, намагаючись замінити спалені калорії та енергію.

Навіть стрес може вплинути на рівень голоду, змусивши вас їсти, коли вам не потрібно (це для багатьох є джерелом комфорту в їжі).

Для початку ми звернемося до сну. Хоча загальновідомим є факт, що недосипання призводить до збільшення рівня греліну та зниження рівня лептину в організмі.

Вважається, що вони пов’язані не тільки з нормальною потребою людини в їжі (відомою як гомеостатичний голод - необхідність підтримувати певний рівень енергії як базовий рівень), але і з гедоністичною потребою в їжі з інших причин, окрім існування.

Коли вам не вистачає сну, ваше тіло і мозок будуть відчувати брак енергії, і оскільки ви не заряджаєтесь сном, він приходить до висновку, що вам потрібно знаходити енергію за допомогою інших засобів, в цьому випадку, їжі.

Коли ви перебуваєте, позбавлені сну, ви будете голодувати легше саме з цієї причини, що, в свою чергу, призводить до посилення тяги. Хоча вищезазначені методи «контролювати своє бажання» можуть допомогти уникнути тяги до нездорової їжі, необхідно зменшувати частоту тяги в довгостроковій перспективі, інакше є більше можливостей поступитися тязі.

Сплячи достатню кількість кожної ночі (7-9 годин для осіб у віці від 18 до 64 років за національним фондом сну), ви можете рухатись до цього довгострокового рішення для своєї тяги.

Що стосується фізичних вправ, дослідження трохи бракує порівняно зі сном, але воно існує, і, як відомо, воно дає результати.

Хоча тренування у багатьох викликає голод, це частіше трапляється, коли люди проводять менш інтенсивні фізичні вправи (наприклад, ходьба на біговій доріжці), оскільки організм бачить простий спосіб поповнити енергію за допомогою їжі. Однак якщо ви хочете проводити більш інтенсивні фізичні вправи (наприклад, намагаючись перемогти попередній час на гребній машині, скажімо, 2,5 км), це не тільки має суттєвий позитивний вплив на ваше серцево-судинне здоров'я, але це також відомо пригнічуйте голод, уникаючи ваги.

Ми радимо, щоб у періоди, коли ви зазвичай відчували тягу, запланували невеликі та інтенсивні тренування для досягнення цього стану придушення голоду.

Управління стресом

Стрес є цікавим, коли справа доходить до боротьби з вашою тягою, адже деякі стреси можуть призвести до того, що зазвичай називають з’їданням стресу, тоді як інші виявляють, що повністю втрачають апетит (це означає, що коли тяга до нездорової їжі вражає вас багато разів частіше піддаються, оскільки ваше тіло потребує енергії, а рівень волі слабкий через відсутність засобів до існування).

Розкол становить приблизно 40/40/20, коли люди стрес їдять, втрачають апетит і повідомляють про відсутність ефекту відповідно.

Було показано, що високий рівень гормону стресу (кортизолу) може призвести до того, що ви «їсте стрес» як реакцію на підвищений рівень стресу. Було навіть висловлено припущення, що це може вплинути на всю вашу метаболічну систему, що, звичайно, матиме серйозний вплив на ваш організм.

Якщо для вас є проблема з прийомом стресу або відсутністю апетиту, що призводить до потягу, потренуйтеся в методах зменшення стресу, дослідження показали, що такі заходи, як фізичні вправи, тренування уважності та навіть медитація, можуть мати тривалий вплив на рівень вашого стресу.

Зрештою, існує безліч методів боротьби з тягою, оскільки існує безліч причин, які можна усунути. Деякі з цих причин можуть резонувати у вас, інші - не так вже й багато. Але, використовуючи стратегії, викладені в цій статті, ви тепер маєте інструменти, за допомогою яких нарешті можна подолати та перемогти свої тяги, коли та коли вони виникають.