5 найкращих фруктів/5 найгірших фруктів під час дієти

Майже будь-який фахівець у галузі охорони здоров’я та фітнесу погодиться, що фрукти є ключовим компонентом здорового харчування, і легко зрозуміти, чому - вони є потужними харчувальниками, наповненими всілякими вітамінами, мінералами, антиоксидантами та іншими мікроелементами, які підтримують ефективність, відновлення та загальне оздоровлення.

З огляду на це, деякі фрукти можуть бути кращими за інші, особливо якщо ви стурбовані втратою ваги.

Причиною цього є те, що, хоча фрукти неймовірно здорові, деякі з них можуть доставляти значну кількість цукру, майже не містячи клітковини. Це може спричинити руйнування рівня цукру в крові та рівня інсуліну, спрямувавши вас на шлях голоду в поєднанні з досить грубими енергетичними гірками (через стрибки цукру в крові та можливе падіння).

Щоб допомогти вам на шляху до схуднення, оздоровлення та вдосконалення плану харчування, ми зібрали список наших 5 найкращих і найгірших фруктів для схуднення.

5 найкращих фруктів для схуднення

Ягоди

Ягоди - це зірки фруктового світу. Вони мають низьку калорійність, багато клітковини та багато антиоксидантів, поліфенолів та антоціанів, що було відзначено в ході досліджень для боротьби з низкою хронічних захворювань, включаючи діабет, метаболічний синдром, ожиріння, нейродегенерацію та серцево-судинні захворювання. 1]

Одна чашка полуниці (140 грам) містить лише 50 калорій, доставляючи 3 грами харчових волокон, майже третину вашої добової потреби в марганці та 150% від суми доходів від вітамінів С! [2]

Ягоди можуть сприяти зниженню ваги, оскільки деякі дослідження показують, що перекус змішаних ягід між прийомами їжі (на відміну від цукерок) може допомогти вам їсти менше їжі під час наступних прийомів їжі. [2]

На додачу до цього ягоди можуть також допомогти знизити рівень холестерину, знизити кров'яний тиск та зменшити запалення.

Якщо ягоди не в сезон, коли ви живете, заморожені ягоди доступні цілий рік і є доступним та універсальним способом залучити щоденну порцію ягід. Заморожені ягоди чудово доповнюють вівсяну кашу, смузі та білкові млинці.

Грейпфрут

Грейпфрут - ще один чудовий низькоглікемічний, низькокалорійний варіант для тих, хто хоче їсти фрукти навіть під час дієти. Gra грейпфрут містить лише близько 40 калорій, проте він забезпечує понад 60% вашої добової потреби у вітаміні С, а також 28% від RDI на вітамін А.

Це також може допомогти зниженню ваги, оскільки 12-тижневе дослідження показало, що вживання грейпфрута перед їжею допомогло зменшити споживання калорій та покращити рівень холестерину. [4] У досліджуваних навіть спостерігалося зниження маси тіла в середньому на 7,1%. [4]

Ці висновки підтверджує нещодавній огляд, в якому зазначено, що споживання грейпфрута сприяє зменшенню жиру в тілі, окружності талії та артеріального тиску [5].

Грейпфрути можуть стати чудовим гарніром для вашого ранкового сніданку або зробити чудовим доповненням до салатів, заправлених куркою на грилі.

Дині

Ще один улюблений влітку фрукт - дині.

Медова роса, диня та кавун - це лише деякі з багатьох різновидів дині, які ви знайдете на ринку, і кожна з них містить кілька серйозних мікроелементів, зберігаючи при цьому калорії та цукор.

Ваша середня чашка дині містить лише від 45 до 60 калорій, забезпечуючи при цьому велику кількість калію, клітковини, вітаміну С та потужних антиоксидантів, таких як лікопін та бета-каротин. [6]

Дині також мають високий вміст води, що підтримує гідратацію, допомагає підтримувати почуття ситості і навіть може скинути небажану вагу. [7]

Авокадо

Вірте чи ні, авокадо насправді є фруктом, а не овочем!

Окрім того, що авокадо є основою для одного з найвеличніших провалів, коли-небудь створених (гуакамоле), авокадо - це ще й харчовий бегемот (з високим вмістом калію, клітковини, фолієвої кислоти та вітаміну К), а також неймовірна рідкість у світі фруктів, оскільки вони насправді містять багато дієтичного жиру.

Хоча це може призвести до того, що авокадо здається недоступним для тих, хто ріже, авокадо багатий корисними для серця мононенасиченими жирами, і вони навіть упаковують пристойну кількість рослинного білка, щоб допомогти вам почувати себе ситими і з меншою ймовірністю переїдати під час їжі.

Різні дослідження показали, що вживання авокадо може зменшити апетит, підвищити ситість, покращити рівень холестерину та сприяти зниженню ваги. [8] Інші дослідження показали, що регулярне вживання авокадо пов’язане з кращою якістю дієти та споживанням поживних речовин, а також меншим ризиком розвитку метаболічного синдрому [9].

Яблука

Яблука - це найкраща закуска на ходу. Вони поміщаються на долоні, містять невелику кількість калорій (80-115 калорій залежно від розміру) та велику кількість клітковини, щоб допомогти вам почувати себе ситими.

Цікаво, що дослідження показали, що яблуко може бути в 3 рази ситнішим, ніж плитка шоколаду [10].

Деякі дослідження навіть вказують, що яблука можуть допомогти зменшити ризик деяких хронічних захворювань та зміцнити здоров'я серця, ймовірно, завдяки їх високій антиоксидантній активності [11].

Тепер, коли ми обговорили 5 найкращих фруктів для споживання під час різання, звернемо нашу увагу на 5 фруктів, які ви хочете обмежити (або повністю уникати) під час дієти для схуднення.

Топ-5 найгірших фруктів для схуднення

Консервовані фрукти

Перероблені товари, як правило, містять доданий цукор, і консервовані фрукти не є винятком. Коли консервують фрукти, їх зазвичай упаковують у важкий сироп, який є нічим іншим, як цукром та водою.

Крім того, процес консервування може також зменшити вміст мікроелементів у плодах через тепло, яке надходить під час виробництва.

Консервовані або упаковані фрукти можуть служити запасним варіантом, але подбайте про те, щоб сорти упаковували у воду, а не в сироп.

Сухофрукти

Грам на грам, сухофрукти більш калорійні, ніж цілі свіжі фрукти. Коли ви сушите фрукти, видаляється вода, яка концентрує цукор на порцію. Це також означає, що сухофрукти, швидше за все, менше наповнюються, оскільки в них відсутня водний компонент свіжих фруктів, що допомагає вам бути гідратованими і відчувати себе ситішими.

До всього, у більшості сухофруктів, які ви знайдете в магазині, є цукор та олія, які збільшують кількість калорій, не пропонуючи багато додаткового харчування.

Фруктові соки

Соковиті батончики в наш час лютують, і попит на соки холодного віджиму продовжує зростати. Але нехай вас не обманюють ці 5-денні очищаючі соки чи детоксикації.

Хоча смачний та освіжаючий спекотний літній день, фруктовий сік не повинен бути вгорі у вашому списку продуктів, якщо ви намагаєтеся схуднути. Причиною цього є те, що фруктовий сік - це прославлена цукрова вода. Він містить багато калорій і цукру, позбавлений клітковини, що наповнює живіт, що допомагає контролювати рівень голоду та рівень цукру в крові.

Манго

Тропічні фрукти, такі як ананас і манго, тоді як смачні, як правило, набагато більше калорій і цукру, ніж інші фрукти, такі як ягоди або диня. Насправді одна чашка манго містить понад 20 грамів цукру!

Через їх ультрасолодкий смак і менший вміст клітковини ними легше переїдати, що може призвести до того, що ви споживаєте занадто багато калорій.

Рис

Інжир смачний як частина десертного курсу з фруктів та сиру, але він може бути не ідеальним фруктом, який можна включити у свій раціон, якщо ваша увага приділяється втраті жиру. Причиною цього є те, що один маленький інжир містить приблизно вісім грамів цукру лише з одним грамом клітковини. Це нічого хорошого не означає для рівня цукру в крові або допомагає відчувати себе ситим.

Як і манго, мабуть, найкраще обмежити споживання їх під час дієт через їх високий вміст цукру та низький вміст клітковини.

БОНУС!

Ще один здоровий спосіб отримати фрукти та овочі - це одна порція 1UP органічної веганської зелені та червоних порошків Superfood. Він містить дві повні порції овочів і одну повну порцію фруктів!