5 інтервальних тренувань на велосипеді, які спалюють жир

Прогулянка на велосипеді спалить кілька серйозних калорій. | iStock.com

У той момент, коли ви переходите на шкалу після тижнів повноцінного харчування, достатнього сну та відвідування тренажерного залу щодня, це стає моментом надзвичайного розчарування, коли ви стикаєтесь із такою ж кількістю, як і минулого разу. Якщо ви справді робили розумний вибір їжі та багато відпочивали, ваші звички до фізичних вправ можуть бути причиною цього плато. Замість того, щоб йти на черговий раунд постійних зусиль на стаціонарному велосипеді для наступної пітної сесії, виштовхуйте речі на високу передачу за допомогою інтервальних тренувань на велосипеді.

Незважаючи на те, що ви можете чудово виконувати інтервали, виконуючи інтервали у тренажерному залі, ми думаємо, що ви можете захотіти подарувати своєму відкритому велосипеду трохи більше любові. Перебування на вулиці - це приємна зміна темпу, але це також чудовий спосіб забезпечити більше зусиль. Це може здатися занадто гарним, щоб бути правдою, але деякі дослідження показують, що фізичні вправи на відкритому повітрі дають кращі результати. В одному дослідженні 2014 року було порівняно ефективність велосипедного руху в приміщенні та на вулиці серед велосипедистів. Незважаючи на те, що обидва хронометричні випробування виконувались із однаковою сприйнятою швидкістю навантаження, спортсмени насправді тренувались з більшою інтенсивністю, коли знаходились поза.

Слід визнати, що дослідники працювали лише з 12 спортсменами для одного випробування кожного методу. Тим не менш, не надто дивно уявляти нудьгу, яку багато хто з нас відчуває на стаціонарному велосипеді, що може призвести до відстаючих результатів, навіть при спробі їхати на максимальній швидкості. Тож накачайте свої шини, візьміть шолом і вирушайте в дорогу. Ці велотренажери для спалювання жиру повернуть вашу втрату ваги на правильний шлях.

1. Інтервальне тренування з витривалості

Зробіть певну витривалість, виконуючи інтервальні тренування. | iStock.com

Якщо ви новачок в інтервальних тренуваннях, непогано представити себе в тренуванні, яке не надто агресивне у швидкісному відділі. Довгі, більш розслаблені інтервали також сприяють підвищенню витривалості, що чудово підходить для тих, хто зацікавлений у довгій велосипедній події, а також для тих, хто просто намагається прийти в кращу форму. Чоловічий фітнес поділився тренуванням, яке ідеально підходить для цих сценаріїв. Тренування було розроблено з урахуванням стаціонарного велосипеда, але це також прекрасно перекладається на їзду на велосипеді на вулиці.

Ви почнете розминку з легкої їзди на велосипеді. Історія рекомендувала від 5 до 10 хвилин, але не бійтеся йти ще довше, щоб переконатися, що ваше тіло готове до роботи. Для складної частини тренування ви виконаєте два 15-хвилинних інтервали, розділені 7-хвилинною легкою їздою. Для твердих порцій ви хочете, щоб зусилля були складними, не залишаючи повністю витрачених після першого сегменту. Прагніть на 60% до 70% ваших максимальних зусиль. Завершіть 5-10-хвилинним охолодженням.

2. Відрив

Коротші та швидші інтервали можуть додати багато інтенсивності вашому тренуванню. | iStock.com

Після того, як ви зачепили довгі інтервали, настав час збільшити інтенсивність за допомогою коротших, швидших сегментів. Нам подобаються ці 2–3-хвилинні інтервали від Active.com, оскільки вони продовжуватимуть формувати витривалість, працюючи над покращенням вашого VO2 max. Це означає, що ви зможете їхати складніше протягом тривалого періоду часу, поки не вичерпаєтесь.

Почніть з 10 хвилин легкої їзди на велосипеді для розминки. Далі, перейдіть у 2- до 3-хвилинний сегмент їзди на велосипеді якомога швидше. Відновіться за допомогою 5 хвилин легкого кручення педалей для відновлення. Виконайте шість загальних повторень, а потім закінчіть з охолодженням.

3. Гірські заряди

Після тренування на пагорбі ваші ноги будуть горіти. | iStock.com

Інтервали на пагорбах є фантастичними для того, щоб в найкоротші терміни змусити ваш пульс швидко злетіти, і вони також створюють потужність як ніщо інше. Це ще більше вірно, коли ви їдете на велосипеді з максимальними зусиллями. Готові до виклику? Спробуйте цю серйозно жорстку гіркову сесію від Велосипедів.

Вам захочеться розігрітися принаймні на 15 хвилинах легкої їзди на велосипеді, а потім атакувати помірний пагорб із сідла якомога швидше протягом 30 секунд. Узбережжя туди, звідки ти почав, потім зроби те саме, сидячи в сідлі. Продовжуйте чергувати так, поки не закінчите шість інтервалів. Дозвольте собі відновитись за допомогою 10 хвилин легкого катання на велосипеді, а потім повторіть цикл ще раз. Завершіть охолодженням принаймні 10 хвилин.

4. 30-хвилинне тренування HIIT

Тренування HIIT - це завжди чудовий варіант. | iStock.com

Бути пригніченим часом не є виправданням, щоб пропустити фізичні вправи, тож спробуйте цього 30-хвилинного палючого з Outside Online. Ключовим фактором для підрахунку цього тренування є розв’язання жорстких сегментів, оскільки вони короткі. Крім цього, це тренування досить просте. Просто прогрійте 15 хвилин, а потім починайте. Ви зробите 10 секунд якомога швидше, відразу ж 20 секунд з помірним зусиллям, потім 30 секунд легко. Відпочиньте 2 хвилини, перш ніж переходити до наступного циклу. Остигайте стільки часу, скільки дозволяє час.

5. 35-хвилинне швидкісне тренування

Робіть інтервали, щоб ваш розум ніколи не нудьгував. | iStock.com

Для тих, хто вважає, що їхні думки блукають під час тренувань на велосипеді, найкращі способи залишатися зайнятими - перерви, які постійно змінюються. Нам особливо подобається це тренування від журналу Фітнес, оскільки воно варіює тривалість інтервалу, а також чергує сидячи та стоячи. Після 15-хвилинної розминки ви почнете. Ці інтервали мають короткий бік, тому справді зверніть увагу на свої зусилля. Закінчіть коротким розслабленням.