Кофеїн

джерело

Багато з нас не уявляють, як розпочати день без чашки кави. Однією з причин може бути те, що він постачає нам поштовх кофеїну, м’якого стимулятора для центральної нервової системи, який швидко підвищує нашу пильність і рівень енергії. [1] Звичайно, кава - не єдиний кофеїнсодержащий напій. Читайте далі, щоб дізнатись більше про джерела кофеїну та огляд досліджень цього стимулятора та здоров’я.

Всмоктування та метаболізм кофеїну

Хімічна назва гіркого білого порошку, відомого як кофеїн, - 1,3,7 триметилксантин. Кофеїн всмоктується приблизно через 45 хвилин після споживання, а пік досягає в крові десь від 15 хвилин до 2 годин. [2] Кофеїн у таких напоях, як кава, чай та газована вода, швидко всмоктується в кишечнику та розчиняється як у воді, так і в молекулах жиру. Він здатний проникати в мозок. Їжа або компоненти їжі, такі як клітковина, в кишечнику можуть затримати швидкість піку кофеїну в крові. Тому вживання ранкової кави на голодний шлунок може дати вам швидший заряд енергії, ніж якщо б ви випили її під час сніданку.

Кофеїн розщеплюється в основному в печінці. Він може залишатися в крові десь від 1,5 до 9,5 годин, залежно від різних факторів. [2] Куріння прискорює розщеплення кофеїну, тоді як вагітність та оральні контрацептиви можуть уповільнити розпад. Протягом третього триместру вагітності кофеїн може залишатися в організмі до 15 годин. [3]

У людей часто виникає «толерантність до кофеїну» при регулярному прийомі, що може зменшити його стимулюючу дію, якщо не вживається більша кількість. Коли раптово припиняється вживання кофеїну, часто виникають симптоми абстиненції, такі як дратівливість, головний біль, збудження, пригнічений настрій та втома. Симптоми найсильніші протягом декількох днів після припинення прийому кофеїну, але, як правило, стихають приблизно через тиждень. [3] Поступове зменшення кількості може допомогти зменшити побічні ефекти.

Джерела кофеїну

Кофеїн природним чином міститься у фруктах, листі та зернах кави, какао та гуарани. Його також додають у напої та добавки. Існує ризик випити надмірну кількість кофеїнових напоїв, таких як газована вода та енергетичні напої, оскільки їх приймають охолодженими і легко засвоюються у великих кількостях.

Рекомендовані суми

У США дорослі споживають в середньому 135 мг кофеїну щодня, або кількість у 1,5 чашки кави (1 чашка = 8 унцій). [5] Адміністрація США з питань харчових продуктів і медикаментів вважає 400 міліграмів (близько 4 чашок завареної кави) безпечною кількістю кофеїну, яку здорові дорослі люди повинні вживати щодня. Однак, за даними Американського коледжу акушерів-гінекологів, вагітним жінкам слід обмежити споживання кофеїну до 200 мг на день (приблизно 2 чашки завареної кави).

Американська академія педіатрії пропонує дітям до 12 років не вживати їжу та напої з кофеїном. Для підлітків віком від 12 років споживання кофеїну слід обмежувати не більше 100 мг на день. Це кількість у двох-трьох баночках соди кола по 12 унцій.

Кофеїн і здоров'я

Кофеїн пов'язаний з декількома станами здоров'я. Люди мають різну толерантність та реакцію на кофеїн, частково через генетичні відмінності. Регулярне споживання кофеїну, наприклад, випивання чашки кави щодня, може сприяти толерантності до кофеїну у деяких людей, так що побічні ефекти від кофеїну з часом можуть зменшитися. Незважаючи на те, що ми, як правило, пов'язуємо кофеїн найчастіше з кавою або чаєм, дослідження нижче зосереджується головним чином на наслідках самого кофеїну для здоров'я. Відвідайте наші функції щодо кави, чаю та енергетичних напоїв, щоб отримати додаткову інформацію про здоров’я, пов’язану з цими напоями.

Кофеїн може блокувати вплив гормону аденозину, який відповідає за глибокий сон. Кофеїн зв'язується з аденозиновими рецепторами мозку, що не тільки знижує рівень аденозину, але також збільшує або зменшує інші гормони, що впливають на сон, включаючи дофамін, серотонін, норадреналін та ГАМК. [2] Рівні мелатоніну, іншого гормону, що сприяє сну, можуть знижуватися в присутності кофеїну, оскільки обидва метаболізуються в печінці. Вживання кофеїну пізніше дня, недалеко від сну, може заважати хорошій якості сну. Хоча розвиток толерантності до кофеїну шляхом регулярного прийому кофеїну з часом може знизити його руйнуючу дію, [1] ті, у кого є проблеми зі сном, можуть розглянути можливість мінімізації споживання кофеїну пізніше дня та перед сном.

У чутливих людей кофеїн може посилювати тривожність при дозах 400 мг або більше на день (приблизно 4 чашки завареної кави). Висока кількість кофеїну може викликати нервозність і прискорити серцебиття, симптоми, які також відчуваються під час нападу тривоги. Ті, у кого є основне занепокоєння або панічний розлад, особливо схильні до надмірного стимулювання при перевантаженні кофеїном.

Кофеїн стимулює серце, збільшує кровотік і тимчасово підвищує кров'яний тиск, особливо у людей, які зазвичай не вживають кофеїну. Однак сильного негативного впливу кофеїну на артеріальний тиск не було виявлено в клінічних випробуваннях навіть у людей з гіпертонічною хворобою, і когортні дослідження не виявили, що вживання кави пов'язане з більш високим ризиком гіпертонії. Дослідження також не показують зв'язку між споживанням кофеїну та фібриляцією передсердь (ненормальне серцебиття), серцевими захворюваннями або інсультом. [3]

Кофеїн часто додають до добавок для схуднення, щоб допомогти "спалити калорії". Немає доказів того, що кофеїн спричиняє значну втрату ваги. Це може допомогти підвищити енергію, якщо людина відчуває втому від обмеження споживання калорій, і може тимчасово знизити апетит. Кофеїн стимулює симпатичну нервову систему, яка відіграє роль у придушенні голоду, посиленні ситості та збільшенні розпаду жирових клітин, що використовуються для отримання енергії. [6] Когортні дослідження, проведені після великих груп людей, припускають, що більш високе споживання кофеїну пов'язане з дещо нижчими показниками збільшення ваги в довгостроковій перспективі. [3] Однак для досягнення помірного збільшення "опіку" калорій може знадобитися досить велика кількість кофеїну (що еквівалентно 6 чашкам кави на день). Додаткові калорії, отримані з вершків, молока або підсолоджувача, що додаються до такого напою з кофеїном, як кава або чай, можуть легко нівелювати будь-який дефіцит калорій, спричинений кофеїном.

Кофеїн може проникати через плаценту, і як мати, так і плід метаболізують кофеїн повільно. Високе споживання кофеїну матір’ю може призвести до тривалого високого рівня кофеїну в крові плода. Це може призвести до зменшення кровотоку та рівня кисню, збільшуючи ризик викидня та низьку вагу при народженні. [3] Однак менший прийом кофеїну не був визнаний шкідливим під час вагітності, якщо обмеження споживання не більше 200 мг на день. Огляд контрольованих клінічних досліджень показав, що споживання кофеїну, як у низьких, середніх, так і у високих дозах, не збільшує ризик безпліддя. [7]

Більшість досліджень щодо захворювань печінки та кофеїну спеціально вивчали споживання кави. Прийом кофеїну з кофеїном пов’язаний з меншим ризиком раку печінки, фіброзу та цирозу. Кофеїн може запобігти фіброзу (рубцюванню) тканини печінки, блокуючи аденозин, який відповідає за вироблення колагену, який використовується для побудови рубцевої тканини. [3]

Дослідження показали, що збільшення споживання кави пов'язане з меншим ризиком жовчнокам'яної хвороби. [8] Кава без кофеїну не виявляє настільки міцного зв'язку, як кофеїн. Тому цілком ймовірно, що кофеїн суттєво сприяє цьому захисному ефекту. Жовчний міхур - це орган, який виробляє жовч, що сприяє розщепленню жирів; споживання дієти з високим вмістом жирів вимагає більшої кількості жовчі, що може напружувати жовчний міхур і збільшувати ризик жовчнокам’яної хвороби. Вважається, що кофеїн може допомогти стимулювати скорочення в жовчному міхурі і збільшити секрецію холецистокініну, гормону, що прискорює перетравлення жирів.

Кофеїн може захистити від хвороби Паркінсона. Дослідження на тваринах показують захисний ефект кофеїну від погіршення роботи мозку. [3] Перспективні когортні дослідження показують сильну асоціацію людей із більшим споживанням кофеїну та меншим ризиком розвитку хвороби Паркінсона. [9]

Кофеїн має подібну дію з препаратом теофілін, який іноді призначають для лікування астми. Вони обидва розслаблюють гладку мускулатуру легенів і відкривають бронхи, що може поліпшити дихання. Оптимальна кількість кофеїну потребує додаткових досліджень, але переглянуті випробування показали, що навіть менша доза кофеїну в 5 мг/кг маси тіла виявила перевагу порівняно з плацебо. [10] Кофеїн також застосовувався для лікування труднощів з диханням у недоношених дітей. [3]

Кофеїн стимулює вивільнення гормону стресу, який називається адреналін, що змушує печінку та м’язову тканину виділяти накопичену глюкозу в кров, тимчасово підвищуючи рівень глюкози в крові. Однак регулярне вживання кофеїну не пов’язане з підвищеним ризиком діабету. Насправді, когортні дослідження показують, що регулярне вживання кави пов'язане з меншим ризиком діабету 2 типу, хоча ефект може бути від сполук рослин кави, а не від самого кофеїну, оскільки безкофеїнова кава виявляє подібний захисний ефект. [3] Інші спостережні дослідження показують, що кофеїн може захищати та зберігати функцію бета-клітин підшлункової залози, які відповідають за секрецію інсуліну. [11]

Ознаки токсичності

Токсичність кофеїну спостерігалась при прийомі 1,2 грама або більше за одну дозу. Вживання 10-14 грамів за один раз вважається смертельним. Вживання кофеїну до 10 грамів спричинило судоми та блювоту, але одужання можливо приблизно через 6 годин. Побічні ефекти при менших дозах 1 грам включають неспокій, дратівливість, нервозність, блювоту, прискорене серцебиття та тремор.

Токсичність, як правило, не спостерігається при вживанні напоїв, що містять кофеїн, оскільки протягом кількох годин потрібно буде прийняти дуже велику кількість, щоб досягти токсичного рівня (10 г кофеїну дорівнює приблизно 100 чашкам завареної кави). Небезпечний рівень крові частіше спостерігається при надмірному вживанні кофеїнових таблеток або таблеток. [3]