4 способи дихання через переїдання позивів

Ми сподіваємось, що всі спокійно насолоджуються святами та частуються зрідка, але чи відчуваєте ви бажання перестаратися регулярно чи протягом усього сезону? Відкрийте для себе науку, що лежить в основі Голоду, Надії та Зцілення Сарахой Маршанд, навчіться протидіяти цьому своїм подихом. Ось ваша святкова вечірка, стіл подяки, практикування пранаями, що тримається вдома.

Щороку з наближенням канікул мої студенти - і люди скрізь - стикаються з харчовими дилемами. Вони не обмежуються тим, подавати журавлинний соус чи ні. Ні, дилеми, з якими стикаються мої студенти, можуть спричинити сплеск жалю та відчаю, сплеск тривоги та паніки, вони можуть тривати годинами, цілу ніч або навіть виходити з-під контролю місяцями (цукерки на Хеллоуїн розпочались у Вересень!). Хоча приманка Нового року глузує своїми спокусливими резолюціями, видами резолюцій, які обіцяють відплату, перецентрування та, так, певну втрату ваги, я маю честь навчити своїх студентів, як краще орієнтуватися у сезоні свят від імені їх розум, здоров’я та життєва сила.

Для кожного з нас, хто боровся з їжею чи образом тіла, канікули стають піковими часами стресу. Наша вразливість до звичних тригерів може посилитися. Наші думки (“Я нічого не буду їсти цілий день із-за тієї вечірки сьогодні з усіма закусками та фуршетом”) можуть суперечити нашій мудрості (“Підтримання збалансованого рівня цукру в крові робить мій настрій стабільнішим. Я буду більш присутнім якщо я не буду голодувати себе цілими днями і відчуваю шаленість від потурань на вечірці ").

Наука про переживання стрес

Коли ми намагаємось керувати почуттями, думками, страхами та стресовими факторами, наші примітивні мізки підключаються до нашого порятунку, активуючи наші стратегії „Бій, Політ, Замерзнення або Подання” перед загрозою (що дуже добре може дратувати. пиріг та яєчний, на відміну від темного гірського лева).

Реакція Бійка агресивна, як собака гавкає або атакує. Політ допомагає нам врятуватися, подібно до того, як кішка рятується від сильного шуму. Заморожування знерухомлює процес прийняття рішень, коли ми приголомшені загрозою, як олень у фарах. І подають імітацію відставки чи смерті, подібно до опосумів.

З «харчовою небезпекою» мозок використовує ті самі жорсткі примітивні реакції. Ми боремось із самими собою - часто це сприймається як безжальний голос внутрішнього критика. Ми тікаємо, виходячи зі свого тіла, своєї мудрості чи самообслуговування. Ми завмираємо, коли підготуємось і стискаємось у відповідь на наш внутрішній або зовнішній досвід. І ми підкоряємось, коли знову падаємо на поведінку, про яку пізніше шкодуємо.

Хоча ці реакції біологічно запрограмовані на захист нас, багато хто з нас навчились надмірно покладатися на них, навіть коли немає реальної загрози для нашого біологічного виживання. Почуття психічної, емоційної або психологічної загрози (тобто стресу) також викликає їх. (Сезон відпусток має незліченну кількість причин - і малих, і великих!) Сором і звикання створюють нам почуття загрози набагато легше і частіше. Це стає циклом, до якого ми несвідомо адаптуємось. Тоді наша хімія мозку та тіла сприяє підвищенню тривожності, депресії та навіть потягу до їжі. Отримання вказівки щодо того, як змінити цю реакцію розуму і тіла, дає нам змогу зменшити нашу вразливість і підвищити стійкість.

Чому дихання - це ваше найкраще втручання

Шаблони Fight-Flight-Freeze-Submit безпосередньо пов'язані з конкретними реакціями дихання. Реакції на бій і політ викликають вторинні дихальні м'язи - ті, що призначені для справжньої фізичної надзвичайної ситуації, яка потребує нашої здатності відбиватися від хижака або втікати від нього. Реакції заморозки та подання зменшують дихання до дрібних ковтків повітря (імітуючи смерть у сценаріях, що загрожують життю, і спонукаючи хижака втратити інтерес).

Хороші новини для йогів? Прості вправи пранаями можуть виступати прямим протиотрутою до цих реакцій. Зміщення нашого режиму дихання назад до діафрагмального дихання - дихання реакції на релаксацію - зменшує тривогу і заспокоює розум і тіло, вимикаючи схему боротьби-польоту-заморожування. Змінивши спосіб дихання, ми можемо повернути лідерство, впевненість і ясність.

4 практики дихання, щоб перехитрити ланцюг, що харчується стресом

Якщо ви щодня будете практикувати наступні вправи пранаями, ваші схеми тіла і розуму зможуть краще покладатися на ці протиотрути. Якщо ви практикуєтеся лише тоді, коли вас ініціюють, методи все ще будуть потужними, але вимагатимуть від вас більшої завзятісті, щоб пам’ятати їх, виконувати їх і дотримуватися їх, поки реакція не розчиниться і засіб не спрацює.

Дружити з собою є потужним протиотрутою від звички битися із самим собою або критично засуджувати. Тепле привітання ваших думок і почуттів без реакції чи різкого несхвалення заспокоює вашу нервову систему, заспокоює ваш критичний розум та розслабляє ваше тіло. Дружба повертає вас у стосунки з частинами мозку, які забезпечують перспективу, контекст та мудрість. Дружити з собою в момент тривожної тяги до печива не означає, що ви їсте печиво. Це означає, що ви радикально приймаєте і дружите зі своєю тривогою, своєю тягою і навіть своїм розчаруванням, що на даний момент нав’язане з їжі печиво може бути не вибором, який ви можете зробити. У цьому процесі ви стаєте кращим другом для себе. Відчуття, думки та почуття будуть виникати і проходити. Дружити з тим, що виникає, означає сказати ТАК собі в цей момент, особливо рятувальним навиком, коли йдеться про найпотужніші почуття.

Подих, що дружить

Спробуй це

Ляжте на спину, зігнувши коліна.
Покладіть одну руку на живіт, а одну на серце.
Ласкаво просимо, щоб ваша грудна клітка пом’якшилась, а ваше дихання розслабилось у животі.
Зверніть увагу на будь-яке виникаюче відчуття чи думку. Вдихаючи, запросіть тепле запрошення до того, що виникає у вашому тілі чи вашому розумі.
На видиху ще більше пом’якшуйте груди і розслабляйте живіт, вітаючи те, що відбувається, з теплим прийняттям. Ви мужньо переживаєте стан людини. (Дружити означає, що ви не відкидаєте себе.)
Практикуйте це від 1 до 2 хвилин. Потім відпочиньте і подумайте ще хвилину.

Ті з нас, хто в першу чергу переходить до реакції польоту, коли його провокує стрес, добре знаємо, як би покинути корабель. Ми навчились тікати зі сцени, залишати за собою важливі почуття та потреби та відірватися від свого тіла. По суті, реакція польоту - це акт самозникнення. Повернення додому - це наше запрошення повернутися додому, до свого тіла, розуму, почуттів, потреб та бажань.

Подих додому

Спробуй це

Сісти на стілець. Зачепіть руки за спинку стільця в трохи зігнутому положенні або злегка тримайте руки разом за спиною. Це роззброює вторинні дихальні м’язи верхньої частини грудної клітки.
Свідомо запросіть себе повернутися до свого тіла, зайняти подих і відновити свій розум до відчутних відчуттів у вашому тілі.
Зверніть увагу, що інтелект вашого тіла автоматично підштовхується до діафрагмового дихання, і вам не потрібно його хореографувати.
Розумно визнайте розумний спосіб повернути вас додому, до себе.
Ваші схеми польоту були зміцнені повторенням. Повернення додому також посилюється повторенням.
Практикуйте це від 1 до 2 хвилин. Потім відпочиньте і подумайте ще хвилину.

Реакція заморожування має на меті допомогти нам пережити загрозу, від якої ми або не можемо боротися, або втекти від неї. Заморожування трохи нагадує обмороження, де основні ресурси перенаправляються на одне: виживання. При обмороженні енергія спрямована до серцевини тіла, щоб зберегти наші внутрішні органи. У реакції на психологічне заморожування тіло відчуває підвищене збудження від сприйнятої загрози, одночасно стаючи знерухомленим, оскільки ресурси спрямовуються на рішення про те, як реагувати на загрозу. На жаль, спосіб збудження нашої нервової системи створює гіпер пильний стан у нашому тілі-розумі-психіці. Ми втрачаємо доступ до нашої інтелектуальної системи реагування. Замерзаючи як реакція виживання, ми живемо у дедалі менших колах своєї життєвої функції. Ми стаємо вразливішими. Ми також заморожуємо емоції, які ми не можемо пережити, наприклад, коли щось замерзне в зимовому льоді. Плавлення - це запрошення пом’якшити, як ми загартовуємось, фізично, розумово, навіть духовно. Коли наша напруга розсмоктується, ми повертаємось до існуючих внутрішніх ресурсів, від яких ми відсікаємось при замерзанні.

Тане дихання

Спробуй це

Займіть місце в кріслі, одне без рук, якщо це можливо.
Поверніться праворуч і сядьте боком на стілець.
Поверніть верхню частину тіла вправо. Утримуючи спинку стільця кожною рукою, обережно скручуйте. Це не повинно бути енергійним, щоб воно працювало.
Тепер зверніть свою увагу на живіт і дихання.
З кожним видихом дозволяйте будь-якому напрузі у вашому тілі або думці плавитися.
Пом'якшіть шкіру свого тіла і дайте лопаткам розтанути по спині.
Розм'якшіть між бровами і розслабте щелепу.
Найголовніше, вітайте це плавлення, щоб почати розморожувати будь-яке тримання, стискання або напругу в животі. Коли очі пом’якшать, пом’якшити живіт. Розслабивши мову, розслабте розум.
Ласкаво просимо до живота, щоб розтопити його схеми тримання, знаючи, що ти пом’якшуєш себе. У ці моменти немає хижака, і ви не в небезпеці. Вам не потрібно заморожувати або укладати контракти.
Практикуйте це по 1-2 хвилини з кожного боку. Потім відпочиньте і подумайте ще хвилину.

Як танення відмороження, плавлення вимагає часу. Підхід вашого тіла до плавлення буде поступовим. Практикуйте це дихання щодня, з любов’ю, і ви відчуєте танення в темпі, який ваше тіло може терпіти.

На думку, ми зазнаємо відставки та глибокої втрати надії. У відповідь на сприйняту загрозу ми відмовляємось від спроможності протистояти (битися), від способу втечі (втеча) та від пильного сканування варіантів (заморожування). Психологічно ми можемо відчувати оніміння та апатію. Ми можемо відчувати, що час різко сповільнюється, відчуваємо зневажливу реакцію на біль або відчуваємо, що «бачимо себе як з іншого боку кімнати». Фізіологічно наш організм вилучає ресурси подалі від боротьби, втечі чи заморозки. Наша вегетативна нервова система пригнічує серцебиття та артеріальний тиск. Дихання стає поверхневим і майже не існує. Ми можемо виявити себе онімілими, робототехнічно переживаючи рухи поведінки, про які пізніше шкодуємо, наприклад, бездумно переїдання на святковій вечірці. Щоб оживити себе від такого підпорядкування або краху, ми використовуємо дихання, щоб надути зсередини, пробуджуючи свою основну здатність і сміливість рухатися в новому напрямку.

Надувне дихання

Спробуй це

Зручно сядьте на стілець або на підлогу.
Обхопіть руки і покладіть їх на голову. Розташовуючи руки таким чином, ваше тіло не використовує м’язи вторинного дихання і відкриває грудно-черевну порожнину для глибшого дихання. По суті, ви оживляєте себе, надуваючи область живота, легенів та серця. Ви відроджуєте свою мужність і серце!
Тепер приверніть свою увагу до свого фізичного тіла. Заселяйте свої м’язи та кістки. Відчуйте докази вашого фізичного контакту з навколишнім середовищем.
Вітаємо ваше дихання, щоб трохи поглибитись, в межах зони комфорту.
Ви можете собі уявити це, як надування повітряної кулі сміливості та доброти всередині тулуба. З кожним вдихом повільно розширюйте балон, щоб торкнутися живота, ребер і попереку ззаду.
З кожним видихом пом’якшуйте свої зусилля, щоб відпочивати, а не перевантажувати себе.
Практикуйте це від 1 до 2 хвилин. Потім відпочиньте і подумайте ще хвилину.

Це можна зробити непомітно на публіці. Насправді ми всі бачили, як люди відкидаються на стільці або сидять на лавці в парку, поклавши руки на голову. Можливо, ми також бачили, як хтось із глибоко роздумуючими думками сидів так само за своїм столом, відкинувшись назад, схрестивши ноги, руки зверху голови.

ДОСЛІДЖИТИ БІЛЬШЕ Керовані медитації

ПРО АВТОРА
Сараджой Марш, штат Массачусетс, викладач і автор йоги E-RYT-500, - це живий, співчутливий каталізатор перетворень. Її вчення ґрунтуються на її великих східних та західних дослідженнях, включаючи трансперсональне консультування, арт-терапію, психологію йоги, аюрведу та реабілітаційну йогу. У її книзі «Голод, надія та зцілення: підхід йоги до відновлення ваших стосунків із тілом та їжею» викладено її унікальний підхід до йоги для відновлення; інтеграція потужних інструментів йоги та уважності з сучасними психологічними методами для ефективного та комплексного підходу до зцілення. Завдяки підтримці маргіналізованого населення та використанню йоги для соціальної справедливості, Сараджой заснувала "Живу йогу" та фонд DAYA Затребувана вчителька вчителів, вона проводить численні 200-годинні та 500-годинні тренінги для викладачів та професійні тренінги з йоги-терапії на північному заході, міжнародні реколекції та є регулярним інструктором у Крипалу та Гарячих джерелах Брейтенбуша.