4 поради, як допомогти тренувати свій мозок для великих здобутків: зв’язок м’язів розуму!

Чи є у вас вперті групи м’язів, які відмовляються рости, як би ви їх не тренували? Чи неможливо отримати хороший насос в один з м’язів? Дізнайтеся, як покращити MMC для досягнення кращих результатів!

Чи є у вас вперті групи м’язів, які відмовляються рости, як би ви їх не тренували? Чи вважаєте ви неможливим отримати хороший насос в один з м’язів? Ну відповідь тут, і вона була всередині вас весь час!

Хоча підняття тягарів сприймається багатьма людьми як суворо фізичне тренування, у цьому є багато важливих психологічних аспектів. Тут ми розберемо, мабуть, найважливіший психологічний аспект бодібілдингу.

Залишитися зосередженим у тренажерному залі не завжди легко, особливо якщо ви займаєтесь пізно ввечері або у вас був напружений день. Ви коли-небудь відчували, що просто перебираєте рухи? Можливо, ваш розум починає блукати, а ваші думки відводяться до вашої роботи чи чогось у новинах. Ви, мабуть, цього не усвідомлюєте, але втрачаєте один із найважливіших секретів успіху - зв’язок розумових м’язів.

Залишитися зосередженим у тренажерному залі не завжди легко, особливо якщо у вас був напружений день.

Що таке зв’язок розуму і м’яза?

Як відомо, рухом керує мозок. Перший крок до м’язового скорочення - це сигнал, який мозок надсилає до ваших м’язів і повідомляє їм про скорочення. Можна сказати, що зв’язок розумово-м’язового зв’язку (ММС) виникає у чомусь, що називається «нервово-м’язовий зв’язок». Тут розум зустрічається з тілом. Мозок вивільняє хімічний нейромедіатор під назвою "ацетилхолін" для зв'язку з м'язами тіла.

Коли ацетилхолін виділяється в нервово-м’язовому з’єднанні, він перетинає «синапси» (крихітний простір, що відокремлює нерв від м’яза), де зв’язується з рецепторами на поверхні м’язових волокон. Вуаля, скорочення м’язів.

Чим більше ви зможете вдосконалити це спілкування, тим більше м’язових волокон ви наберете. Одиночна м’язова головка складається з безлічі окремих м’язових волокон. Поліпшуючи MMC, ви фактично збільшуєте кількість м’язових волокон, які набираються під час підйому. Це призводить до більш якісного скорочення м’язів та кращого тренування.

Чим більше ви зможете вдосконалити це спілкування, тим більше м’язових волокон ви наберете.

Чому MMC так важливий?

Щоб зрозуміти, чому MMC настільки важливий, ви повинні зрозуміти різницю між основними та вторинними рушіями. Основним рушієм є м’яз, який призначений для виконання найбільшої роботи при русі ваги. Вторинні рушії - це м’язи, які підтримують первинного рушія.

Так, наприклад, велика грудна клітка є основним рушієм у жимі лежачи, а трицепси та дельтоподібні м’язи - вторинними. Ви також почуєте основного рушія, якого називають "цільовим" м'язом. Основним рушієм, або цільовим м’язом, є м’яз, який ви намагаєтеся ізолювати та накачати під час даної вправи.

У тілі багато м’язів, які за своєю суттю важко працювати. Зазвичай менші, які не відповідають за важкі підйоми (наприклад, ваші задні дельтоподібні). Той, хто не піднімає тяжкості, мабуть, навіть не знає, що у них на задній частині голови є дельтоподібна форма, бо вона така маленька і непомітна. Але такі м’язи надзвичайно важливі для формування якісної статури. Для того, щоб розвивати такі м'язи, як ваші задні дельтоподібні, ви повинні вміти їх ізолювати, і для цього потрібна сильна MMC.

Коли ти знаходишся в середині сету, що тобі проходить у голові? Ви просто намагаєтеся витіснити якомога більше повторень? Якщо це ви, я маю кілька підказок, які допоможуть вам розробити MMC та максимізувати свої прибутки.

Ви повинні бути серйозно віддані тому, щоб відчути кожне повторення у ваших цільових м’язах. Багато людей відчувають, що їм є що довести в тренажерному залі, і вони змушені піднімати свої емо. Підкорити своє его - це те, що ви повинні зробити, якщо хочете серйозно зайнятися бодібілдингом. Можливо, ви валите 275 фунтів, але якщо ви не максимізуєте роботу, виконану грудьми, ви витрачаєте цілий потенціал. Можливо, ви навіть налаштовуєте себе на невдачу.

Занадто багато людей одержимі тим, скільки ваги вони штовхають, а не тим, наскільки сильно працюють їхні м’язи. Ваші м’язи не ростуть через вагу, що рухається вгору-вниз. Вони ростуть, бо змушені скорочуватися, діючи відповідно до такої ваги. Якщо ви максимізуєте силу, що прикладається до ваших цільових м'язів, ви максимізуєте свої досягнення, і саме в цьому полягає: максимізація роботи, яку виконують цільові м'язи. Не максимізуючи вагу, що рухається вгору-вниз, це другорядне.

Подумайте про це таким чином, ви натискаєте 250 фунтів на 8 повторень. Але оскільки ваш MMC поганий, ваші трицепси та дельтоїди штовхають більшу частину цієї ваги, тому ваша грудна клітка може нести лише 60% навантаження. Іншими словами, ваша скриня набирається, щоб проштовхнути 150 фунтів (60% від 250 фунтів).

Натомість спробуйте зменшити вагу та зосередитись більше на MMC. Скажімо, ви зменшуєте вагу до 220 фунтів за 8 повторень; цього разу завдяки вдосконаленому MMC ваша грудна клітка несе 80% навантаження. Зараз ви натискаєте на цільовий м’яз 176 фунтів (80% від 220), тож ваша грудна клітка фактично робить більше роботи. Якщо вам потрібно зменшити вагу, щоб отримати якісне скорочення м’язів, зробіть це. Іноді менше - це насправді більше.

Просте переміщення більшої ваги не означає, що ваші цільові м’язи роблять більше роботи. Якщо вас турбує лише підняття ваги будь-якою ціною (іноді скручуванням і викручуванням тіла, щоб витіснити останнє повторення), не тільки ваші цільові м’язи отримують короткий кінець палиці, але це збільшує ваш ризик травми. Якщо ви постійно тренуєтесь так, ваш мозок ніколи не навчиться правильно спілкуватися з м'язами, і ваш MMC може фактично погіршуватися. Тому вам слід зосередити свою розумову енергію на скороченні цільових м’язів, а не на переміщенні ваги.

Якщо ви хочете почати отримувати серйозні прибутки, вам доведеться навчитися підраховувати кожну репліка. Існує ціла різниця між тим, як просто отримати 10 повторень і насправді зробити 10 повторень. Кожне повторення, яке ви не відчуваєте, є повторенням марно витраченим.

Корисні поради

Ось 4 поради, які, на мою думку, є ефективними для розвитку міцного зв’язку м’язів розум і м’язи.

1. Перевірте своє Его біля дверей

Однією з найпоширеніших причин, чому люди не можуть налагодити належний зв’язок м’язів розум і м’язи, є те, що вони одержимі натисканням на все більшу вагу. Забудьте про те, скільки ваги ви натискаєте, натомість зосередьтеся на якості кожного повторення.

Забудьте про те, скільки ваги ви штовхаєте, і зосередьтеся на якості кожного повторення.

2. Набори для розминки

Спробуйте зробити кілька розминочних підходів (високі повторення 15-20) з дуже низькою вагою. Закрийте очі і сконцентруйтеся на цільових м’язах. Зосередьтеся на "віджиманні" ваги і зробіть паузу на мить у точці максимального скорочення. Якщо вас турбує марнотратство енергії перед робочими наборами, спробуйте це у вихідний день.

3. Виконуйте вправу дуже повільно

Ви, мабуть, захочете використовувати для цього меншу вагу, ніж зазвичай. Візьміть 4 або 5 секунд для кожної з концентричних та ексцентричних частин повторення. Знову ж це допомагає на мить зробити паузу в точці максимального скорочення.

4. Згинайте цільові м’язи між наборами

Це змушує додаткову кров у ваші м’язи, накачуючи їх далі. Ви більше знаєте про свої м’язи, коли вони повністю прокачані, що полегшує їх розумову ізоляцію.

Висновок

Простіше кажучи, ви можете тренуватися так сильно, як хочете, але якщо ваш зв’язок між розумом і м’язами не повністю розвинений, ви ніколи не розкриєте весь свій потенціал. Потрапити в "зону" у спорті - одна з найскладніших справ. Ми часто чуємо спортсменів у спорті від гольфу до футболу, які говорять про "зону", і це не даремно.

Спортивні показники підвищуються, коли ви здатні подумки блокувати зовнішні тиски та відволікаючі фактори. Постарайтеся, щоб ваш розум не блукав у спортзалі. Ви не для спілкування (принаймні, не повинні бути), ви для тренувань.

Важливо важко тренуватися, і, звичайно, всі хочуть піднімати великі ваги. Відпустити своє его може бути важко зробити. Тим не менше, якщо ви хочете отримати серйозні успіхи, це те, що вам обов’язково потрібно зробити. Немає сенсу обробляти сідницю, якщо ви не працюєте ефективно з м’язами.

Подумайте про все, що витрачається даремно. Ми всі хочемо мати можливість похвалитися тим, скільки піднімаємо; це частина гри. Але якщо ви ніколи не опануєте зв'язком розум і м'яз, ви ніколи не отримаєте великих здобутків, про які мрієте. Пора починати тренуватися розумніше не важче.

Про автора

Брент Макграт

Я люблю допомагати людям займатися бодібілдингом та фітнесом загалом - я перетворив більше, ніж пару своїх друзів на щурів у тренажерному залі. Я постійно читаю.