3-денна програма спеціалізації ніг

Ось що вам потрібно знати.

Найкращий спосіб виявити слабке місце - це добре продумана програма спеціалізації.
Авторегулювання та використання шкали швидкості сприймання (RPE) надзвичайно важливі.
Якщо ви натискаєте на інтенсивність цієї програми, трьох днів на тиждень цілком достатньо.

Кілька місяців тому я опинився у невдалому навчанні. Я витратив три місяці, наполегливо працюючи, щоб покращити якість руху. Я твердо впевнений, що приділяючи блок часу на цю мету щороку, я (і ти) буду тривати довше і важче, ніж змагання.

Коли я вийшов із цієї програми "руху", я хотів зосередитись на тому, щоб посилитися у великих підйомниках, таких як заднє присідання та тяга, але я також хотів переконатись, що в мене також є кілька присідань перед. По-друге, важливим був час. Як чоловік, тато і власник двох підприємств, я не маю часу перебувати в спортзалі п’ять-шість днів на тиждень.

Щоб це сталося, я створив триденну програму спеціалізації на ноги на тиждень. Це дозволило мені щодня робити один великий підйом нижньої частини тіла (передній присідання, тяга, задній присідання), одночасно роблячи купу менших підйомних аксесуарів, щоб повернути мій розмір і силу до табаку. Ось програма.

3 дні розваг

Ви будете тренуватися три дні на тиждень. Якщо ви натискаєте на великі підйомники, одужання міг стати питанням. Будь розумним і слухай своє тіло. Тут допоможе автоматичне регулювання.

Деякі з вас можуть думати, що трьох днів на тиждень просто недостатньо. Повірте мені, якщо ви наполягаєте на цій програмі, три дні на тиждень достатньо. Крім того, мета не в тому, щоб досягти піку протягом першого тижня. Це повільно, але вірно накопичувати об’єм та інтенсивність протягом навчального циклу.

Навчіться користуватися RPE

Ключ до цієї програми - використання RPE або Рейтингу сприйнятих вправ для автоматичного регулювання тренувань. Ось загальний посібник, як я використовую RPE з моїми клієнтами:

RPE з 8 У резервуарі залишилося приблизно два повторення.
RPE з 9 У вас в резервуарі залишився приблизно один представник.
RPE 10 A підйом зусилля з максимальним зусиллям, або в резервуарі не залишилося повторень.

Як ви побачите, я використовую RPE для підвищення інтенсивності протягом навчального циклу.

Важливо зосередити свої RPE на тому, як ви почуваєтесь у той день. Більшість з нас потрапляє на зовнішнє навантаження, або вага на брусі. Натомість RPE допомагає нам визначити, що називається внутрішнє навантаження, або наскільки важка вага відчувається в будь-який день.

Ось приклад. Скажімо, ваш найкращий сирий присідання - 405 фунтів. У день, коли ви відчуваєте себе бадьоро, 315 може відчувати себе як щось, що ви можете зробити за 10 повторень. Однак в інший день 315 може відчути себе тонною цегли. Мета полягає у використанні автоматичного регулювання для отримання оптимального тренувального заняття саме для цього тренування.

Використовуйте зворотні набори для збільшення гучності

Ви знаєте своє тіло краще за мене, тож, припустимо, ви дотримуєтесь програми, але вам потрібно трохи більше гучності на основних підйомниках.

Один з моїх улюблених способів зробити це - допрацювати свій важкий сет, а потім скинути вантаж на 10% для додаткових 1-3 сетів. Це також можна регулювати як ви почуваєтесь. Якщо ви почуваєтеся добре, скористайтеся перевагами і зайвий обсяг. Якщо ви відчуваєте, як какашка, просто працюйте над основним набором і називайте це на день.

Деякі роботи на верхній частині тіла

На відміну від більшості програм спеціалізації ніг, ця програма включатиме невелику кількість роботи над верхньою частиною тіла, щоб забезпечити збереження сили, маси та розміру верхньої частини тіла, накопичуючи весь цей час. Я також кинув тобі кісточку в середу, де ти можеш отримати коротке замикання руки, якщо тобі дійсно потрібно отримати виправлення.

Ось у чому річ: використовуйте цю верхню частину тіла як технічне обслуговування, не як засіб для розчавлення верхньої частини тіла. (Східні європейці назвали б це а утримуючи навантаження проти a стимулюючий навантаження.)

Не будь ідіотом

Якщо у вас є якась травма нижньої частини тіла, не запускайте цю програму. Якщо ви відчуваєте невпинну потребу задухатись у тренажерному залі на кожному тренуванні, не дотримуйтесь цієї програми. Але якщо ви граєте розумно і дотримуєтесь програми, як написано, ви побачите хороший виграш у процесі.

Програма

Гаразд, ти так довго чекав, отже.

Понеділок

Вправа	Темп	Тиждень	Тиждень	Тиждень	Тиждень	Відпочинок
Назад присідання	?x5 RPE 8	?x5 RPE 9	?x5 RPE 9	?x5 RPE 10	*
Не сумуйте	211	2-3xAMAP	3-4xAMAP	3-4xAMAP	3-4xAMAP	2 хв.
Румунська тяга	201	2-3х8	3-4х8	3-4х6-8	3-4х6	90 сек.
Розділений присідання	201	2-3х8	3-4х8	3-4х6-8	3-4х6	60 сек.
Мертва помилка, залучена до ядра	3x8	3x8	3x10	3x10	60 сек.

Ось кілька приміток щодо першого тренування:

Назад присідання

Це наш основний підйом на день, і ви будете працювати до набору 5 за встановленим коефіцієнтом віддачі, а потім скинете навантаження на 10% і зробите 1-3 додаткових набору по 5. Зосередьтеся на підтримці твердої техніки і не обманюйте глибину. Незалежно від того, яка мета - сила чи розмір, чверть присідань випадає!

Ви також помітите, що я дав зірочку (*) на час відпочинку. Якщо ваша мета більше орієнтована на розмір, зробіть короткі відпочинку в діапазоні 60-90 секунд. Якщо ваша мета більше зосереджена на силах, більше відпочивайте між 3-5 хвилинами.

Не сумуйте

Це ваш великий підйом верхньої частини тіла на день. Пройдіть повний діапазон рухів, добре розтягнувшись внизу і стиснувши валики вгорі. Метою повинно бути торкання грудей до планки на кожному повторенні.

Румунська тяга (RDL)

Це наш підйомник аксесуарів для великого вибуху дня. Зосередьтеся на дотриманні нейтрального хребта зверху вниз і справді вдавайте увагу в шию. Дотримання нейтрального положення шиї внизу RDL дозволить вам максимізувати розвиток підколінного сухожилля.

Розділений присідання

Це наша вправа на одну ногу/стійкість до сесії. Поставтесь у положення 90-90, будьте високим на всьому протязі і подумайте про проштовхування передньої п'яти, щоб зачепити задній ланцюг.

Мертва помилка, залучена до ядра

Ваше переднє ядро ніколи не може бути достатньо міцним, тому ви отримаєте велику дозу цього в програмі. Для мертвої помилки, зайнятої ядром, ляжте на спину, зігнувши стегна та коліна до 90 градусів, а потім натягніть легку стрічку на серцевину/тулуб, щоб зачепити прес.

З важким видихом опустіть ребра вниз, і подумайте про "відкочування" тазу назад. Спина повинна бути рівною і притиснутою до землі. З цього положення просто витягніть стегно і коліно, зосереджуючись на тому, щоб спина була рівною.

Середа

Вправа	Темп	Тиждень	Тиждень	Тиждень	Тиждень	Відпочинок
Станова тяга	?x3 RPE 8	?x3 RPE 9	?x3 RPE 9	?x3 RPE 10	*
Жим лежачи	201	2-3х6	3-4х5	3-4х5	3-4х4	2 хв.
Активізувати	Динамічний	2-3х8	3-4х8	3-4х6-8	3-4х6	90 сек.
Ви обираєте	2-3х8	3-4х8	3-4х6-8	3-4х6	60 сек.
3-місячний PNF	3x8	3x8	3x10	3x10	60 сек.

Ось кілька приміток щодо другого тренування:

Станова тяга

Дедліфт - це наш великий підйом на цьому занятті, і ви будете працювати до набору 3 при встановленому коефіцієнті ефективності, а потім скинете навантаження на 10% і зробите 1-3 додаткових набору по 3 (я вибрали набори 3 замість 5, тому що коли ви працюєте, виконуючи важкі набори 5 по мертвій тязі, речі швидко збиваються і форма, як правило, руйнується.)

Крім того, не підстрибуючи ці тяги! Переконайтеся, що ви порушуєте імпульс на кожному повторі.

І останнє, але не менш важливе: на час відпочинку є ще одна зірка (*). Якщо ваша мета більше орієнтована на розмір, зробіть короткі відпочинку в діапазоні 60-90 секунд. Якщо ваша мета більше зосереджена на силах, більше відпочивайте між 3-5 хвилинами.

Жим лежачи

Це ваш великий підйом верхньої частини тіла на день. Тут не треба божеволіти. Використовуйте цей час, щоб попрацювати над технікою, зберегти свої сили та рухатися далі.

Активізувати

Щоб зменшити загальний об’єм ніг в цей день, у нас є лише один підйомний механізм для нижньої частини тіла - підйом. Той факт, що це, як правило, вправа з меншим навантаженням при фокусуванні на концентричному та ексцентричному, робить його чудовим вибором для цього тренування.

Подумайте про те, щоб тримати стопу, коліно і стегно в одному положенні протягом усього. Ще однією підказкою, яку я люблю використовувати, є думка про те, щоб закінчити одночасно із розгинанням стегна та коліна, щоб "закінчити висоту" через крокову ногу.

Ви обираєте: Шоу зброї або 8-10 хвилин хвилини ручного жиму.

Ось, на що ви всі чекали - якась законна робота з м’ясом! У цьому випадку ви можете виконати 8-10 хвилин ізольованої роботи руками (трицепс і біцепс), або ви можете просто зробити 3 підходи по 5 повторень жим лежачи з близьким хватом. Я б пішов з останнім, але це ваш вибір.

3-місячна позиція PNF (пропріоцептивне нервово-м'язове сприяння)

Ось ще одна вправа на передню частину, яка відчуває себе набагато важче, ніж здається. Ляжте рівно на спину, зігніть стегна і коліна до 90 градусів, і простягніть руку двома руками, щоб встановити у вихідне положення.

З важким видихом опустіть ребра вниз, і подумайте про "відкочування" тазу назад. Спина повинна бути рівною і притиснутою до землі. З цього положення візьміть одну руку до протилежного стегна долонею вниз, а потім поверніть рух назад і відведіть його вгору та подалі від низу, закінчуючи долонею вгору.

П’ятниця

Вправа	Темп	Тиждень	Тиждень	Тиждень	Тиждень	Відпочинок
Передній присідання	?x3 RPE 8	?x3 RPE 9	?x3 RPE 9	?x3 RPE 10	*
Ряд гантелей	211	2xAMAP	3xAMAP	3xAMAP	3xAMAP	90 сек.
Доброго ранку	201	2-3х8	3-4х8	3-4х6-8	3-4х6	90 сек.
Підйом глюте-хам	201	2-3х6	3-4х6	3-4х6-8	3-4х8	60-90 сек.
3-місячний пуловер	301	3x8	3x8	3x10	3x10	60 сек.

Ось кілька приміток щодо третього тренування:

Передній присідання

Це наш великий підйом на день, і знову ви будете працювати до набору 3 за встановленим коефіцієнтом віддачі, а потім скинете навантаження на 10% і зробите 1-3 додаткових набору по 3.

Великі технічні сигнали тут включають підтяжку серцевини, загнання ліктів вгору, коли ви присідаєте, і виштовхування колін, щоб вони простежувались над стопою.

Знову ж ви помітите зірку (*) у період відпочинку. Якщо ваша мета більше орієнтована на розмір, зробіть короткі відпочинку в діапазоні 60-90 секунд. Якщо ваша мета більше зосереджена на силах, більше відпочивайте між 3-5 хвилинами.

Ряд гантелей

Це ваш підйом верхньої частини тіла на день. Більшості людей потрібно більше роботи вгорі/в середині спини, і немає кращого підйому, ніж олдскульний ряд гантелей. Зосередьтеся на повному обсязі рухів, розтягнувшись внизу, і стиснувши лопатки назад вгорі.

Доброго ранку

Начебто RDL, доброго ранку - це складний підйом, який практично гарантовано додасть м’язи на спину.

Щоб зробити це правильно, підтримуйте нейтральне вирівнювання хребта протягом усього часу, відсуньте стегна назад, щоб отримати гарну розтяжку, і закінчуйте висотою при кожному повторенні. І останнє, але не менш важливе: не хвилюйтеся про вагу так само, як про набір техніки та пошук такого розтягування на кожному повторенні. Робіть це правильно, і ви будете винагороджені більшим ростом і силою м’язів, одночасно зменшуючи ймовірність отримання травм.

Підйом глюте-хам

До цього моменту ми вразили практично кожен шаблон руху (чотиридомінантний, домінантний стегновий, одноногий, роздільний і т. Д.), Тому нам потрібно вправно виконувати вправи на згинання коліна.

Але замість того, щоб робити щось абсолютно нефункціональне, як завивка ніг, ми замість цього використовуватимемо підняття глюте-шинки. Вони будуть курити ваші підколінні сухожилля, і вони набагато функціональніші, якщо ви також зачепите серцевину і сідничні м’язи.

3-місячний позиційний пуловер

Одне з моїх нових улюблених вправ, це працює, щоб збалансувати жорсткість між латами та передньою серцевиною.

Постановка в 3-місячному положенні, плоска спина і стегна/коліна зігнуті до 90 градусів. Тримайте гирю над тулубом і повільно опускайте її над головою. Переконайтесь, що спина не вигинається і не піднімається від землі. Затримайтеся на один підрахунок, а потім поверніться у вихідне положення.

Я гарантую, що якщо ви наполегливо будете користуватися цією програмою, ви побачите серйозні збільшення сили та розміру.

Майк Робертсон є дуже затребуваним фахівцем з фізичної підготовки. Майк працює насамперед з елітними спортсменами у футболі, баскетболі та футболі.