30 способів зміцнити своє серце

Ви чули про смерть від розбитого серця. Але чи знали ви, що можете зламати своє? Роки неправильних рішень можуть зробити своє, але ви можете вжити заходів, щоб серйозно зменшити ризик серцевих проблем. Дослідження показують, що близько 80% захворювань серця можна запобігти. Їжте це, не те! Здоров'я попросило експертів повідомити нам, які звички можуть гарантувати, що ви залишатиметесь здоровим серцем. Ось що вони нам сказали.

Їжте темний шоколад

"Ряд досліджень продемонстрував, що споживання темного шоколаду може покращити низку факторів ризику серцево-судинних захворювань", - говорить Джеймі Бахарах, ліцензований медичний акупунктуролог і керівник практики з голковколювання Єрусалиму. "Це включає зниження рівня окисленого ЛПНЩ, що безпосередньо пов'язано з розвитком серцевих захворювань. Це багато в чому завдяки вмісту антиоксидантів у темному шоколаді. Також було встановлено, що темний шоколад знижує резистентність до інсуліну, ще один важливий фактор ризику для серця захворювання."

Змішайте речі

"Спробуйте різні способи фітнесу, щоб не лише заінтригувати та мотивувати, але й кинути виклик своєму тілу та уникнути нагромадження", - говорить Марія М. Герра, сертифікований особистий тренер та національна волонтерка "Американська асоціація серця".

Rx: "Американська кардіологічна асоціація рекомендує 150 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин на тиждень енергійної аеробної активності, бажано поєднання обох, а також два дні силових тренувань", - говорить Герра.

Сідай менше

"Здоров'я та сили серцево-судинної системи зменшуються через сидячу поведінку та посилюються завдяки фізичним вправам та активності", - говорить Бахарах. "Існує прямий зв’язок між фізичними вправами та поліпшенням здоров’я серця. Але насправді просто зменшення часу сидячого часу може суттєво сприяти зміцненню серця".

Rx: "Ходьба на біговій доріжці під час перегляду телевізора або роботи за стоячим столом, а не сидіння годинами підряд - це два приклади простих змін способу життя, які можуть сприяти зміцненню здорового серця", - каже вона.

Зробіть це багато кардіо

"Регулярні фізичні вправи допоможуть зробити серце міцнішим та ефективнішим", - каже Санджив Патель, доктор медичних наук, кардіолог з Інституту серця та судин MemorialCare Медичного центру Орандж-Кост у місті Фонтан-Веллі, штат Каліфорнія. "Це допоможе знизити стрес, поліпшить сон, призведе до більш здорової ваги тіла, а також покращить тонус і силу м'язів. Загалом, фізичні вправи допоможуть зменшити шанс отримати інші захворювання, такі як високий кров'яний тиск і діабет, що збільшує ризик інсульту та серця напад ".

Rx: "Важливо продовжувати регулярно робити аеробні вправи, такі як біг підтюпцем, біг, швидка ходьба, плавання або їзда на велосипеді щонайменше 30 хвилин на день", - говорить Патель.

Робіть силові тренування

"Вправи на опір (важка атлетика) часто ігноруються як вправа для здоров'я серця", - говорить Джон Мартінес, доктор медичних наук, лікар первинної медичної допомоги та спортивної медицини в Девісі, штат Каліфорнія. "Багато досліджень показують, що регулярні тренування з опором можуть знизити кров'яний тиск, поліпшити розслаблення оболонки артеріальних стінок, поліпшити міцність серцевої стінки та скоротливість. Що ще важливіше, було показано, що регулярні тренування з опору значно зменшують усі випадки серцево-судинних захворювань від 40 до 70% порівняно з тими, хто не брав участі у регулярних вправах на опір ".

Rx: "Ця користь у зменшенні ризику серцевих захворювань спостерігалася у пацієнтів, які проводили тренування з резистентності від одного до трьох разів на тиждень", - говорить Мартінес.

Їжте чорницю щодня

"Однією порадою, яку я даю для здоров'я серця, є щодня з'їдати чашку чорниці", - говорить Лорен Манакер, MS, RDN, LD, зареєстрований дієтолог у Чарльстоні, штат Південна Кароліна. "Зростаючий обсяг наукових доказів демонструє, що чорниця може бути частиною режиму харчування для поліпшення здоров'я серцево-судинної системи, особливо як частина загального здорового способу життя". Дослідження, нещодавно опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що люди з метаболічним синдромом можуть поліпшити своє здоров'я серця, вживаючи одну щоденну порцію чорниці.

Rx: Їжте чорницю прямо з контейнера, додайте її в салат або зробіть частиною смузі після тренування.

Їжте лосось двічі на тиждень

"Лосось наповнений важливими поживними речовинами, такими як омега-3 жирні кислоти, які можуть допомогти кровообігу та зменшити ризик серцевих захворювань", - говорить Ріма Клейнер, MS, RD, зареєстрований дієтолог у Грінсборо, штат Північна Кароліна. "За даними Американської кардіологічної асоціації, здорове харчування та спосіб життя - це ваша найкраща зброя в боротьбі із серцевими захворюваннями, з особливим акцентом на морепродукти".

Rx: "Вживання в їжу жирної риби, яка містить омега-3 жирні кислоти, такі як лосось, принаймні два рази на тиждень може допомогти знизити ризик розвитку ішемічної хвороби серця", - говорить Клейнер.

Їжте більше фруктів та овочів

"Продукти, багаті фітонутрієнтами, будуть живити організм антиоксидантами, які зменшуватимуть вільні радикали, що спричиняють пошкодження клітин, оскільки вони працюють на зміцнення вашого серця", - говорить Рейчел Файн, MS, RD, CSSD, CDN, зареєстрований дієтолог у Нью-Йорку. Місто. "Фрукти та овочі завантажуються цими корисними рослинними сполуками. Вживання порції або більше фруктів та овочів під час кожного прийому їжі та закуски гарантують, що ви отримуєте достатню кількість фітонутрієнтів для міцності".

Rx: Під час кожного прийому їжі прагніть наповнити половину тарілки фруктами та овочами.

Їжте здорові жири та нежирний білок

"Білок настільки важливий, якщо не більше важливий, коли йдеться про зміцнення вашого серця", - говорить Файн. Жирна риба та здорові жирні джерела їжі, такі як авокадо та насіння чіа, дадуть вашому серцю та тілу здоровий нежирний білок для побудови та зміцнення вашого серцевого м’яза ".

Rx: Прагніть споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла щодня; отримуйте його з нежирних джерел білка, таких як курка без шкіри, лосось і квасоля. Як і риба, насіння чіа є хорошим джерелом здорових для серця омега-3 жирних кислот.

Пити помірно

Ви знаєте, що занадто багато пиття може призвести до проблем з печінкою. Але це може також пошкодити ваше серце, що призведе до кардіоміопатії - стану, при якому серце стає збільшеним і ослабленим. Це збільшує ризик серцевого нападу та зупинки серця.

Rx: Для здоров’я серця та зниження ризику раку експерти стверджують, що чоловікам слід обмежуватися двома алкогольними напоями на день, а жінкам - не більше одного.

Знижуйте рівень холестерину

З віком організм виробляє більше холестерину, який може накопичуватися в артеріях, збільшуючи ризик серцевих захворювань та інсульту. Фахівці рекомендують перевіряти рівень холестерину кожні п’ять років, але дорослим людям може знадобитися це робити частіше.

Rx: Загальний рівень холестерину повинен бути менше 200 міліграмів на децилітр (мг/дл), при рівні ЛПНЩ менше 100 мг/дл і рівні ЛПВЩ 60 мг/дл або вище.

Знижуйте артеріальний тиск

Високий кров'яний тиск або гіпертонія є другою за частотою причиною смерті від серцево-судинних захворювань та інсультів, які можна попередити, поступаючись лише курінню.

Rx: Зверніться до свого медичного працівника, щоб регулярно перевіряти артеріальний тиск; дотримуйтесь їхніх рекомендацій щодо змін способу життя та/або ліків, щоб підтримувати здоровий показник.

Киньте виклик собі поза тренажерним залом

"Ваше серце - це м'яз, і, як і будь-який інший м'яз, його можна зміцнити", - говорить Аліса Боан, сертифікований NASM персональний тренер на FitnessTrainer.com. "Серцево-судинна діяльність - це добре відомий спосіб зміцнення серця і поліпшення здоров'я. Це не означає, що вам потрібно пройти біг на 10 миль. Іноді буває достатньо навіть швидкої ходьби".

Rx: "Важлива будь-яка діяльність, яка значно збільшує частоту серцевих скорочень і протягом тривалого періоду часу", - говорить Боан. "Це може означати плавання, сходи замість ліфта або навіть роботу у дворі. Якщо ви намагаєтесь регулярно займатися, менше зосереджуйтесь на відвідуванні тренажерного залу, а більше на включенні регулярних рухів у свій день, щоб почувати себе добре . "

Уникайте простих вуглеводів та доданого цукру

"Важливо уникати запальних продуктів, намагаючись підсилити серце", - говорить Файн. "Надлишок рафінованих вуглеводів і цукру може посилити запалення і послабити ваш серцевий м'яз".

Rx: Зосередьте свій раціон на цілісних продуктах. Обмежте оброблені харчові продукти та продукти з додаванням цукру. Купуючи упаковані продукти, вибирайте ті, у яких якомога менше інгредієнтів (і якомога менше доданого цукру.

Зменшіть натрій

Дієта з високим вмістом натрію є основним фактором ризику високого кров’яного тиску, який може послабити серце.

Rx: Американська кардіологічна асоціація рекомендує зменшити споживання натрію до 2300 мг (приблизно одна чайна ложка солі) на день. Більшість американців споживають 3400 мг щодня. Не соліть їжу, а перевіряйте етикетки харчових продуктів; вибирайте продукти з низьким вмістом натрію.

Їжте більше клітковини

"Якщо ви не любитель овочів, важливим є поповнення щоденних потреб у клітковині", - говорить Ніколь Харвуд-Неш, сертифікований особистий тренер і тренер з фітнесу в The Workout Digest. "На додаток до запобігання запору, клітковина важлива для підтримки флори кишечника. Мікроби в нашому кишечнику їдять клітковину. Без достатньої кількості клітковини вони голодують, і" погані "види мікробів можуть взяти верх. Ці мікроби можуть в підсумку харчуватися слизовою оболонкою кишечник. Незбалансована флора кишечника пов’язана із захворюваннями серця ".

Rx: У фруктах і овочах багато клітковини; щоб отримати достатньо, дотримуйтесь дієтичних рекомендацій для американців: від 1 ½ до 2 склянок фруктів на день і від 2 до 3 склянок овочів.

Їжте середземноморську

Експерти стверджують, що середземноморська дієта чудово впливає на здоров’я серця. Він підкреслює фрукти та овочі, корисні жири, такі як авокадо та оливкова олія, та нежирний білок, такий як лосось.

Rx: Запитайте у свого медичного працівника, чи підходить вам такий спосіб харчування, як середземноморська дієта.

Втратити вагу

Надмірна вага або ожиріння є основним фактором ризику серцевих захворювань. Як правило, це пов’язано з іншими станами, включаючи високий рівень холестерину в крові, високий кров’яний тиск та діабет, які послаблюють серце.

Rx: За даними Національного інституту охорони здоров’я, втрата лише від 5 до 10 відсотків ваги тіла може зміцнити ваше серце та зменшити ризик розвитку серцевих захворювань.

Не палити

Тютюновий дим містить понад 7000 токсинів. При вдиху вони пошкоджують артерії і послаблюють серце. "Киньте палити, оскільки це одноосібно зменшить ризик серцевого нападу та інсульту на 40-50%", - говорить Патель.

Rx: Якщо ви вживаєте тютюн, зверніться до свого лікаря щодо стратегій, які можуть допомогти вам кинути палити. Якщо ви не палите, не починайте.

Виступайте за себе

"Я закликаю жінок захищати себе і" жити від серця ", звертаючи увагу на здоров'я серця і загальний стан здоров'я", - говорить Сюзанна Стейнбаум, доктор медицини, профілактичний кардіолог у Нью-Йорку та експерт-волонтер "Американська асоціація серця". "Хвороби серця перестали бути проблемою лише для жінок старшого віку або чоловіків - у молодих жінок зростає серцевий напад. Хороша новина - запобігти до 80% серцевих подій. Навіть незначні зміни в режимі харчування та способі життя можуть допомогти знизити ваш ризик ".

Rx: "Жінки повинні поговорити зі своїми лікарями і зробити здоровий спосіб життя пріоритетом, рухаючись більше, харчуючись розумно та контролюючи артеріальний тиск", - говорить Штейнбаум. "Веб-сайт Американської кардіологічної асоціації Go Red for Women містить великі ресурси та поради, які дозволять жінкам брати на себе відповідальність за своє здоров'я серця".

Отримати якісний сон

Поганий сон може вплинути на здоров’я серцево-судинної системи. Сон - це коли організм відновлюється, включаючи серце. Згідно з дослідженням, проведеним CDC, люди, які спали менше 7 годин на ніч, повідомили про більше серцевих нападів - поряд із ожирінням, діабетом 2 типу та високим кров'яним тиском, станах, що призводять до серцевих захворювань.

Rx: Фахівці, в тому числі Американський фонд сну, рекомендують дорослим висипатися від семи до дев'яти годин на ніч.

Зберігайте зуби та ясна здоровими

У медичних колах зростає підозра, що захворювання пародонту (ясен) пов'язане з ішемічною хворобою серця, повідомляє Гарвардська медична школа. Шкідливі бактерії у роті можуть спричинити запалення у всьому тілі, що послаблює серце.

Rx: Займіться гарною гігієною порожнини рота і відвідуйте стоматолога двічі на рік.

Не пересип

Дослідження, опубліковане в Журналі Американської асоціації серця, показало, що сон більше восьми годин може збільшити ризик серцевих захворювань. В середньому дев'ять годин припадали на помірний ризик, а 11 годин було пов'язано із майже 44-відсотковим збільшенням.

Rx: Заробляйте сім-дев’ять годин - ні більше, ні менше.

Побудуйте вправу на витривалість

"Заняття спортом мають вирішальне значення для здоров'я серця. Можливість наполягати на собі та оцінювати, як це впливає на вас, полегшує пошук симптомів ішемічної хвороби серця", - говорить Ніколь Вайнберг, доктор медичних наук, кардіолог медичного центру "Провіденс Сент-Джонс" у Санта-Моніці, Каліфорнія. "Наприклад, якщо ви зазвичай пробігаєте кілометр без будь-яких симптомів, але зараз ви не можете пробігти повз один міський квартал, вам потрібно звернутися до лікаря".

Rx: "Симптомами ішемічної хвороби не завжди є біль у грудях або задишка, тому саме використання регулярних фізичних вправ як барометра є ключовим".

Отримайте щорічний фізичний показник

"Пацієнти, які проходять реєстрацію у свого лікаря, зможуть оцінити фактори ризику ішемічної хвороби серця", - говорить Вайнберг. "Вам буде проведена ЕКГ, перевірка артеріального тиску та холестерину натще. Якщо їх оцінювати принаймні раз на рік, то сюрпризів буде менше".

Rx: Візьміть телефон і заплануйте щорічне фізичне обстеження.

Підніміться сходами

"Не дивно, що кількість серцевих нападів значно зросла після введення ліфта", - говорить Річард Райт, доктор медичних наук, кардіолог медичного центру Провіденса Сент-Джонса в Санта-Моніці, штат Каліфорнія. "Піднімайтеся сходами при будь-якій нагоді".

Готуйте вдома

"Перш за все, намагайтеся самостійно готувати їжу, щоб ви могли контролювати, що їсте і що в ній є", - говорить Патель.

Слідкуйте за своїм психічним здоров’ям

Депресія пов'язана з вищим ризиком серцевого нападу. Чому? Почуття смутку та ізоляції обкладає серце, як і тривога чи стрес.

Rx: Якщо ви відчуваєте соціальну ізоляцію або депресію, поговоріть зі своїм медичним працівником про найкращий курс дій.

Отримайте вітамін К

"Вітамін K в основному міститься в листовій зелені. Без вітаміну K2 кальцій твердів би в наших артеріях, що призведе до серцевих захворювань", - говорить Харвуд-Неш. Це пояснює, чому масове дослідження, опубліковане в British Journal of Medicine, показало, що прийом препаратів кальцію збільшує ризик серцевого нападу або інсульту на 20-30 відсотків ".

Rx: Продукти з високим вмістом вітаміну К включають брюссельську капусту, брокколі, шпинат, зелень комір і капусту.

Більше рухайтесь на роботі

"Якщо у вас офісна робота, подумайте прогулятися під час роботи", - говорить Гарвуд-Неш. "Візьміть зустріч за телефоном, щоб ви могли швидко гуляти під час спілкування. Ви навіть можете запропонувати проведення особистих зустрічей з ходьбою".

А щоб прожити своє найщасливіше і найздоровіше життя, не пропустіть цих 70 речей, яких ніколи не слід робити для свого здоров’я .