30 днів, щоб стабільно змінити свій раціон: Крок 1 - Овочі, ягоди та фрукти

Почнемо з основ: може бути набагато простіше підтримувати споживання калорій на здоровому рівні без шкоди для ситості чи харчової цінності, якщо ви включаєте в їжу овочі, фрукти та ягоди. Фрукти, і особливо овочі, мають низьку калорійність у порівнянні з об'ємом поживних речовин, забезпечуючи алфавіт важливих вітамінів, а також важливих мінералів, таких як магній і калій, із низькою калорійністю.

А якщо ми хочемо глибоко зануритися, давайте поговоримо про це фітохімікати. Фітохімікати - це хімічні сполуки, що містяться в рослинах, які допомагають їм процвітати та відстоювати патогени. Ми лише починаємо розуміти, що ці сполуки роблять для здоров’я людини, але до цих пір дослідження показали переваги, пов’язані з різними групами фітохімікатів, що містяться у великій кількості фруктів та овочів, наприклад:

Терпени у вишні та цитрусових
Ізотіоціанати (сульфорафан) у хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, капуста та капуста
Флавоноїди в ягодах, яблуках, цитрусових, цибулі та сої

Ці перелічені фітосполуки є одними з найбільш добре вивчених. Дослідження вказують на те, що велике споживання овочів, фруктів та ягід, що містять фітосполуки, може бути пов'язане зі зниженим ризиком розвитку певних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, захворювання, пов'язані із запаленням, та деякі типи раку.

Дослідження також показують, що на кожну порцію (що дорівнює 100 г) менше рекомендованих 6 порцій або 600 грамів овочів, ягід та фруктів, ризик смертності від захворювань під сильним впливом дієти (серцево-судинні захворювання, діабет ІІ типу та деякі типи рак) збільшується на 10%.

Якщо ви прагнете щоденне споживання 600 г-1 кг на день і обов’язково вибираєте різноманітні різнокольорові овочі, фрукти, бобові, горіхи та насіння, вам слід налаштуватися на отримання значної користі для здоров’я, насолоджуючись усім чудовим смаком та текстури фрукти та зелень.

Купуючи овочі, ягоди та фрукти місцево, ви уникаєте імпортних товарів, які перевозили з іншого боку світу, щоб потрапити до вашої кухонної стійки. Продукти часто збирають до того, як вони дозріють і дозріють під час транспортування. Купувати його свіжим у місцевого фермера означає, що ви отримаєте врожай, зібраний, коли він дозріє, що в деяких випадках означає, що він буде багатішим на вітаміни та мінеральні речовини.

Купуючи сезонні продукти, гарантується використання менше ресурсів для ведення фермерських господарств, оскільки урожай природно процвітає в погодних умовах, а що стосується упаковки, краще взагалі уникати упаковки та купувати на місцевих ринках та в оптових магазинах. Наступне найкраще рішення - уникати пластикової упаковки.

Взагалі кажучи, можна зробити значні вдосконалення, лише купуючи місцеві, сезонні та продукти без упаковки, але через складність теми є деякі винятки з правила.

Іноді харчові продукти упаковують, щоб надати продукту більш тривалий термін зберігання, що може мінімізувати харчові відходи, а іноді імпортна продукція має нижчий вуглецевий слід, оскільки вона не вирощується в місцевих теплицях, що споживають енергію.

Одне з основних правил, яке є безперечним, - уникати харчових відходів з домогосподарств. Щороку витрачається приблизно одна третина всієї їжі, виробленої для споживання людиною. Кожен споживач щороку в Європі та Північній Америці витрачає від 95 до 115 кг. Третина всіх продуктів харчування марно витрачається, і більшість з них надходять з домогосподарств. Зменшивши витрати їжі, ви не тільки принесете користь здоров’ю планет, вашому особистому здоров’ю, але і вашому гаманцю. Ось декілька порад, щоб зберегти свіжість продуктів і переконатися, що вони потрапляють у ваші страви, а не у сміття:

Скористайтеся правилом «Перший вхід - перший вийшов», де обов’язково спочатку з’їсте найстарішу їжу. Якщо ваш холодильник буде організованим та безладною у прозорих скляних контейнерах з етикетками, ви зможете швидко оглянути їжу, яку потрібно з’їсти.

Використовуйте морозильну камеру. Всі овочі, фрукти, ягоди, хліб, горіхи та насіння можна заморозити. Переконайтеся, що залишки залишків заморожені порціями, щоб потім можна було розігріти їх для швидкої вечері. Виріжте овочі та фрукти перед заморожуванням. Ви також можете заморозити свіжу зелень на кубики льоду, які можна додавати до страв. Коли ви заморожите овочі, ви можете додавати їх у рагу та супи. Фрукти можуть перейти в смузі. Хліб можна легко підсмажити. Забезпечення довшого життя вашої продукції завдяки правильному її зберіганню - чудовий спосіб уникнути харчових відходів.

Зберігайте фрукти, такі як банани, яблука, груші та цитрусові, у мисці на кухонному прилавку, а не в холодильнику.

Тримайте моркву та свіжу зелень хрусткими у склянці води в холодильнику.

Працювати над тим, щоб додати у свій раціон більше фруктів та овочів у стійкий спосіб, є вартою метою, але не потрібно наполягати на досконалості. Якщо ми всі зробимо кроки для дитини, щоб дізнатися, як нам подобається готувати овочі, і дізнатися, як ми хочемо включати їх у свій раціон, маючи на увазі стійкі звички до виробництва, ми будемо на шляху до того, щоб зробити щось корисне для планети, і для нас самих.