28-денний здоровий план харчування

Рецепти/Instagram/Підписатися

план

Шукаєте здоровий тижневий план харчування? Ось 28-денний план здорового харчування з рецептами здорового харчування протягом тижня.

Ви вражені тим, яку здорову їжу готувати, але не знаєте, з чого почати? Ми з Алексом були там, коли вперше одружились! Але за останні 10 років ми вклали величезну кількість часу та енергії у систему здорового харчування, яка насправді працює. З тих пір ми стали авторами кулінарної книги «Досить просте приготування їжі», названої однією з найкращих здорових кулінарних книг 2018 року та найкращих вегетаріанських кулінарних книг. Ми готували всюди, починаючи від домашньої кухні і закінчуючи шоу «СЬОГОДНІ», повідомляючи, що здорове харчування може бути «досить простим».

Здорове харчування - це більше, ніж просто створення рецептів тут і там: це пошук стійкої практики здорового харчування в довгостроковій перспективі. Мета цього здорового щотижневого прийому їжі - допомогти вам знайти кілька улюблених здорових рецептів, які ви зможете готувати знову і знову! Якщо хочете, підпишіться на нашу розсилку новин про щотижневі рецепти.

Хочете всі наші плани харчування? Перейдіть до Ідеї планування харчування.

Чи підходить вам цей здоровий план харчування?

Цей здоровий план харчування підходить саме вам, якщо ви їсте різноманітну їжу, але хочете їсти здоровіше і їсти більше овочів! Цей план харчування включає рецепти риби, молюсків, вегетаріанські та веганські рецепти.

Цей 28-денний план здорового харчування - це наш основний план харчування. Якщо ви їсте виключно вегетаріанські та веганські страви, виберіть один із наведених нижче варіантів харчування:

Якщо у вас дуже конкретна дієта або стан здоров’я, проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб зрозуміти, чи підходять ці рецепти саме вам.

Проблема з календарями планування їжі

Для нас з Алексом проблема календарів планування їжі та здорових тижневих планів їжі полягає в тому, що вони пропонують відсутність гнучкості. У більшості планів їжі, які ми знайшли, потрібно готувати щось нове кожен день тижня. Вони переповнені кількістю готової їжі, до якої вони закликають! Вони також не враховують ваш графік: що робити, якщо у понеділок увечері у мене є щотижнева зустріч, де я обідаю? Або цієї п’ятниці ввечері я виходжу з друзями?

Ось чим відрізняється наш план здорового харчування:

  • Ідеї ​​вечері в центрі уваги. Для нас вечеря - це основний прийом їжі, де ми готуємо та отримуємо більшість поживних речовин протягом дня. Наш підхід полягає в тому, щоб повечеряти за вечерею, а потім робити надзвичайно прості речі на сніданок та обід. Це те, що працює для нас! Внизу плану харчування ви знайдете списки корисних ідей для сніданку, закусок та обідів. Ви можете використовувати їх або знайти інші, які відповідають вашим смакам.
  • Виберіть 3. Щотижня ми пропонуємо 3 здорових страви на вечерю. Ви можете зробити їх у будь-який день цього тижня! Це спонукає вас налаштувати ідеї, виходячи зі свого розкладу та конкретних смаків. Це також заохочує з’їдати залишки їжі.
  • Повторюється. Оскільки ми пропонуємо лише 3 ідеї вечері, це також заохочує вас зробити ідеї вечері, які вам сподобалися попередні тижні.

Що робити, якщо цей план харчування для мене не працює?

Можливо, цей здоровий тижневий прийом їжі може вам не підійти - і це нормально! Цей план харчування може забезпечити занадто велику гнучкість для вас і не спонукати вас складати рецепти. Або вам може не сподобатися стиль цих рецептів. (Якщо ви їсте вегетаріанську або веганську дієту, ви хочете скористатися нашим 28-денним планом вегетаріанського харчування та 28-денним планом вегетаріанського харчування). Ми знаємо, що плани здорової їжі підходять не всім, але це лише схема того, як ми з Алексом готуємо щотижня.

Закінчуються рецепти вечері? У нас сотні! Ось кілька місць для перегляду:

Пов’язані: Шукаєте також плани тренувань? Спробуйте наш 28-денний план домашніх тренувань.

Завантажити: Таблиця здорового харчування

Щоб зробити наш план здорового харчування відчутним, ми створили для вас календар планування їжі, який можна завантажити! Це наша електронна таблиця "План здорового харчування", куди ви можете скопіювати свої ідеї планування їжі на кожен тиждень. Просто завантажте електронну таблицю, а потім скопіюйте посилання на рецепти для кожного тижня нижче. Ось завантаження!

План здорового харчування

Перш ніж почати: ось як користуватися нашим планом здорового харчування!

Ідеї ​​здорової вечері 1 тиждень

* Виберіть щонайменше 3 вечері для приготування їжі вдома і скопіюйте їх у свою таблицю «План здорового харчування» на дні 1 тижня! У дні, коли ви не готуєте їжу, використовуйте залишки їжі або робіть «прибирання холодильника» та дозволяйте їжу виносити.

* Примітки щодо плану підготовки їжі

  • Кус-кус із креветок не вимагає жодної попередньої підготовки: він надзвичайно швидкий!
  • Для ньоккі соус Ромеско можна приготувати заздалегідь. Ви також можете подати із зеленим салатом; вінегрет ідеально підібрати заздалегідь. Перед подачею обов’язково доведіть його до кімнатної температури.
  • Тортильєвий суп займає близько 20 хвилин часу. За бажанням ви можете зробити тортилью заздалегідь або скористатися подрібненими чіпсами (просто знайдіть чіпси, які обробляються мінімально, з кількома інгредієнтами, такими як кукурудза, олія та сіль). Можна приготувати весь суп заздалегідь і охолодити: смак з часом стає кращим!
  • Чаша Veggie Burrito містить кілька компонентів, які легко зробити заздалегідь: перець та цибулю можна нарізати скибочками та приготувати заздалегідь. Для солодкої картоплі ви також можете спекти заздалегідь і розігріти. Якщо ви не можете знайти заморожений рис з цвітної капусти, ви можете зробити його із сирої цвітної капусти: ви також можете приготувати його заздалегідь і розігріти. Яйця найкраще робити на день. Хоча підготовка компонентів займає деякий час, ця страва НАСТАЛЬКО смачна та чудова для залишків їжі!

Ідеї ​​здорової вечері 2 тиждень

* Виберіть щонайменше 3 вечері для приготування їжі вдома і скопіюйте їх у свою таблицю «План здорового харчування» на дні 2-го тижня! У дні, коли ви не готуєте їжу, використовуйте залишки їжі або робіть «прибирання холодильника» та дозволяйте їжу виносити.

  1. Завантажений тако Кіноа (30 хвилин)
  2. Запечений лосось із соусом Чімічурі (40 хвилин *)
  3. Тосканський суп з білою квасолею (30 хвилин) + зелений салат із супер простою заправкою для салату або медовою гірчицею Вінегрет
  4. Зробити ще раз! 1 або 2 улюблені ідеї вечері з 1 тижня
  5. Залишки їжі зверху*

Примітки до плану харчування

  • Для тако можна приготувати начинку з кіноа заздалегідь, а потім просто розігріти начинку і зібрати при подачі, що зробить їжу 15-хвилинною їжею! Якщо ви подаєте з маринованою червоною цибулею, теж перемішайте їх заздалегідь: на їх виготовлення потрібно 5 хвилин, і ви можете зберігати в холодильнику 2 тижні.
  • Лосось дуже простий у приготуванні і випікається всього за 10 хвилин! Якщо ви подаєте з соусом чимічуррі, його можна легко зробити заздалегідь і охолодити в холодильнику до подачі. Якщо ви хочете подати до страв із смаженої картоплі, їх можна зробити заздалегідь і розігріти в духовці з лососем.
  • Для Супу можна заздалегідь нарізати фенхель і мангольд і поставити в холодильник до приготування супу; в цьому випадку ми зробимо суп протягом доби-двох після нарізання овочів. Поки суп вариться, ви можете збити заправку для салату. Нам подобається використовувати зелень салату в коробці для легкої підготовки.

Ідеї ​​здорової вечері 3 тиждень

* Виберіть щонайменше 3 вечері для приготування їжі вдома і скопіюйте їх у свою таблицю «План здорового харчування» на дні 3 тижня! У дні, коли ви не готуєте їжу, використовуйте залишки їжі або робіть «прибирання холодильника» та дозволяйте їжу виносити.

  1. Нут каррі з рисом (20 хвилин) + рис або лобода
  2. Запечені креветки з помідорами та фетою (30 хвилин) + залишки рису або лободи, кус-кус з 1-го тижня або хліб
  3. Тайська солодка картопля з арахісовим дощем (35 хвилин)
  4. Зробити ще раз! 1 або 2 улюблені ідеї вечері з 1 або 2 тижня
  5. Залишки їжі зверху*

Примітки до плану харчування

  • Для каррі ви можете заготовити нут заздалегідь (хоча його дуже швидко готують). Подаючи з рисом, ви можете заздалегідь приготувати рис басмати (або в миттєвому горщику) і розігріти. Порада. Щоб розігріти рис: помістіть рис у каструлю з бризками води і за допомогою виделки розбийте будь-які грудочки. Нагрівайте на повільному вогні, поки не прогрієтесь і не змочете.
  • Для креветок, за бажанням, ви можете подрібнити та нарізати кубиками цибулю та часник перед подачею та охолодити. Подавати з рисом або лободою (див. Вище); ви можете використовувати залишки, якщо вони є. Або приготуйте швидкий кус-кус з 1 тижня, або подайте з лавашем.
  • з 1 тижня.
  • Для тайської солодкої картоплі ви можете приготувати арахісовий соус заздалегідь. Ви також можете заздалегідь нарізати овочі для салату, а потім змішати його з вапном та приправами перед подачею. За бажанням ви можете зварити солодку картоплю заздалегідь і розігріти: ви можете спекти їх або скористатися швидким горщиком, і час приготування становить близько 35 хвилин.

Ідеї ​​здорової вечері 4 тиждень

* Виберіть щонайменше 3 обіди для приготування їжі вдома і скопіюйте їх у свою таблицю «План здорового харчування» на дні 4 тижня! У дні, коли ви не готуєте їжу, використовуйте залишки їжі або робіть «прибирання холодильника» та дозволяйте їжу виносити.

  1. Грецький Кесадільяс (15 хвилин)
  2. Лосось на папілоті зі смаженою картоплею (40 хвилин)
  3. Кокосова карі з цвітної капусти та помідорів (35 хвилин, плюс рис)
  4. Зробити ще раз! 1 або 2 улюблені ідеї вечері з 1, 2 або 3 тижня
  5. Залишки їжі зверху*

Примітки до плану харчування

  • Кесаділи взагалі не вимагають попередньої підготовки!
  • Salmon en Papillote випікає приблизно 10 хвилин; картопля - це те, що збільшує час приготування. Ви можете запекти картоплю заздалегідь і розігріти в духовці перед подачею з лососем.
  • Для каррі ви можете подрібнити овочі заздалегідь і охолодити в холодильнику до подачі: у такому випадку приготуйте каррі приблизно за день-два. Дотримуйтесь інструкцій з підготовки рису та лободи з 3 тижня.

Ідеї ​​здорового сніданку 1-4 тижні

Ми з Алексом робимо дуже, дуже прості сніданки, для яких не потрібен рецепт, тому нам не доведеться надто сильно думати вранці. Це звільняє нас, щоб витратити більшу частину своєї творчої енергії на вечерю. Виберіть будь-яку з них, щоб їсти протягом тижня, і скопіюйте їх у свою електронну таблицю "План здорового харчування" (або, якщо хочете, взагалі не використовуйте електронну таблицю). Ми запропонували різноманітні корисні страви, щоб врахувати ваш смак та стиль сніданку. Повторюйте скільки завгодно!

  • Тост PB: Арахісове масло (несолодке) або домашнє горіхове масло на багатозернових тостах або англійська здоба
  • Вівсянка:Найкраща вівсяна каша з вівсяною кашею PB&J або DIY Instant
  • Йогурт: Звичайний йогурт (з сплеском кленового сиропу) з гранолою або ягодами
  • Мюслі або гранола:Мюслі з корицею пекан або здоровий гранола
  • Тост з авокадо:Тост з авокадо з яйцем (сонячне яйце вгору швидше)
  • Кекси:Яблучні вівсяні мафіни, бананові вівсяні мафіни або чорничні вівсяні мафіни (зроблені заздалегідь)
  • Міні фрітати:Veggie Mini Frittatas (зроблені заздалегідь, в холодильнику або заморожені)
  • Бутерброди:5-хвилинний бутерброд зі сніданком песто
  • Смузі:Полуничний коктейль, банановий коктейль, ягідний коктейль, зелений коктейль, чорничний коктейль або коктейль із медової роси

Ідеї ​​здорових закусок тижні 1-4

Виберіть будь-яку з цих ідей, які можна їсти протягом тижня, і скопіюйте їх у свою електронну таблицю "Здоровий тижневий план харчування" (або, якщо хочете, взагалі не використовуйте таблицю для закусок).

  • https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/Фрукти та занурення:Темний шоколад Хумус, Кориця Йогурт Фруктовий Дип
  • Овочі та занурення:Хумус, світиться зеленим хумусом або здоровий грецький ранчо-йогурт
  • Крекери та занурення:Діп із зеленого гороху, класичний салат з тунця, домашні крекери
  • Кекси:Здорові кекси з бананового хліба
  • Йогурт:Корисна шоколадна закуска, звичайний йогурт (з сплеском кленового сиропу) з мюслі або ягодами
  • Хрусткий нут або квасоля:Хрусткий смажений нут, хрусткий смажений чорний боб
  • Чіпси з капусти:Капустяні чіпси
  • Горіхи та фрукти: Жменя мигдалю та сушеної вишні
  • Попкорн:Домашнє або придбане без ароматизатора
  • Дивитися також:Веганські закуски, рецепти корисних закусок

Ідеї ​​здорового обіду Тижні 1-4

Обід може бути важким, особливо якщо ви їсте за своїм столом! Знову ж таки, Алекс та моя філософія обідів полягають у тому, щоб тримати їх супер, надто просто, без рецепту, якщо це можливо. Виберіть будь-яку з них, щоб їсти протягом тижня, і скопіюйте їх у свою електронну таблицю "План здорового харчування" (або, якщо хочете, взагалі не використовуйте таблицю для обідів).

  • Залишки їжі з будь-якої вечері!
  • Тост PB: Арахісове масло (несолодке) на багатозернових тостах або англійській булочці
  • Салати:Простий салат з нуту, мексиканська кіноа, салат з чорної квасолі, салат з італійської веганської пасти, салат із сочевиці, класичний салат з яєць
  • Квасоля:Легка квасоля Каннелліні, легка чорна квасоля або легкий нут
  • Фрукти та занурення:Арахісове масло занурити із зеленими яблуками
  • Міні фрітати:Veggie Mini Frittatas (зроблені заздалегідь, в холодильнику або заморожені)
  • Овочі та занурення:Хумус, зелений хумус або біла квасоля, овочі та сухарі, сир
  • Бутерброди:Сендвіч з салатом з яєць, сандвіч із салатом з нуту, сандвіч з вегетаріанським середземноморством, класичний салат з тунцем, салат з тунцем з яйцем, салат з тунця з авокадо або кінцевий сендвіч з хумусом
  • Тости:Тости з рикотти та білої квасолі, тости з авокадо
  • Збірні:Згортання хумусу та овочів, мексиканські вертушки
  • Сторони:Легкі фаршировані фініки, ідеальні варені яйця
  • Крекери та занурення:Відомий томатний діп,
  • Сочевиця:Приправлена ​​коричнева сочевиця грецьким йогуртом або кремом кеш'ю та клин лаваша
  • Супи:Вершковий веганський томатний суп
  • Будь-яка із закусок вище

Вам сподобався цей здоровий план харчування?

Ми хотіли б почути ваш відгук про плани здорового харчування: повідомте нам про це в коментарях нижче (або натисніть серце внизу). І повідомте нам, якщо у вас виникнуть запитання!

Якщо вам сподобались рецепти цього здорового щотижневого плану харчування, ви можете насолодитися нашою здоровою кулінарною книгою «Досить просте приготування їжі»! І пам’ятайте, якщо ви користувались цим кілька разів, у нас є кілька інших, де ви можете знайти улюблені рецепти:

Шукаєте здоровий тижневий план харчування? Ось 28-денний план здорового харчування з рецептами здорового харчування протягом тижня.