25 ВИСОКОБЕЗПЕЧНИХ, НИЗКИХ ВУГЛЕВИХ ЇЖ

Коли ви вперше сідаєте на низьковуглеводну дієту, здається, що у ВСЕ ВСЕ вуглеводи - це призводить до багатьох питань на рівні Регіни Джордж. (Не хвилюйтеся: масло - це не вуглевод.)

вуглеводів

Так, це може бути дуже заплутаним. Але загалом, будуючи високобілкову їжу з низьким вмістом вуглеводів, наповніть половину тарілки овочами, що не містять крохмалю (наприклад, листовою зеленню), четверту частину - нежирним білком, а четверту - цільним зерном або квасолею з корисними жирами (як авокадо або горіхи).

Додайте кілька порцій фруктів на день і трохи нежирних молочних продуктів, і ваш раціон буде належно збалансованим і матиме менше вуглеводів, ніж типова американська дієта.

Вибір правильних видів вуглеводів для дієти з високим вмістом білка та вуглеводами є ключовим. Якщо для вас важливо низький вміст вуглеводів, переконайтеся, що ви грамотно використовували вуглеводні грами та упаковували багато фруктів, овочів, цільних зерен, горіхів, насіння, квасолі та нежирних молочних продуктів. Таким чином, ви все одно отримаєте збалансовану кількість поживних речовин.

Отже, які ці високобілкові продукти з низьким вмістом вуглеводів ви хочете запастися? Ось наші 25 найкращих варіантів:

1. Перекусний сир

Струнний сир та Mini Babybel - хороші закуски. Mini Babybel пропонує 100 відсотків справжніх сирних закусок у зручній і веселій упаковці. Один вершковий сирний раунд забезпечує принаймні чотири грами білка і нуль грамів вуглеводів на 70 калорій або менше.

На сирну паличку: 50 калорій, 2,5 г жиру (1,5 г насиченого), 1 г вуглеводів, 0 г цукру, 160 мг натрію, 0 г клітковини, 4 г білка.

2. Фісташки

З фісташок виходить відмінна закуска, 30 горіхів забезпечують лише 100 калорій і п’ять грамів вуглеводів. Ці маленькі горіхи також можуть допомогти у зменшенні ваги.

На 1/4 склянки порції: 172 кал, 14 г жиру (2 г насиченого), 8 г вуглеводів (5 г нетто), 2,3 г цукру, 0 мг натрію, 3 г клітковини, 6 г білка.

3. Риба

Якщо ви сидите на високобілковій дієті з низьким вмістом вуглеводів, риба - ваш найкращий друг. Риба - це здоровий для мозку нежирний білок, і, зокрема, жирна риба допомагає отримувати необхідні омега-3 жирні кислоти, які важливі для здорових артерій, зменшення запалення та здорового мозку. І кожна порція, як правило, містить від 15 до 20 грамів білка (залежно від риби), з нульовим вмістом вуглеводів.

На порцію 3 унції (лосось): 177 кал, 11 г жиру (3 г насиченого), 0 г вуглеводів, 0 г цукру, 50 мг натрію, 0 г клітковини, 17 г білка.

4. Грецький йогурт

Зараз на ринку є багато грецьких йогуртів із низьким вмістом цукру, деякі з них мають лише трохи цукру, а інші підсолоджені стевією або монкрутом, щоб утримати вміст вуглеводів без використання штучних підсолоджувачів. У середньому ці йогурти коливаються від 90 до 120 калорій з 12-15 грамами білка, 11-15 грамами вуглеводів, а деякі з більшим вмістом клітковини також. Шукайте сорти, що містять дев’ять грамів цукру або менше, і додайте горіхи або ягоди для додавання клітковини.

В одному контейнері на 7 унцій (звичайний, нежирний): 146 кал, 4 г жиру (3 г насиченого), 8 г вуглеводів, 7 г цукру, 68 мг натрію, 0 г клітковини, 20 г білка. 5. Рікотта

5. Рікотта

Згідно з USDA, у половині склянки порції нежирної рікоти міститься 14 грамів білка та шість грамів вуглеводів, що робить її чудовою їжею з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка.

Якщо ви не їсте молочних продуктів, не хвилюйтеся. Сири на рослинній основі - це унікальний спосіб додати білок і корисні жири в день. Рікотта, виготовлена ​​з мигдалевого молока, за традиційними методами виготовлення сиру, містить дев'ять грамів рослинного білка на три унції і повністю на рослинній основі, а тому не містить холестерину.

На 1/2 склянки порції (знежирене): 171 кал, 10 г жиру (3 г насиченого), 6 г вуглеводів, 0,4 г цукру, 123 мг натрію, 0 г клітковини, 14 г білка.

6. Яйця

Одного великого яйця достатньо, щоб забезпечити гарне джерело важкодоступного вітаміну D, який може поліпшити здоров’я кісток і зубів. Він також забезпечує чудове джерело холіну (20 відсотків добової норми), недостатньо визнаної поживної речовини, важливої ​​для пам'яті.

На одне ціле велике яйце: 72 кал, 5 г жиру (2 г насиченого), 0,4 г вуглеводів, 0,2 г цукру, 71 мг натрію, 0 г клітковини, 7 г білка.

7. Авокадо

Авокадо - це дієтична електростанція завдяки великій кількості клітковини та корисних для серця мононенасичених жирів.

На авокадо: 322 кал, 29 г жиру (4 г насиченого), 17 г вуглеводів (3 г нетто), 1 г цукру, 14 мг натрію, 14 г клітковини, 4 г білка.

8. Коров’яче молоко

Добре старомодне коров’яче молоко - це білкова сила. Плюс, крім великої кількості білка, який ви отримуєте на чашку, коров’яче молоко забезпечує калій, кальцій, рибофлавін, вітамін А та вітамін В12.

На 1 склянку порції (з низьким вмістом жиру): 101 кал, 3 г жиру (1 г насиченого), 12 г вуглеводів, 12 г цукру, 106 мг натрію, 0 г клітковини, 8 г білка.

9. Сейтан

Якщо ви вегетаріанець і хочете спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, сейтан - це ваша відповідь. Виготовлений із пшениці, сейтан - це глютеновий білок, який залишається після промивання пшеничного борошна. (Якщо у вас целіакія, тримайтеся подалі.)

На порцію 2,5 унції: 90 кал, 1 г жиру (0 г насиченого), 4 г вуглеводів (3 г нетто), 2 г цукру, 340 мг натрію, 1 г клітковини, 17 г білка.

10. Едамаме

Едамаме наповнений вегетаріанським білком та залізом.

На 1 склянку порції: 188 кал, 8 г жиру (1 г насиченого), 14 г вуглеводів (6 г нетто), 3 г цукру, 9 мг натрію, 8 г клітковини, 18 г білка.

11. Сир Моцарела

Порція моцарели в 1 унцію забезпечує вісім унцій високоякісного білка лише одним грамом вуглеводів. На порцію 1 унція (частково знежирене): 72 кал, 5 г жиру (3 г насиченого), 1 г вуглеводів, 0,3 г цукру, 175 мг натрію, 0 г клітковини, 7 г білка.

12. Мигдаль

Поряд з фісташками мигдаль робить чудову закуску з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Може допомогти зменшити кількість жиру на животі, покращити здоров’я мозку тощо

На 1/4 склянки порції: 207 кал, 18 г жиру (1 г насиченого), 8 г вуглеводів (2 г нетто), 2 г цукру, 0 мг натрію, 5 г клітковини, 8 г білка.

13. Делікатесне м’ясо індички

Делікатесна індичка легко підсилює 25 калорій, один грам білка, два грами вуглеводів і один грам клітковини.

На порцію 2 унції: 62 кал, 0,5 г жиру (0,1 г насиченого), 2 г вуглеводів (1,7 г нетто), 2 г цукру, 440 мг натрію, 0,3 г клітковини, 12 г білка.

14. Насіння Чіа

Насіння чіа - секретна зброя будь-якого плану дієти. Вони поглинають у воді приблизно в 10 разів більше ваги, допомагаючи підтримувати вас ситими. Їжа з високим вмістом білка також багата корисними жирами, такими як омега-3 жирні кислоти, які можуть зменшити запалення.

На порцію 1 унція: 138 кал, 9 г жиру (0,1 г насиченого), 12 г вуглеводів (2 г нетто), 2 г цукру, 5 мг натрію, 10 г клітковини, 5 г білка.

15. Арахісове масло

Арахісове масло - це закуска з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка або паливо перед тренуванням. Арахіс має найвищий вміст білка серед горіхів. А якщо ви стурбовані калоріями, спробуйте порошкове арахісове масло, яке містить порівняно білок із меншою кількістю калорій.

На 2-ст. порція: 187 кал, 12 г жиру (2 г насиченого), 13 г вуглеводів (11 г нетто), 3 г цукру, 194 мг натрію, 2 г клітковини, 10 г білка.

16. Гарбузове насіння

Насіння гарбуза чудово поєднуються з йогуртом, сиром, мисками для смузі, супами та салатами. Вони також є багатим рослинним джерелом здорових для серця омега-3 жирних кислот, дуже схожих на ці насіння чіа.

За 1-унцію. порція (смажена): 163 кал, 14 г жиру (2 г насиченого), 4 г вуглеводів (2 г нетто), 0,4 г цукру, 5 мг натрію, 2 г клітковини, 8 г білка.

17. В'ялий

Jerky повертається як портативна закуска з багатьма модними ароматизованими сортами на полицях магазинів, але не всі створені рівними. Вміст поживних речовин коливається в широких межах залежно від марки та смаку. Деякі з них мають набагато більше вуглеводів та цукру, ніж інші. Але якщо ви знайдете таку, яка не сильно підсолоджена (отже, без смаку теріякі!), Ви придбали собі закуску з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка.

На 1 унцію порції (яловичина): 116 кал, 7 г жиру (3 г насиченого), 3 г вуглеводів (2,5 г нетто), 3 г цукру, 506 мг натрію, 0,5 г клітковини, 9 г білка.

18. Сир

Сир - це чудовий спосіб збільшити споживання білка за допомогою дуже мало вуглеводів. Обмінявшись сиром, ви підвищуєте вміст білка і робите його ще більш ситним стравою.

На порцію 4 унції (з низьким вмістом жиру, 2% молочного жиру): 92 кал, 3 г жиру (1 г насиченого), 5 г вуглеводів (5 г нетто), 5 г цукру, 348 мг натрію, 0 г клітковини, 12 г білка

19. Тофу

Тофу - це недороге джерело білка, яке є надзвичайно універсальним і може стати чудовою альтернативою м’ясу.

На ½ склянки порції: 181 кал, 11 г жиру (2 г насиченого), 4 г вуглеводів (1 г нетто), 0 г цукру, 18 мг натрію, 3 г клітковини, 22 г білка

20. Курка

Куряча грудка без шкіри має низький вміст насичених жирів у порівнянні з іншими видами м’яса, що може допомогти комусь підтримувати здорову вагу.

На порцію 3 унції. куряча грудка: 140 кал, 3 г жиру (0,9 г насиченого), 0 г вуглеводів (0 г нетто), 0 г цукру, 63 мг натрію, 0 г клітковини, 26 г білка

21. Артишоки

Артишоки не тільки завантажені найбільшою кількістю клітковини будь-якого овоча, вони також мають чотири грами білка на порцію, що робить цей надзвичайно ситний овоч.

На середній артишок: 60 кал, 0 г жиру, 13 г вуглеводів (6 г нетто), 1,3 г цукру, 120 мг натрію, 7 г клітковини, 4 г білка

22. Насіння конопель

Технічно горіхове, насіння конопель невелике, але могутнє, що стосується харчування та білка. Більше 25 відсотків загальної кількості калорій походять з білка, і вони є чудовим доповненням до всіх страв. Насіння конопель також є хорошим джерелом фосфору, магнію, марганцю та заліза, і вони додають приємну горіхову, хрустку текстуру.

На ¼ склянки порції: 170 кал, 120 г жиру (1,5 г насиченого), 3 г вуглеводів (0 г нетто), менше 1 г цукру, 0 мг натрію, 3 г клітковини, 10 г білка

23. Трав’яна яловичина

Чудове джерело білка, яловичина, яку годують травою, містить більше жирних кислот омега-3 і менше загального жиру порівняно з іншими видами м’яса. Краще зупинити вибір на червоному м’ясі вищої якості, коли воно є.

На 4 унції порція: 157 кал, 7 г жиру (3,1 г насиченого), 0 г вуглеводів (0 г нетто), 0 г цукру, 72 мг натрію, 0 г клітковини, 24 г білка

24. Брокколі

Ця хрестоцвіта вегетаріанська кухня точно вас наповнить. Брокколі посідає високе місце у списку білків за рівнем овочів. Наповнений антиоксидантами та клітковиною, це, безумовно, вегетаріанське харчування.

На 1 склянку порції: 30 кал, 0 г жиру (0 г насиченого), 5,8 г вуглеводів (3,8 г нетто), 1 г цукру, 30 мг натрію, 2 г клітковини, 2,4 г білка

25. Зелений горошок

Горох є хорошим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, а також клітковини та білків. Хоча вони і містять вуглеводи, вони все ще мають високі показники за рівнем овочів, що містять білок. Якщо ви намагаєтеся ще більше зменшити вуглеводи, просто зменшіть розмір порції та зробіть пару з іншою їжею з високим вмістом білка.

На ½ склянки порції: 59 кал, 0 г жиру (0 г насиченого), 10,5 г вуглеводів (7 г нетто), 4 г цукру, 0 мг натрію, 3,5 г клітковини, 4 г білка

* Цей пост відображає наші думки, а не сприймати їх як факт. Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж застосовувати будь-яку з цих пропозицій або будь-яким чином змінювати дієту.