25 котирувань для схуднення, які допоможуть вам залишатися позитивними протягом усієї вашої подорожі

Ці надихаючі мантри для схуднення допоможуть вам пережити важкі моменти.

Звичайно, ви намагаєтесь програти вага, але негативне ставлення на цьому шляху не призведе до жодної прихильності.

"Перш ніж вносити зміни, я рекомендую своїм клієнтам вибрати мантру", - говорить Ешлі Рівер, Р.Д., зареєстрований дієтолог в ТОВ «Ешлі Рівер Харчування» в Окленді, Каліфорнія. «Це повинно бути позитивним і зосереджуватись на процесі, а не на прогресі. Процесно-орієнтовані мантри допомагають зміцнити наші звички. Зрештою, наші звички будуть найважливішими для зміни поведінки та стабільного успіху ".

Крім того, як, ви також повинні зосередитися на чому, додає Макензі Банта, сертифікований ACE тренер з охорони здоров’я та особистий тренер із додатком Треніак. “Копайте глибше. Чому досягнення цієї мети важливо для вас? Запишіть », - каже Банта.

Вибравши своє речення, включіть його у свою програму для постійного нагадування. Наприклад, сфотографуйте цитату та зробіть це фоном на своєму телефоні. Або напишіть це на липкій записці, яка висить у вашій ванній. Ось 25 мантр із підтримкою експертів, які допоможуть вам бути мотивованими навіть у найскладніші моменти.

Ідеальне неможливо, - каже Банта. "Важливо зосереджувати увагу на поліпшенні здоров'я та складу тіла, не прагнучи до недосяжного уявлення про те, яким може бути ваше" ідеальне "тіло", - каже вона.

І чим більше ви зосереджуєтесь на тому, що вам не подобається у вашому тілі, тим менша ймовірність, що ви будете дотримуватися плану оздоровлення, додає Сюзанна Діксон, РД, зареєстрований дієтолог з Центр мезотеліоми в Орландо, штат Флорида.

“Ви повинні спочатку полюбити своє тіло (і себе), тоді ви зможете схуднути і утримати його. Вони зрозуміли, що я ненавиджу своє «жирне» тіло, і я буду любити себе, коли досягну цільової ваги. На жаль, це точно зворотний порядок речей, якщо ви хочете досягти успіху у зниженні ваги. Найкращий рецепт успіху? Зупиніть негативні розмови про себе, - каже Діксон.

Заборонити почуття провини раз і назавжди. Алісса Ардоліно, RDN, зареєстрований дієтолог-дієтолог і координатор з питань харчування щодо Міжнародної ради з питань продовольчої інформації, пропагує безсоромний погляд на їжу за допомогою цієї мантри.

"Вживання чогось не робить вас поганою людиною, тому немає причин почуватись винним у цьому", - говорить Рівер. Діксон також вважає тенденцію "чистого харчування" небезпечною територією.

"Якщо їжа не є частиною чистої їжі, що це? Брудна? Це нікому не корисно! Їжа не є" брудною "або" нечистою ", як і люди, які її їдять", - говорить Діксон.

Сприймайте сприйняття як можливості навчання, говорить Мішель Хайман, MS, RD, CDN, зареєстрований дієтолог в Прості рішення Втрата ваги. За допомогою цієї мантри ви будете натхненні поміркувати про те, що почували після останнього прийому їжі, і про те, як ви хочете налаштуватися на цю.

"Немає такого поняття, як" дути протягом дня ", що дозволить випити і почати все спочатку завтра або наступного понеділка", - говорить Лорен Гарріс-Пінкус, MS, RDN, засновник Харчування за участю ВАС та автор Клуб для сніданків, наповнений білками. "Кожна їжа або закуска - це ще одна можливість включити здоровіші варіанти, не дозволяйте потягу зійти з рейок, ніж один із зіркових".

Якщо говорити про нові пуски, кожен вдих може бути скинутим, якщо ви надаєте йому простір для цього.

“Велика складова збільшення та утримання ваги пов’язана зі стресом. Управління стресом в інших сферах вашого життя дасть вам можливість зробити кращий вибір і допоможе вам не відставати від втрати ваги », - говорить Рівер.

Так, схуднення - це приблизно кількість калорій проти викидів калорій. Але ні, нерозумно завжди тягнутися до найкалорійнішого варіанту. (Наприклад, їжа, упакована зі штучними інгредієнтами або виготовлена з переважно вуглеводами та нульовим білком для збереження енергії).

“Дуже важливо живити своє тіло. У мене пацієнти зосереджуються на всьому, що вони можуть їсти, а не на тому, що не можуть. Їжа є паливом і є основним елементом життя людини. Візьміть із собою ці барвисті овочі », - говорить Крістін Ожа, DNP, доктор медичних наук, засновник СТАТ Оздоровчий в Атланті, штат Джорджія. Ця мантра також потужна, оскільки передає силу у ваші руки.

Використання таких фраз, як: «Я не можу мати морозиво», просто робить його більш спокусливим. «Ви можете повернути владу над власним вибором їжі. Ви не їсте щось за вибором. Якщо ви скажете, що "не можете" щось з'їсти, це забирає вашу силу ", - говорить Діксон.

Зрештою, більшість з нас повстає проти власних обмежень, а потім надмірно вживає їжу, яку ми обмежили. Це створює спіраль сорому, провини та невдачі, через яку ми відчуваємо себе переможеними та безнадійними », - говорить Рівер.

Плюс, “депривація пригнічує”, продовжує дієтолог Ранія Батайне, власник МПХ Основне харчування для вас та автор Дієта «Один один».

“Я не знаю про вас, але я дієтолог, і мені нудно від правил, особливо тих, які говорять мені, що я не можу їсти те, що люблю їсти. Особисто я час від часу насолоджуюсь хорошим десертом. Я віддаю перевагу білим макаронам, а не цільнозерновим макаронам. Іноді я хочу на вечерю стейк. Чому б я дотримувався дієти, яка не дозволяла їсти їжу, яка мені подобається, і вимагала їсти їжу, яка мені не подобається? " - питає вона.

Налаштуйся і бережи. Повага до свого тіла всередині та зовні підсвідомо надихне вас на здоровіший вибір на кухні та у тренажерному залі.

«Рішення дотримуватися здорової поведінки, наприклад, їсти більше фруктів та овочів або знаходити приємні способи фізичних вправ кілька разів на тиждень, може викликати у вас мотивацію, оскільки вони пов’язані з самообслуговуванням, а не з самокритикою. Призвичатися їсти менше, як правило, триває недовго, оскільки сором і почуття провини не є ефективними мотиваторами змін ”, - говорить Ардоліно.

Ви ніколи не повинні відчувати голоду - і, будь ласка, насправді не голодуйте себе - щоб схуднути, говорить Батайне. Взяти підказку від свого тіла та використовувати це як свій уважний тригер буде благом, коли ви продовжуватимете свою подорож до схуднення.

«Відчуття голоду є хорошим показником того, що пора їсти. Маючи доступ до поживної їжі, яка також є портативною, ви ніколи не повинні відчувати себе голодними. Це може статися, коли ви не плануєте, чекайте занадто довго між їжею або пропускайте їжу разом », - говорить Батайне.

Не випускайте з уваги фізику, поки ви зосереджуєтесь на усьому фізичному.

"Існує так багато показників прогресу, що перевищують числові показники, такі як збільшення м’язів та витривалості, уважне харчування, включаючи більше дієти на рослинній основі та приготування їжі вдома частіше", - говорить Гарріс-Пінкус.

Ви також можете розрахувати підвищену енергію, простіші повсякденні справи (наприклад, прогулянки сходами та перенесення продуктів) та підходить до вашого одягу як перемоги та ознаки прогресу, додає Хайман.

Так само ваш розмір не відображає вашої цінності. "Якщо ви швидко худнете і не живите своє тіло, ви можете втратити м'язову масу, що важливо для здоров'я ваших кісток і ефективності вашого метаболізму", - говорить Оджа.

Невеликі налаштування з часом приносять великі результати—І набагато більш стійкі, - каже Батайне. Хоча багато хто шукає швидкого виправлення, ті, хто повертає вагу (а іноді навіть більше).

«Повільне та стабільне ефективніше і призводить до стійкого схуднення. Пообіцяйте пити одну соду менше щодня і збільшуйте свої кардіотренування на десять хвилин тричі на тиждень. Протягом одного року лише ці дві поведінки можуть призвести до 24 кілограмів втрати ваги », - каже вона.

"Дослідження успішних і невдалих дієт показують: чим більше ви ненавидите тіло, тим менша ймовірність досягнення успіху при втраті ваги", - говорить Діксон. "І це включає досягнення успіху, коли ви досягаєте підтримки ваги та приймаєте здорову їжу та фізичну активність протягом довгого часу".

Погіршення статури, лайка за те, що ви з’їли тарілку картоплі фрі або пригнічення своїх «гігантських стегон», можуть бути формами самосаботажу при спробі схуднути.

Отримавши відповідний оздоровчий план, вірте, що зможете, і будете.

«Як правило, я не використовую слів не, не можу, не повинен або уникаю у спілкуванні з клієнтами - і рекомендую їм уникати їх у своїх розмовах. Я віддаю перевагу позитивним настроям, таким як включати, пробувати, розглядати, додавати, доглядати за собою. Люди повинні відчувати себе впливовими, а не обмеженими », - говорить Гарріс-Пінкус.

Визначте свої почуття після того, як втратите зайву вагу, а не конкретну цифру на вазі, коли щоранку реєструєтеся зі своїм тілом.

«Внутрішня мотивація є потужнішою, ніж зовнішня мотивація. Зосереджуючись на тому, наскільки добре ви будете почуватись після схуднення, замість того, скільки ваги ви хочете втратити, щоб «вписатися» або зробити когось іншого щасливим, ви не лише налаштуєтесь на себе для більшого успіху, але ви також збираєтесь це робити з правильних причин », - говорить Банта.

Перш ніж розпочати нову місію формування, доцільно вивчити рівень стресу, режим сну та фізичне, соціальне та емоційне здоров’я.

"Це допоможе вам визначити сфери змін, які доповнять вашу стратегію схуднення", - говорить Батайне.

Пам’ятаєте, коли востаннє ви дратувались під час фільму? Або відчули, як живіт опускається під час катання на американських гірках? Ваш мозок не найкраще відрізняє справжнє від уявного, тому ви мусите вибирати те, що кажете йому з розумом, говорить Ліна С. Гупта, DO, академічний декан онлайн-освіти в Тихоокеанський коледж східної медицини.

“Позитивні мантри настільки критичні. Підсвідомість найбільш відкрита для корисних та корисних пропозицій, поки ми знаходимось у розслабленому стані », - говорить Гупта.

Повторіть це тверде твердження відразу після пробудження, щоб протидіяти будь-яким негативним думкам і звичкам до того, як вони виникнуть.

"Одне з моїх улюблених мотиваційних цитат, якими я можу поділитися зі своїми клієнтами, - Лі Джордан з Американської ради з фізичних вправ:" Ви досягаєте надзвичайних речей звичайними діями, що робляться щодня ", - говорить Джастін Сідман, сертифікований ACE фахівець зі змін поведінки та особистий тренер у місті Пембрук-Пайнз, штат Флорида.

Танзанійське прислів'я перегукується з цією ідеєю: "потроху, трохи стає багато". Будь-яка мантра допоможе вам зберегти розум, коли ваша втрата ваги припиниться біг марафону, не спринт. Якщо ви робите щось різке, щоб схуднути, це не стійко », - говорить Оджа.

Під час цього марафону виникнуть проблеми. «Відповісти означає вирішити, чим ви хочете займатися, наприклад, планувати свої індульгенції. Реагування відбувається миттєво, тож ви можете зробити те, про що пошкодуєте, наприклад, переїсти, не думаючи про те, як почуватиметесь потім », - говорить Батайне.

Незважаючи на те, що реагування може здатися найшвидшим способом «виправити» свої почуття, особливо якщо ви відчуваєте, що вас турбують, напружують або засмучують, реагувати краще, оскільки це відбувається з думкою. Подумайте, що допоможе вам керувати своїми почуттями.

Як уже згадувалося вище, ваша дієта та фізичні вправи не можуть (і не повинні) бути ідеальними на 100 відсотків.

"Якщо ви добре розумієтесь на методах здорового харчування, ви можете легко вирушати на берег, коли ви зайняті, перебуваєте у стресі, у відпустці, у ресторані чи на вечірці", - говорить Сюзанна Фішер, MS, RD, LDN, зареєстрований дієтолог у Купер-Сіті, штат Флорида, і засновник Системи харчування Фішера.

«У дні, коли все іде на свої місця, ви зможете злетіти зі своїм нещодавно адаптованим здоровим способом життя. Головне - мінімізувати пробіг і максимізувати витання. Тоді кінцевий результат буде вартим святкування ».

Сідман зачепив цю мантру від компанії Beach Body, компанії, яка створила P90X, Insanity та інші загальні домашні фітнес-процедури.

"Це підсилює концепцію пошуку" чому ", візуалізації того, де ви хочете бути, а потім вистачає сміливості для дій", - говорить Сідман.

Мотивація - це добре, але дисципліна - це краще, - каже Сідмен, - оскільки мотивація може бути швидкоплинним почуттям.

“Навпаки, дисципліна - це спосіб життя, те, що ми вкорінюємо в собі. Ми часто забуваємо, що мотивація може бути милицею, а не фактичним мотиватором. Покладатися на щось, що мотивує вас, або діяти виключно на основі мотивації - це не стійкий спосіб життя, коли справа стосується здоров’я та фізичних вправ », - говорить Сідман.

Щоб проілюструвати це, Сідман вказує на професійних спортсменів. Щоб досягти своїх пікових показників, вони одночасно мотивовані та дисципліновані. Можливо, сім'я спонукає їх змагатися, проте дисципліна - це те, що змушує їх заходити в спортзал щоранку о 5 ранку.

«Ми всі знаємо хоча б одну людину, яка знаходить спосіб вписати фізичні вправи у свій графік, незважаючи ні на що, навіть на канікулах. Цей тип людини дисциплінований. Станьте тим, хто зосереджений і дисциплінований на майбутню мету », - говорить він.

Екстремальні, швидкі дієти для схуднення не тільки важко підтримувати, але вони також призводять до нездорових йо-йо цикл. Навіть гірше, примхи та таблетки можуть бути відверто небезпечними, каже Хайман.

«Здорова втрата ваги становить близько одного-двох фунтів на тиждень. З меншою швидкістю втрати ваги ви ставите внутрішню точку «встановленої ваги», що допомагає вам підтримувати цільову вагу, коли ви досягнете її за допомогою здорового харчування та фізичних вправ », - говорить Банта.

Триматися рівномірно набагато краще, ніж ковзати назад. «Плато є нормальними явищами, і це можна очікувати, коли ви певний час худнете. Вони є лише ознакою того, що настав час змінити своє харчування та фізичну активність », - говорить Хайман.

Ви коли-небудь говорили чи думали: "Ну, теоретично, це може спрацювати ..."? Ці теорії можуть бути вашими діями, що може призвести до того, що ваші мрії стануть реальністю.

“Якщо ви знаєте про зміни, які ви можете зробити, працюйте над цим. Продуктовий магазин можна два рази на тиждень, а тренування два дні на тиждень. Споглядання може призвести до підготовки, яка призведе до дії », - говорить Батайне.

"Ви повинні любити себе настільки, щоб хотіти піклуватися про своє тіло за допомогою здорового способу життя та тренувань", - каже Оджа.

Незалежно від того, з чого ви починаєте і як далеко ви знаходитесь від вашої цільової ваги, оптимістичний, наполовину наповнений склом прогноз поставить вас на шлях перемог у втраті ваги.

Ваші найкращі зусилля - це найкраще, що ви можете зробити. "Якщо ви встановите помилкові очікування, ви залишитеся розчарованими", - говорить Оджа. “Важливо знаходити рівновагу та продовжувати вести соціальне життя, коли вирушаєш у подорож до схуднення. Я завжди закликаю своїх пацієнтів робити найздоровіший вибір у їхній ситуації ".