21 «Здорових» закусок, яких слід уникати на будь-яку ціну

Ви чули про лиходіїв, переодягнених у героїв, та легінсах, переодягнених у штани. Але шкідлива їжа, замаскована під здорові закуски? Зітхайте. Це частіше, ніж ви думаєте.

Між цукром, без глютену, з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру, органічним, цілком природним та іншим є величезна кількість термінів, які потрапляють на етикетки продуктів. Плутанина навколо читання цих ярликів дозволяє легко прийняти щось за "здорове", пояснює зареєстрований дієтолог Бонні Тауб-Дікс, РДН, творець BetterThanDieting та автор книги "Читай це перед тим, як з'їсти". Часто корисні закуски, до яких ви прагнете в супермаркеті, насправді завантажені цукром, консервантами та іншими інгредієнтами * великі пальці вниз *, вона каже.

Перекуси для схуднення - це те, що ми настійно заохочуємо, тому це дуже важливо для вас зробіть правильний вибір із здоровими закусками. Намахування оманливо нездоровими закусками може спричинити ваше плато для схуднення або навіть штовхнути вас на територію, де набирають вагу.

Зверніться до цього списку жахливих «здорових» закусок для схуднення, щоб ви могли помітити і уникнути найгірших порушників. Крім того, ви знайдете кілька корисних підказок щодо контролю порцій, які допоможуть вам не відставати від шляху.

Рисові коржі

Рисові пиріжки є основною основою для схуднення. Але прості вуглеводи знаходяться на загальновідомому рівні за рівнем глікемічного індексу (ГІ) - показник того, як швидко піднімається кров у відповідь на їжу за шкалою від одного до 100 (рисові коржі приходять у 82). Їжа з високим вмістом ГІ забезпечує приплив енергії, але може залишити вас голодними протягом декількох годин. Дослідники Центру профілактики ожиріння Фонду Нью Баланс виявили, що закуски з високим вмістом шлунково-кишкового тракту викликають надмірний голод та посилюють активність в області тяги та винагороди мозку - ідеальна буря для переїдання та набору ваги.

Додавання корисних жирів або білка в їжу знижує глікемічне навантаження. Замініть міні-їжу з двох тортів на один рисовий пиріг, укомплектований щедрим горіховим горіховим маслом. Комбіноване наповнення буде довшим, а також додатковою перевагою - повноцінним білком з усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами.

Чіпси з темного шоколаду

Напевно, кілька шоколадних чіпсів задовольнять ваших ласунів, правда? Дослідники не такі впевнені в собі. Одне дослідження, опубліковане в журналі Appetite, показало, що люди споживають в середньому на 41% більше калорій, перекушуючи розгорнутими закусками. Дослідники кажуть, що відклеювання обгортки або розтріскування шкаралупи горіха сповільнює нас, що дає тілу більше часу для надсилання сигналів "Я ситий". Плюс, кріпильна купа обгортки від цукерок та шкаралупи горіхів служить візуальним нагадуванням того, скільки ви з’їли.

Пам’ятайте, що «просто укус» все-таки містить калорії, і ми, як правило, не зупиняємося лише на одному укусі. Хоча високоякісний темний шоколад (принаймні 70% какао) може бути зручним для талії вибором, можливо, вам доведеться дотримуватися невеликих, індивідуально загорнутих порцій, замість варіантів, що подаються в рот, таких як шоколадні чіпси.

Звичайно, горіхи смачні та корисні для вас. Але коли вони покриті шаром цукрового сиропу, вони далекі від здорової закуски. Смажений арахіс у медовому плантаторі містить 7 грамів доданого цукру на порцію - це на 7 грамів більше цукру, ніж ви б з’їли, якщо вибрали несмачний сорт.

Якщо ви хочете присмачити горіхи, виберіть спеції, такі як кориця або кайєнна. Що стосується того, який тип горіха, вибирайте сорти в шкаралупі. Під назвою "Ефект фісташки" дослідження показує, що обстріл горіхів може уповільнити вас і надати вашому тілу шанс зареєструвати повноцінність 86 калорій раніше, ніж в іншому випадку.

Закуски без глютену

Якщо ви не переносите глютен, немає поважних причин повністю виключати глютен зі свого раціону, навіть якщо ви намагаєтеся схуднути. "Багато людей потрапили в пастку думки, що глютен - це синонім здорового, але це не так", - каже Ліза Річардс CNC, дієтолог та засновник дієти Candida. (ICYDK, безглютенові також не є синонімом безвуглеводних - існує багато вуглеводів, які не містять глютену!)

Насправді, якщо у вас немає целіакії або непереносимості глютену, відсутність глютену може насправді призвести до менше споживання клітковини, говорить Ярамільо. І оскільки клітковина відповідає за підтримку нас у повному обсязі, різання волокнистих клейковинних продуктів може призвести до збільшення закусок і, отже, збільшення ваги, каже вона.

Не кидайте клейковину, якщо у цьому немає необхідності в медицині! Натомість втамуйте свій голод волокнистою, ситною закускою, як вівсянка, цільнозернові сухарики або смажений нут. Або зупиніть свій вибір на натуральних продуктах без глютену, таких як фрукти та овочі.

100-калорійні пачки

Досягнення контрольованої порції сухариків або печива може здатися гарною стратегією перекусу для схуднення, але міні-пакети можуть заповнити вас, перш ніж наповнити, показують дослідження. Насправді дієти сприймали невеликі закуски в невеликих упаковках як дієтичні, і в результаті вони їли кілька пакетів і більше калорій загалом, ніж коли отримували звичайну упаковку, недавнє дослідження, проведене в Journal of Consumer Research, виявило.

Під час дієт краще подавати собі невелику порцію із звичайної сумки, ніж впадати привабливість міні-упаковки, пропонують автори дослідження.

Фруктові смузі

Фруктовий коктейль звучить як доброчесний вибір для обіду вдень, але попередьте: багато варіантів, що купуються в магазині, поєднуються з висококалорійними молочними основами та дешевими підсолоджувачами, що робить їх більш десертними, ніж дієтичними. Невеликий смузі-банан з манго Баскіна Роббінса містить 440 калорій (майже третину того, що потрібно середній жінці на дієті для схуднення на 1500 калорій протягом цілого дня), і 96 грамів цукру (це більше, ніж ви знайдете в семи совках) мережі "Веселковий шербет"). Додаючи образу до травми, банан не потрапляє жодного разу до списку інгредієнтів.

Якщо ви прагнете чогось солодкого та фруктового, ніщо не може перевершити цілий шматок (або два!) Справжніх фруктів. Насправді, нещодавнє дослідження в журналі International Journal of ожиріння та пов’язані з цим порушеннями обміну речовин виявило, що рідкі вуглеводи на 17 відсотків менше наповнюють порівняно з твердими. Як загальне правило: їжте, не пийте, ваші фрукти. І якщо це щось кремове, чого ви прагнете, з’єднайте фрукти з чашкою нежирного звичайного сиру або йогурту. Недавнє дослідження показало, що закуски з високим вмістом білка, з’їдені в другій половині дня, можуть поліпшити контроль апетиту та якість дієти.

Гранола

Що відбувається, коли ти береш миску з вівсом, топиш її в олії, засипаєш цукром і запікаєш на підносі для печива? Ви отримуєте свою середню гранолу: дуже смачна, висококалорійна, з великою ймовірністю перевищить ваш щоденний калорійний вміст лише за одну порцію. Плюс, швидше за все, ви перекусите набагато більше, ніж мізерну півсклянку, яка становить одну порцію. Насправді, недавнє дослідження показало, що люди подавали собі однаковий обсяг крупи незалежно від калорійності. Іншими словами, ви, швидше за все, висипте в миску таку ж кількість граноли, як кукурудзяні пластівці, і споживаєте в п’ять разів більше калорій в процесі.

Велика миска вівсяних пластівців, укомплектована свіжими фруктами, заповнить вас часткою калорій і жиру у вигляді невеликої порції енергоємної граноли. Насправді, недавнє дослідження показало, що вівсяна каша є найбільш ситним сніданком у проході зернових - це призводить до більших і триваліших відчуттів ситості, ніж готові до вживання каші.

Овочеві чіпси

«Здоровою» альтернативою чіпсам є лише чергова оброблена їжа. У їх мішку можуть бути викладені фотографії цілих овочів, але ці чіпси насправді представляють собою подрібнене рослинне борошно, змішане з олією та сіллю. Ви можете зробити краще.

Тримайте мішок едамаме в морозильній камері та розморожуйте окремі порції для постійно готової закуски. Покуштуйте на дитячій моркві або отримайте виправлення хрускіту та білка з двох столових ложок арахісового масла на пшеничних сухарях.

Кекси з висівок

Один з найбільших самозванців здорової їжі, булочки з висівками - це просто виправдання, щоб з’їсти кекси на сніданок. Кожен може доставити близько 440 калорій, причому майже чверть з них надходить з жиру. Крім того, уникайте булочок: Насичений, пластівчастий смак виходить від вершків масла, борошна та цукру, додаючи до 500 калорій на поп.

Яєчно-сирний бутерброд зазвичай містить менше 400 калорій, куди б ви не поїхали, якщо він не знаходиться на бублику. Крім того, білковий удар допомагає загальмувати ваш апетит із настанням дня.

Суміш стежок

Наповнений ситими горіхами та шматочками фруктів, наповнених клітковиною, суміш слідів повинна бути набагато кориснішою, ніж чіпси та кренделі, так? Не так багато. Більшість дорожніх сумішей завантажуються сіллю, а шматочки сухофруктів - це, по суті, цукор, запилений цукром. Насправді в мішечку Target Market Pantry Trail Mix міститься 15 грамів цукру!

Вибирайте жменю волоських горіхів або мигдалю, або скористайтеся нашим ексклюзивним путівником про те, як приготувати ідеальну суміш для слідів!

Білкові батончики

Чи не заправили б ви за допомогою Snickers після тренування? Це саме те, що ви робите, коли тягнетеся до багатьох протеїнових батончиків - з їх списком білизни, що складається з інгредієнтів, цукрів та консервантів, і до 350 калорій на порцію, вам краще їсти цукерки.

Ароматизований йогурт

Йогурт, що містить насичуючий білок для нарощування м’язів та корисні для живота пробіотики, є чудовою їжею для схуднення. Але нехай вас не вводить в оману його злий близнюк у стилі теленовели: Ароматизований йогурт, біч цукристих фруктів. Наприклад, Noosa має 32 грами цукру у своїй чані вагою 8 унцій, це більше восьми Dunkin 'Donuts Sugarred Donuts!

Виберіть простого, 2% -ного або нежирного йогурту (нежирний або нежирний варіант знежирений корисними речовинами) і додайте трохи свіжих ягід. Виберіть один із цих найкращих йогуртів для схуднення!

Крейзіни

У помірних кількостях сухофрукти можуть бути здоровою закускою або наповненням салату, наповненою клітковиною. Але, у багатьох випадках це може бути і цукерка. Цукор не тільки концентрований у сухофруктах, ніж свіжих, але виробники часто покривають сухофрукти більшою кількістю цукру.

Свіжі фрукти насправді не так незручно носити з собою. Просто перейдіть за справжнім або взагалі уникайте висушеної версії.

Обгортання

Ці тонкі розширювачі талії заслуговують на поганий реп. Хоча більшість скибочок хліба перевищують близько 100 калорій, багато обгортань мають в два-три рази більше цієї кількості. Крім того, для того, щоб коржик залишався гнучким, виробники додають жир, часто у вигляді соєвої олії та гідрованих олій.

Зробіть собі бутерброд з одним із цих найкращих хлібців для схуднення. Просто тримайтеся подалі від оброблених м’ясних страв - вони повні солі та консервантів.

Арахісове масло зі зниженою жирністю

У житті є кілька «неверів»: Ніколи не одягайте два види плед одночасно, ніколи не кажіть «Я тебе люблю» на першому побаченні і ніколи не їжте арахісове масло зі зниженою жирністю. Коли виробники арахісового масла видаляють із арахісу природні здорові жири, вони замінюють їх цукром, кукурудзяним сиропом та гідрованою рослинною олією, що збільшує ризик серцевих захворювань на колосальні 23 відсотки. Як би цього було недостатньо, жир із зниженим вмістом жиру зазвичай має таку ж кількість калорій, як звичайне арахісове масло.

Дотримуйтесь звичайного здорового для серця арахісового масла та мигдального масла. Наше улюблене арахісове масло - Smucker's Natural, виготовлене лише з арахісу, з домішкою солі.

Шоколадні лісові горіхи

Як арахісове масло отримало таку погану репутацію? Винна нежирна манія 90-х, і це викликало настільки оману, що шоколадний шматок фундука вважався вищим варіантом. Насправді він містить стільки ж цукру, скільки шоколад, плюс рослинна олія, емульгатор і "какао-порошок зі зниженою жирністю".

Закуски без цукру

Не тільки штучні підсолоджувачі насправді пов’язані із збільшенням ваги (вони обманюють організм, щоб він хотів отримати додаткові вуглеводи), але продукти, позначені як без цукру, насправді можуть містити цукор! Технічно вони можуть містити до 0,5 грама цукру на порцію.

Якщо ви прагнете чогось солодкого, пропустіть варіанти, що не містять цукру, і їжте те, чого ви насправді прагнете, помірковано.

Зернові батончики

Якщо ви любите цю легку закуску, зареєстрований дієтолог Хейлі Кімрінг, бакалавр наук, фітнес-підкований, має для вас кілька поганих новин: "Імідж зернових батончиків як здорової їжі базується на міфі". Це правильно. Завантажена цукром, зернові батончики часто не здоровіші, ніж плитка шоколаду, бісквіт або печиво, каже вона. Нош на цих поганих хлопчиків з цукром вранці, і перед обіднім часом вас вріже цукор у крові.

Якщо ви збираєтеся купувати зерновий батончик, спочатку перевірте етикетку. Почніть з цукру - якщо цукру менше десяти грамів (очевидно, краще нижчий), ви готові піти. Потім загляньте на кількість клітковини та білків. "Клітковина тримає вас ситими, а білок утримує наїдки", - говорить Кімрінг. "Вашою метою має бути не менше 3 грамів клітковини і 8 грамів білка".

Оливкова олія

Правда, оливкова олія містить мононенасичені (так само здорові) жирні кислоти, які корисні для здоров’я серця та зменшення запалення. Але зареєстрований дієтолог Шена Джарамілло, М.С., Р.Д., каже: "Оливкова олія - це випадок, коли" достатньо, як свято ", і легко випадково" поласувати "оливковою олією". Переклад: з 120 калоріями та 14 грамами жиру на одну столову ложку порції однієї порції більш ніж достатньо. І дуже легко помилково судити, скільки ви отримуєте, поливаючи його на салат, макарони або сковороду.

"Коли ви додаєте занадто багато оливкової олії в наш день, ви дійсно збираєте зайві калорії, що потенційно може призвести до збільшення ваги в довгостроковій перспективі або, щонайменше, заважає втраті ваги", - каже вона. Тьфу.

Замість того, щоб повністю виключити оливкову олію, виймайте кілька мірних ложок, коли готуєте з нею. Простенька.

Що-небудь із Splenda

Спленда міг би також ребрендинг як "замінник цукру з пекла". Також відомий як сукралоза, з нульовою калорією Splenda широко застосовується серед людей, які намагаються скоротити калорії. Але, за словами Річардса, "хоча він не містить жодних калорій, він містить багато інших речей, які викликають занепокоєння для людей, які підозрюють про здоров'я".

Найстрашнішим є потенційний вплив Спленди на травлення та здоров'я кишечника. Одне дослідження 2017 року, опубліковане в журналі Frontiers in Physiology, показало, що шість місяців щоденного споживання Splenda при прийнятному щоденному споживанні пошкоджує кишкову оболонку кишечника. "Це пошкодження може призвести до збільшення проникності кишечника (АКА" негерметична кишка "), що пов'язано з підвищеною непереносимістю їжі та чутливістю". Так.

Крім того, регулярне споживання штучних підсолоджувачів (включаючи Splenda) може насправді бути пов’язане із збільшенням ваги, а не втратою ваги, згідно з одним оглядом 2017 року, опублікованому в Journal of Canadian Medical Association.

Заміни Спленду на Стевію! "Стевія не має неприємних довгострокових побічних ефектів, має низький глікемічний індекс і нуль калорій", - говорить Річардс. Або, якщо ви прагнете солодкої закуски, їжте одну порцію (!) Справжньої цукрової версії.

Білок

Ви перестали їсти жовтки, думаючи, що це оздоровлює ваш сніданок? Хороша новина: "Тепер, коли ми знаємо, що дієтичний холестерин має набагато менший вплив на холестерин в організмі, як колись думали, яйця (включаючи жовток!) Повернулись назад у добру милість спільноти охорони здоров'я", - говорить Річардс.

Більше того, цілі яйця насправді є чудовим джерелом білка та здорового жиру, котрий у будь-якому плані схуднення має бути пріоритетним, каже вона.

"Яйця стають нездоровими не тоді, коли ви з'їдаєте жовтки, а коли з'їдаєте чотири або більше за раз або завантажуєте їх жирними інгредієнтами", - говорить Річардс. Тож їдьте вперед і з’їдайте жовту частину яйця - просто йдіть на вершкове масло, сир та сметану.

Додаткове повідомлення: Габріель Кассель