21 найкраща легко засвоювана їжа, щоб заспокоїти кишечник, і чого слід уникати

Вступ:

Основною функцією нашої травної системи є травлення та всмоктування. Після їжі травна система працює над розщепленням їжі на дрібні шматочки та молекули, які потім поглинаються організмом, якщо вони є поживними речовинами, або усуваються, якщо вони не перетравлюються.

Енергія та час, які вимагає цей процес, залежать від природи та харчового профілю з’їденої їжі. Це означає, що теоретично кажучи, кожна їжа може перетравлюватися за малий або великий час. Проте приготування їжі, спосіб життя та стан здоров’я - це все те, що змушує шлунок в деяких випадках погано реагувати.

Здоров’я травної системи дуже важливо для загального стану здоров’я та самопочуття. Ось чому, щоб уникнути цих проблем зі шлунком, іноді добре давати відпочинок нашій травній системі, вживаючи їжу, яка легко засвоюється, що допоможе їй відпочити і працювати, тоді більш плавно.

Отже, що означає легкозасвоювана речовина і чому деякі харчові продукти переносяться нашим організмом, а інші - ні?

Що означає “Легко засвоюється”?

Після прийому всередину їжа рухається по травному тракту. Потім він розщеплюється на дрібні молекули шляхом механічного перетравлення через шлунковий м’язовий збивання та виділенням травних ферментів.

Молекули, які є поживними речовинами, рухаються до крові та судин, а неперетравлені усуваються.

Ось чому, коли люди, як правило, відчувають, що деякі продукти важче засвоюються, ніж інші, це означає, що їм потрібно більше часу для перетравлення, і це може дати деякі побічні ефекти, такі як гази, печія та здуття живота.

Загалом, їжу, багату на клітковину, важче засвоюється, оскільки клітковина уповільнює рух перетравленого матеріалу до шлунково-кишкового тракту.

Продукти з високим вмістом жиру, а також деякі білки з продуктів тваринного походження потребують часу, щоб їх розщепити.

Загальноприйнята думка, що продукти, що містять прості вуглеводи без клітковини, або ті, що багаті білком і не містять вуглеводів, швидко засвоюються і вважаються легкозасвоюваними продуктами.

Які умови можуть засвоїти продукти, які легко засвоюються?

Їжа, яка легко засвоюється, може допомогти при багатьох станах. З одного боку, людям, які люблять займатися спортом, краще вживати легкозасвоювану їжу до і після тренування. Це дуже корисно, якщо ви любите тренуватися вранці і вам важко починати щось на голодний шлунок.

З іншого боку, якщо у вас травлення, печія, рефлюкс або діарея, вам слід їсти ці продукти. Більше того, деякі проблеми з шлунково-кишковим трактом, такі як операції на кишечнику, синдром подразненого кишечника (СРК), гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ), шлунковий грип та інші, можуть призвести до проблем з травленням. Отже, рекомендується їсти продукти, які плавно рухаються по животу, щоб полегшити їх симптоми.

Отже, навіть якщо салати та продукти з високим вмістом клітковини та білків тваринного походження дуже корисні для нашого здоров’я, їм потрібно важливий час для перетравлення. Тоді важливо приймати легкозасвоювані продукти, якщо у вас виникають перераховані вище симптоми, або просто приймати їх час від часу, щоб відпочити кишечнику.

Які продукти легко засвоюються?

Незалежно від того, виникають у вас проблеми з травленням, ви одужуєте від хвороби, хочете почуватись комфортно до або після тренування або просто хочете розслабити кишечник. Ось список з 21 легко засвоюваних продуктів, які допоможуть вам підтримувати безперебійну роботу травної системи.

1. Банан

Банан - це фрукт з високим вмістом поживних речовин, багатий на вітамін А, вітамін В6, рибофлавін, калій, магній і марганець, які корисні для загального здоров’я.

Банани в основному складаються з вуглеводів, які, як відомо, є гладкими для травлення. Після стиглості банана ці вуглеводи мають форму крохмалю або цукру. Іншими словами, стиглі банани легше засвоюються, ніж недозрілі.

У незрілих і зелених бананах багато стійкого крохмалю, який в кінцевому підсумку не перетравлюється до товстого кишечника і діє там як пребіотик, який живить корисні кишкові бактерії та сприяє здоров’ю товстої кишки.

У міру дозрівання цього плоду його стійкий крохмаль розпадається на прості цукри, що робить його пом’якшувачем і більш засвоюваним.

2. Рис

Рис є хорошим джерелом марганцю, магнію і вітаміну В6, необхідних для здоров'я кісток і активізації обміну речовин.

Відомо, що коричневий сорт рису багатий цими поживними речовинами, ніж білий. Однак, оскільки коричневий рис містить більше клітковини і включає всю частину зерна, він менш легко перетравлюється, ніж білий рис, який швидше розщеплюється до цукру, оскільки не містить цих частин зерна, висівок та зародків.

Важливо також відзначити, що охолодження рису після закипання робить його менш засвоюваним, оскільки кількість стійкого крохмалю стає більшим.

3. Тости з маслом

Поширено, що тости є основним елементом будь-якої м'якої дієти. Це пов’язано з тим, що він дуже сприятливий для шлунку та кишечника, що стосується травлення.

Цей нарізаний хліб, підсмажений під впливом тепла, має низьку кількість клітковини і повний простих вуглеводів, що робить його легкозасвоюваним.

Додавання вершкового масла робить страву більш смачною. Проте будьте обережні, вибираючи сорт з низьким вмістом жиру, щоб його травлення було рівним і швидким.

4. Йогурт

Йогурт є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, таких як кальцій, рибофлавін, вітамін В12 і фосфор.

Багато досліджень показують, що споживання йогурту може допомогти покращити якість дієти та метаболізм організму. Навіть людям, які не переносять лактозу, споживання йогурту можна робити в помірних кількостях, оскільки воно містить багато молочнокислих бактерій.

Він багатий на пробіотики, які є доброзичливими бактеріями, дуже корисними для здоров'я кишечника, травлення та, отже, для загального стану здоров'я.

Йогурт також може запобігти діареї та зменшити симптоми здуття живота.

5. Горіхи

Горіхи є одними з найкращих поживних речовин, які ви можете приймати, якщо любите закуски. Вони містять багато вітамінів групи В, магнію, заліза, цинку, кальцію та інших корисних для загального здоров’я вітамінів та мінералів.

Однак якщо горіхи легко засвоюються для деяких людей, інші можуть почуватись незручно після вживання їх у їжу, оскільки вони містять деякі сполуки, такі як фітати, які перешкоджають засвоєнню мінералів.

Таким чином, щоб їсти горіхи, не отримуючи розладу шлунку, необхідна спеціальна підготовка. Вимочуючи, броджуючи або пророщуючи їх, вони стають легшими та плавнішими для засвоєння для всіх, оскільки вищезазначені сполуки розщеплюються.

6. Яблучний пюре

Яблучний пюре - це соус з яблук, деяких спецій, таких як кориця та цукор або мед.

Оскільки яблучне пюре містить дуже багато пектину, розчинної клітковини, яблучний соус дуже корисний для травлення, запобігання діареї та сприяє зростанню пробіотиків, які відповідають за здоров’я кишечника.

Тоді це корисно для травлення та допомагає їжі безперешкодно рухатися по травному тракту.

7. квашена капуста

Квашена капуста - це дрібно нарізана капуста, ферментована різними молочнокислими бактеріями.

Із особливим кислим смаком ця квашена капуста допомагає годувати корисні бактерії і, отже, зміцнює здоров’я кишечника.

Квашена капуста не тільки легко засвоюється, але й допомагає їжі під час їжі плавно проходити по травному тракту.

8. Яйця

Яйце - поживна їжа. Це серед продуктів, які містять багато білків з високим рівнем амінокислот, особливо білого кольору.

Яйця також є джерелом кількох поживних речовин, таких як вітамін В2, вітамін D, який важливий для здоров'я кісток, селен, мідь, залізо та інші. З цієї причини багато дієтологів кажуть, що вживання одного яйця на день може запобігти деяким захворюванням і корисно для здоров’я в цілому.

Більше того, яйця легко засвоюються і рекомендуються людям з проблемами травлення, оскільки вони можуть допомогти при вірусі шлунку, СРК та нудоті. Однак якщо деякі виявляють, що жовток важко перетравлюється, оскільки він багатий жиром, рекомендується вибрати білу частину.

9. Вівсянка

Вівсянка - це широко розповсюджений рецепт, який використовується у сніданку на основі кип’ятіння вівса на воді та молоці. Це багата поживна їжа, що містить кілька вітамінів і мінералів, таких як вітамін В1 і В5, фолат, цинк, залізо, магній, марганець, фосфор і мідь.

Це робить вівсяну кашу надзвичайно корисною для здоров’я та травної системи, оскільки вона містить розчинну клітковину бета-глюкан, яка покращує ріст хороших бактерій у травному тракті. Таким чином, вівсянка дуже гладка для травлення і може бути включена в дієту, призначену для людей, які страждають на травлення.

10. Авокадо

Вживання авокадо, як правило, пов’язане з багатьма перевагами для здоров’я. Цей фрукт містить багато поживних речовин, таких як вітамін К, вітаміни групи В, вітамін Е, вітамін С, калій, мідь, мононенасичені жирні кислоти, а також фрукти з високим вмістом білка.

Авокадо має низький вміст цукру і багато харчових волокон, що робить його корисним для годування доброзичливих бактерій та забезпечення їжі, яка плавно проходить через травний тракт.

Однак якщо цей фрукт легко засвоюється багатьма людьми, він може засмутити шлунок хворих на СРК (синдром подразненого кишечника) через вміст вуглеводів з короткими ланцюгами, до яких люди з СРК можуть бути чутливими.

11. Кістковий відвар

Зараз визнано, що кістковий бульйон неймовірно корисний для здоров’я. Будь то курячий, яловичий або рибний кістковий бульйон, всі вони мають численні переваги.

Кістковий бульйон корисний для подолання чутливості до їжі та непереносимості, а також для здорового кишечника. Іншими словами, дослідження показують, що міститься в ньому желатин підтримує здоров’я та цілісність кишечника.

Це робить кістковий бульйон легко засвоюваним і навіть допомагає засвоювати інші продукти, заспокоюючи травну систему.

12. Курка

Курка є чудовим джерелом білка. Одна куряча грудка (лише м’ясна) може забезпечити 53% рекомендованого щоденного споживання білка.

Курка також є цінним джерелом цинку та інших поживних речовин, таких як ніацин, вітамін В6, фосфор та селен.

У ньому також немає клітковини, що робить його ідеальним для людей, які страждають на травлення. Однак, якщо це нежирне білкове м’ясо легко засвоюється, рекомендується уникати смаженої курки, оскільки олія може засмутити шлунок.

13. Туреччина

Подібно до курки, індичка - це м’ясо з високим вмістом білка, яке не містить вуглеводів і, отже, клітковини.

Рекомендується видалити шкіру, що містить жири, важкі для травлення.

14. Пісна риба

Ми говоримо, що риба нежирна, коли в ній низький вміст жиру, така як камбала, тріска, підошва, палтус, червоний окунь та інші.

Пісна риба - це щільна поживна їжа, що містить вітамін В12, ніацин, фосфор, селен та інші поживні речовини.

Вони є легкозасвоюваною їжею, оскільки містять багато білків, не містять вуглеводів і клітковини, що робить їх ідеальними для травної системи.

15. Лосось

Лосось - жирна риба, багата вітаміном B12. Незважаючи на те, що він містить велику кількість жиру, він вважається легким для засвоєння харчовим світлом на шлунку, оскільки він містить багато корисних жирів - омега-3 жирних кислот, які зазвичай переносяться.

Омега-3 жирні кислоти відомі своїми численними перевагами для здоров’я від зменшення тривожності до поліпшення зору та запобігання занепаду мозку.

Щоб полегшити перетравлення їжі, рекомендується приймати лосось, запечений.

16. Варені або консервовані фрукти

Якщо вживання сирих фруктів може спричинити стрес на шлунок через їх багаття клітковиною та поживними речовинами, варені або консервовані фрукти можуть стати альтернативою, щоб не утриматися від їх користі та смачних смаків.

Приготування фруктів знижує кількість клітковини, що полегшує їх перетравлення.

Також рекомендується видаляти шкіру та насіння, оскільки вони, як правило, містять нерозчинні волокна.

17. Гарбуз

Гарбуз - нульокалорійна їжа з високим вмістом поживних речовин, яку можна використовувати у багатьох рецептах від пирогів до напоїв завдяки смачному смаку.

З’їдений у вареному вигляді цей овоч є чудовим джерелом вітаміну А, вітаміну С, вітамінів групи В, калію та інших вітамінів та мінералів.

Він містить багато вуглеводів і має гладку консистенцію, що полегшує травлення, загоєння кишечника та заспокоєння травної системи. Причина, чому його дають немовлятам у вигляді супу.

18. Солодкий картопля

Батат - щільна поживна їжа. Одна середньо варена солодка картопля може забезпечити вам 475% рекомендованого щоденного споживання вітаміну А, 32% вітаміну С, 12% вітаміну В6, 20% марганцю та багатьох інших.

Крім того, солодка картопля чудово підходить для травлення завдяки високому вмісту харчових волокон, головним чином крохмалю, який допомагає запобігти запорам.

Ця комбінація магнію, харчових волокон, вітамінів групи В та вітаміну С робить цей овоч корисним для полегшення та заспокоєння травлення, лікування виразки шлунку та загоєння кишечника та кишечника.

19. Варена картопля

Картопля легко засвоюється, якщо варити її до розм’якшення, а потім їсти без шкірки.

Готування картоплі полегшує травлення стійкого крохмалю. Точніше, кип’ятіння картоплі зменшує кількість стійкого крохмалю, ніж її випікання.

Таким чином, варена картопля - найкращий вибір для безперешкодного травлення.

20. Кімчі

Кімчі вважається однією з найбільш здорових страв у світі. Це дуже популярно в Кореї.

Створений переважно з трьох протипухлинних компонентів - капусти, цибулі та часнику, кімчі містить високий рівень вітаміну А, вітаміну С, вітамінів групи В, кальцію, заліза та калію.

Ця ферментована їжа з високим вмістом здорових пробіотиків, які сприяють поліпшенню імунної системи, загоюють кишечник і товсту кишку, мають протизапальні властивості та допомагають заспокоїти травлення.

21. Імбир

Імбир сьогодні є найбільш вживаною дієтичною приправою. Він має багато користі для здоров’я і може бути доданий у ваш раціон у різних формах, свіжий, сушений, як ефірна олія або у вигляді соку.

Завдяки своїм протизапальним властивостям та терапевтичним сполукам, що містяться в ньому, імбир дуже корисний для зняття нудоти, запобігання виразки шлунка, сприяння хорошому травленню та швидкому спорожненню шлунку.

Тоді добре вживати імбир під час їжі, щоб полегшити травлення та полегшити його.

Однак деякі люди, навіть якщо це рідко, можуть повідомляти про певний дискомфорт. Таким чином, рекомендується приймати його в дуже помірних кількостях і поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є симптоми чутливості.

Продукти, які зазвичай викликають порушення травлення

З іншого боку написаного вище, деякі продукти, як правило, важко перетравлюються та засмучують шлунок, якщо у вас виявляються деякі проблеми з травленням.

Наприклад, їжа з високим вмістом клітковини, незважаючи на свою поживність, майже не засвоюється. Їжа з високим вмістом жирів, кофеїну та алкоголю також має такий самий вплив.

Більше того, враховується не тільки харчовий профіль харчування, але й спосіб приготування може впливати на травлення. Іншими словами, смаження їжі робить їх дуже важкими для засвоєння через олію, яку вони будуть містити.

Ми також можемо додати кукурудзу, шоколад, перець чилі, ягоди, каву, чай, гостру та жирну їжу, яловиче м’ясо, молочні продукти, цільні зерна, сирі овочі та інші, що важко перетравлюються.

Висновок

У цій статті ми перерахували 21 легко засвоювану їжу, яку ви можете їсти, щоб заспокоїти свою травну систему, чи є у вас проблеми з травленням, чи хочете ви приймати легкі закуски до або після тренування або просто хочете відпочити в кишечнику.

Ці продукти не тільки легко засвоюються, але також містять багато поживних речовин, щоб допомогти вам зберегти харчовий профіль вашого плану дієти добре збалансованим.