20 вправ для нарощування м’язів на барі мавп для тренування вбивчої маси тіла

Вони даремно не називають це тренажерним залом у джунглях. Джон Хіндс, власник тренажерного залу Monkey Bar Gym, каже, що бари з мавпами - це один з найефективніших та найрізноманітніших інструментів для тренувань, який ви, мабуть, і не думаєте використовувати. Вони можуть вмістити тонни вправ з вагою, вони доступні майже всім, хто знаходиться на відстані від дитячого майданчика чи парку, і вони пристосовані для спортсменів будь-якого рівня фізичної підготовки, каже Хіндс.

--> Нижче ви знайдете 20 різних прикладів ходів, які відточують триммер, загальну форму тіла, одночасно націлюючи та виділяючи конкретні групи м’язів та слабкі сторони. Hinds запропонував повторення та сети, але зверніть увагу, що діапазони гнучкі. Спочатку це серйозно кине виклик вашій гнучкості, міцності зчеплення та загальній міцності - тож ви, мабуть, помилитеся на більш легкій стороні повторень та сетів та довшій стороні відпочинку.

"Відпочинок на кожній вправі залежить від вашої здатності повторювати ті самі повторення ще раз", - говорить Хіндс. «При роботі на високому рівні це зазвичай 3-5 хвилин відпочинку між сетами; працюючи на більш простих рівнях та інтенсивності, ви можете відпочивати лише 30 секунд до хвилини ". Більший відпочинок перетвориться на силу, тоді як менший відпочинок надасть вам набагато більше насосу та допоможе у розвитку розміру та сили м’язів, додає він.

Отже, запустите Google Maps і знайдіть найближчий дитячий майданчик. Не хочете стикатися зі стихією? Нема проблем. У багатьох тренажерних залах є мавп-бар або паралельні бруски, які спрацюють на більшість (не всі) з цих ходів, як і на баночку.

1. Пульпи

Як це зробити: Візьміться за планку накладним хватом. Тримайте ноги прямо, а сідничні м’язи та серцевину зачеплені, коли ви підтягуєте підборіддя вище бруса. Це називається тактичним стилем - часто використовується у військовій справі та гімнастами. Оскільки ваші ноги тримаються прямо і злегка попереду тіла, коли ви підтягуєтесь, ваше ядро стріляє і стимулюється, що захищає поперек і накопичує напругу всього тіла.

Представники: Якнайбільше
Набори: 5 (працюйте до 10 у міру прогресу) * Ключовим тут (як і у всіх вправах, що слідують) є підтримка твердої форми. Не обманюйте, щоб отримати повторення і сети, якщо ваших сил ще немає. Почніть з 5 підходів по 5 повторень і пройдіть свій шлях до 10. Гіпертрофія - це ключ до росту м’язів та збільшення сили, тому продовжуйте додавати по мірі просування.)
Відпочинок: Новачки, які виконали меншу кількість наборів, можуть зайняти від 30 секунд до 1 хв; просунуті спортсмени, які виконують вищі набори, займають 3-5 хв.

Щоб зробити це складніше, перейдіть до L-Seat Pullups, піднявши і витягнувши ноги перед собою під кутом 90 градусів. Заповніть 5 × 5.

2. Бічні рухомі пульпи

Як це зробити: По суті, ви махаєте зліва направо, рухаючись в бік через одну з паралельних смуг.

Представники: По 5 з кожної сторони
Набори: 5 (працюйте до 10 у міру прогресу)
Відпочинок: Новачки, які виконали меншу кількість наборів, можуть зайняти від 30 секунд до 1 хв; просунуті спортсмени, які виконують вищі набори, займають 3-5 хв.

3. Здати руку

Як це зробити: Це основний або звичайний рух мавп-бару. Тримаючи руки прямо до злегка зігнутих, пройдіть через мавпячі решітки та назад якомога плавніше. Ви можете махати ногами або давати їм мертвим звисати, переходячи від однієї планки до наступної. Це феноменальний будівельник сили зчеплення.

Представники: Пройдіться вниз по мавпячих брусах і назад.
Набори: 5
Відпочинок: Новачки, які виконали меншу кількість наборів, можуть зайняти від 30 секунд до 1 хв; просунуті спортсмени, які виконують вищі набори, займають 3-5 хв.

4. Поворотні розтягуючі тяги

Як це зробити: Вони схожі на бічні рухомі пульпи, тільки ви розмахуєте ногами з боку в бік, щоб набрати обертів, коли виконуєте підтяжку з одного боку, потім ви помахуєте збоку і робите підтяжку з іншого. Це відмінна вправа для ваших латів, сили зчеплення та всього тіла в цілому.

Представники: 5
Набори: Спробуйте наблизитись до 10, наскільки зможете.
Відпочинок: Новачки, які виконали меншу кількість наборів, можуть зайняти від 30 секунд до 1 хв; просунуті спортсмени, які виконують вищі набори, займають 3-5 хв.

5. Бар Кіпс

Як це зробити: Починаючи з нижньої частини положення пульпа - ваші ноги мертві звисають прямо вниз, - починайте розгойдувати тіло в порожньому положенні. Для цього втягніть живіт і витягніть ноги, щоб вони були трохи перед вашим тілом. Тут твої плечі - це перші рушії. Коли ваше тіло стиснене і вперед в середині порожнистого положення, ваше тіло буде нагадувати літеру C. Далі, з силою відтягніть назад, щоб тіло і грудна клітка рухалися вперед, а ноги рухались назад за вашим тілом (подумайте про створення перевернутого C ). Продовжуйте чергувати ці два рухи, поки не побачите над смугою. Коли ви зможете витягнути досить високо, щоб побачити над штангою, потягніть у штангу, а потім швидко відсуньтесь, повернувшись назад у переднє положення (перевернуте С). Звідси ви опуститесь у висяче положення і почнете спочатку.

Поради експертів

1. Знизьте цей ритм. Потренуйтеся перейти від переднього до перевернутого формацій С, перш ніж спробувати підтягнутися до планки і відштовхнутися вгорі.
2. Щоб допомогти вам тягнути і набирати обертів, ви хочете підтягнути стегна вгору до планки і потягнути руки до стегон - одночасно і з силою.

Представники: 5-10
Набори: Намагайтеся наблизитись до 10, наскільки зможете.
Відпочинок: Новачки, які виконали меншу кількість наборів, можуть зайняти від 30 секунд до 1 хв; просунуті спортсмени, які виконують вищі набори, займають 3-5 хв.

6. Барні провали

Як це зробити: Щоб зануритися, потрібно підняти верхню частину тіла над мавпячими брусками, а стегна - навіть з ними. Ви можете зробити це, виконавши мускулатуру, рух навколо світу або просто піднявшись по сходах і позиціонуючись. Візьміться за основні паралельні бруси. Опустіть тіло так, щоб руки робили кути на 90 градусів, а грудна клітка паралельна брусам, а потім повністю витягніть угору.

Представники: 5 (працюйте до 10 у міру прогресу)
Набори: 5 (працюйте до 10 у міру прогресу)
Відпочинок: Новачки, які виконали меншу кількість наборів, можуть зайняти від 30 секунд до 1 хв; просунуті спортсмени, які виконують вищі набори, займають 3-5 хв.

7. Барні М’язи

Як це зробити: Існує близько 14 основних способів виконувати мускулатуру, зазначає Хіндс: рукостискання, широкий хват, роздвоєний хват, накладний хват, накладний хват, вузький хват, перемикання захватів, підйом, тощо і так далі. Але основна мускулатура бруса в першу чергу заснована на витягуванні.

Почніть з рук, що лежать внизу, трохи ширше, ніж на ширині плечей. Злегка відтягніть ноги назад, а потім з силою потягніть груди за штангу. Оскільки ваші груди перебувають над штангою, витягніть руки прямо так, щоб талія приблизно відповідала штанзі, а тіло все ще знаходилося над нею. Опустіться назад, використовуючи імпульс, а потім потягніть назад. "Коли все зроблено належним чином, ви можете проплисти над штангою у верхнє положення, не згинаючи рук взагалі", - говорить Хіндс.

Представники: 1-5 з хорошою формою
Набори: Намагайтеся наблизитись до 10, наскільки зможете.
Відпочинок: Новачки, які виконали меншу кількість наборів, можуть зайняти від 30 секунд до 1 хв; просунуті спортсмени, які виконують вищі набори, займають 3-5 хв.

8. Шкіра Кішки

Як це зробити: Новачкам спочатку слід навчитися робити передній важіль. Візьміться за планку накладним хватом. Витягніть ноги і стегна вгору, одночасно нахиляючись назад. Коліна слід зігнути і торкатися ліктів, а спина - округла. Тепер повільно витягніть ноги, тримаючи їх разом, повністю випрямляючи. Тримайте серцевину весь час зайнятою і тягніть вниз, щоб ваші руки теж були витягнуті.

Шкіра у кота починається як передній важіль, тільки ви тримаєте зігнуті коліна і пропускаєте останній крок розгинання ноги. Замість цього ви закладаєте ноги між руками (думайте продерти їх) до кінця, поки ноги не звисають під вашим тілом. Ви обертаєтесь настільки, наскільки зможете вперед, а потім повертаєте обертання назад, поки не повернетеся у вихідне положення підвішування.

9. Підвісні підняття ніг

Як це зробити: Починаючи з витягнутого положення, підведіть коліна до ліктів (не коліна до ямок для рук).

Представники: 5
Набори: 10
Відпочинок: Новачки, які виконали меншу кількість наборів, можуть зайняти від 30 секунд до 1 хв; просунуті спортсмени, які виконують вищі набори, займають 3-5 хв.

Коли ви зможете виконати 10 підходів по 5 повторень, завершіть підвісні підняття ніг з прямими ногами, тримаючи їх прямо, торкаючись стоп до планки.

10. Склоочисники

Як це зробити: Вони схожі на підвісні підняття ніг, лише коли ваші ноги перебувають на 3/4 шляху до бруска, починають рухати їх з боку в бік - як склоочисники. Тримайте рух повільним, бо обертаєтеся вбік, наскільки ви можете контролювати ліворуч, а потім праворуч.

Представники: По 5 з кожної сторони
Набори: Намагайтеся наблизитись до 10, наскільки зможете.
Відпочинок: Новачки, які виконали меншу кількість наборів, можуть зайняти від 30 секунд до 1 хв; просунуті спортсмени, які виконують вищі набори, займають 3-5 хв.

11. Допоміжні пістолети

Як це зробити: Встаньте лівою ногою на відстані приблизно однієї ноги від вертикального стовпа (прикріпленого до мавпячих брусків). Випрямивши руки, візьміться за планку на висоті стегон і підніміть праву ногу спереду (у бік стовпа). Переконайтеся, що ви простягаєте п’яту, присідаючи прикладом до п’яти.

Представники: 5 (працюйте до 10 у міру прогресу) з кожної сторони
Набори: 5 (працюйте до 10 у міру прогресу)
Відпочинок: Новачки, які виконали меншу кількість наборів, можуть зайняти від 30 секунд до 1 хв; просунуті спортсмени, які виконують вищі набори, займають 3-5 хв.

Примітка: Коли ви зможете виконати 10 повторень і сетів, збільшіть кількість повторень, додайте ваги або втратьте планку.

12. Морозивники

Як це зробити: Цей рух схожий на важіль. Ви припустите, що зчеплення з накидом трохи ширше, ніж ширина плечей. Підтягніть тіло до верхнього положення стандартної тяги. Зберігаючи тіло жорстким, трохи опустіться назад, випряміть руки і підніміть стегна; ваше тіло повинно бути на одній прямій лінії, паралельній землі, а руки повністю заблоковані. Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані, а лати та преси згинаються. Потім швидко поверніть назад у верхню частину положення.

Представники: 5
Набори: 5
Відпочинок: Новачки, які виконали меншу кількість наборів, можуть зайняти від 30 секунд до 1 хв; просунуті спортсмени, які виконують вищі набори, займають 3-5 хв.

13. Ряди тіла (без ніг)

Як це зробити: Цей рух схожий на утримання важеля зігнутого коліна, за винятком того, що коли коліна та лікті практично торкаються, ви випрямитеся і піднімете ноги до неба. Обов’язково тримайте тулуб паралельно землі. Звідси пройдіть ряд, щоб ваші груди підійшли до планки, а потім поверніться у положення прямої руки. Ви будете тримати ноги вертикально, а тіло горизонтально.

Представники: 5
Набори: 5 (працюйте до 10 у міру прогресу)
Відпочинок: Новачки, які виконали меншу кількість наборів, можуть зайняти від 30 секунд до 1 хв; просунуті спортсмени, які виконують вищі набори, займають 3-5 хв.

14. Друкарські машинки

Як це зробити: Якщо ви починаєте праворуч, підтягнітьсь до правої руки. Зігнувши праву руку і випрямивши ліву руку, відсуньте лівий бік (зосередьтеся на тому, щоб правий трицепс натискав справа, а лівий біцепс - ліворуч). Заповніть негатив, повільно опускаючи зігнуту ліву руку вниз. Тепер підтягніть ліворуч, зворотно рухаючи руху. Це один представник.

15. Барні вішання

Як це зробити: За допомогою широкого накладного рукоятки просто мертві звисають із бруса протягом рекомендованої тривалості. Щодня робити це покращить силу зчеплення та рівновагу від зап'ястя до плечей, говорить Хіндс.

Тривалість: 30 секунд (збільшуйте тривалість на 10 секунд з прогресом)
Набори: 5
Відпочинок: Новачки, які виконали меншу кількість наборів, можуть зайняти від 30 секунд до 1 хв; просунуті спортсмени, які виконують вищі набори, займають 3-5 хв.

"Коли ви тільки починаєте, робіть щодня по 1 або 2 набори завісів, просуваючись до того, щоб залишатися на барі до 10 хвилин, не опускаючись", - говорить Хіндс.

16. Передні спинки

Як це зробити: Почніть з нижньої частини положення підтягування, потягніть наполовину, потім підтягніть тіло і потягніть вперед, широко розкриваючи лікті. Зворотній рух, штовхаючи тіло назад і вниз, закриваючи лікті. Обов’язково тримайте лікті зігнутими на 90 градусів весь час.

Представники: 5 (спереду назад 1 реп)
Набори: 5 (працюйте до 10 у міру прогресу)
Відпочинок: Новачки, які виконали меншу кількість наборів, можуть зайняти від 30 секунд до 1 хв; просунуті спортсмени, які виконують вищі набори, займають 3-5 хв.

17. Подорожні провали

Як це зробити: Візьміть руку за будь-яку планку з набору паралельних брусів (якщо у вас є достатньо місця, щоб поміститися між ними!). Опустіться вниз, а потім витягніть праву руку праворуч. Опустіть ще раз. Тепер зробіть крок лівою рукою. Знову зануртесь. Повторіть цю схему по довжині мавпячих брусків, а потім поверніть назад у зворотному напрямку (в тому ж напрямку). Кожне занурення вважається 1 повторенням. Якщо ви не можете поміститися між паралельними брусками, подорожуйте збоку вздовж зовнішньої частини однієї з основних брусів, що складають мавпячі бруси.

Представники: 5 (працюйте до 10 у міру прогресу)
Набори: 5 (працюйте до 10 у міру прогресу)
Відпочинок: Відпочинок: початківці, які виконали менше наборів, можуть зайняти від 30 секунд до 1 хв; просунуті спортсмени, які виконують вищі набори, займають 3-5 хв.

Примітка: Йдіть повільніше, щоб ускладнити.

18. Підтяжки для зап’ястя

Як це зробити: Візьміться за планку однією рукою (накидом). Ваша вільна рука схоплює це зап’ястя. Виконуйте підтягування, як зазвичай, а потім повторіть з іншого боку. "Я рекомендую спочатку зробити вашу слабшу руку", - говорить Гіндс, щоб допомогти врівноважити всі слабкі сторони.

Примітка: Опустіть захват робочої руки, щоб ускладнити. Подумайте про це як про попередника одноразової тяги.

19. Командосхопи з негативним фокусом на одній руці

Як це зробити: Встаньте перпендикулярно паралельному бруску і візьміть на себе командос. (Подібно до рукоятки, яку ви використовували б для підйому на мотузці: розташуйте руки так, щоб вони були повернуті одна до одної однією перед іншою.) Розташуйте праву руку так, щоб вона була найближчою до вашого обличчя. Потягніть до кінця і торкніться правого плеча до планки. Звідси стисніть ямку правої руки і потягніть цей лікоть, полегшуючи хват на лівій руці (але тримаючи його на штанзі). Робіть негативне повторення з 3 до 5 рахунків, стискаючи при цьому правий лікоть у бік, опускаючись вниз.

Примітка: Це додатковий крок у роботі щодо підтягування однієї руки. "По мірі вдосконалення полегшуйте зчеплення на далекій руці", - говорить Хіндс. «Знову ж таки, завжди починай спочатку зі слабшої руки.

20. Одноручний підтягування

Як це зробити: Почніть із міцного, накладного зчеплення штанги. Візьміть протилежну руку і витягніть її по всьому тілу, починаючи виконувати витягування. Стисніть пахву руки, що тягне, і потягніть протилежне плече до робочої руки. Тримайте рух під контролем.

Представники: 1 (працюйте до 5 у міру просування)
Набори: 1-5
Відпочинок: Новачки, які виконали меншу кількість наборів, можуть зайняти від 30 секунд до 1 хв; просунуті спортсмени, які виконують вищі набори, займають 3-5 хв.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!