20 смачних страв з високим вмістом білка

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Білок складає будівельні блоки органів, м’язів, шкіри та гормонів. Ваше тіло потребує білка для підтримки та відновлення тканин. Тим часом це потрібно дітям для зростання.

Дослідження показують, що вживання білка також може допомогти вам схуднути і жир на животі, одночасно збільшуючи м’язову масу та силу (1, 2).

Дієта з високим вмістом білка може також допомогти знизити кров'яний тиск, боротися з діабетом тощо (3).

Довідкове добове споживання (RDI) для білка становить 46 грамів для жінок та 56 грамів для чоловіків.

Однак багато експертів у галузі охорони здоров’я та фітнесу вважають, що для оптимального функціонування вам потрібно більше, ніж це.

Ось список з 20 смачних страв з високим вмістом білка.

Цілі яйця є одними з найбільш корисних та поживних продуктів.

Вони є прекрасним джерелом вітамінів, мінералів, корисних жирів, антиоксидантів, що захищають очі, та поживних речовин для мозку, які вам потрібні.

У цілих яйцях багато білка, а в білках яєць - майже чистий білок.

Яйце та продукти, що містять яйце, не підходять людям з алергією на яйце.

Вміст білка: 33% калорій в цілому яйці. Одне велике яйце має 6 грамів білка і 78 калорій (4).

Мигдаль - популярний вид деревного горіха.

Вони багаті необхідними поживними речовинами, включаючи клітковину, вітамін Е, марганець та магній.

Мигдаль не підходить людям, які страждають алергією на горіхи.

Вміст білка: 15% калорій. 6 грам і 164 калорії за унцію (28 грам) (5).

Інші горіхи з високим вмістом білка

Фісташки (13% калорій) та кешью (11% калорій).

Куряча грудка - одна з найпопулярніших продуктів, багатих білком.

Якщо ви їсте його без шкіри, більша частина калорій походить з білка.

Куряча грудка також дуже проста в приготуванні і універсальна. На смак можна замовити різноманітні страви.

Вміст білка: 75% калорій. Одна смажена куряча грудка без шкіри містить 53 грами і лише 284 калорії (6).

Вони забезпечують здорові клітковини, магній, марганець, тіамін (вітамін В1) та кілька інших поживних речовин.

Вміст білка: 14% калорій. Одна чашка вівса має 11 грам і 307 калорій (7).

Сир - це вид сиру з низьким вмістом жиру та калорій.

Він багатий кальцієм, фосфором, селеном, вітаміном В12, рибофлавіном (вітамін В2) та різними іншими поживними речовинами.

Вміст білка: 69% калорій. Одна чашка (226 грам) нежирного сиру з 1% жиру містить 28 грамів білка і 163 калорії (8).

Інші види сиру з високим вмістом білка

Сир пармезан (38% калорій), швейцарський сир (30%), моцарела (29%) та чеддер (26%).

Грецький йогурт, який також називають процідженим йогуртом, є дуже густим видом йогурту.

Він добре поєднується із солодкими та солоними стравами. Він має кремову структуру і містить багато корисних речовин.

Вміст білка: 69% калорій. В одній 170-грамовій ємності є 17 грамів білка і лише 100 калорій (9).

Купуючи грецький йогурт, зупиніть свій вибір на додаванні без додавання цукру. Повножирний грецький йогурт також містить багато білка, але містить більше калорій.

Подібні варіанти

Звичайний повножирний йогурт (24% калорій) та кефір (40%).

Молоко містить майже майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Це хороше джерело високоякісного білка з високим вмістом кальцію, фосфору та рибофлавіну (вітамін В2).

Якщо ви стурбовані споживанням жиру, можна вибрати молоко з низьким або нульовим вмістом жиру.

Для тих, хто страждає непереносимістю лактози, вживання молока може призвести до шлунково-кишкових симптомів. Люди, які страждають алергією на молоко, також можуть відчувати важкі симптоми, тому молочне молоко також не є підходящим варіантом для них.

Для тих, хто хоче пити молоко, але або не може його терпіти, або дотримується чисто рослинної дієти, альтернативи включають соєве молоко.

Вміст білка: 21% калорій. Одна чашка незбираного молока містить 8 грамів білка і 149 калорій (10). Одна чашка соєвого молока містить 6,3 грама білка і 105 калорій (11).

Брокколі - це здоровий овоч, який забезпечує вітамін С, вітамін К, клітковину та калій.

Він також забезпечує біоактивні поживні речовини, які можуть допомогти захистити від раку.

Калорійність за калорією, вона містить багато білка в порівнянні з більшістю овочів.

Вміст білка: 33% калорій. Одна чашка (96 грам) подрібненої брокколі містить 3 грами білка і лише 31 калорію (12).

Пісна яловичина з високим вмістом білка, а також високодоступним залізом, вітаміном В12 та великою кількістю інших життєво важливих поживних речовин.

Вміст білка: 53% калорій. Одна порція нежирного стейку з філе (85 грамів) містить 25 грамів білка та 186 калорій (13).

Яловичина підходить людям з низьким вмістом вуглеводів.

Тунець - популярний вид риби. Їсти його можна гарячим у різноманітних запечених стравах або холодним в салатах.

Мало жиру та калорій, але багате джерело білка.

Як і інші риби, тунець є хорошим джерелом різних поживних речовин і містить омега-3 жири.

Вміст білка: 84% калорій у тунці, консервованому у воді. Одна банка (142 грами) містить 27 грамів білка і лише 128 калорій (14).

Кіноа - популярна псевдо-злакова культура, яку багато хто вважає суперпродуктом.

Він багатий вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами.

Вміст білка: 15% калорій. Одна чашка (185 грам) вареної лободи містить 8 грам і 222 калорії (15).

Коли вас чекає час і ви не можете готувати, білкова добавка може стати в нагоді.

Сироватковий білок - це високоякісний білок з молочної їжі, який може допомогти наростити м’язову масу. Це також може допомогти зниженню ваги.

Якщо ви хочете спробувати добавки до сироваткового протеїну, велика їх кількість доступна в Інтернеті.

Вміст білка: Змінюється між брендами. Понад 90% калорій може становити білок, а на порцію може бути 20–50 грамів білка.

Сочевиця - різновид бобових культур.

Вони містять багато клітковини, магнію, калію, заліза, фолатів, міді, марганцю та різних інших поживних речовин.

Сочевиця - одне з найкращих у світі джерел білка на рослинній основі, і це чудовий вибір для вегетаріанців та веганів.

Вміст білка: 31% калорій. Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить 18 грам і 230 калорій (16).

Інші бобові культури з високим вмістом білка

Соя (33% калорій), квасоля (24%) та нут (19%).

Хліб Іезекіїля відрізняється від більшості інших хлібів.

Він виготовлений з органічних і пророщених цільнозернових та бобових культур, включаючи просо, ячмінь, спельту, пшеницю, сою та сочевицю.

У порівнянні з більшістю хліба, хліб Езекіель містить багато білка, клітковини та різних важливих поживних речовин.

Вміст білка: 20% калорій. Один шматочок містить 4 грами і 80 калорій.

Гарбузи містять їстівне насіння, яке називають гарбузовим насінням.

Вони неймовірно багаті на багато поживних речовин, включаючи залізо, магній та цинк.

Вміст білка: 22% калорій. В одній унції (28 грам) є 9 грамів білка і 158 калорій (17).

Інші насіння з високим вмістом білка

Насіння льону (12% калорій), насіння соняшнику (12%) та насіння чіа (11%).

Турецька грудка багато в чому схожа на курячу грудку.

Він складається в основному з білка, з дуже мало жиру та калорій. Він також смачний і має багато різних вітамінів та мінералів.

Вміст білка: 82% калорій. Одна порція, що складається з 3 унцій (85 грамів), містить 26 грам і 125 калорій (18).

Риба здорова з різних причин.

Він багатий необхідними поживними речовинами. Деякі типи містять здорові для серця омега-3 жирні кислоти.

Вміст білка: Дуже мінлива. Лосось - це 22% білка, що містить 19 грамів на порцію 85 грамів і лише 175 калорій (19).

Креветки - різновид морепродуктів.

Він низькокалорійний, але багатий різними поживними речовинами, включаючи селен та вітамін В12.

Як і риба, креветки містять омега-3 жирні кислоти.

Вміст білка: 97% калорій. Порція в 85 грамів містить 20 грам і всього 84 калорії (20).

Брюссельська капуста - ще один овоч з високим вмістом білка, пов’язаний з брокколі.

Вони містять багато клітковини, вітаміну С та інших поживних речовин.

Вміст білка: 28% калорій. Половина склянки (78 грам) містить 2 грами білка і 28 калорій (21).

У арахісі багато білка, клітковини та магнію.

Дослідження показують, що вони можуть допомогти вам схуднути.

У арахісовому маслі також багато білка, але воно також може бути калорійним. Тому їсти його слід в міру.

Арахіс не підходить людям з алергією на горіхи.

Вміст білка: 18% калорій. Одна унція (28 грам) містить 7 грам і 161 калорію (22).

Білок необхідний для підтримки та відновлення тканин організму. Це також може допомогти вам схуднути.

Різноманітна їжа забезпечує білок. Продукти рослинного походження, такі як сочевиця, є хорошим варіантом для веганів та вегетаріанців.