20 продуктів з високим вмістом вітаміну С.

високим

Вітамін С - це водорозчинний вітамін, який міститься у багатьох продуктах харчування, особливо у фруктах та овочах.

Він добре відомий як потужний антиоксидант, а також позитивно впливає на здоров’я шкіри та імунні функції.

Це також життєво важливо для синтезу колагену, сполучної тканини, кісток, зубів та ваших дрібних судин (1, 2).

Людський організм не може виробляти або зберігати вітамін С. Тому важливо вживати його регулярно в достатній кількості.

Поточне добове значення (DV) для вітаміну С становить 90 мг.

Симптоми дефіциту включають кровоточивість ясен, часті синці та інфекції, погане загоєння ран, анемію та цингу (1, 2).

Ось 20 найкращих продуктів, які містять багато вітаміну С.

Слива Какаду (Terminalia ferdinandiana) - австралійська рідна суперпродукт, що містить у 100 разів більше вітаміну С, ніж апельсини.

Він має найвищу відому концентрацію вітаміну С, що містить до 5300 мг на 100 грам. Лише одна слива упаковує 481 мг вітаміну С, що становить 530% від норми DV (3).

Він також багатий калієм, вітаміном Е та антиоксидантом лютеїном, які можуть принести користь здоров’ю очей (4, 5).

Сливи Какаду містять до 5300 мг вітаміну С на 100 грамів, що робить її найбагатшим відомим джерелом цього вітаміну. Лише одна слива забезпечує близько 530% DV.

Лише половина склянки (49 грамів) червоної вишні ацероли (Malpighia emarginata) забезпечує 822 мг вітаміну С, або 913% від DV (6).

Дослідження на тваринах з використанням екстракту ацероли показали, що він може володіти протизапальними властивостями, допомагає запобігти пошкодженню шкіри UVB і навіть зменшити пошкодження ДНК, спричинені поганою дієтою (7, 8, 9).

Незважаючи на ці багатообіцяючі результати, людських досліджень щодо впливу споживання вишні ацеролою не існує.

Лише половина чашки вишні ацероли забезпечує 913% рекомендованого DV для вітаміну С. Плоди можуть мати навіть протизапальні властивості, хоча досліджень, проведених на людях, бракує.

Шипшина - це невеликий, солодкий, гострий плід із рослини шипшини. Він завантажений вітаміном С.

Приблизно шість плодів шипшини забезпечують 119 мг вітаміну С, або 132% від DV (10).

Вітамін С необхідний для синтезу колагену, який підтримує цілісність шкіри у міру старіння.

Дослідження показали, що вітамін С зменшує пошкодження шкіри сонцем, зменшує зморшкуватість, сухість і зміну кольору та покращує загальний вигляд. Вітамін С також допомагає лікувати рани та запальні захворювання шкіри, такі як дерматит (11).

Шипшина забезпечує 426 мг вітаміну С на 100 грам. Приблизно шість шматочків цього фрукта забезпечують 132% ДВ та заохочують здоровий вигляд шкіри.

Один зелений перець чилі містить 109 мг вітаміну С, або 121% від DV. Для порівняння, один червоний перець чилі забезпечує 65 мг, або 72% від DV (12, 13).

Більше того, перець чилі багатий капсаїцином, сполукою, яка відповідає за їх пекучий смак. Капсаїцин також може зменшити біль і запалення (14).

Є також дані, що приблизно одна столова ложка (10 грам) червоного порошку чилі може допомогти збільшити спалювання жиру (14).

Зелений перець чилі містить 242 мг вітаміну С на 100 грам. Таким чином, один зелений перець чилі приносить 121% від DV, тоді як один червоний перець чилі - 72%.

Цей тропічний фрукт з рожевим м’ясом родом з Мексики та Південної Америки.

В одній гуаві міститься 126 мг вітаміну С, або 140% DV. Він особливо багатий антиоксидантом лікопіном (15).

Шеститижневе дослідження, в якому взяли участь 45 молодих здорових людей, показало, що вживання 400 грамів очищеної гуави на день, або близько 7 штук цього фрукта, значно знижує артеріальний тиск і рівень загального холестерину (16).

Гуави містять 228 мг вітаміну С на 100 грам. Один фрукт гуави забезпечує 140% DV для цього вітаміну.

Вміст вітаміну С у солодкому або болгарському перці зростає у міру дозрівання.

Лише половина склянки (75 грам) жовтого перцю забезпечує 137 мг вітаміну С, або 152% від DV, що вдвічі перевищує кількість, знайдене в зеленому перці (17, 18).

Вживання достатньої кількості вітаміну С важливо для здоров’я очей і може допомогти захистити від прогресування катаракти.

Дослідження, проведене у понад 300 жінок, показало, що у тих, хто отримує більше вітаміну С, ризик розвитку катаракти на 33% нижчий, ніж у тих, хто споживає найнижчий рівень (19).

Жовтий перець містить найвищу концентрацію вітаміну С серед усіх солодких перців - 183 мг на 100 грам. Половина чашки солодкого жовтого перцю забезпечує 152% від рекомендованої DV.

Половина склянки (56 грам) чорної смородини (Ribes nigrum) містить 101 мг вітаміну С, або 112% DV (20).

Антиоксидантні флавоноїди, відомі як антоціани, надають їм насиченого, темного кольору.

Дослідження показали, що дієти з високим вмістом антиоксидантів, таких як вітамін С та антоціани, можуть зменшити окислювальну шкоду, пов'язану з хронічними захворюваннями, включаючи хвороби серця, рак та нейродегенеративні захворювання (21, 22).

Чорна смородина містить 181 мг вітаміну С на 100 грам. Половина чашки чорної смородини містить 112% ДВ для вітаміну С і може допомогти зменшити хронічне запалення.

Грам на грам, свіжий чебрець має втричі більше вітаміну С, ніж апельсини, і одну з найвищих концентрацій вітаміну С серед усіх кулінарних трав.

Одна унція (28 грам) свіжого чебрецю забезпечує 45 мг вітаміну С, що становить 50% від DV (23).

Навіть просто посипаючи 1-2 їжі ложками (3–6 грамів) свіжого чебрецю над їжею, ви додаєте до свого раціону 3,5–7 мг вітаміну С, що може зміцнити ваш імунітет і допомогти боротися з інфекціями.

Хоча чебрець є популярним засобом від ангіни та респіраторних захворювань, він також містить багато вітаміну С, який допомагає поліпшити імунітет, виробляти антитіла, знищувати віруси та бактерії та очищати заражені клітини (24, 25).

Чебрець містить мопре вітамін С, ніж більшість кулінарних трав, 160 мг на 100 грам. Одна унція свіжого чебрецю забезпечує 50% DV для вітаміну С. Чебрець та інші продукти з високим вмістом вітаміну С підвищують ваш імунітет.

Дві столові ложки (8 грам) свіжої петрушки містять 10 мг вітаміну С, забезпечуючи 11% рекомендованого DV (26).

Поряд з іншою листовою зеленню, петрушка є значним джерелом рослинного негемового заліза.

Вітамін С збільшує поглинання негемового заліза. Це допомагає запобігати та лікувати залізодефіцитну анемію (27, 28).

Одне двомісячне дослідження дало людям на вегетаріанській дієті 500 мг вітаміну С двічі на день під час їжі. Наприкінці дослідження рівень їх заліза зріс на 17%, гемоглобін на 8%, а феритин - запасна форма заліза - на 12% (29).

Петрушка містить 133 мг вітаміну С на 100 грам. Посипаючи двома столовими ложками свіжої петрушки на їжу, ви отримуєте 11% ПД для вітаміну С, що сприяє збільшенню засвоєння заліза.

Одна чашка сирого подрібненого гірчичного шпинату забезпечує 195 мг вітаміну С, або 217% від DV (30).

Незважаючи на те, що тепло від кулінарії знижує вміст вітаміну С у продуктах, одна чашка вареної гірчичної зелені все одно забезпечує 117 мг вітаміну С, або 130% від норми DV (31).

Як і в багатьох темних, листяних зелень, гірчичний шпинат також містить багато вітаміну А, калію, кальцію, марганцю, клітковини та фолієвої кислоти.

Гірчичний шпинат містить 130 мг вітаміну С на 100 грам. Одна чашка цього листяного зеленого забезпечує 217% DV для вітаміну С у сирому вигляді або 130% у варінні.

Капуста - хрестоцвітний овоч.

Одна чашка подрібненої сирої капусти забезпечує 80 мг вітаміну С, або 89% DV. Він також постачає велику кількість вітаміну К та каротиноїдів лютеїну та зеаксантину (32).

Одна чашка вареної капусти забезпечує 53 мг, або 59% DV для вітаміну С (33).

Під час варіння цього овоча зменшується вміст вітаміну С, одне дослідження показало, що відварювання, смаження або приготування на пару листової зелені допомагає виділити більше їх антиоксидантів. Ці потужні антиоксиданти можуть допомогти зменшити хронічні запальні захворювання (34).

Капуста містить 120 мг вітаміну С на 100 грам. Одна чашка сирої капусти забезпечує 89% DV для вітаміну С, тоді як злегка пропарена чашка забезпечує 59%.

Один середній ківі упаковує 71 мг вітаміну С, або 79% від DV (35).

Дослідження показали, що багатий вітаміном С ківі може допомогти зменшити окислювальний стрес, знизити рівень холестерину та поліпшити імунітет (1, 27).

Дослідження, проведене серед 30 здорових людей у ​​віці 20–51 року, показало, що вживання 2-3 ківі щодня протягом 28 днів зменшує клейкість тромбоцитів у крові на 18% і знижує рівень тригліцеридів на 15%. Це може зменшити ризик утворення тромбів та інсульту (36).

Ще одне дослідження, проведене у 14 чоловіків із дефіцитом вітаміну С, показало, що вживання двох ківі щодня протягом чотирьох тижнів збільшує активність білих кров’яних клітин на 20%. Рівень вітаміну С у крові нормалізувався лише через тиждень, збільшившись на 304% (37).

Ківі містять 93 мг вітаміну С на 100 грам. Один ківі середнього розміру забезпечує 79% ДВ для вітаміну С, який сприяє кровообігу та імунітету.

Брокколі - хрестоцвітний овоч. Половина склянки вареної брокколі забезпечує 51 мг вітаміну С, або 57% DV (38).

Численні спостережні дослідження показали можливий зв'язок між вживанням великої кількості вітамін С-хрестоцвітних овочів та зниженням окисного стресу, поліпшенням імунітету та зниженням ризику раку та серцевих захворювань (39, 40).

Одне рандомізоване дослідження дало 27 молодим чоловікам, які завзято палили, порцію брокколі на 250 грамів, що містить 146 мг вітаміну С щодня. Через десять днів рівень їх запального маркера С-реактивного білка знизився на 48% (41).

Брокколі містить 89 мг вітаміну С на 100 грам. Половина склянки пропареної брокколі забезпечує 57% ДВ для вітаміну С і може знизити ризик запальних захворювань.

Половина чашки вареної брюссельської капусти забезпечує 49 мг, або 54% ​​DV для вітаміну С (42).

Як і більшість хрестоцвітних овочів, брюссельська капуста також містить багато клітковини, вітаміну К, фолатів, вітаміну А, марганцю та калію.

І вітаміни С і К важливі для здоров’я кісток. Зокрема, вітамін С сприяє утворенню колагену, який є волокнистою частиною ваших кісток.

Великий огляд 2018 року показав, що високе споживання дієти з вітаміном С пов’язане з 26% зниженням ризику переломів стегна та 33% зниженням ризику остеопорозу (43).

Брюссельська капуста містить 85 мг вітаміну С на 100 грам. Половина чашки пареної брюссельської капусти забезпечує 54% ДВ для вітаміну С, що може покращити міцність і функцію кісток.

Лимони давали морякам протягом 1700-х років для запобігання цинги. Один цілий сирий лимон, включаючи шкірку, забезпечує 83 мг вітаміну С, або 92% від норми DV (44).

Вітамін С у лимонному соку також діє як антиоксидант.

Коли ріжуть фрукти та овочі, фермент поліфенолоксидаза піддається дії кисню. Це викликає окислення і робить їжу коричневою. Нанесення лимонного соку на відкриті поверхні діє як бар'єр, запобігаючи процесу підрум'янення (45).

Лимони містять 77 мг вітаміну С на 100 грамів, причому один середній лимон забезпечує 92% DV. Вітамін С має потужні антиоксидантні переваги і може уникнути того, щоб нарізані фрукти та овочі стали коричневими.

Один лічі забезпечує майже 7 мг вітаміну С, або 7,5% від DV, тоді як порція з однієї чашки забезпечує 151% (46).

Лічі також містять жирні кислоти омега-3 та омега-6, які приносять користь вашому мозку, серцю та судинам.

Дослідження, що стосуються лічі, недоступні. Тим не менше, цей фрукт забезпечує велику кількість вітаміну С, який відомий своєю роллю в синтезі колагену та здоров’ї судин (47).

Оглядове дослідження, проведене у 196 000 людей, показало, що у тих, хто споживає найбільший вітамін С, ризик інсульту знижений на 42%. Кожна додаткова порція фруктів або овочів знизила ризик ще на 17% (47).

Лічі містять 72 мг вітаміну С на 100 грам. В одному окремому лічі міститься в середньому 7,5% DV для вітаміну С, тоді як порція в одній чашці забезпечує 151%.

Хурма - це помаранчевий колір, який нагадує помідор. Існує багато різних сортів.

Хоча японська хурма є найпопулярнішою, корінна американська хурма (Diospyros virginiana) містить майже у дев'ять разів більше вітаміну С.

В одній американській хурмі міститься 16,5 мг вітаміну С, або 18% від DV (48).

Американська хурма містить 66 мг вітаміну С на 100 грам. Одна американська хурма пакує 18% ДВ для вітаміну С.

Одна чашка (145 грам) папайї забезпечує 87 мг вітаміну С, або 97% від DV (49).

Вітамін С також допомагає пам’яті та має потужний протизапальний ефект у вашому мозку (50).

В одному дослідженні 20 людям із легкою хворобою Альцгеймера протягом шести місяців давали концентрований екстракт папайї. Результати показали зменшення запалення та зниження окисного стресу на 40% (51).

Папайя містить 62 мг вітаміну С на 100 грам. Одна чашка папайї забезпечує 87 мг вітаміну С, що може допомогти поліпшити пам’ять.

Одна чашка полуничних половинок (152 грами) забезпечує 89 мг вітаміну С, або 99% DV (52).

Полуниця містить різноманітну та потужну суміш вітаміну С, марганцю, флавоноїдів, фолатів та інших корисних антиоксидантів.

Дослідження показали, що завдяки високому вмісту антиоксидантів полуниця може допомогти запобігти раку, судинним захворюванням, деменції та діабету (53).

Одне дослідження, проведене серед 27 людей з метаболічним синдромом, показало, що щоденне вживання ліофілізованої полуниці - еквівалент 3 чашок свіжої - зменшує фактори ризику серцевих захворювань (54).

Наприкінці восьмитижневого дослідження рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ знизився на 11%, тоді як рівень маркера запалення судин VCAM знизився на 18% (54).

Полуниця містить 59 мг вітаміну С на 100 грам. Одна чашка полуничних половинок забезпечує 89 мг вітаміну С. Цей поживний фрукт може допомогти здоров’ю серця та мозку.

Один апельсин середнього розміру забезпечує 70 мг вітаміну С, що становить 78% від DV (55).

Широко вживані в їжу апельсини складають значну частину дієтичного споживання вітаміну С.

Інші цитрусові фрукти також можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби у вітаміні С. Наприклад, половина грейпфрута містить 44 мг або 73% ДВ, мандарин 24 мг або 39% ДВ і сік одного лайма 13 мг або 22% ДВ (56, 57, 58).

Апельсини містять 53 мг вітаміну С на 100 грам. Один середній апельсин забезпечує 70 мг вітаміну С. Інші цитрусові, такі як грейпфрут, мандарини та лайми, також є хорошими джерелами цього вітаміну.

Вітамін С є життєво важливим для вашої імунної системи, сполучної тканини та здоров'я серця та судин, серед багатьох інших важливих ролей.

Недостатня кількість цього вітаміну може негативно позначитися на вашому здоров’ї.

Хоча цитрусові можуть бути найвідомішим джерелом вітаміну С, широкий вибір фруктів та овочів багатий цим вітаміном і може навіть перевищувати кількість цитрусових.

Щодня вживаючи деякі з продуктів, запропонованих вище, слід задовольнити свої потреби.

Дієта, багата вітаміном С, є важливим кроком на шляху до доброго здоров'я та профілактики захворювань.