20 порад щодо вправ людям 30-ти років

Старіння - це досвід, який має різні побічні ефекти для кожного. Для деяких вони представлять себе швидше, ніж пізніше. Мало хто може навіть не відчувати болю. Це, мабуть, тому, що фізичні вправи були важливою частиною їх повсякденного розпорядку.

Чим старшою стає людина, тим важливішим стає звернення уваги на форму, поставу та силу. Люди, які є фізично неактивними, можуть втратити від 3 до 5 відсотків своєї м’язової маси за десятиліття після 30 років.

Відбувається багато гормональних змін. Будь-який дисбаланс може мати поганий ефект. Тіло набагато стійкіше - надто довго над ним жорстоко поводилися рафінованим цукром, обробленими продуктами та іншими поганими речами, тому для оздоровлення потрібно більше часу.

Несподіванки з дієтою, як правило, б'ють сильніше і тривають довше, і у вас менше енергії, ніж раніше, навіть якщо ви не просто бігли марафон.

Якщо ви не хочете, щоб вік вразив вас як ідеальний шторм у подальшому житті, можливо, вам доведеться внести деякі корективи, особливо коли мова йде про фізичну активність. Щодня робити півгодини прогулянки вже недостатньо.

Не обговорювана одна година навчання на день

Тут ніяк не обійтися - вам потрібно приділити час. "Випишіть свій тиждень і виділіть 1 годину на день для тренувань", - говорить Бен Будро, тренер з фітнесу та власник Xceleration Fitness. Зробіть це предметом обговорення з дружиною, босом, родиною чи кимось іншим, додає він. «Ви будете продуктивнішими на роботі, тому начальникові це сподобається; і ваше статеве життя стане набагато кращим, тому хто б не був удома, навчиться любити те, що ви знову тренуєтеся ".

Піднімайте важчі тягарі

Прагніть на вагу, яка становить 70-75 відсотків від вашої 1 повторення Макс (найбільшу вагу, яку ви можете підняти один раз для вправи), говорить Будро. "Слідкуйте за своїм підйомом і завжди пам'ятайте про принцип перевантаження: М'язи пристосовуються і ростуть, коли їх змушують долати опір, якого раніше не відчували", - додає він. Подивіться ліфти, які ви можете почати впроваджувати прямо зараз тут.

Зосередьтеся на правильному харчуванні

"Тримайтеся подалі від солодких енергетичних напоїв - газованих напоїв та всього, що переробляють цукор", - каже Будро. Все, що вони роблять - це висмоктувати вашу енергію, накопичувати жир і знижувати рівень тестостерону. "Тримайся біса від них". Деякі продукти підвищують рівень тестостерону, необхідного для нарощування м’язів, просто вживаючи їх - тунця, жовтків, устриць, яловичини та квасолі.

2-3 сеанси HIIT на тиждень

"Будучи власницею тренажерного залу, забавно бачити, як 40-річні жінки розчавлюють 27-річного хлопця, який" здається "у формі", - каже Будро. Чому вона б'є молодшого хлопця? Оскільки вона постійно робить сеанси HIIT 3-4 дні на тиждень, додає він. Найкраща частина тренувань HIIT - це те, що вони не займають багато часу. "Правильно виконане тренування HIIT має зайняти у вас лише 30-45 хвилин", - додає він.

Додайте трохи HIRT

Подібно до HIIT, тренінги стійкості до високої інтенсивності можуть творити чудеса для вашого тіла. HIRT здається останньою фітнес-тенденцією. Після 30 років життя стає ще більш напруженим, але вам потрібно підтримувати м’язи стимульованими, якщо ви хочете залишатися м’яким і сильним. HIRT - це відповідь, якщо у вас є лише півгодини або близько того. HIRT включає 8-10 силових (опорних) вправ, які ви робите повільно. Почніть з великих груп м’язів, таких як сідничні м’язи, потім перейдіть до менших частин, таких як косі м’язи та руки.

Суцільна динамічна розминка

Одне з перших речей, які люди втрачають із дорослішанням, це гнучкість. М'язи та сполучна тканина фактично скорочуються з віком, каже Будро. Перед тим, як тренуватися, отримайте міцну динамічну розминку. «Розминка, де ви не тільки розтягуєтесь, але й отримуєте трохи крові до м’язів. Це не повинно бути важко або напружено, але це повинно змусити вас пітніти. Нехай кров тече », - додає він. Дивіться приклад тут.

10 хвилин на відскок

Якщо щодня відвідувати тренажерний зал важко, робіть лише 10 хвилин на день, щоб відмовитись, - каже доктор Даріл Джоффре, дієтолог зі знаменитостей та автор ЗБІРАЙТЕ КИСЛОТУ. "NASA провело дослідження і показало, що відновлювач на 68% ефективніший, ніж біг під час серцево-судинних вправ і схуднення". Це також потужний лімфатичний дренаж (читайте детоксикатор тіла), каже він. "Найкраще, що вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, а для цього потрібно лише 10 хвилин на день".

Навчіться медитувати

"Вам не потрібно сидіти на вершині Гімалаїв у позі лотоса, щоб медитувати", - говорить д-р Джоффре. Знайдіть п’ять-десять хвилин, щоб спокійно посидіти і розміркувати, що може зменшити стрес, який спричиняє всілякі проблеми зі здоров’ям, включаючи збільшення ваги, додає він. "Медитація знижує стрес, може зменшити тривогу, знизити артеріальний тиск, сприяє виведенню токсинів з організму та змінює реакцію мозку на стресові фактори".

Їжте продукти, багаті стійким крохмалем

Вживання продуктів, багатих стійким крохмалем, який є певним типом вуглеводів, який має як здоровий пребіотичний ефект на кишечник, а також, як відомо, допомагає нашим клітинам більш чуйно реагувати на інсулін, може запобігти накопиченню жиру навколо талії », - Кара Ландау, експерт з питань охорони кишечника та засновник компанії Uplift Food. Прикладами є зелене бананове борошно, сирий варений овес або варена, а потім охолоджена картопля.

Нарощувати м’язи

Силові тренувальні тренування збільшать вашу м’язову масу і, як результат, також збільшать ваш метаболізм. Все просто - чим більше у вас м’яса м’яза, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня, навіть коли ви відпочиваєте. З віком організм втрачає м’язи, і це уповільнює його природну здатність спалювати калорії. Щоб отримати способи нарощувати м’язи протягом усього дня, натисніть тут

Більше вставайте

Надмірне сидіння впливає на метаболічну систему нашого організму. Дослідження показало значне збільшення витрат калорій у випробовуваних, які стояли за столом у класі, порівняно з тим, що сиділи за звичайним письмовим столом. Не сидите на ожирінні і навіть смерті, і застосовуйте ці поради, щоб уникнути тривалого сидіння.

Виріжте близько 100 калорій з щоденного споживання

З віком ви можете помітити, що набираєте вагу в нових місцях. Це пов’язано з мітохондріями, структурами клітин, які перетворюють їжу в енергію, сповільнюючись. Згодом, за словами доктора Оза, ви не можете спалювати калорії, як раніше. Щоб боротися з втратою мітохондрій, скоротіть 100 калорій із щоденного споживання. Уникайте соусів, заправок для салатів, майонезу, чізбургерів та цукру.

Розтягуйтесь вранці

Витягніть руки над головою і дихайте. Це допоможе поліпшити кровообіг і обмін речовин. Зрештою, ви підтримуєте своє тіло активним і підвищуєте рівень енергії. Розтяжка також покращує гнучкість. Здатність легко пересуватися має вирішальне значення для запобігання травм та болів у спині, збільшення кровопостачання та поживних речовин у м’язах, зменшення болючості.

Вправа перед сном

Щоб спалити більше, особливо жиру на животі, під час сну, можливо, ви захочете розглянути силові вправи приблизно за півгодини до сну. У дослідженні люди, які виконували тренування з опором, мали більш високу швидкість метаболізму в стані спокою протягом в середньому 16 годин після тренування. Не потрібно перестаратися - достатньо буде простих рухів для підняття тягарів.

Зверніть увагу на свою поставу

Стоячи прямо і не опускаючи плечей, ви в довгому періоді збережете форму. Хороша постава означає, що ваші кістки вирівняні так, як вони повинні, а ваші м’язи, суглоби та зв’язки можуть працювати без болю. Хороша постава гарантує активність основних м’язів, втягуючи нижній прес. Травлення також покращиться. Щоб отримати вправи для поліпшення постави, натисніть тут

Перекусіть після тренування

Експерти рекомендують людям їсти або пити протягом 30 хвилин після тренувань, оскільки саме тоді в організмі зберігається найменша кількість глікогену (енергії, яку він щойно використав). Ваші м’язи готові приймати все, що ви їм даєте, і що краще, ніж білок. Йогурт та молоко, особливо шоколадне, - ідеальні закуски.

Тренуй своє серце

«Коли ми старіємо, наші серця стають трохи слабшими. Ми погіршуємо екстракцію кисню з крові, і холестерин, жирні кислоти та холестерин піднімаються, що є швидким способом закупорити наші артерії ”, - каже Будро. Для силових рухів, спрямованих на покращення здоров’я серця, натисніть тут

Почніть займатися йогою

Йога - це така вправа, яка «має все», через відсутність кращого слова. Він має багато переваг для фізичного здоров’я, таких як підвищена гнучкість, зміцнення основних м’язів, покращення кровообігу та поліпшення сну, але це також зменшує стрес. Стрес - це тихий вбивця, який повільно, але впевнено наносить хаос вашому тілу.

Пілатес

Пілатес пропонує тренування для всього тіла, яке формує силу та покращує гнучкість, що робить його особливо чудовим варіантом для тих, хто хоче залишатись здоровим і здоровим у віці. Тренування також допомагають поліпшити стабільність, міцність і все серцевина.

Робіть більше тяги

Станова тяга - це функціональний рух - він одночасно працює з кількома групами м’язів. При правильному виконанні тяги може бути однією з найкращих речей для вашого організму. Але ви повинні подбати про те, щоб дотримуватися пряму лінію від вух до стегон. Пересувайтесь лише стегнами. Мертвий тяг активізує ваші м’язи спини, а також сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Ви також можете робити румунську тягу або одиночну тягу.