10 порад про те, що їсти після тренування, коли ви тренуєтеся перед сном

Якщо ви звикли робити вправи ввечері безпосередньо перед сном, ви можете мати два питання, які можуть вас турбувати. Перший - це чи перед сном навчання шкідливе? Друге питання - що ви можете їсти, якщо хочете вправи у вечірній час? Ми відповімо обом у цій статті.

Вправа перед сном - так чи ні?

Тренування у вечірні години можуть збільшити частоту серцевих скорочень, а також внутрішню температуру тіла. Це може викликають проблеми зі сном, оскільки в організмі стимулюються такі гормони, як кортизол та адреналін. Тому раніше вправи перед сном вважалися шкідливими і взагалі не рекомендувались. Але нове дослідження говорить про протилежне. Дослідження підтвердили, що люди які займаються за 35 хвилин до сну, сплять так само добре, як і в ті дні, коли вони не займалися ввечері. [16]

Запорукою якісного сну є регулярність. Це було підтверджено Національний фонд сну, який виявив, що 83% людей, які регулярно займаються фізичними вправами, незалежно від того, коли, мають кращий сон, ніж люди, які не займаються спортом. [17] З вищесказаного випливає, що кожен з нас є унікальним і тому потребує пристосування до потреб вашого тіла. Якщо у вас виникають труднощі зі сном, ми рекомендуємо вам потренуватися принаймні за 3 години до сну. Якщо ви віддаєте перевагу пізнім фізичним вправам, це нормально і може принести вам багато переваг.

Післяобідні та вечірні тренування - найкращий час для набору сил. Температура тіла піднімається до найвищих рядків з 16:00 до 18:00. Дослідження підтвердило, що із підвищенням температури тіла також збільшується сила м’язів. [18] В рамках іншого дослідження було висловлено твердження, що збільшене виробництво тестостерону, спричинене фізичними вправами є найбільшим в кінці дня та ввечері. [19]

Вправи перед сном також розслаблять вас після насиченого дня і знімуть стрес. Однак не варто забувати про правильний раціон навіть перед сном, щоб ви не прокидайтеся вночі з бурчанням порожнього шлунка. Якщо ви хочете знати, яка їжа вам найкраще після тренування ввечері перед сном, просто прочитайте наступні рядки.

Що можна їсти після вечірньої зарядки?

Перш за все, ми повинні підкреслити, що їжа після тренувань дійсно важлива, і ви не повинні цього уникати коли ви займаєтеся ввечері. Для того, щоб зрозуміти, як правильна дієта може допомогти вам поліпшити ефект від фізичних вправ, важливо спочатку зрозуміти, що відбувається з тілом після закінчення фізичної активності. Дійсно, під час фізичних вправ м’язи використовують запаси глікогену як джерело енергії. Це призводить до виснаження м’язового глікогену. У той же час, частина білків у м’язах, які потребують регенерації, відбувається зламаний і пошкоджений під час тренувань. [1] [2]

Тому після тренування організму потрібно поповнити запаси глікогену і відновлювати і будувати м’язові білки. Просто додавання потрібних поживних речовин допомагає організму регенерувати швидше та ефективніше. Тому їжа після тренування повинна складатися з білків, корисних жирів та вуглеводів. [19]

Всі ці макроелементи, білки, вуглеводи та жири беруть участь у регенерації після тренувань. Білки сприяють відновленню і нарощуванню м’язів. Вживання достатньої кількості білка дасть вашому організму амінокислоти необхідний для відновлення розбитих білків, а також для побудови нової м’язової тканини. [12] Білковий порошок, яйця, Грецький йогурт, сир, лосось, куряча грудка, білковий батончик або тунець можуть служити джерелом білка. [3]

На кількість вуглеводів впливає те, яким видом спорту ви займаєтесь. Наприклад, спорт на витривалість викидають з організму більше глікогену, ніж тренування на опір. Якщо ви бігун, велосипедист або плавець, вам буде потрібно більше вуглеводів, ніж культурист. Однак важливо додавати в організм вуглеводи разом з білками, оскільки це найкраще досліджувати комбінацію для швидкого синтезу глікогену. [13] [14] Ми рекомендуємо солодку картоплю, лободу, фрукти, рис, вівсянку, цільнозернові макарони та темно-зелені листові овочі як відповідне джерело вуглеводів. [3]

Пропозиція корисних жирів авокадо, горіхи та насіння, горіхове масло або суміш горіхів і сухофруктів. Вам не доведеться турбуватися, оскільки дослідження підтвердили, що жири є відсутність негативного впливу на утворення глікогену або ріст м’язів після тренувань. Навпаки, вони сприяють регенерації м’язів та імунітету. [15]

Запам’ятайте, їжа - це паливо для вашого організму. Тож раз і назавжди позбудься думки, що ти набиратиме жир через їжу перед сном. Якщо ви їсте здорову їжу і не набиваєте морозивом на ніч, ви можете їсти без докір перед сном. Отже, що можна їсти перед сном?

10 порад про те, що їсти після тренування, якщо ви займаєтеся перед сном

Якщо ви знаєте, що підете спати через годину після тренування, не слід вибирати велику порцію їжі, як ви зазвичай роблять після тренувань протягом дня. Це може спричинити метеоризм або відчуття важкого шлунку під час сну. Натомість приготуйте швидку, легкозасвоювану білкову, здорову жирну та вуглеводну закуску. Ви підтримаєте свою важку працю робити у тренажерному залі та зробити ваші результати більш ефективними. [3] [4] Надихайтеся наступні комбінації їжі і вам не доведеться стояти десять хвилин перед холодильником, щоб вибрати.

1. Банан з арахісовим маслом

Спробуйте з’їсти банан разом з однією-двома ложками арахісового масла. Однак переконайтеся, що ви споживати 100% арахісове масло або арахісове масло з білком а не солодкі горіхові спреди, повні простих вуглеводів. Використовуйте арахісове масло, щоб додати у свій організм здорові жири та необхідні білки. Банан є чудовим джерелом вуглеводів та мінералів, таких як калій і магній, який ви усунули у вигляді поту під час тренування [5]

2. Запечені батати з яйцем

Випікання батат (солодкої картоплі) займе трохи часу, але воно того варте. Батати та яйця - ідеальне поєднання якщо ви шукаєте висока біологічна закуска. Ця величина визначає скільки грамів вашого білка ваше тіло може виробляти з прикорму. [5]

Яйця зазвичай розглядаються як відмінне джерело білка навіть для нічного харчування. Ви можете приготувати їх різними способами, наприклад впали яйця, яєчня або яєчня.

3. Грецький йогурт з лісовими фруктами

Грецький йогурт має високий вміст білка в мінімум жиру і лісових фруктів, таких як малина, полуниця або чорниця, будь то в замороженому або свіжому вигляді, містять лише кілька калорій і вуглеводів, але багато антиоксидантів. Якщо ви голодні після тренування, спробуйте цю комбінацію. [5]

4. Сир з овочами

Білий сир містить багато білків, але також лейцин. Ця амінокислота сприяє синтезу білка після тренування. Сир можна збагатити подрібненою морквою або огірок і білкова закуска перед сном готова. [5]

5. Салат з кіноа

Кіноа - одне з найкращих джерел веганського білка. 100 г лободи містить близько 15 г білка. Щоб збільшити кількість білка у вашому раціоні, змішуйте його з квасолею та горохом. Додайте улюблені овочі для більш вишуканого смаку.

6. Білковий напій

Білковий напій - завжди хороший вибір. Змішайте совок сироватковий білок або казеїн з водою або молоком. Ви також можете додати чайну ложку горіхового масла, кориці або какао, щоб принести корисні жири та білки. До того ж це білковий делікатес смакує так само добре, як молочний коктейль. Нім! [6]

7. Авокадо та яєчня

Яєчні білки - це відмінне джерело білка, і яєчні жовтки дають вам незамінна жирна кислотаs. Авокадо містить калій, магній і кілька вітамінів, тому це хороший вибір їсти перед сном. [7]

8. Якісний білковий батончик

Білковий батончик повинен мати a високий вміст білка, але в той же час повинен мати низький вміст вуглеводів. Ви також можете насолодитися цим ласощами після вечірньої зарядки. [9]

9. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння - також ідеальна їжа після тренування. Посипте суміш горіхів, таких як мигдаль, фісташки, волоські горіхи, соняшник або насіння гарбуза в половину кухля, і ви можете почати нічну їжу. [10]

10. Лосось зі шпинатом

Змішайте консервований або смажений лосось з жменею дитячий шпинат та ложка оливкової олії та швидко і просто перекусіть перед сном. Крім того, ви доповнюєте антиоксиданти, вітамін В12 і D, а також омега-3 жирні кислоти і білки. [10]

Не слід забувати про питний режим і поповнити достатню кількість рідини після тренування. Коли ви зволожені, ви можете забезпечити оптимальне внутрішнє середовище для вашого тіла, щоб максимізувати результати ваших тренувань. Це пов’язано з тим, що під час вправи ви втрачаєте кількість води та електролітів через піт. Залежно від інтенсивності тренування слід пити багато води або іонного напою. [11]

Ми вважаємо, що відповіли на два найпоширеніші питання про тренування пізно ввечері. Слід пам’ятати, що вечірні тренування вам не зашкодять, але все ж прислухайтеся до свого тіла. Після тренування приготуйте собі легку закуску, повну білків, вуглеводів та корисних жирів, і ніколи не лягайте спати з порожнім шлунком.

Коли ти звикаєш займатися? Ти ранній птах чи нічна сова? Що звикаєш їсти перед сном? Напишіть нам свої відповіді в коментарях, і якщо вас зацікавила ця стаття, підтримайте його, поділившись.