Кращі процедури бодібілдингу

Про тренування з бодібілдингу

Програма бодібілдингу покликана викликати гіпертрофію м’язів спортсмена, стимулюючи м’язовий ріст. Це часто робиться, виконуючи кожну частину тіла приблизно два рази на тиждень в "розколах", які націлені на певні групи м'язів за тренування.

За винятком великих 3 складних рухів, процедури бодібілдингу рідко зосереджуються на відпрацюванні відсотка від одного представника підйомника, оскільки вони включають стільки аксесуарів, де 1RM не завжди корисний. Натомість кількістю сетів, кількістю відпочинку між сетами та діапазонами повторень часто маніпулюють, щоб викликати гіпертрофію. Звичайно, піднята вага допомагає досягти і цієї мети.

Пов’язані: Також ознайомтесь із програмами з будівництва Lift Vault, які також зосереджені на стимулюванні гіпертрофії у підйомнику. Вони також поєднують деякі силові тренування та елементи пауерліфтингу.

Питання? Запитайте Форум

Зайдіть на форум Lift Vault, щоб попросити спільноту та зв’язатися з іншими підйомниками.

Хочу більше? Шукайте в бібліотеці програм Lift Vault

Шукайте в бібліотеці програм Lift Vault знайти точну програму, яку ви шукаєте, виходячи з багатьох критеріїв (наприклад, рівень досвіду, дні на тиждень та багато іншого).

останні програми бодібілдингу та гіпертрофії доступні нижче.

Таблиця німецьких обсягів навчання (GVT)

Останнє оновлення 1 червня 2020 року
Рівень досвіду: просунутий, середній
Тижні: 4, 7
Періодизація: лінійна періодизація
Програма підготовки до пауерліфтингу до зустрічі: Ні
Мета програми: Гіпертрофія, Мас
Використовує RPE: Ні
Використовує відсоток 1RM (%): Ні

Як афілійований сайт різних сайтів, включаючи Amazon Associates, я можу заробляти комісію за покупки за посиланнями в цій публікації без додаткових витрат. Див. Повне розкриття інформації

Тренування німецької гучності (GVT) - це програма гіпертрофії, розроблена Шарлем Полікіном, щоб шокувати м’язи значним збільшенням об’єму через 10 × 10 сетів. Він призначений для бігу протягом відносно короткого проміжку часу, приблизно 4 тижні, і складається з трьох різних тренувань, що виконуються п’ять днів на тиждень. Це все пояснюється більш докладно нижче. [Детальніше…]

Загальна електронна таблиця Lyle McDonald

Останнє оновлення 4 травня 2020 р
Рівень досвіду: Середній
Тижні: 6, 7, 8
Періодизація: Блокова Періодизація, Лінійна Періодизація
Програма підготовки до пауерліфтингу до зустрічі: Ні
Мета програми: Гіпертрофія, Маса, Сила
Використовує RPE: Так
Використовує відсоток 1RM (%): Ні

Загальна процедура розповсюдження наповнювачів Лайла Макдональдса (GBR) - це 4-денний верхній/нижній розподіл, який фокусується на нарощуванні маси. Це громіздка процедура для нарощування маси, яка призначена для бігу під час надлишку калорій з метою збільшення ваги приблизно 0,5-1 фунт на тиждень. Його можна запускати від 6 тижнів до 8 тижнів до 2-тижневого вивантаження. [Детальніше…]

Подано в: Програма бодібілдингу, програми
З тегами: 4-денна програма бодібілдингу, 4-денний план тренувань
Частота присідань: 1, 2
Частота жиму лежачи: 2
Частота тяги: 1
Частота верхнього натискання: 1

Таблиця 10-тижневої програми тренувань з гіпертрофії слюни

Останнє оновлення 18 квітня 2020 р
Рівень досвіду: досвідчений, початковий, середній
Тижні: 10
Періодизація: лінійна періодизація
Програма підготовки до пауерліфтингу до зустрічі: Ні
Мета програми: Гіпертрофія сідниці, Сила
Використовує RPE: Так
Використовує відсоток 1RM (%): Так

Програма гіпертрофії сідниць - це тренувальна програма, яка зосереджена на збільшенні розміру сідничних м’язів. From Flap Jacks 2 Thick Stacks - це програма гіпертрофії сідниць, розроблена Бренданом Тіецом, яка організована як 4-денний розкол верхньої/нижньої частини тіла, який використовує важкі складні рухи та цілеспрямовані рухи аксесуарів для зміцнення всього тіла, а не лише сідниць. [Детальніше…]

Електронна таблиця тренувань Джеффа Сіда

Останнє оновлення 22 червня 2020 року
Рівень досвіду: початковий, середній
Тижні: невизначений
Періодизація: Авторегульована, лінійна періодизація
Програма підготовки до пауерліфтингу до зустрічі: Ні
Мета програми: Бодібілдінг, Гіпертрофія
Використовує RPE: Ні
Використовує відсоток 1RM (%): Ні

Тренувальна програма Джеффа Сіда - це 5-денна або 6-денна спліт-програма, орієнтована на гіпертрофію та естетику бодібілдингу. Процедура вражає більшість груп м’язів раз на тиждень, але є необов’язковий шостий день, коли ви можете працювати над будь-якими групами м’язів, які, на вашу думку, потребують додаткової уваги. [Детальніше…]

Плани тренувань для побудови м’язової мускулатури

Останнє оновлення 25 вересня 2020 р
Рівень досвіду: досвідчений, початковий, середній
Програма підготовки до пауерліфтингу до зустрічі: Ні
Мета програми: Бодібілдінг, Гіпертрофія

Як афілійований сайт різних веб-сайтів, включаючи Amazon Associates, я можу заробляти комісію за відповідні покупки за допомогою посилань у цій публікації без додаткових витрат. Див. Повне розкриття інформації

Ось декілька найкращих планів тренувань для нарощування міцних, м’яких м’язів. Ці процедури фокусуються на великих обсягах, що стимулює м’язову гіпертрофію у спортсмена. У поєднанні з правильним харчуванням та відновленням, ці програми допоможуть спортсмену розвинути більші, міцніші м’язи. [Детальніше…]

Лі Хейуорд, 12-тижнева звичайна електронна таблиця з бодібілдингу

Останнє оновлення 18 квітня 2020 р
Рівень досвіду: просунутий, середній
Тижні: 12
Періодизація: лінійна періодизація, хвильова періодизація
Програма підготовки до пауерліфтингу до зустрічі: Ні
Мета програми: Бодібілдінг, Гіпертрофія
Використовує RPE: Так
Використовує відсоток 1RM (%): Ні

12-тижнева програма бодібілдингу Лі Хейворда розбита на чотири 3-тижневі цикли, кожен цикл фокусується на додаванні гучності до того самого набору підйомів перед переходом на нові варіації рухів та діапазони повторень на наступний 3-тижневий цикл. Кожен тиждень має чотири навчальні дні, причому рекомендованою програмою є понеділок/вівторок/четвер/п’ятниця. [Детальніше…]

5/3/1 BBB для електронної таблиці бодібілдингу

Останнє оновлення 18 квітня 2020 р
Рівень досвіду: просунутий, середній
Тижні: 7
Періодизація: лінійна періодизація
Програма підготовки до пауерліфтингу до зустрічі: Ні
Мета програми: Гіпертрофія, Сила
Використовує RPE: Ні
Використовує відсоток 1RM (%): Так

5/3/1 BBB для бодібілдингу - це інтерпретація силової програми 5/3/1 BBB Джима Вендлера, яка орієнтована на естетику бодібілдингу та гіпертрофію замість сировини.

Він проводиться протягом 7 тижнів на цикл з 4 навчальними днями на тиждень. [Детальніше…]

Подано в: 7-тижневі програми, програма бодібілдингу, програми
З тегами: 4-денна програма бодібілдингу, 4-денний план тренувань
Частота присідань: 1
Частота жиму лежачи: 1
Частота тяги: 1
Частота верхнього натискання: 1

Поширені запитання про тренування в бодібілдингу

Що таке програма бодібілдингу?

Програма бодібілдингу - це тренувальна програма, яка підкреслює зростання м’язів (тобто м’язову гіпертрофію) у спортсмена. Навпаки, програма пауерліфтингу розроблена з метою збільшення одноразового макс атлета у присіданнях, жимі лежачи та тязі.

Яка хороша програма бодібілдингу для початківців?

Дві хороші програми бодібілдингу для початківців, які хочуть наростити м’язи, включають програму All Pro Simple Beginners Rutine та програму Fierce 5.

Чи стану я сильнішим у програмі бодібілдингу?

Якщо ви зараз не навчені, так, запуск програми бодібілдингу збільшить загальну силу. Якщо ви вимірюєте силу на основі одного повторення максимуму або ваги, піднятої в діапазоні від 3 до 5 повторень, тоді ні, програма бодібілдингу, швидше за все, не збільшить вашу силу. Однак вони можуть покращити вашу працездатність, що згодом може призвести до поліпшення сили. Основною метою програми бодібілдингу є нарощування м’язів, а не збільшення максимальної вихідної потужності.

Чи схудну я, виконуючи програму бодібілдингу?

Втрата ваги зумовлена спалюванням більше калорій, ніж споживаної з часом кількості. Будь-яка програма вправ може допомогти спалити калорії, але інший важливий компонент цього рівняння - дієта. Якщо ви їсте достатньо, ви можете набрати вагу, виконуючи програму підйому. Використовуйте TDEE-калькулятор і відстежувач калорій, щоб допомогти досягти ваших цілей щодо схуднення.

Як виглядає типова програма бодібілдингу?

Типова програма тренувань з бодібілдингу буде використовувати 3 підходи або 4 підходи до вправи для будь-якого місця від 8 повторень до 15 повторень, а також 10 повторень або 12 повторень. Будь-де від 3 днів до 6 днів на тиждень можна присвятити тренуванню, причому 4 дні або 5 днів є досить поширеними явищами.

Ось приклад двох тренувань, призначених для росту м’язів, як це могло б виглядати. Вони засновані на Програмі бодібілдингу Ripped Body Beginner,

День 1

Цей день фокусується на нарощуванні м’язової маси на групі м’язів нижньої частини тіла (наприклад, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литки, квадрицепси).

ExerciseSetsReps% від одного повторення макс

Присідання	3	5	83%
Мертві тяги	3	5	83%
Випади	3	8	н/д
Підняття теляти ногами	4	8	н/д

2 день

Цей день зосереджений на нарощуванні м’язової маси на групі м’язів верхньої частини тіла (наприклад, біцепс, трицепс, плечі, грудна клітка).

ExerciseSetsReps% від одного повторення макс

Жим лежачи	3	5	83%
Жим гантелей	3	5	83%
Прес плеча	2	8	73%
Lat Pull Down	2	8	н/д
Гантель на грудях летить	2	15	н/д

День 3 та День 4 можна знайти на сторінці Програми культуризму для розірваного тіла. Знову ж, вищесказане - лише приклад. Шаблон навчання є гнучким.