20 ДЕШЕВИХ БУДІВЕЛЬНИХ ПРОДУКТІВ, ЩОБ МУШИНИ БУДУВАТИ ЗА БЮДЖЕТОМ

Забезпечення щоденних потреб у харчуванні щодо розміру та сили м’язів може здатися важким завданням, якщо у вас менший бюджет.

На щастя, складання здорової та добре збалансованої «дешевої» дієти для бодібілдингу є цілком можливим, якщо ви плануєте все правильно.

Незалежно від того, чи ви зірваний студент коледжу з мінімальними грошима, чи просто хочете зменшити свій рахунок за продовольчі товари та заощадити кілька доларів, ця публікація охопить список з 20 дешевих продуктів для бодібілдингу, на яких ви можете скласти свій план харчування.

Ми поділимо його на 3 категорії, переглянувши різні дешеві джерела білка, вуглеводів та жирів, а також короткий опис кожного.

(Точні ціни не будуть враховані, оскільки вони можуть так сильно відрізнятися залежно від того, де ви робите покупки та з якої країни ви)

Давайте розпочнемо…

20 дешевих дієтичних продуктів для бодібілдингу

Дешеві джерела білка

Курка

У більшості країн курятина є найдешевшим і найбільш споживаним джерелом м’яса.

Це одна з найважливіших харчових продуктів для бодібілдингу: типова порція курячої грудки 100 грам забезпечує 31 грам білка і лише пару грамів жиру.

Поряд з тим, що курятина є дуже дешевим джерелом білка, вона також є універсальною і може використовуватися в самих різних стравах, таких як салати, обгортання, макарони, кесаділи, бутерброди або як самостійно поєднана з будь-яким основним джерелом вуглеводів, таким як рис, макарони або картопля.

Ви можете заощадити на курячих грудках, купуючи їх у великих упаковках, або заморожуючи пакети/коробки, якщо ви дійсно хочете скоротити витрати.

Курячі стегна - це ще один варіант, оскільки вони, як правило, коштують навіть дешевше, ніж курячі грудки, хоча майте на увазі, що вміст жиру також буде вищим.

Яйця/Яєчний білок

Яйця є чудовим джерелом високобіологічного білка, забезпечуючи 6 грамів білка на яйце разом з 5 грамами жиру, лише 1,6 з яких насичені.

Яйця також багаті важливими мікроелементами, такими як вітамін А, D, Е, лютеїн, зеаксантин та холін.

Якщо ви хочете збільшити загальний вміст білка в їжі на основі яєць без надто високого вмісту жиру, додайте трохи яєчних білків (їх можна придбати в коробках досить дешево), оскільки це, по суті, чистий білок без вуглеводів та жиру.

Тунець консервований

Тунець - це нежирне, дешеве джерело білка, що забезпечує близько 30 грамів білка на 100 грамів з практично нульовим вмістом вуглеводів або жиру.

Це також хороше джерело селену, вітамінів групи В та фосфору серед інших мікроелементів.

Хоча тунець і забезпечує велику кількість білка для вашого долара, мабуть, найкраще обмежити споживання тунця не більше ніж декількома рази на тиждень через ризик надмірного споживання ртуті.

Придбання легкого тунця, а не білого, також може допомогти в цьому, оскільки цей тип містить значно нижчі концентрації ртуті.

Турецька Туреччина

Будь то для бургерів з індички, чилі, тако, бурріто або просто самостійно, мелена індичка - ще одна смачна, дешева наповнювальна їжа для дієти для нарощування м’язів.

Якщо ви хочете знизити вміст жиру до мінімуму, використовуйте пісні або надто нежирні форми, оскільки звичайна мелена індичка містить трохи більше.

Сир

З 12 грамів білка на 100 грам сир - це ще одна основна білкова речовина, яку можна включити до дієти бодібілдингу за відносно низьку вартість.

Сир поставляється в повножирних, нежирних і нежирних сортах, тому просто виберіть ту версію, яка найкраще відповідає вашим цілям макроелементів та смаковим уподобанням.

З нього можна готувати як солодкі, так і пікантні страви, незалежно від того, посипані вони фруктами/горіхами/медом, включеними до запеченого блюда, обгортанням, зануренням або просто з’їденими звичайними з трохи солі та перцю.

Сироватковий білок

Хоча білковий порошок на перший погляд може здатися дорогим, насправді це дуже економічне джерело білка, якщо вибрати його з розумом. Насправді це може виявитись навіть дешевшим за порцію, ніж більшість варіантів цільної їжі.

Щоб мінімізувати витрати, уникайте чистих ізолятів сироватки (вони набагато дорожчі і необхідні лише тим, хто не переносить лактозу), і, якщо у вас все в порядку, використовуйте суміш ізоляту/концентрату або навіть концентрат чистої сироватки. смак, і це не турбує ваш шлунок.

Сироватковий протеїн є чудовим доповненням до дешевого плану дієти для бодібілдингу, оскільки він дозволяє більш зручно задовольнити ваші щоденні потреби в білках, не вимагаючи багато часу для приготування, приготування їжі чи очищення.

Молоко

Ще один простий і зручний варіант - молоко забезпечує близько 8 грамів білка на чашку, і його можна використовувати як просте джерело додаткового дешевого білка, щоб підняти ваші щоденні суми.

Підтримуйте знежирене молоко або молоко з низьким вмістом жиру, щоб утримувати загальний вміст жиру під контролем, або якщо ви наварюєтесь і вам важко вводити всі свої калорії, цільне молоко також є прекрасним варіантом.

Використовуйте молоко як основу для ваших коктейлів з сироваткового протеїну, або просто випийте склянку-другу зі звичайним прийомом їжі, щоб швидко випити додатковий білок.

Дешеві джерела вуглеводів

Рис

Оскільки рис є дешевим і легкодоступним, він є основною їжею для більш ніж половини населення світу.

100 грамів рису забезпечують приблизно 130 калорій, переважно з вуглеводів, але також і з невеликою дозою білка.

Вибір між білим та коричневим рисом - це головним чином питання особистих переваг. Коричневий рис має трохи більше вітамінів, мінералів та клітковини. Білий рис, навпаки, дешевший.

Овес

З високим вмістом клітковини, вітамінів, мінералів і навіть гідного джерела білка, овес забезпечує надійний удар як частину вашої дешевої об’ємної дієти.

Половина склянки сухого вівса забезпечує близько 52 грамів вуглеводів, 13 грамів білка і 5 грамів жиру.

Посипте миску з вівсом фруктами та горіхами, пройдіть пікантний шлях з яйцями та сиром або змішайте овес прямо у білковому коктейлі або рецепті білкової плитки.

Картопля

Основна “дешева їжа для бодібілдингу” - картоплю можна придбати у великих пакетах за досить низькими цінами.

Типова велика картопля містить близько 64 грамів вуглеводів, 7 грамів білка і відсутність жиру, а також 8 грамів клітковини.

Картопля також є чудовим джерелом калію, важливого мінералу, якого в більшості типових західних раціонів значно не вистачає.

Макарони

Для тих, хто намагається набрати м’язи на більш калорійному споживанні і хоче, щоб дешеве, калорійне джерело їжі полегшувало збільшення їх щоденних підсумків, макарони - чудовий варіант.

100 грам сирих макаронних виробів з цільної пшениці не тільки дають вам 75 грамів вуглеводів, але ви також отримуєте 15 грамів білка і 8 грамів клітковини, щоб разом з ними.

Зверху додайте трохи макаронного соусу (також досить недорогого) та одного з дешевих джерел білка, перерахованих вище, і все готово.

Цільнозерновий хліб

Хоча харчовий вміст буде різнитися залежно від марки, 2 скибочки типового цільнозернового хліба зазвичай дають близько 40 грамів вуглеводів, 10 грамів білка і 6 грамів клітковини.

Додайте відносно низьку вартість приблизно 12 центів скибочку, і ви отримаєте надійне джерело дешевих вуглеводів, які можна використовувати для різноманітних закусок та страв.

Бублики

Це одна їжа, яку багато людей не сприймають як частину дієти для бодібілдингу, але бублики - це чудова на смак і досить дешеве джерело вуглеводів, яке слід враховувати.

Вони також досить калорійні, що робить їх хорошим вибором для тих, хто хоче отримувати більше калорій у меншому обсязі їжі.

В середньому 100-грамовий бублик забезпечує майже 50 грамів вуглеводів і 10 грамів білка.

Використовуйте їх для бутербродних бутербродів, розплавів з тунцем, залийте їх натуральним арахісовим маслом або зменшеним цукровим желе, або просто з'їжте їх разом із будь-яким стандартним прийомом їжі, щоб отримати додаткові легкі додаткові вуглеводи.

Квасоля

Квасоля пінто, чорна квасоля, квасоля гарбанцо та темно-сині боби - це дуже економічно вигідні варіанти для дешевої дієти для бодібілдингу, і вони містять багато цінних поживних речовин, таких як фолат, залізо, магній, кальцій, мідь, фосфор, калій і цинк.

Квасоля є хорошим джерелом корисних вуглеводів - приблизно 40 грамів на 100 грамів варених бобів, разом з 15 грамами білка і колосальними 15 грамами клітковини.

Їх можна придбати в консервованому вигляді, а для ще дешевшого варіанту - придбати сухими оптом і приготувати самостійно.

Сочевиця

Сочевиця є дешевим джерелом як вуглеводів, так і білків, приблизно приблизно 40 грамів вуглеводів і 18 грамів білка на чашку.

Вони завантажені антиоксидантами, містять багато клітковини (приблизно 40% калорій вуглеводів надходить з клітковини) і чудово поєднуються з каррі, супами, салатами та багатьма іншими стравами.

Овочі

Будь-яка добре округлена дієта для нарощування м’язів повинна в ідеалі включати пару порцій овочів та фруктів щодня, оскільки вони завантажені цінними вітамінами, мінералами та клітковиною, що забезпечить задоволення всіх ваших потреб у мікроелементах.

Свіжі овочі можуть здатися очевидним ідеальним вибором, але заморожені овочі насправді настільки ж насичені поживними речовинами (якщо не більше), ніж їхні свіжі аналоги, а також є більш економічно ефективними.

Більші пакети замороженої овочі можуть бути цілком бюджетними на порцію, що робить їх чудовим вибором для дешевої об’ємної дієти.

Свіжі варіанти можна подати до овочів із нижчою ціною, таких як цвітна капуста, морква, салат, цибуля, селера, капуста, буряк та брокколі.

Фрукти

Заморожені фрукти також зазвичай дешевші за свіжі (хоча це залежить від конкретних фруктів та місця, де ви купуєте), і їх можна використовувати для білкових коктейлів або як начинку для таких речей, як вівсяна каша, йогурт та крупи.

Що стосується свіжих фруктів, деякі з найбільш економічно вигідних варіантів включають банани, яблука, кавун, виноград, апельсини, диню, ківі та виноград.

Дешеві джерела жиру

Оливкова олія

З оливковою олією важко помилитися, якщо ви шукаєте здорове джерело жиру для дешевої дієти для бодібілдингу.

Оливкова олія багата олеїновою кислотою, мононенасиченим жиром, який зменшує запалення, покращує рівень холестерину та зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

Майте на увазі, що оливкова олія надзвичайно калорійна (14 грамів жиру на столову ложку), тому переконайтеся, що правильно її відміряли, щоб випадково не переборщити.

Натуральне арахісове масло

Завдяки високому вмісту поліненасичених жирів, поряд з гідною дозою білка, арахісове масло є основною дешевою їжею для бодібілдингу, яку можна використовувати для задоволення щоденних потреб у калоріях та жирах.

Арахісове масло також забезпечує вам здорову дозу різних мікроелементів, таких як біотин, вітамін Е, ніацин, магній і фосфор.

1 столова ложка містить 8 грамів здорового жиру і 5 грамів білка і може використовуватися в протеїнових коктейлях, батончиках, змішуватися в вівсянку або йогурт, намазувати поверх хліба або бублика або навіть використовуватись у пікантних рецептах.

Звичайний арахіс - також варіант.

Мигдаль

Ще одне дешеве джерело корисного жиру, мигдаль чудово підходить як начинка для величезного різноманіття страв або як закуска самостійно.

Вони багаті мононенасиченими жирами та клітковиною, а також дуже калорійні, що робить їх хорошим вибором, щоб допомогти вам отримати додаткові калорії досить легко.

Купуйте мигдаль оптом, щоб знизити ціну на порцію, і хоча на перший погляд вони можуть здатися не надто дешевими, майте на увазі, що ви, як правило, не будете їсти їх величезну кількість через високу калорійність.

Список дешевих продуктів для бодібілдингу: швидке обгортання

Харчування настільки ж важливе, як і те, що ти робиш у спортзалі, і якщо ти справді хочеш набути видатної статури, то краще їж, як це.

Навіть якщо кошти трохи обмежені, практично завжди можна скласти здорову, ефективну та дешеву дієту для бодібілдингу, яка враховує ваші калорії, макроелементи та загальні харчові потреби.

Запасіть свої шафи та холодильник дешевими продуктами для бодібілдингу, описаними вище, і ви зможете ефективно нарощувати м’язи, спалювати жир та набирати сили, зберігаючи при цьому мінімальний рахунок за продукти.

Якщо ви знайшли ці дешеві поради щодо об’ємної дієти корисними, обов’язково отримайте свої персоналізовані плани навчання, харчування та доповнення, використовуючи мою безкоштовну інтерактивну відеопрезентацію нижче ...