Здорове харчування

Незалежно від того, чи переносите ви лактозу, чи уникаєте використання молочних продуктів як дієти, ви можете бути стурбовані надходженням достатньої кількості кальцію, який сприяє зміцненню здоров’я кісток і тіла. Щоб ваш скелет був міцним, а смакові рецептори задоволеними, спробуйте додати кілька цих рецептів до своєї безмолочної дієти.

Коллард Зелені

Одна чашка вареної зелені комір надасть вам майже 30 відсотків рекомендованого щоденного споживання кальцію. А ще воно містить клітковину, вітамін А, К, С та багато іншого. Насолоджуйтесь ними у вареному або сирому вигляді, як здоровіше обгортання для обіду на рослинній основі без молочних продуктів.

Тофу - одне з найкращих джерел кальцію, що не містить молочних продуктів, і білок теж є для поїздки. Як чисте полотно, воно добре підходить для будь-якої кількості застосунків на кухні, наприклад, це просте блюдо з тофу з міфу та клена з тофу.

Брокколі

Одним з найпоширеніших зелених овочів, брокколі є економічним і безмолочним способом завантаження кальцію. За допомогою двох чашок (приготованих), що містять майже 15 відсотків ваших щоденних потреб, ви хочете отримати більше цієї багатої кальцієм суперпродуктів вранці, опівдні та вночі. Завтра брокколі запакуйте на сніданок або обід у цій вишуканій фрітаті.

Тахіні

Відомий своєю роллю в хумусі, вершковий тахіні, масло, виготовлене з меленого насіння кунжуту, надає вам насичений смак йогурту або сметани в промаках без молочних продуктів. Чотири столові ложки тахіні забезпечують понад 30 відсотків ваших щоденних потреб у кальції, а також магній, мідь, залізо та білок. Торгуйте нутом на боби Ліма в цьому ідеальному купанні.

Брокколі Рабе (Рапіні)

Більш простий, гіркий варіант брокколі, брокколі rabe (іноді його називають рапіні) є членом сімейства суперпродуктів brassica. Хороше джерело кальцію, брокколі-рабе може дати вам приблизно 10 відсотків від щоденної рекомендованої кількості на порцію. І він настільки ж універсальний, як і брокколі, одружуючись з будь-яким смаком, який ви на нього покладете.

Едамаме

Ви можете звикнути до цієї закуски для суші в її стручку, але це джерело кальцію та білка з низьким рівнем обслуговування можна придбати в лушпинні, замороженому та готовому до вживання. Едамаме - соя, тому, як і більшість соєвих продуктів із цільної їжі, є чудовим джерелом кальцію. Зміцніть своє здоров’я кісток за допомогою цієї пастельно-зеленої каші з едамаме і надайте хумусу вихідний день.

Бок Чой

Цей міцний азіатський зелений колір швидко готується і підвищує вміст кальцію в будь-якій їжі, яку ви також додаєте. Спробуйте цю вечерю зі свинячою вирізкою зі смаком бок-чой і киньте трохи рапіні або брокколі для мега підвищення кальцію.

Суперфудова видатна капуста похвалилася своїм харчовим профілем, але вражаючий вміст кальцію в темно-зелених листках є менш відомою перевагою для здоров’я. Справжня їжа для побудови кісток, капуста містить вітамін К, який допомагає транспортувати кальцій у кістки, а також магній, ще один помічник у засвоєнні кальцію. Їжте його у вареному або сирому вигляді - просто обов’язково спробуйте!

Апельсини

Цей освіжаючий цитрус є одним з вищих (і рідкісних) джерел кальцію у фруктовому світі, задовольняючи ваш ласун, одночасно приносячи фолат і вітамін С для поїздки. Отримайте дозу цього інгредієнта для нарощування кісток на сніданок або на легку закуску з цим яскравим смузі.

Квасоля

З біло-кістковим відтінком ця ситна квасоля є суперзіркою кальцію, що забезпечує 100 мг кальцію на половину склянки. Завдяки кремовій текстурі ви зможете пропустити молочні продукти та збільшити кількість білка в будь-якій кількості страв - навіть деякі піджарки в смузі працюють. Якщо чабер більше відповідає вашому стилю, цей нежирний білок та запакований кальцієм суп допоможуть вам почуватися міцними протягом усього тижня.

Сардини

Член сімейства оселедців, багатих на вітамін D, свіжих сардин упаковується на 68 відсотків від щоденного рекомендованого споживання і готує швидко і просто для отримання свіжої та смачної їжі, яка нагадує вам про літо.

Хоча сушений інжир є багатішим джерелом кальцію, ніж свіжий на порцію, його варто їсти заради ваших кісток. Два сушені інжири містять понад 50 мг кальцію і є джерелом заліза та клітковини. Додайте до салатів, вівсяних пластівців, хлібобулочних виробів, хлібних страв або додайте цей соковитий солодкий до простого салату.

Мигдаль

Якщо ви натрапили на мигдальне молоко, ви із задоволенням дізнаєтесь, що мигдаль - це безмолочне джерело кальцію, яке легко засвоюється організмом. Якщо ви вважаєте за краще тримати горіх на хрусткій стороні, візьміть жменю на післяобідній перекус не лише кальцієм, але й вітаміном Е, корисними жирами, білками та низкою властивостей, що знижують холестерин.

Насіння чіа завоювали популярність завдяки вмісту омега-3, але пропонують набагато більше, ніж у кожній крихітній дрібничці нейтрального смаку. Порція містить близько 20 відсотків щоденного рекомендованого споживання кальцію, і це поєднує це з ще більшою кількістю корисних для кісток поживних речовин, включаючи магній, фосфор і марганець. Сила загущення Чіа перетворює немолочне молоко на вершковий, насичений (але корисний) пудинг.

Чорноокий горох

В одній чашці чорноокого гороху міститься майже 200 мг кальцію, а також клітковина, білки та складні вуглеводи. Цей боб був створений для нарощування кісток і добре грає на кухні незалежно від кухні. Використовуйте чорноокий горох у супах, рагу, діпах або барвистій стороні.

Соєве молоко

Соя є природним джерелом кальцію, який зберігається переважно в цілості, коли він перетворюється на немолочне молоко. Багато марок збагачені вітаміном B12 і вітаміном D, додаючи суміші трохи більше живлення. Замініть вершкове (несолодке) соєве молоко чашку на чашку молочним молоком у процесі приготування їжі та випікання, а також придбайте в холодильнику або в упаковці тетра для зберігання в коморі. Пропустіть йогурт у ранковому смузі та дайте соєвому молоку закрутитися.

Амарант

Давнє зерно з харчовим профілем, яке може відстати будь-який сучасний кухар, амарант є одним з найвищих джерел кальцію у зерновому світі. Амарант можна перемолоти в борошно для безглютенової випічки з нарощування кісток - спробуйте булочки, тістечка, млинці та печиво - або зберегти цілим і перетворити на вершкову кашу.

Темпе

Зброджену сою перетворюють на жувальний, горіховий пиріг, який має структуру, яка сподобається навіть непохитним хижакам. Оскільки темпе ферментується, його вражаючий вміст кальцію засвоюється легше - навіть більше, ніж тофу (неферментований). Посипте темпе на чилі для підвищення рівня кальцію, смажте його на шашлику або використовуйте як штучний бекон класичний салат "Цезар" (капуста).

Зелень кульбаби

Справжнє весняне частування з сильним гірким смаком. Зелень кульбаби, хоч і не для кожного на смак, пропонує велику кількість безмолочного кальцію - факту, який, можливо, буде простіше розігріти. Збалансований із солодкими сухофруктами та відтінком панчетти, ви зробите користь своїм кісткам та смаковим рецепторам за допомогою цього ситного гарніру.

Насіння, вирощене в Канаді, яке забезпечує хорошу кількість кальцію (і навіть більше магнію) для здорових, міцних кісток. Коноплю можна використовувати в поєднанні з поживними дріжджами як безмолочний пармезан для макаронних виробів та салатів, для сирного смаку без молочних продуктів. Його текстура ніжна і жувальна, ідеально підходить для приготування у саморобний батончик граноли, завантажений білками та кальцієм.

Еллісон Дей - автор кулінарних книг, дієтолог (RHN) і творець нагородженого продовольчого блогу Yummy Beet.