18 простих і найкращих вправ для швидкого зменшення жиру в стегнах

Всі ми маємо тілесні частини, які нам не подобаються, будь то форма їх жиру. Для багатьох чоловіків та жінок різного віку товсті стегна є однією з найважливіших проблем. Якщо ви стурбовані тим, щоб носити улюблені джинси, бо відчуваєте, що у вас стегна жирні, не турбуйтеся більше! Все, що вам потрібно зробити, це вирішити і спробувати деякі швидкі та практичні вправи для зменшення жиру в стегнах. Ви можете виконувати ці вправи без будь-якого обладнання та в комфорті власного будинку.

Ефективні вправи для втрати жиру на стегні:

Ось 18 простих і найкращих вправ для зменшення жиру в стегнах в домашніх умовах. Подивіться та виберіть той, який вам найбільше підходить.

1. Підйом ніг:

Підйом ніг - це простий, але ефективний спосіб втратити жир у стегнах, тонізуючи їх і роблячи виглядаючими стрункішими. Це можна зробити швидко лише за допомогою килимка для йоги.

Як зробити:

Спіть спиною на підлозі і руками в сторони.
Повільно підніміть обидві ноги, утворюючи кут 90 градусів між ногами та підлогою.
Спробуйте затриматися в позі кілька секунд.
Приведіть ноги назад у спокійне положення.
Повторіть процес від 10 до 15 разів.

2. Burpees:

Burpees - це чотириетапний процес, який допомагає спалювати зайвий жир у стегнах; це також дозволяє підтримувати здорове і підтягнуте тіло.

Як зробити:

Встаньте прямо, поклавши руку на бік.
Повільно перейдіть у положення присідання, поклавши руки на землю.
Тримайте витягнуті руки і відбивайте ноги назад, формуючи положення дошки.
Повільно поверніться в положення присідання.
Тепер встаньте з постави на корточках.
Повторіть процедуру від 10 до 15 разів.

3. Кола на ногах:

Це схоже на підйом ніг, за винятком того, що ви обертаєте ноги в круговому положенні. Кругові рухи змушують жир спалювати набагато швидше. Це також допоможе тонізувати ноги, які стануть в’ялими після схуднення.

Як зробити:

Спіть на килимку для йоги, спиною лежачи на підлозі.
Покладіть руки з боків долонями до землі.
Тепер повільно підніміть ноги разом з одного боку і поступово до центру, а потім до іншої сторони тіла, а потім повільно вниз, утворюючи повне коло.
Повторіть процес кружляння, як за годинниковою стрілкою, так і проти неї.
Робіть це від 10 до 15 разів.

4. Домкрати для стрибків:

Стрибкові домкрати - ще один простий спосіб втратити всю непотрібну стулку на стегнах. Це також покращує спритність вашого тіла і є чудовим тренуванням. Це одна з простих вправ для зменшення жиру в стегнах.

Як зробити:

Встаньте прямо, з’єднавши ноги та руки на боці.
Злегка зігніть коліна і підстрибніть рукою вгору.
Під час стрибка пам’ятайте рухати ногами на ширину плечей.
Перейти назад у початкове положення.
Повторіть процес від 15 до 20 разів.

5. Покрокові дії:

Це вправа на розтяжку, яку можна зробити за допомогою простих крокових табуреток. Це допомагає зміцнити м’язи стегна, спалюючи зайвий жир. Це також дозволяє отримати підтягнуту нижню частину тіла.

Як зробити:

Встаньте прямо, з’єднавши обидві ноги, а руки по боках.
Помістіть праву ногу на табурет, натискаючи на праву ногу, щоб поставити ліву ногу разом з правою ногою.
Поверніться у вихідне положення спочатку правою ногою і об’єднаною лівою ногою.
Спробуйте виконати 15 з правою ногою у відриві, а потім лівою ногою.

6. Бічний перемикач:

Це вправа, яка націлена на всі м’язи нижньої частини тіла, роблячи їх придатними, підтягнутими та м’язими. Це також допомагає видалити жир із стегон. Це також покращує загальний баланс і спритність вашого тіла. Це одна з ефективних вправ для зменшення жиру в стегнах.

Як зробити:

Встаньте прямо, розставивши ноги, а руки звисають по боках.
Підніміть коліна якомога вище, виконуючи два-три перетасовки з кожного боку.
Під час останньої перестановки спробуйте приземлитися на зовнішню стопу, піднімаючи коліно внутрішньої ноги.
Повторіть процес з іншого боку ноги.

7. StairMaster Stepmill:

Це тренажер або пристрій, який можна встановити у себе вдома або легко знайти у багатьох спортивних залах, доступних на ринку, за розумними цінами. Це стаціонарний пристрій, який має сходинки, що дозволяють користувачеві використовувати всі переваги, якщо він або вона буде підніматися на сходинки. Ви можете визначити швидкість, з якою рухатимуться сходинки, і тривалість також можна встановити. Це найкраще підходить для тонізування м’язів нижньої частини тіла, особливо м’язів стегна, і добре підходить для середньої кардіотренування.

8. Тренування на біговій доріжці:

Одним з модних та модних товарів для дому є бігова доріжка. Це забезпечує ваше тіло настільки необхідними аеробними тренуваннями та допомагає вам увійти в нову рутину вправ. Ви можете почати з простої ходьби, оскільки ви можете встановити швидкість і час, які ви можете свердлити. Це дозволяє втратити всі непотрібні калорії та допомагає схуднути внизу тіла, особливо стегнах. Це працює для людей на будь-якому рівні фізичної підготовки.

9. Велоспорт:

Хто не любить їзду на велосипеді? У кожного з нас є приємні спогади про їзду на велосипеді в дитинство. Але чи знали ви, що одна і та ж весела діяльність може допомогти вам схуднути? Рух педалей ногами має великий вплив на жир у м’язах стегна та литках. Тим самим роблячи їх щільними та підтягнутими. Візьміть свій цикл або орендуйте один і починайте крутити педалі; ефект можна побачити за кілька тижнів.

10. Розтяжка метеликів:

Одним з простих та ефективних розтяжок, які впливають на стегна та стегна, є розтяжка метеликів. Рух здійснюється таким чином, що він чинить тиск на м’язи стегон і ніг, допомагаючи їм втратити зайву в’ялість.

Як зробити:

Сядьте на килимок, випрямивши спину.
Складіть ноги, з’єднавши підошви.
Підведіть підошви всередину якомога більше, не змушуючи себе.
Тепер рухайте стегнами вгору-вниз, як метелик.
Повторіть процес принаймні 30 разів і намагайтеся не виходити за рамки своїх можливостей.
Роблячи регулярно, м’язи стегна стануть гнучкими.

11. Присідання:

Присідання - це складна форма вправ, яка націлена на більше ніж один м’яз у вашому тілі, що робить його корисним для схуднення. Це робить ноги худими і допомагає тонізувати нижню частину тіла і швидше спалювати жир. Присідання - одна з найкращих вправ для зменшення жиру в стегнах.

Як зробити:

Встаньте прямо, розставивши ноги, поклавши руки збоку.
Покладіть руки паралельно землі.
Повільно згинайте коліна, роблячи литок і стегно перпендикулярними один одному.
Тримайте спину весь час прямою і затримайтеся в такому положенні 10 секунд.
Повільно встаньте, піднімаючись у вихідне положення.
Повторіть процес 30 разів по десять.
Не забудьте зробити перерву між ними на 30 секунд.

12. Стоячи пальцем на нозі:

Ця розтяжка допомагає м’язам стегна розслабитися і спалити непотрібний жир, роблячи їх тонізованими. Він також має багато інших переваг, таких як сприяння тонусу області живота.

Як зробити:

Встаньте прямо, розставивши ноги та руки на боці.
Підніміть руки вгору, розтягнувши м’язи живота.
Повільно зігніть талію вниз і торкніться пальцями однієї ноги двома руками.
Залишайтеся в цьому положенні принаймні 10 секунд.
Повільно поверніться до положення стоячи.
Повторіть те ж саме з іншим пальцем ноги.
Роблячи це по десять разів з кожного боку, щоб спалити весь зайвий жир.

13. Дотик одним пальцем ноги:

Ця вправа на розтяжку допомагає спалювати жирові відкладення у вашій внутрішній частині стегон, надаючи вам загальний підтягнутий вигляд внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон.

Як зробити:

Сядьте на килимок, поставивши ноги спереду.
Складіть праву ногу в коліні, права підошва торкається лівої внутрішньої частини стегна.
Не забувайте тримати спину прямо.
Повільно нахиліться вперед і тримайте лівий палець ноги двома руками.
Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд і поверніться до сидячої пози.
Повторіть ту ж процедуру десять разів на кожній нозі.
Спочатку це може бути важко, але практикуючи, ви можете досягти успіху.

14. Коліно до грудей:

Це розтягування працює прямо протилежним чином аб-хруску. Це концентрується на зниженні жиру в нижній частині тіла та їх тонізації.

Як зробити:

Ляжте на йога-килимок, тримаючи руки збоку.
Зігніть праву ногу в коліні, наблизивши її якомога ближче до грудей.
Покладіть руки навколо коліна для опори.
Тримайте іншу ногу максимально прямо.
Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд.
Спробуйте зробити 15 розтяжок на кожній нозі.

15. Назад:

Якщо ви хочете зміцнити м’язи стегна і сідниць, удари спиною - ідеальне для вас розтягування. Це також допомагає зменшити біль у попереку.

Як зробити:

Опустіться на четвереньки, тримаючи лікті прямими, а пальці на ногах обличчям до стіни.
Підніміть праву ногу і штовхайте назад таким чином, щоб ікра і стегна були перпендикулярні один одному, а підошва повинна бути паралельна стелі.
Продовжуйте бити кілька секунд і робіть це 15 разів, перш ніж переключати ноги.
Почніть з 5 до 10 ударів і збільшуйте кількість ударів поступово.

16. Крокові випади:

Одним з найкращих способів тонізувати внутрішню поверхню стегон і зміцнити литкові м’язи є крокові випади. Втрата ваги в ногах робить їх обвислими, отже, тонус необхідний, щоб м’язи були напруженими.

Як зробити:

Встаньте прямо з зазором на ширину плечей між ногами та руками по обидва боки.
Підніміть праву ногу і рухайтеся вперед, максимально розгинаючи ліву ногу.
Тримайте ліву підошву міцно на землі, ікри та коліна повинні бути перпендикулярними.
Випрямляючи руки, заносячи ногу попереду.
Тримайтеся в такому положенні, скільки зможете, а потім поверніться у початкове положення.
Продовжуйте чергувати ноги, роблячи це десять разів кожною ногою.

17. Бічні удари:

Sidekicks роблять відмінні тренувальні розтяжки для вашої внутрішньої частини стегон, змушуючи їх спалювати весь зайвий жир, що призводить до підтяжки ніг.

Як зробити:

Встаньте прямо, з зазором на ширину плечей між ногами.
Поклавши свою вагу на праву ногу, підніміть ліву ногу вбік якомога вище.
Затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди.
Повільно поверніться у спокійне положення.
Спробуйте зробити по десять розтяжок з кожного боку, зробивши набір з 20.

18. Потягнення задньої ноги:

Потягнення задньої ноги - це розтяжка, яку можна виконувати як лежачи, так і стоячи. В обох напрямках ця розтяжка допомагає тонізувати внутрішню поверхню стегон, привести їх в ідеальну форму.

Спальне положення:

Як зробити:

Ляжте на живіт обличчям вниз.
Повільно складіть ліву ногу так, щоб каблук торкався сідниць і максимально відтягніть назад.
Підніміть під час процесу голову та лівий лікоть.
Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у позу відпочинку.
Повторіть той самий процес з іншою ногою, роблячи це щонайменше 15 разів кожну.

Позиція стоячи:

Як зробити:

Стійте прямо, і ви можете взяти підтримку зі стільця.
З його опорою підніміть праву ногу правою рукою.
Тримайте спину прямо, утримуючи ногу в такому положенні протягом 2 секунд.
Повторіть ту ж процедуру з іншою ногою.
Зробіть це 15 разів на кожній нозі.

Найкращі поради щодо зменшення жиру в стегнах:

Поряд з цими вправами для зменшення стегна, дотримання дієтичного режиму також необхідне для досягнення бажаних результатів. Ось кілька порад, яким ви можете слідувати.

Спробуйте додати у свій раціон свіжі фрукти та овочі.
Уникайте білого рису і їжте натомість коричневий рис і цільнозерновий хліб.
Здорові джерела білка, такі як горіхи, квасоля, нежирне м’ясо та яйця.
Спробуйте готувати їжу на оливковій олії та олії з горіхів.
Найкраще уникати напоїв або продуктів з високим вмістом цукру.

Це найкращі вправи для зменшення жиру в стегнах, і їх можна швидко виконувати з комфортом у вашому домі. Спочатку вам може бути важко, але повільно з практикою виконання цих розтяжок стає більш комфортним, і результати видно на вигинах вашого тіла. Тож починайте розтягуватися і сідайте у свої улюблені джинси! Якщо вам потрібна додаткова допомога, напишіть нам, і ми допоможемо вам з відповідями.