18 Порад та рекомендацій щодо пиття під час фітнес-ходьби

Венді Бамгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом.

Мікеле Стентен - тренер з ходьби, сертифікований інструктор з групового фітнесу та тренер з бігу. Вона є автором книг Walk Off Weight та The Walking Solution.

Пиття і прогулянки повинні йти разом. Твоє тіло втратить воду, коли ти підеш, і ти можеш закінчити зневодненням. Але також важливо, щоб ви не пили більше, ніж потрібно вашому організму. Дізнайтеся, скільки і що пити до, під час та після тренувань на ходьбі.

Стратегії водозабору для вправ

Існують різні способи визначити, скільки води (або інших рідин) ви повинні вживати до, під час та після тренування. Експерти спортивної медицини визначили дві початкові школи думок, щоб визначити, скільки пити. Тип плану гідратації, який підходить саме вам, залежатиме від певних факторів, таких як тривалість вправи та рівень вашого виконання вправ або змагання. U

Програмоване пиття

Програмоване пиття - це заздалегідь встановлений питний режим, коли ви п’єте заздалегідь визначену кількість рідини під час та після тренування. Метою є мінімізація втрат рідини з метою підтримання пікових показників фізичних вправ, зменшення серцево-судинних та терморегуляторних навантажень, зменшення ризику розвитку теплових захворювань та запобігання гіпонатріємії, спричиненій фізичними вправами (також званої інтоксикацією водою).

Для цього потрібно оцінити втрати поту, оцінивши зміни маси тіла до і безпосередньо після тренування, а потім вживаючи достатню кількість рідини, щоб уникнути зміни маси тіла на 2% і більше.

Як правило, такий тип стратегії зволоження використовують спортсмени-конкуренти, які займаються тривалістю 90 хвилин і більше, особливо у сильну спеку. Спортсмени, яких турбує пікова ефективність, і ті, кому потрібно вживати вуглеводи під час тренування, також можуть використовувати цю стратегію. Крім того, люди з високим рівнем поту можуть знайти цю стратегію корисною.

Експерти радять, що при визначенні норми поту потрібно робити це за умов, подібних до змагань (з точки зору типу вправ, інтенсивності та темпу) і відповідно адаптувати потреби в рідині.

Пити до спраги

Пиття відповідно до вашого рівня спраги - ще одна корисна та добре задокументована стратегія зволоження. Цей план просто означає, що ви п'єте, коли відчуваєте спрагу в кількості, яка задовольняє вашу спрагу. Хоча ця стратегія здається надзвичайно простою, дослідники виявили, що наш вроджений механізм спраги може бути корисним керівництвом у визначенні правильного споживання рідини для запобігання як гіпонатріємії, так і зневодненню. U

Пити до спраги може бути розумною стратегією, коли тривалість вправ коротша (зазвичай менше години або до 90 хвилин), коли ви робите зарядку в прохолодних умовах і коли інтенсивність вправ нижча. Ця стратегія може бути не найкращим варіантом для тих, хто тренується для перегонової ходьби чи інших видів змагальних змагань або хто займається довшими заняттями та/або в умовах високої спеки.

Потреби в рідині для (більшості) пішоходів

Багато людей, які ходять для фізичних вправ, роблять це в помірному темпі. Наприклад, пішоходи можуть запланувати сеанси від 30 хвилин до години кілька разів на тиждень, щоб досягти рекомендації Американської кардіологічної асоціації щодо 150-хвилинних помірних фізичних навантажень на тиждень. Як правило, помірний темп швидший, ніж 2,5 милі на годину, і може досягати 3,5 або навіть 4,0 милі на годину.

Якщо ви берете участь у затяжних сеансах ходьби, які не надто довгі, тоді плавна стратегія, заснована на спразі, може бути найкращим варіантом для вас. Дотримуйтесь цих вказівок щодо пиття рідини.

Перед Вашою прогулянкою

Добре добре зволожуватись перед вправами. Отже, пийте багато води протягом дня. Рекомендації щодо щоденного споживання води можуть відрізнятися (див. Розділ підказок нижче), але це інша область, де ви можете використовувати спрагу як орієнтир. Ось кілька додаткових порад, про які слід пам’ятати:

Кофеїн: Уникайте напоїв, що містять кофеїн, перед тим, як гуляти. Напої, що містять кофеїн, призводять до втрати рідини, що робить вас більш спраглими, а також робить незручні зупинки на шляху до сечовипускання.
Сіль: Перед тривалими прогулянками додайте трохи солі під час їжі або перекусу, щоб у вас було достатньо натрію, щоб підтримувати рівновагу.
Вода: Підготуйтеся до прогулянки, випивши високу склянку води (17 унцій або 500 мілілітрів) за дві години до того, як вирушити. Це дасть час будь-якому зайвому пройти через ваше тіло та усунутись із сечею до того, як ви потрапите на слід.

Носіть з собою воду або плануйте зупинки води за маршрутом, де ви зможете випити повну чашку води, коли будете спрагнені. Водяний фонтан може бути не в змозі доставити достатньо води, щоб ви могли отримати повну чашку. За допомогою таблиці калькулятора прогулянкової води з’ясуйте, скільки води ви повинні брати з собою, щоб забезпечити достатню кількість під рукою.

Під час Вашої прогулянки

Ось рекомендації щодо того, що і коли пити під час тренування:

Електроліти: Коли ваша прогулянка триватиме більше двох годин, спортивний напій або солона їжа, така як кренделі, може допомогти всмоктуванню води в організмі, а також заміні солі, а також забезпечити вуглеводи енергією.
Смак: Зробіть смак води приємним, щоб ви хотіли пити більше. Ви можете додати у воду шприц лимона або інші ароматизатори.
Велика висота та погодні умови: Ви втрачаєте ще більше рідини на великій висоті, в жарких умовах та при низькій вологості, і вам може знадобитися пити більше, ніж зазвичай. Знову ж, нехай спрага буде вашим орієнтиром і пийте, як тільки відчуєте спрагу. U
Пітливість: Ви, швидше за все, будете спрагнути частіше, коли будете пітніти, тому будьте готові мати більше доступу до рідини, коли знаєте, що будете пітніти.
Спрага: Візьміть собі за звичку робити психічну "перевірку спраги" кожні 15 хвилин або близько того. Якщо ви спраглі, вживайте достатньо води, щоб почувати себе комфортно.
Вода: Для прогулянок, що тривають менше двох годин, найкращим напоєм є звичайна або ароматизована вода.

Після Вашої прогулянки

Коли закінчите вправи, закінчіть напоєм.

Електроліти: Після тривалої прогулянки не перестарайтеся з простою водою; використовуйте спортивні напої та/або солону їжу для поповнення солі.
Поповнювати: Після прогулянки закінчте ще однією високою склянкою води

Попереджувальні знаки, на які слід звертати увагу

Є кілька попереджувальних знаків, які можуть свідчити про те, що ви не отримуєте достатньо води для тренувань на ходьбі або що ви отримуєте занадто багато.

Ознаки зневоднення

Якщо ви втратите більше води, ніж заміните, у вас можуть бути такі симптоми:

Темно-жовта сеча або її відсутні
Запаморочення, «посивіння» або непритомність
Сухість шкіри, очей та рота
Сильна спрага
Втома

Ознаки гіпонатріємії

Якщо ви п'єте занадто багато рідини (води або спортивного напою), ви можете в результаті розбавити кров натрієм. Це може бути загальною проблемою більш повільних бігунів та ходунків на перегонах. U

Втома
Головний біль
М'язові судоми та спазми
Нудота

Додаткові поради щодо зволоження

Є кілька інших порад щодо пиття води, які можуть допомогти вам підтримувати належну зволоженість під час тренувань при ходьбі та для інших повсякденних дій.

Пийте воду протягом дня

Щоб зробити ваші тренування для ходьби більш ефективними та комфортними, важливо правильно зволожувати їх на початку. Це означає, підтримувати належну гідратацію протягом дня. Не існує жорсткого правила споживання рідини, і потреби можуть різнитися залежно від віку та статі.

Згідно з одним дослідженням, адекватне споживання коливається приблизно від 2700 мл на день (майже від 11,5 до 12 чашок) для дорослих жінок до 3700 мл на день (від 15,5 до 16 чашок) для дорослих чоловіків. U

Щоб спробувати задовольнити свої щоденні потреби у гідратації, візьміть пляшку з водою, яку можна багато разів (або кілька), і тримайте їх там, де їх легко побачити. Покладіть одну на свій стіл, одну тримайте у машині, а одну тримайте у сумці для тренажерного залу, щоб ви могли їх заправити та випити.

Пийте чисту воду

Вам не потрібен будь-який спеціальний тип води, щоб залишатися належним чином гідратованим. Але якщо ви гуляєте, у вас може виникнути спокуса пити з джерел, які не забезпечують чистою водою.