17 здорових способів швидкого схуднення

Забороняються дієти, що не відповідають вимогам.

Стійка втрата ваги не відбувається за одну ніч (а якщо і трапляється, то, мабуть, самознищується). Але якщо ви хочете схуднути з законних причин, дотримуйтесь цих безболісних порад, щоб покращити свій раціон, впорядкувати тренування та скинути вагу * здоровим способом *.

1. Підготовка до їжі з водою. Вживання води протягом дня та під час їжі сприяє правильному травленню, щоб ви не отримували резервної копії та здуття живота. Але деякі дослідження показують, що випивання двох склянок склянок з водою перед їжею може призвести до того, що ви відчуваєте себе ситішим, коли приймаєте першу форкулу, і змушуєте менше їсти.

2. Снідати. Пропуск сніданку обманює ваше тіло думкою, що воно голодує - і воно є (принаймні з минулої ночі!). У відповідь, ваше тіло економить енергію, уповільнюючи ваш метаболізм та збільшуючи свою реакцію на інсулін, за словами клінічного психолога Джозефа Лучані, доктора філософії, автора книги «Тонка зсередини». Наступне, що ви з’їсте, збільшить рівень цукру в крові, і незабаром після вас з’явиться почуття голоду. Тим часом у вас виникає великий апетит, який змушує вас імпульсивно прибирати їжу - погана новина, якщо ви намагаєтеся приймати розумніші рішення.

Навіть якщо ви не зголодніли на світанку, зареєстрований дієтолог Холлі Грейнджер рекомендує їсти принаймні трохи білка і клітковини, наприклад, вівсянку на ніч, парфе з йогурту, тост з авокадо з яєчнею, зелений смузі або навіть залишки вночі.

3. Не робіть вечерю найважчою їжею. Дослідження показують, що люди, які їдять найбільші страви пізніше дня, худнуть менше, ніж ті, хто їсть найважчі страви рано, здебільшого тому, що організм засвоює їжу по-різному - і повільніше вночі, за словами Лучані.

4. Зосередьтеся на вживанні більше фруктів та овочів замість того, щоб їсти менше вуглеводів або менше жиру. За словами зареєстрованого дієтолога Холлі Грейнджер, ви заповнюєте поживні речовини, необхідні для функціонування, та клітковину, щоб підтримувати вас повним, тому ви будете почуватись задоволеними, а не сильно позбавленими купи обмежувальних правил.

5. Відпочиньте від соди та інших підсолоджуваних цукром напоїв. Звичайно, вода та несолодкий чай не потрапляють на те саме місце, як кока-кола або фраппучіно, але позбавлення від рідкого цукру у вашому раціоні - це єдиний спосіб різко зменшити споживання калорій, не змінюючи жодної речі, яку ви їсте - досить гарна угода коли ви думаєте про це!

6. Їжте фрукти на десерт. Ніхто не казав, що ваші солодкі зуби мусять страждати, коли ви очищаєте свій раціон, - але ви швидше заповнюватиметесь і залишатиметеся таким довше, якщо ви будете приймати їжу з фруктами, багатими клітковиною.

Грейнджер стоїть біля замороженого винограду або пюре із заморожених бананів як підставка для прямого морозива без зайвого жиру та доданого цукру в класичному десерті. Або ви завжди можете зробити яблуко з порошком з посипкою кориці, щоб зробити фрукт менш смаковим: "Ви називаєте цей десерт ?!" і більше схожий на пиріг.

7. Поступово відмовитися від солоних закусок. Замість кренделів та чіпсів, які сприяють затримці води, яка вас роздуває, закусіть морквяними паличками або зволожуючими огірками, змоченими в хумусі або гуакамоле, Грейнджер пропонує - Ви будете почуватись ситішими та менш роздутими.

8. Уникайте гумки, що не містить цукру, напоїв, що містять міхури, квасолі та інших солоних, загазованих продуктів. Дотримуйтесь води, свіжих фруктів та овочів, несолених горіхів та пісного білка, і ви відчуєте енергію без залишкового здуття живота, обіцяє Грейнджер.

9. Коли ви їсте, повільно відволікайте увагу. "Потрібен час, щоб їжа в шлунку повідомила мозку, що ти вже не голодний", - пояснює Лучані. Щоб допомогти вашому мозку зареєструвати повноту і запобігти переїданню, через яке ви відчуваєте себе не надто жарко, встановіть 15-хвилинний таймер телефону перед тим, як зробити перший укус, потім зосередьтеся на їжі перед собою, а не на смаку, що з’являється в ваша стрічка в Instagram, незалежно від шоу на телебаченні або момент, який ви щойно отримали. Якщо вам хочеться пройти секунди, зачекайте, поки зумер не запине, запитайте себе, чи ви насправді голодні, і копайтеся лише тоді, коли відповідь звучить трохи як "YAS!"

10. Зосередьтеся на високоінтенсивних тренуваннях. Коли ви чергуєте періоди вправ високої інтенсивності (наприклад, лопатки, стрибки на корточках або спринти прямо) та короткі періоди відновлення, ви ефективно спалюєте жир під час і після фактичного тренування, за словами сертифікованого особистого тренера Адама Росанте.

Це може означати перетворення вашої прогулянки на пробіжку з цією програмою інтервальних тренувань або навантаження на інтенсивне інтервальне тренування, як показано нижче, яке ви можете робити вдома без обладнання:

11. Встаньте в такі ваги. Самостійне підняття ваги вашого тіла може дати вам вбивчу зарядку (ви можете потіти лише від перегляду тренування вище!), Але силові тренування з обтяженнями можуть допомогти вам побудувати м’язи, які ваше тіло спалює калоріями, навіть коли ви “ сидіти на прикладі, за словами Розанті, яка обіцяє, що підняття легких ваг не навантажить вас. Спробуйте ці 15 способів отримати тренування для всього тіла з гантелями та використовуйте ці предмети побуту, які працюють так само добре, як вага, якщо у вас немає доступу до обладнання - NBD.

12. Зробіть вправи звичайною справою. Деякі невдалі факти з життя: Виконання одного набору хрускіт не дасть вам шість пакетів, аніж одне набір присідань дасть вам зад Бейонсе. Єдиний спосіб побачити реальні зміни у своєму тілі - це вибрати фітнес-програму (наприклад, 28-денний виклик на зад) і дотримуватися її, а потім практикувати її регулярно.

13. Занесіть тренування у свій соціальний календар. "Найкращий час доби для тренувань - час доби, який ви насправді збираєтеся тренувати", - говорить Розанте. Тож якщо ви знаєте, що отримуєте E-X-H-A-U-S-T-E-D після школи чи роботи, це, мабуть, не ваша година, щоб сяяти. Як тільки ви зрозумієте, коли ви можете потіти так, як ви це маєте на увазі, помістіть щонайменше дві-три сесії на тиждень у свій телефонний календар, щоб зробити речі *

14. Зробіть QT більш активним. Замість того, щоб зустріти свою команду на вечерю, вирушайте на прогулянку або виконуйте тренування партнера. І якщо Netflix манить, спробуйте це тренування, яке ви можете робити, переглядаючи телевізор разом:

15. Пам'ятайте, що фізичні вправи зменшують голод. Оскільки всі знають, що фізичні вправи спалюють калорії, легко подумати, що ви заробили щось зайве (щось бачу, шоколад) у дні тренувань. Хоча ви можете і повинні заправлятись - Ваше тіло потребує їжі, щоб функціонувати! - додавання додаткових ласощів до вашої дієти налаштовує вас на збільшення ваги і навіть викликає голод, якщо в кінцевому підсумку у вас є купа солодких солодощів.

Щоб подолати імпульс винагороджувати тренування їжею, налаштуйте своє мислення: нагадайте собі, що крім спалювання калорій, фізичні вправи насправді зменшують голод - за словами Лучані, це річ з гормонами. Використовуйте цей факт, щоб зателефонувати B.S. на голодні болі, які, здається, походять від вашого розуму, - і нападайте на вашу кухню лише тоді, коли ваш живіт каже, що ви справді голодні.

16. Зробіть сон серйозним пріоритетом. Коли ви недостатньо спите (а поріг у всіх різний), гормони, що пом’якшують ваш апетит, заплутуються, тож у вас залишається високий рівень тих, що говорять вам їсти, і низький рівень такі, які говорять вам, коли слід зупинитися, згідно з давніми дослідженнями. Результат: Ви їсте набагато більше їжі, ніж насправді потрібно вашому тілу, поки ваш одяг не відчуває себе значно тіснішим. Щоб утримувати гормони (та апетит) у контролі, встановіть послідовний час сну, який залишатиме вам не менше шести годин на закриті очі (більше = краще!). А коли годинник відбиває час сну, заходьте без своїх приладів, щоб допомогти своєму організму перевершити шанси.

17. Орієнтуйтеся на маленькі цілі, а не на число на шкалі. Якщо у вас є справжня причина схуднути, і ви оцінюєте свій прогрес за шкалою, яка не поступається, ви досить швидко зневіритесь. "Ніщо не буде саботувати ваші зусилля швидше, ніж нетерпіння, песимізм або безвихідь, що походить від нереальних очікувань", - говорить Лучані. Тож дайте собі якусь шалену кредитку за кроки дитини, якими ви можете керувати щодня, наприклад, замовляючи салат замість піци, або відмовляючи від кексу, якого ви насправді не зголодніли. А якщо ви справді хочете почуватись «королевою»? Запишіть свої розумні рішення в примітці iPhone ("Я їв овочі в

їжа! "), і щодня посилайтеся на список, щоб підтвердити, як далеко ви зайшли.