15-хвилинне тренування: натискайте та гойдайте, щоб визначити розмір та силу

Верхній прес є одним з ваших найкращих інструментів для зміцнення всього тіла. Додайте гирі, і ви отримаєте вбивчу зарядку.

15 хв

прес

У стійці встановіть вагу, яку ви можете нормально натискати на голову штангою протягом 10-12 повторень. Поруч поставте важку гирю, щоб ви могли правильно виконувати махи протягом 10-12 повторень. Після одного розминку під час 8-10 повторень кожної вправи та 60-90 другого відпочинку, виконайте стільки раундів по 6 кожної вправи, скільки зможете за 12 хвилин.

Поради щодо тренувань

На верхньому пресі натисніть штангу вгору і назад, зафіксувавши руки вгорі. Ваші біцепси повинні бути прямо за вухами. Багато спортсменів заперечують виграш, оскільки вони не тиснуть до кінця вгору і назад.

Гойдалки в гирі - це вигин, а не присідання. Ваша форма внизу повинна більше нагадувати RDL або нахилений ряд, ніж напівприсідання. У багатьох тренажерних залах відсутні важкі гирі. Якщо це так, станьте якомога важчим і збільште кількість повторень.

Ті з вас, хто читає мої статті, знають, що я великий у темпі. За допомогою цих підйомів ви можете робити ланцюг із темпом X0X0 - це означає, що ви можете швидко та контрольовано отримувати його вгору та вниз. Ніколи не гальмуйте гирі в гойдалках.

Не дозволяйте спині кружляти на гойдалках. Це найпоширеніша помилка, яку я бачу під час цього переїзду. Завжди тримайте нейтральну шию. Отже, внизу руху ви можете дивитись у землю, але все ще відчуваєте, що стирчите зад і тримаєте груди вгору. Безпека та правильна форма є ключовим фактором. Це дуже динамічна вправа, але користь від неї величезна.

15 виплат

Це черговий кишечник. Він ідеально підходить для завершення тренування як «фінішний хід» або сам по собі, якщо ви хочете розпалити багато великих м’язів і зберегти цей обмін речовин ще на один-два дні. Ці вправи для великого вибуху напевно дозволять прискорити пульс до максимального рівня, одночасно працюючи над деякими хорошими досягненнями сили. Доведено, що гирі спалюють тонну калорій за короткий проміжок часу.