15-хвилинне кардіотренування, яке ви можете робити вдома, щоб спалити калорії - швидко

Отримайте серце накачуванням за допомогою цієї веселої комбінації ходів.

Тренування на кардіо - один з найефективніших способів спалити найбільше калорій і позбутися жиру. Насправді, дослідження в Journal of Strength and Conditioning Research показує, що біг на біговій доріжці може спалити більше калорій, ніж робити махи гирями на тому ж рівні зусиль. Але є безліч інших способів отримати хороший піт, не відраховуючи кілометри.

"Змішуючи тренування, ви робите не лише найздоровішу версію себе, але й найщасливішу", - каже Лариса ДіДіо, тренер знаменитостей та ведуча Tone Up in 15, фітнес-DVD із п’ятьма різними 15-хвилинними тренуваннями, які ви можете робити щотижня.

Дослідження показують, що різноманітність тренувань підсилює ваш ентузіазм і може призвести до кращих результатів, кидаючи виклик різним групам м’язів. Якщо ваше кардіотренування впало на благу територію, це 15-хвилинне кардіотренування змусить вас збудитись на кросівках і накачати серце. Це зміцнить верхню і нижню частину тіла, а також серцевину. Найкраща частина? Вам потрібні лише килимок для йоги і пара легких гантелей. DiDio рекомендує робити це тренування п’ять днів на тиждень або поєднувати одну з вправ з швидкою ходьбою. Повірте нам - ви побачите результати!

Ця танцювальна послідовність прискорює пульс і працює на різноманітні м’язи, які допоможуть вам спалити більше калорій і сформувати своє тіло. Тричі швидко перемішайте вправо (подумайте, як ноги рухаються послідовно, дотик, дотик). Марш на місці протягом чотирьох рахунків, досягаючи протилежної руки вгору з кожним кроком. Повторіть на протилежному боці.

Зробіть широкий крок під кутом 45 градусів лівою ногою, злегка зігнувши коліна. Ступіть правою ногою назустріч. Повторіть з протилежного боку. Це один представник; зробити два повторення в цілому. Підніміть рівень, додаючи стрибок між кроками!

Вийміть праву ногу праворуч, щоб увійти в глибокий присідання, переконуючись, що ваші коліна складені над щиколотками. Поверніть праву ногу назад до лівої ноги і поверніться в положення стоячи. Хлопайте двічі. Повторіть на протилежному боці. Це один представник; зробити два повторення в цілому.

Ця рутинна тонізуюча програма використовує швидкі повторення для роботи з низкою м’язових волокон, покращуючи загальну витривалість. Для кожного ходу починайте в положенні «охоронець», лікті на рівні грудей і кулаки, стиснуті на рівні підборіддя.

Не збиваючи м’язи преса, робіть удар вперед лівою рукою, перетинаючи його по тілу праворуч. Повторіть, чергуючи сторони, якомога швидше протягом 30 - 45 секунд.

Підніміть праве коліно під кутом 90 градусів, потім витягніть ногу вперед (робіть вигляд, що ногою відчиняєте двері). Повторіть, чергуючи сторони, якомога швидше протягом 30 - 45 секунд.

Злегка зігніть коліна, потім розімніть тіло вправо, підтягнувши правий лікоть до правого стегна і використовуючи стиснуті кулаки, щоб захистити обличчя. Поверніться в центральне положення. Повторіть, чергуючи сторони, якомога швидше протягом 30 - 45 секунд.

Знизьте пульс за допомогою цих цілеспрямованих тонізуючих рухів, що покращують гнучкість. Для кожної вправи ви виконуєте один хід у звичайний час, а потім змінений хід у подвійний час. Почніть з гантелей від двох до трьох фунтів (збільшуйте вагу, коли це стане занадто просто).

Почніть із зігнутої вперед спини в попереку та зігнутих колін; повісьте руки за боки з обважнювачами в руках. Притягніть гирі до грудей, а потім витягніть руки прямо за собою долонями догори. Зігніть руки ще раз і поверніться до початку. Це один представник; зробити 20 повторень в цілому.

Подвійний час: Зігніть лікті і витягніть руки за собою. Повторіть лише розширення 10 разів швидко.

Тримайте гирі на стегнах або стегнах. Розставивши п’яти на ширині стегон і пальці назовні, зігніть коліна і введіть глибокий присідання. Підніміться і поверніть своє тіло вліво, а потім увійдіть у випад, зігнувши праве коліно. Встаньте, поверніться в центр і повторіть на протилежному боці для одного повторення; зробити 10 повторень, чергуючи сторони.

Подвійний час: Глибоко присідайте, обтяжувачі покладіть на стегна або стегна. Внизу присідання пульсуйте 10 разів швидше.

Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі. Утримуючи гирі, покладіть руки на стегна. Підніміть стегна, а потім розведіть коліна, щоб витягнути ноги назовні. Зведіть коліна назад і опустіть на підлогу. Це один представник; зробити 20 повторень в цілому.

Подвійний час: Не витягуючи коліна назовні, швидко піднімайте стегна і пульсуйте 10 разів у верхній частині моста.

Ця історія спочатку виходила у випуску Prevention у березні 2019 року. Щоб отримати більше подібних історій, підпишіться на наш друкований журнал.