15 продуктів з високим вмістом вітаміну С.

Поповніть продукти, які підвищують колаген і сприяють зціленню

Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).

здорових

Барбі Червоні MS, RD, CDCES, CDN, є зареєстрованим дієтологом та сертифікованим спеціалістом з догляду та освіти з питань діабету.

Вітамін С є ключовим фактором для росту та підтримки більшості тканин вашого тіла, включаючи колаген, який необхідний для здорового сполучної тканини та загоєння ран. U

Вітамін С також допомагає вашим кісткам і зубам залишатися міцними. Це покращує засвоєння негемового заліза, форми заліза, що міститься у рослинній їжі, а також необхідно виробляти певні нейромедіатори та метаболізм білка. Ваша імунна система також покладається на вітамін С.

Оскільки це водорозчинний вітамін, ваше тіло не зберігає вітамін С, тому вам потрібно щодня замінювати запаси вітаміну С. Національний інститут охорони здоров’я рекомендує жінкам отримувати 75 міліграмів вітаміну С на день, а чоловікам - 90 міліграм на день. U

Якщо ви їсте дієту, багату фруктами та овочами, ви, мабуть, отримуєте достатньо. Але якщо ви не впевнені, можливо, допоможе додати будь-який із цих 15 продуктів, які містять багато вітаміну С, у своє щоденне меню.

Апельсини та апельсиновий сік

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Одна склянка апельсинового соку на 8 унцій містить 120 міліграмів вітаміну С, тому для отримання вітаміну С потрібна лише одна порція.

Апельсини та апельсиновий сік також є хорошими джерелами калію, фолієвої кислоти, лютеїну та вітаміну А. Цілі апельсини також є хорошим джерелом клітковини, але більша частина клітковини втрачається, коли ви п'єте сік.

Грейпфрут

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Грейпфрути пов’язані з апельсинами, тому не дивно, що вони також містять вітамін С. Половина грейпфрута містить 45 міліграмів вітаміну С, а також клітковину, калій і велику кількість вітаміну А. Грейпфрут забезпечує лише 41 калорію, що робить його чудовим вибором для людей, які намагаються харчуватися здоровіше або худнуть. U

Грейпфрути досить кислі, хоча червоні грейпфрути, як правило, солодші. Можливо, ви захочете додати легку посипання цукру або іншого підсолоджувача, перш ніж їх з’їсти. Ви також можете нарізати нарізки грейпфрутів і додавати їх в салати.

Зелений перець

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

В одному зеленому солодкому перці середнього розміру міститься 95 міліграмів вітаміну С, чого вистачає на один повний день. Зелений болгарський перець також забезпечує 8% добової норми вітамінів А і К та 15% вітаміну В6. Один цілий зелений солодкий перець містить всього 24 калорії. U

Зелений болгарський перець можна нарізати шматочками або подрібнити і додати в салат або використовувати як інгредієнт різноманітних страв. Вибирайте перець яскраво-зеленого кольору з незаплямованою шкіркою. U

Червоний солодкий перець

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Червоний солодкий перець з високим вмістом вітаміну С, як і зелений болгарський перець, але має більш м’який смак. Одна чашка нарізаного сирого червоного солодкого перцю забезпечує близько 117 міліграмів вітаміну С і містить лише 28 калорій. Він також завантажений клітковиною, вітаміном А та кількома вітамінами B-комплексу. U

Додайте подрібнений солодкий червоний перець до салатів або використовуйте їх для заправки овочевих гарнірів. Червоний перець підтримує досить багато вітаміну С після варіння, тому він також є чудовим доповненням до соусів і рагу.

Полуниця

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Полуниця солодка, соковита і насичена вітаміном С. В одній чашці скибочок полуниці було 98 міліграмів. Полуниця також є дуже хорошим джерелом клітковини та фолієвої кислоти та хорошим джерелом калію та магнію. U

Жменя полуниці робить чудову закуску. Ви також можете додати скибочки полуниці в вівсянку, холодну крупу або йогурт для здорового сніданку.

Брокколі

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Одна чашка сирого подрібненого брокколі містить 81 мг вітаміну С. Це не так багато, як апельсиновий сік, але велика порція сирої брокколі забезпечує більшу частину вітаміну С, який вам знадобиться протягом одного дня. Залежно від способу приготування, зменшена кількість вітаміну С буде змінюватися. U

В одній чашці подрібненої вареної брокколі міститься близько 50 міліграмів вітаміну С, що все ще вражає. Щоб збільшити кількість доступного вітаміну С, ви можете скоротити час приготування. Наприклад, просто злегка розпарити овоч.

Одна чашка брокколі (сирої або вареної) містить близько 30 калорій. Брокколі також є чудовим джерелом кальцію, калію, клітковини, вітамінів А і К, а також великої кількості антиоксидантів.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Соковитий зелений ківі - або ківі - є чудовим джерелом вітаміну С. Один маленький плід містить більше 60 міліграмів. Ківі також багатий калієм і клітковиною, але низькокалорійний. Один плід має близько 40 калорій. Ківі смачний як самостійно, так і змішаний з іншими свіжими фруктами та горіхами для здорового фруктового салату.

Брюсельська капуста

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Брюссельська капуста багата вітаміном С. Навіть після приготування одна чашка дає більше, ніж ваша добова потреба в С. Вони також містять більшість вітамінів і мінералів, клітковини та антиоксидантів. U

Брюссельська капуста зазвичай готується і подається як гарнір, але ви також можете нарізати шматочками або подрібнити сиру брюссельську капусту та використовувати їх у рецептах салатів та салатів.

Варена капуста

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Сира капуста може додати трохи вітаміну С до вашого щоденного споживання, але у вареній капусті ще більше. Хоча кулінарія зменшує кількість вітаміну С у будь-якій їжі, вона також зменшує обсяг, тому ви отримуватимете більше вітаміну С на чашку вареної капусти.

Приготування капусти призводить до її усадки. Тому кількість вітаміну С у рівних порціях сирої вареної капусти буде вищою у вареному вигляді. Для отримання однієї склянки вареної капусти знадобиться близько 2 склянок сирої капусти.

Ось чому одна чашка сирої капусти містить близько 30 мг вітаміну С, тоді як одна чашка вареної капусти - ближче до 60 мг. Капуста також містить антиоксиданти, мінерали, вітамін К та клітковину.

Томатний сік

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Сирий помідор не є поганим джерелом вітаміну С - насправді він містить близько 20 міліграмів. Але ви отримаєте набагато більше вітаміну С, коли помідори концентруються в соку. В одній склянці томатного соку 8 унцій міститься більше 120 міліграмів вітаміну С. Він також багатий вітаміном А і лікопіном, антиоксидантом, корисним для вашого серця. U

Ви також отримаєте велику кількість вітаміну С, використовуючи у своїх рецептах томатний сік та інші концентровані томатні продукти.

Цвітна капуста

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Цвітна капуста хрустка, смачна та чудове джерело вітаміну С. В одній склянці сирої цвітної капусти міститься 51 міліграм вітаміну С. Цвітна капуста також багата клітковиною, кальцієм, калієм, фолієвою кислотою та вітаміном К, плюс це чудове джерело антиоксидантів.

Подавайте сиру цвітну капусту з салатом або з легким овочевим зануренням.

Канталупа

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Вживання в їжу дині - це освіжаючий спосіб охолодитись спекотним літнім днем, а також це чудове джерело вітаміну С. В одній склянці кубиків дині майже 60 міліграмів, а також багато калію, ніацину та вітаміну А. Він також низький калорій, з 54 на склянку.

Їжте канталупу як солодку закуску або поєднуйте з фруктами та іншими динями для смачних і корисних фруктових салатів.

Медова диня

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

В одній чашці кульок медової дині міститься близько 30 міліграмів вітаміну С. Він також містить багато калію і є хорошим джерелом кількох вітамінів комплексу В та вітаміну К. Ця чашка диневих куль має лише близько 60 калорій. Подавайте скибочки дині з медової роси на десерт або як закуску або використовуйте їх у рецептах фруктових салатів.

Ананас

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Ананаси надзвичайно солодкі та смачні, а також вони містять вітамін. Чашка ананасових шматочків містить близько 80 міліграм. Це також хороше джерело калію, магнію, фолієвої кислоти та клітковини. Чашка ананасових шматочків містить близько 80 калорій. U

Подавати свіжі скибочки сирого ананаса як закуску або як десерт. Ананас також робить смачне доповнення до смузі з тропічних фруктів.

Картопля

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Картопля добре відома своїм вмістом калію, але вона також містить багато вітаміну С. Картопля також є хорошим джерелом ніацину та магнію. Крім того, вживання картоплі - це хороший спосіб додати клітковину у свій раціон, якщо ви їсте шкірку картоплі (її також називають куртками).

Подавайте запечену картоплю з корисними начинками, такими як брокколі, сальса або смажена сметана. Картоплю також можна смажити, обсмажувати або пюрировать.