15 швидких та здорових сніданків до 300 калорій

Найважливішим прийомом їжі протягом дня є також той, який найчастіше пропускають. Але чи знали ви, що здоровий, збалансований сніданок допомагає вам підтримувати рівень енергії протягом дня, пожвавляє ваш метаболізм і зводить до мінімуму ймовірність надмірного потурання пізніше? Насправді, прийом їжі протягом двох годин після пробудження може вплинути на спосіб метаболізму глюкози протягом усього дня.

Але зачекайте секунду. Це не означає, що ви все ще повинні підбивати його до найближчого проїзду Dunkin Donuts. Ви отримаєте користь від сніданку, лише якщо їсте правильну їжу - мається на увазі правильне поєднання корисних білків, вуглеводів та жиру. Тож насолоджуйтесь раннім прийомом їжі з розумом і вибирайте смачний, ситний початок вашого дня, який також складає менше 300 калорій під час цих 15 прийомів їжі.

Оцінка калорійності надається із загальних результатів пошуку Google із джерелами, серед яких Міністерство сільського господарства США.

1. Фріттата з яєчного білка

Яєчний білок омлет | iStock.com/bhofack2

Насправді немає нічого кориснішого чи смачнішого, ніж класична фріттата. Цей основний сніданок та пізній сніданок може бути упакований поживними овочами, а вміст яєць з високим вмістом білка забезпечить вам почуття насичення до обіду.

Для полегшення вранці в робочі дні підготуйте велику партію на вихідних та розподіліть її на тиждень вперед. Полийте його свіжою сальсою або делікатесом гострого соусу перед подачею на додатковий удар. Отримайте рецепт тут.

2. Запечені яєчні чашки

Міні чашки для яєчних булочок | iStock.com

Ці милі маленькі яєчні кекси насправді є надзвичайно поживним, з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка початком для вашого ранку. Зробіть велику партію у формі для кексів і схопіть одну, коли вибігаєте за двері. Приступивши до роботи, просто розігрійте в мікрохвильовій печі протягом 10-15 секунд.

Щоб приготувати, змішайте шість великих яєць та ваш вибір начинки в мисці з сіллю та перцем за смаком. Деякі хороші пропозиції включають подрібнений перець, ковбасу, подрібнений бекон, шпинат, цибулю та подрібнений сир. Наповніть кожну склянку булочки на 3/4 і випікайте її в розігрітій до 375 градусів Фаренгейта духовці протягом 20-25 хвилин або до твердості. Зберігати в герметичній тарі до одного тижня або заморозити на потім.

3. Кокосовий пудинг Чіа

Пудинг чіа | iStock.com

Насіння чіа стали улюбленцями здорового дієтичного світу, оскільки вони наповнені клітковиною, омега-3, білками та кальцієм. Це робить їх ідеальним доповненням до вашого збалансованого сніданку. Хоча до текстури потрібно трохи звикнути, як тільки ви дасте їм шанс, вони обов’язково змінять вашу звичну рутину.

Для приготування змішайте банку кокосового молока з ⅓ склянки насіння чіа, 1 столовою ложкою ваніліну та медом за смаком. Наповніть свою суміш свіжими або замороженими ягодами та приносьте її з собою на ходу.

4. Овес на ніч та банан

Бананово-горіховий овес на ніч | iStock.com/jenifoto

Ті маленькі пакетики вівсяних пластівців швидкого приготування часто упаковані цукром та консервантами, саме тому овес на ніч став найкращим варіантом для їдачів сніданків, які прагнуть очистити свої дії. Ця версія на смак ідентична банановому хлібу, за вирахуванням калорійності.

Щоб приготувати цей рецепт, розім’ять половину банана та змішайте його з ½ склянки вівсяного вівса, ½ склянки знежиреного молока, 1 чайною ложкою ванілі, 1 чайною ложкою кориці та 1 столовою ложкою кленового сиропу. Перемішайте інгредієнти в банку, закупоріть і поставте в холодильник на ніч. Подавайте вранці гарячим або холодним, посипавши подрібненими горіхами та нарізаними скибочками бананами.

5. Тост з авокадо з яйцем

Тост з авокадо з яєчними білками та пагонами гороху | iStock.com/jenifoto

Тост з авокадо зараз у моді - з поважної причини. Ця проста, легка у приготуванні їжа містить здорову дозу жиру, а це означає, що ви будете почувати себе ситими, коли будете менше їсти.

Щоб зробити це вранці швидко, візьміть скибочку улюбленого хліба (чим темніше і упаковані зерна, тим краще) і підсмажте його. Змішайте від ¼ до ½ авокадо по всьому хлібу і приправте його сіллю і перцем. Залийте його сонячним яйцем з боком догори і кількома бризками гострого соусу, якщо бажаєте.

6. Грецький йогурт і мед

Йогурт та ягоди | iStock.com/Ozgur Coskun

Калорії: Приблизно від 150 до 200

Коли ви вибігаєте за двері, бо забули поставити будильник і не маєте часу на приготування їжі, завжди добре мати під рукою кілька простих грецьких йогуртів, щоб взяти їх на сніданок. Пропустіть варіанти з додаванням фруктів та цукру, а замість цього придбайте звичайну версію. Додавання власного підсолоджувача означає, що ви самі контролюєте, наскільки, і вам дійсно не потрібно перестаратися. Мед і трохи свіжих ягід допомагають зробити цей білковий електростанція надзвичайно смачним.

7. Буріто із солодкої картоплі, чорної квасолі та авокадо

Веганське буріто | iStock.com/rainingphotos

Буріто для сніданку може бути надзвичайно корисним і ситним, якщо приготувати їх з найкращими інгредієнтами. Цей поворот на класиці містить тонни білка у вигляді чорної квасолі, здорового жиру з авокадо та вуглеводів із солодкою картоплею з повільним вивільненням. Щоб максимально заощадити час, спробуйте скласти їх на початку тижня, оберніть їх пластиком та мікрохвильовою піччю, якщо це потрібно, зайнятих ранків. Отримайте рецепт тут.

8. Зелений смузі

Сніданок не повинен бути складною їжею. Насправді це може бути так просто, як смузі на ходу. Охопіть тенденцію до овочів над фруктами, щоб обмежити споживання цукру, і подайте смачний зелений смузі. Варіантів безмежно, коли справа стосується варіацій. І найкраще, це повністю портативний, щоб ви могли насолоджуватися своїм, коли і де завгодно.

Почніть з рідкої основи, такої як мигдальне молоко, кокосове молоко або кокосова вода. Додайте велику жменю зелені. Шпинат, капуста, зелень комір і мангольд - це хороші варіанти. Виберіть заморожений фрукт для отримання натуральної солодощі, наприклад, половини банана, полуниці, яблук, груш, персиків або ягід. Потім додайте додаткові добавки: авокадо, насіння чіа, насіння льону, корицю, імбир, колагеновий порошок або зелений порошок. Зверху покладіть лід, змішайте та насолоджуйтесь.

9. Млинці з банана та яйця

Бананові млинці | iStock.com/JulyProkopiv

Млинці не завжди повинні бути гігантськими стосами калорійних бомб, залитими купами вершкового масла та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. Насправді ця корисна для здоров’я версія з двома інгредієнтами не містить глютену і не може бути простіше зробити. Залийте їх тишечкою натуральних фруктових консервів або столовою ложкою мигдального масла.

Щоб приготувати, розім’яте один банан у мисці та збийте два яйця. Вилийте кляр у злегка змащену жиром сковороду і готуйте, як звичайні млинці.

10. Укуси енергії арахісового масла

Арахісове масло та шоколадне печиво без печення | iStock.com

Калорії: Приблизно 150 за укус

З них можна чудово перекусити або поснідати, оскільки їх легко їсти в дорозі. Вміст білка надовго збереже ваш живіт повним. Зберігайте кілька на роботі та вдома, щоб у вас завжди був здоровий варіант, коли ви страждаєте від голоду, що робить менше шансів потрапити в закусочну. Крім того, їх легко зробити - випікання не потрібно.

Для приготування змішайте в мисці ⅔ склянки арахісового масла, ½ чашки шоколадної стружки, 1 склянку старомодного вівса, ½ склянки насіння льону та 1 столову ложку меду. Поставте в холодильник принаймні на одну годину. Потім скрутіть у кульки і зберігайте до одного тижня в холодильнику (або довше в морозильній камері).

11. Сніданок Кесаділла

Домашні кесаділи | iStock.com/LiliViter

Хто сказав, що кесадилі просто зарезервовані на обід і вечерю? Насолоджуйтесь цим класичним варіантом як перший прийом їжі протягом дня або коли настрій вражає вас.

Щоб зробити, збийте дві яєчня. Викладіть на сковороду корж із цільної пшениці або з низьким вмістом вуглеводів, а половину залийте яєчнішкою. Покладіть зверху улюблений сир і варіть, поки сир не розплавиться. Подавайте із сальсою для занурення, щоб зробити справжню фієсту для ваших смакових рецепторів.

12. Сніданок Кіноа

Кіноа сніданок | iStock.com/bhofack2

Коли ви захворієте на яйця та вівсянку, поміняйте їх трохи іншим сильним зерном, яке має фантастичний смак, посипане чіпсами з темного шоколаду. З високим вмістом білка та низькою калорійністю, цей варіант сніданку стане абсолютно вашим новим заходом. Це займає трохи більше часу, ніж деякі інші варіанти, але це, безумовно, можна підготувати заздалегідь і розподілити протягом тижня.

Для початку почніть з полоскання лободи в сито. З’єднайте 1 склянку сирої лободи з 1 чайною ложкою морської солі та 2½ склянками води. Відварити без кришки. Після закипання накрийте кришкою і зменште вогонь до мінімуму, готуючи приблизно 20 хвилин. Розкрийте та додайте 4 склянки молока, 1 чайну ложку ванілі і 1 чайну ложку кориці і доведіть до кипіння. Поверніть вогонь до мінімуму і варіть протягом 30 хвилин або до досягнення бажаної товщини. Подавати теплим, посипаним шоколадною стружкою.

13. Запечені яйця в перці

Яйце в перці | iStock.com/mletruc

Це не може бути простіше зробити, і це також сніданок з низьким вмістом вуглеводів, без глютену та палео, коли ви пропускаєте сир.

Для цього почніть з розігріву духовки до 400 градусів за Фаренгейтом. Наріжте два перці навпіл і додайте їх у форму для випікання з ½ склянки води. Випікайте від 10 до 15 хвилин. Витягніть з духовки і розтріскайте по одному яйцю на кожен перець, посипаючи за бажанням подрібненим сиром. Випікайте 15 хвилин для нежирних яєць або 20 хвилин для варених яєць. Прикрасити сіллю і перцем.

14. Бананово-мигдальне масло

Нарізаний банан з горіховим маслом та вівсом | iStock.com/rbajzer

Цей сніданок для дітей та дорослих не може бути простішим. Просто розріжте банан навпіл, а зверху залийте 2 столовими ложками мигдального масла. Потім посипте його на вибір начинками. Мед, родзинки, сушена журавлина, чіпси з темного шоколаду, кокосова стружка та насіння чіа - все це справді смачні варіанти.

15. Солодкий картопляний тост

Солодкий картопляний тост | iStock.com/lolostock

На сьогоднішній день здоровий, ніж хліб, солодкий картопляний тост - це все в моді. Оскільки він настроюється, ви можете закінчити його солодкими або пікантними начинками - вибір за вами.

Для приготування почистіть солодку картоплю і наріжте її довжиною. Спробуйте зробити кожен зріз товщиною близько ¼ дюйма. (Якщо ви вирізали шматок занадто товсто, мікрохвильова піч протягом 20 секунд, щоб він став ніжним.) Встановіть тостер на найвище значення і двічі пропустіть повний цикл. Це воно. Залийте свій “тост” щедрою порцією улюбленого доліва. Деякі з них можна спробувати горіхове масло з родзинками або скибочками банана, Нутелла, вершковий сир і свіжі фруктові консерви, яблучне або гарбузове масло, яйце-пашот, авокадо або курячий салат.