15 найкращих тренувань на трицепсі для жінок - підтягніть руки

Трицепс - це м’язи, розташовані на тильній стороні рук. Ці м’язи допомагають витягнути руку, штовхати і тягнути, а також додають чіткості верхній частині тіла (1). Багато жінок стикаються з проблемою накопичення жиру в області трицепсів, через що їхня верхня частина тіла може виглядати об’ємною (2), (3). Регулярне виконання кількох простих вправ на трицепс може допомогти позбутися від жиру в області надпліччя. У цій публікації перелічено 15 найкращих тренувань на трицепсі або вправ, які ви можете робити вдома. Перевірте їх.

Найкращі вправи на трицепс для жінок

1. Розширення трицепса

Розширення трицепса - це дуже проста, але плідна вправа. Для виконання цієї вправи можна використовувати гантелі або стрічку опору.

Як робити розширення трицепса

Тримайте обома руками 10-кілограмову гантель. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей, зайняті преси, а плечі розслаблені.
Повільно підніміть руки над головою. Витягніть руки повністю, долонями зверненими до стелі.
Згинайте лікті і опускайте передпліччя за голову, поки вони не торкнуться біцепса.
Видихніть і поверніть передпліччя у вихідне положення.
Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

2. Дробарки для черепа або розширення трицепса, що лежить

Це ще один варіант розширення трицепса, але це більш складне завдання, тому що ви будете спрацьовувати трицепс проти сили тяжіння лежачи.

Як робити черепні дробарки або розширення трицепса лежачого

Ляжте на лавку. Тримайте в кожній руці 5-кілограмову гантель, долонями один до одного, а руки витягніть вгору.
Зігніть лікті і підведіть гантелі до плечей.
Зробіть паузу на мить.
Поверніть передпліччя у вихідне положення.
Зробіть 2 підходи по 10 повторень, щоб відчути опік.

3. Опускання трицепсів

Занурення трицепсів працюють на трицепс, біцепс, плечі, спину, сідниці та підколінні сухожилля. Це дуже ефективне тренування на трицепсі, яке може показати чудові результати, якщо робити це регулярно.

Як робити трицепс

Встаньте перед лавочкою. Опустіть тіло. Тримайте лавку, поклавши руки ззаду. Переконайтеся, що кулаки спрямовані вперед, а ноги витягнуті. Підтримуйте своє тіло п’ятами. Тримайте абс.
Повільно опустіть корпус, пряму спину, доки лікті не будуть під кутом 90 градусів.
Повільно підніміться у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 5 повторень.

Примітка: Не змушуйте себе опускатися під кутом 90 градусів під час падіння.

4. Віджимання трицепсів

Подібно до звичайних віджимань, віджимання на трицепсах допомагають опрацювати трицепс, серцевину, квадратики, підколінні сухожилля, біцепс, плечі та спину.

Як робити віджимання трицепсів

Ляжте на живіт. Підніміть тіло, підтримуючи його пальцями ніг і долонями. Тримайте долоні ближче звичайної відстані на ширину плечей.
Опускайтеся, поки груди не торкається підлоги. Робіть вдих, роблячи це.
Зробіть паузу на хвилину і підніміть тіло назад у вихідне положення.
Зігніть руки якомога більше. Опустіть грудну клітку до землі, утримуючи плечі на одній лінії з ліктями. Крокуйте руками по вищій поверхні або опускайте коліна на землю, щоб змінити їх.
Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

Примітка: Натисніть на лопатки подалі від вух у кінці занурення. Не змушуйте себе опускатися під кутом 90 градусів під час падіння.

Порада: Великі пальці повинні знаходитись на одній лінії з сосками в кожному варіанті віджимання.

5. Віджимання м’яча

Ця вправа схожа на віджимання трицепсів, і для цього вам знадобиться медичний м’ячик. Це складніше, оскільки потрібно збалансувати вагу тіла, завдяки чому м’язи будуть задіяні протягом усього часу.

Як робити м’ячні віджимання

Покладіть перед собою кульку з ліками.
Тримайте долоні на м’ячі, пальці виводяться назовні. Долоні повинні бути близько один до одного, а руки повністю витягнуті.
Тримайте ноги прямо і витягнуто. Підтримуйте нижню частину тіла, згинаючи пальці ніг і торкаючись ними підлоги.
Повільно опускайтеся, поки груди не торкаються м'яча.
Зігніть руки так сильно, як ви можете терпіти. Опустіть грудну клітку до землі, утримуючи плечі на одній лінії з ліктями. Помістіть руки на більш високу поверхню або опустіть коліна на землю для модифікації.
Використовуйте свої сили, щоб піднятися назад у вихідне положення.
Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

Порада: Великі пальці повинні знаходитись на одній лінії з сосками в кожному варіанті віджимання. Якщо руки розташовані занадто далеко попереду, це може призвести до травм плеча, а занадто далеко назад - до травм зап’ястя.

6. Бічні віджимання трицепсів

Бічні віджимання на трицепсах допомагають тонізувати трицепс та м’язи спини та плечей. Вони схожі на віджимання, але не традиційним способом. Найкраще, що для виконання цієї вправи вам не знадобляться ніякі гирі.

Як робити бічні віджимання на трицепсі

Ляжте на один бік. Поставте одну ногу на іншу. Тримайте м’язи преса, а долоню верхньої руки ляжте на підлогу. Оберніть іншу руку навколо талії.
Використовуйте верхню руку, щоб штовхнути верхню частину тіла до повного витягнення.
Зробіть паузу на мить, а потім опустіть тіло. Робіть вдих, роблячи це.
Повторіть 2 підходи по 10 повторень з кожного боку.

7. Одноручний прес

Прес однією рукою схожий на розгинання трицепса, але тут ви будете використовувати по одній руці за раз. Це робить вправу більш ефективною та складною.

Як робити одноручний прес

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і утримуйте гирі обома руками.
Зігніть обидві руки і наблизьте їх до грудей.
Підніміть одну руку прямо над головою. Це ваша вихідна позиція.
Зігніть лікоть і опустіть передпліччя ззаду, поки гантель не торкнеться вашого плеча. Мізинець повинен бути звернений до стелі.
Повільно підніміть передпліччя вгору, поки ваша рука повністю не витягнеться.
Зробіть 2 підходи по 10 повторень для обох рук.

8. Відкат однією рукою

Це схоже на вправу на трицепс однією рукою, але воно також діє на плечі, спину та біцепс.

Як зробити відкат однією рукою

Покладіть 10-кілограмові гантелі по обидва боки лавки.
Тримайте одне коліно на лаві і згинайтесь. Тримайте тіло паралельно землі і підтримуйте його, поклавши одну долоню на лаву, а другу ногу на землю, трохи зігнувши коліно.
Візьміть гантель, тримайте надпліччя біля тіла і під кутом 90 градусів передпліччям. Направте передпліччя вниз.
Видихніть і витягніть передпліччя назад.
Зробіть паузу на хвилину, вдихніть і поверніть передпліччя у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

9. Трицепс-прес із смугою опору

Трицепс-прес із стрічкою опору схожий на дробарки для черепа, але тут ви будете використовувати стрічку опору. Це робить це веселішим, а трохи складним.

Як робити вертикальний прес для трицепсів із стрічкою опору

Тримайте кінці стрічки опору і тримайте ноги в середині смуги.
Натягніть ручки стрічки опору за плечі. Переконайтеся, що лікті спрямовані вперед.
Потягніть передпліччя вгору, поки руки повністю не витягнуті.
Зробіть паузу на мить. Вдихніть і опустіть передпліччя назад у вихідне положення.
Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

10. Нахилений ряд

Нахилений ряд - відмінна вправа, яке працює на біцепс, трицепс, серцевину, плечі та спину. Для виконання цієї вправи вам знадобиться штанга.

Як зробити нахилений ряд

Візьміть штангу. Тримайте руки на ширині плечей і зігніть талію. Спина повинна бути прямою, а коліна злегка зігнутими.
Тримаючи серцевину зайнятою, підтягніть штангу до грудей.
Зробіть паузу на мить і опустіть її назад у вихідне положення. Тримайте серцевину зайнятою, а спину - прямою.
Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

11. Бічна дошка з підйомом гантелей

Бічна дошка з підйомом гантелей - це весела вправа, яка працює на трицепс, грудну клітку, спину, серцевину і сідниці.

Як робити дошку з підйомом гантелей

Прийміть положення бокової дошки, лежачи на одному боці. Тримайте одну ногу на іншій. Візьміть верхній рукою 5-кілограмову вагу, а другу руку тримайте на підлозі. Переконайтеся, що ваша долоня лежить рівно на підлозі.
Підніміть тіло вгору так, щоб лише одна нога і рука опинилися на землі.
Підніміть верхню руку і витягніть її прямо вгору.
Повільно опустіть верхню руку у вихідне положення.
Зробіть 1 серію з 10 повторень на кожну сторону.

12. Закрийте стендовий прес Grip

Жим лежачи впритул допомагає працювати на трицепсах, біцепсах, грудях, плечах і серцевині.

Як це зробити Бенч-прес із закритим зчепленням

Ляжте на лавку і схопіть штангу. Тримайте руки на ширині плечей, витягнувши руки, а долоні зверніть вгору.
Повільно опустіть передпліччя, поки штанга не торкнеться грудей. Робіть вдих, роблячи це.
Зробіть паузу на мить. На видиху підніміть руки і поверніть їх у вихідне положення.
Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

13. Відштовхування трицепса зворотного зчеплення

Відштовхування трицепсів зворотним хватом також допомагає тонізувати трицепс, біцепс і плечі.

Як зробити відштовхування трицепса зворотним хватом

Прикріпіть пряму планку на високому шківі у вашому тренажерному залі.
Обличтеся до планки і тримайте її долонями догори, руки та ноги на ширині плечей, а лікті - близько до тіла.
Потягніть пряме кріплення до грудей. Тримайте плечі нерухомими. Це вихідне положення.
Вдихніть і опустіть пряме кріплення вниз, поки воно не буде близько до точки, де закінчуються ваші стегна.
Видихніть і поверніть передпліччя назад у вихідне положення.
Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

14. Стійкість віджимання м'яча

Це схоже на віджимання трицепса, але ви будете використовувати медичний м’яч. Куля з медициною підніме цю вправу на вищий рівень, а також підвищить вашу стійкість і силу.

Як зробити віджимання м'яча стабільності

Підтримайте верхню частину тіла, поклавши долоні рівно на землю.
Тримайте пальці на медичному кульці і врівноважуйте своє тіло. Якщо ви хочете зменшити навантаження на серцевину, покладіть гомілку і коліна на м’яч для стійкості.
Тримайте руки в витягнутому стані, серцевина зафіксована, а долоні трохи ближче ширини плечей.
Згинайте лікті і опускайтесь вниз, доки плечі не стануть на 90 градусів передпліччями. Опустіть тіло настільки, наскільки ви можете терпіти.
Вдихніть і повільно підніміться у вихідне положення.
Зробіть 2 підходи по 12 повторень.

15. Горизонтальний прес трицепса з стрічкою опору

Горизонтальний прес трицепса з стрічкою опору схожий на вертикальний прес, але це трохи складніше.

Як робити горизонтальний прес трицепсів із стрічкою опору

Утримуйте кінці смуги опору і наступайте на неї, щоб вона залишалася нерухомою.
Нахиліться трохи вперед, зігніть коліна і потягніть стрічку опору до плечей, лікті повернуті назад. Це ваша вихідна позиція.
Повільно рухайте передпліччя назад, поки руки повністю не витягнуті.
На видиху поверніть їх у вихідне положення.

Хоча ці вправи допоможуть тонізувати руки, ви повинні пам’ятати про ці моменти.

Ви не схуднете з однієї частини тіла. Втрачайте жир, перш ніж почати тонізувати м’язи.
Харчуйтесь здорово. Включіть у свій раціон зелені листові овочі, нежирний білок, корисні жири, фрукти та продукти, багаті клітковиною, щоб схуднути.
Уникайте нездорової їжі, продуктів, завантажених цукром, перероблених вуглеводів, газованих напоїв тощо.
Робіть тренування для всього тіла 3 години на тиждень, щоб спалити жир.
Не вживайте вуглеводи після 7 вечора.
Висиптесь 7-8 годин, щоб допомогти м’язам відновитись та відновитись.

Ось як ви можете отримати користь від виконання вправ на трицепс.

Переваги вправ на трицепс

Регулярне тренування на трицепсах збільшує вашу силу та утримує слабкі місця.
Регулярне розтягування м’язів, які беруть участь у вправах на трицепс, захистить ваш тулуб від травм, а також покращить гнучкість, поставу та рухливість суглобів.
Це покращує кровообіг і знімає стрес.
Тренування трицепсів робить все ваше тіло більш активним.

Висновок

Вправи на трицепс надзвичайно корисні для скидання жиру з потилиці. Включайте ці вправи на трицепс у свою програму тренувань принаймні 2-3 рази на тиждень. Крім того, харчуйтеся здорово і виконуйте кардіотренажери та силові тренування в інші дні. Піклуватися!

Часті запитання

Чи можете ви щодня працювати на трицепсі?

Ні, не напружуйте руки щодня. Робіть вправи на трицепс раз на два дні.

Скільки часу потрібно, щоб тонізувати в’ялі руки?

Це займе 1-6 місяців залежно від дієти, плану фізичних вправ (кардіо- та силові тренування), дотримання плану, поточного відсотка жиру в організмі, відсотка жиру на трицепсі, віку та генетики. Але ніщо не перевершує наполегливості, тому продовжуйте працювати над цим!