15 вправ для побудови плечей валуна

Використовуйте ці рухи для нарощування м’язів та сили.

Мало груп м’язів беруть участь у ваших щоденних тренуваннях так само, як ваші плечі. Вони відіграють ключову роль у основних вправах на грудях, таких як жим лежачи та віджимання, і вони відіграють недооцінений ряд у задній день, об'єднуючись з іншими м'язами спини, коли ви робите гантелі або штангу. Вони також стабілізують вагу більше, ніж ви думаєте під час варіацій присідань і випадів, і вони виконують роль ключових стабілізаторів під час вправ на ізоляцію біцепсів і трицепсів.

Це велика відповідальність щодо відносно невеликої групи м’язів - і тому тренування плечей вимагає стільки тонкощів. Легко перенапружити плечі, адже навіть коли ви не чітко націлюєтесь на них, вони все одно отримують багато роботи.

Також легко створити дисбаланс у плечах, частково тому, що плечовий суглоб може бути «витягнутий» у багатьох напрямках. Вузькі м’язи грудей, зокрема, можуть «тягнути» плечі вперед, руйнуючи позу та привабливі травми, а інші м’язи теж можуть впливати на суглоб.

Ось чому вам потрібно бути розумними з вправами на плечі, програмуючи обережні, розумні рухи, замість того, щоб надмірно розвивати свої дельти одним або двома вправами для повторення на кожному занятті. Тренування на плечах вимагають обережності, і насправді, ви можете ізолювати свої плечі з меншою частотою, ніж більшість ваших більших груп м’язів. Так, вам слід атакувати ноги кілька разів на тиждень, і вам слід часто тренувати спину. І ви знаєте, що можете (і повинні!) Активізувати свої основні м’язи під час кожного тренування та кожного дня.

Проте ступайте з більшою обережністю на плечові заняття. Так, ви можете часто тренувати плечі - але лише в тому випадку, якщо ви постійно не вбиваєте їх великими вагами. Натомість витрачайте більше часу на виконання вправ, що зміцнюють м’язи середньої спини та м’язи обертальної манжети. Легкі вправи, які спрямовують приплив крові до м’язів ротаторної манжети, можна робити часто, зміцнюючи правильну поставу та стабілізуючи плечовий суглоб. Тоді, можливо, раз на тиждень, атакуйте плечі більш важкими вагами. Це захистить суглоб надовго, водночас створюючи стимул для зміцнення та нарощування м’язів, який вам може знадобитися. Якщо ви застосуєте такий підхід, вам слід набагато тонше рухатися рухом плечей, отримуючи велику кількість грошей, коли ви атакуєте дельти.

Цей список вправ включає обидва види рухів. Ви будете націлювати менші стабілізуючі м’язи за допомогою деяких вправ. Інші вправи допоможуть вам побудувати видимі плечі валуна, які ви хочете. Це найкраще з обох світів, і ідеальна відправна точка, якщо ви хочете безпечно додати розмір плечей.

Ось ця рідкісна вправа на плечі, яку ви можете робити щодня, багато в чому, тому що це менше стосується сили, а більше - створення стійкості в суглобі. Це, звичайно, допоможе вам отримати більше користі від тренування плечей, одночасно зберігаючи безпеку суглоба.

Перш ніж почати важко піднімати плечі, слід переконатися, що вони правильно розігріті. Ось де ця послідовність від директора з фітнесу Ебенезера Самуеля, C.S.C.S. Тут ви зосередитесь на зовнішньому обертанні в плечовому суглобі - це рух, який ідеально компенсує те, як повсякденне життя змушує вас до внутрішнього обертання.

На цих свердлах використовуйте легку стрічку. Станьте занадто важким, і ваш дельтовид забере вас. Ваша мета - отримати менші м’язи обертальної манжети, що рухають рух.

ЗРОБИ ЦЕ: Закріпіть легку стрічку опору на висоті стегон під час колін. Стисніть сідниці і тримайте серцевину щільно. Тримайте стрічку опору за стегно, зігнувши лікоть. Тримаючи плече перпендикулярно землі, поверніть зап’ястя так далеко, наскільки це зручно. Зробіть 30 повторень. Поверніться і зробіть те саме, цього разу обертаючи зап’ястя до грудей. Зробіть 30 повторень.

Тепер зіткнітьсь із групою; схопити кінець у кожній руці. Тримаючи руки прямо, відтягніть стрічки назад якомога далі, стискаючи середину спини на кожному повторенні. Зробіть 30 повторень.

Коли ви робите звичайний жим лежачи, основний тягар роботи лягає на ваші груди. Але коли ваш тулуб нахилений вгору на кут, робота перерозподіляється на м’язи передньої частини ваших плечей, говорить Девід Джек.

ЗРОБИ ЦЕ: Встановіть регульовану лавку під нахилом від 25 до 30 градусів. Ляжте обличчям догори на лавку, а гантелі тримайте над плечима, випрямивши руки. Опустіть гантелі до грудей. Зробіть паузу, а потім поверніть гирі назад у вихідне положення.

Підніміть плечовий прес на наступний рівень за допомогою преса знизу вгору, що по-новому кидає виклик стабільності вашого плеча. Як? Перевернувши дзвінок догори дном, тепер ви стикаєтесь із серйозною проблемою балансу. Щоб зберегти нижнє положення дзвона, тепер потрібно повністю переконатися, що ваше зап’ястя укладено безпосередньо під лікоть. І коли ви закінчите прес, зап’ястя і лікоть повинні знаходитися безпосередньо нижче плеча. Це набагато більше кине виклик опорній мускулатурі ваших плечей; ви зменшите вагу таким чином, але отримаєте велику кількість грошей з точки зору загальної активації м’язів плеча.

ЗРОБИ ЦЕ: Станьте на коліна лівим коліном вперед і зігніть на 90 градусів. Тримайте гирю лише за плечем у нижній стійці біля плеча. (Ручка повинна бути спрямована до підлоги, а дзвін повинен бути спрямований до стелі.) Стисніть ручку, а потім натискайте на дзвін над головою, доки ваша рука не стане прямою. Тримайте біцепс біля вуха, а плече опущено. Зробіть паузу, а потім поверніть рух назад.

Один з найкращих способів додати глибини зовнішнім плечам і справді вискочити з футболок: класичний бічний підйом. Цей основний елемент бодібілдингу - ідеальна друга або третя вправа під час тренування плеча. Це має бути зроблено, правда; зроби це неправильно, і це відкриває двері для травм плеча.

ЗРОБИ ЦЕ: Стійте, тримаючи гантелі біля стегон, стягнувши серцевину і стиснувши сідниці, а також напруживши лопатки. Ваші лікті повинні мати легкий згин в них. Не розгойдуючи, піднімайте гантелі до тих пір, поки зап’ястя не опиняться трохи нижче плечей; тримайте передню частину гантелей трохи вгору. Опустити з контролем. Це 1 реп.

Універсальний спосіб вдарити по мускулатурі обертальної манжети, витягування обличчя - ключова куленепроникна вправа для довгострокового здоров’я ваших плечей, сприяючи як зовнішньому повороту в плечовому суглобі, так і силі середньої частини спини. Це ще одна з тих рідкісних вправ, які ви можете тренувати кілька разів на тиждень, адже знову ж таки, ви будуєте стійкість плечей. Ви також робите більше, ніж націлюєтесь на дельти, тренуючи м’язи середньої частини спини.

"Витягування обличчя може допомогти побудувати задній дельт і м'язи верхньої частини спини як
а також покращити стан здоров’я плечей ", - говорить фахівець з продуктивності та розвитку спортсменів Кертіс Шеннон, C.S.C.S." Цю вправу можна запрограмувати як підйом аксесуарів, розминку або фінішер. Якщо все зроблено правильно, сподівайтесь отримати сильний опік, побудуйте міцні, чітко визначені дельти, верхню частину спини, разом із покращенням постави тіла (округлі плечі) ".

ЗРОБИ ЦЕ: Візьміть мотузку, прикріплену до кабельної станції з високим шківом, або високо встановлені кінці смуги опору. Відійдіть на кілька кроків, поки руки не будуть витягнуті перед собою. Потягніть мотузку до свого обличчя, розірвавши, як це робите. Потягніть так, щоб лікті знаходились на одній лінії з вашими плечами, і спробуйте повернути руки назад у самому кінці.

Потрібна кий? Скористайтесь порадою Шеннон. "Подумайте, що між вашими лопатками є олівець", - каже він. "Ви хочете стиснути і розбити цей олівець, коли втягнете ліву і праву лопатки".

Золотий стандарт вправ на плечі плескає передні дельти і також створює універсальний розмір плечей. Це можна зробити з різних поз, включаючи стояння, високі стояння на колінах або варіації сидячи.

ЗРОБИ ЦЕ: Стійте, тримаючи біля своїх плечей дві гантелі. Затягніть серцевину і сідниці. Лікті повинні бути трохи перед вами. Це початок. Тепер натискайте на гантелі вгору, випрямляючи лікті і плечі. Опустіть гантелі назад до плечей з контролем. Це 1 реп.

Прес Арнольда - різновид військової преси, але той, який ефективніше вражає всі три голови (передню, бічну та задню) ваших дельтоподібних. Однак навчитися це непросто, тому не поспішайте освоювати його. Будьте обережні, як часто ви також робите Арнольдса; подумайте про те, щоб робити їх раз на тиждень, макс. Цей хід розвине розмір і силу плечей, але цим не слід зловживати.

ЗРОБІТЬ: Арнольд можна робити з стоячи, сидячи та стоячи на колінах, хоча наша улюблена поза - це встановлення на колінах. Для цього ви зіб'єте коліно, підтягнете серцевину і сідниці і потримаєте гантелі біля плечей, долоні будуть звернені до грудей. Натисніть на гантелі вгору, і, роблячи це, обертайте долонями, щоб вони відвернулись від грудей; припиніть обертання, перш ніж вони повністю відвернуться. Зворотній рух назад до початку.

Ось ще один крок, який стосується як здоров’я плечей, так і сили плечей. Ряд з напів стоячи на колінах виклик вам створити міцність манжети обертача, а також побудувати стабілізуючий м’яз середньої частини спини, який вам потрібен, щоб плечі були здоровими.

ЗРОБИ ЦЕ: Візьміться обома руками за світловий опір. Станьте на коліна лише лівим коліном на землі. Увімкніть сідниці та прес. Випряміть праву руку і подивіться на неї. Напружте м’язи спини, а праву руку тримайте прямо. Наблизьте ліву руку до правого ліктя. Правою рукою розірвіть тасьму, ніби потягуючи лук, стискаючи м’язи спини та плеча та згинаючи лікоть. Це 1 повторення; зробити 3 підходи по 12.

Ця серія плечей додасть ваги вашим переднім і зовнішнім плечам, і це буде зроблено з унікального кута, який обмежує вашу здатність обманювати. Використовуйте меншу вагу, ніж ви думаєте: ця серія важка.

ЗРОБИ ЦЕ: Встановіть нахилену лавку під кутом 45 градусів. Розмістіть тулуб на лаві. Затягніть серцевину, сідниці та лопатки. Тримайте легкі гантелі по боках. Вибухово підніміть обидві руки в сторони, потім опустіть. Повторіть послідовність, на цей раз зробивши паузу на секунду у верхній частині руху. Нижній.

Тепер підніміть одну руку вперед, стежачи, щоб великий палець був трохи спрямований вгору, а інший вийшов убік. Опустіть, а потім повторіть, цього разу зробивши паузу вгорі. Нижній. Повторіть послідовність з іншого боку.

Навіщо використовувати гірю замість гантелі для цього руху? Розподіл форми і ваги дзвона тягне ваше плече в положення, яке збільшує рухливість і набір м’язів, говорить Павло Цацулін, голова StrongFirst.com та автор книги Kettlebell Simple & Sinister.

ЗРОБИ ЦЕ: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гирю перед плечем, втягнувши долоню, зігнувши лікоть, а вагу ляжте на верхню частину передпліччя. Натисніть його прямо вгору, обертаючи руку так, щоб долоня була звернена вперед. Робіть рівні повторення на обох руках.

Ми любимо цю вправу. Причина: Ви можете завантажити його з низьким ризиком травмування. Більше того, це вибухонебезпечно. Це означає, що ви націлюєтесь на м’язові волокна, що швидко смикаються, саме ті, що мають найбільший потенціал для зростання.

"Оскільки поштовховий прес фокусується на декількох групах м'язів; це відмінна вправа для стимулювання кровотоку, частоти серцевих скорочень, а також для формування стабільності/сили основних сил, загальної сили та м'язової витривалості", - говорить Шеннон. Більше того, цей крок може бути універсальним. "Цю вправу можна виконувати як в односторонньому, так і в двосторонньому порядку", - продовжує він. "Якщо рухливість плеча та грудного відділу хребта є проблемою; я пропоную вам почати в односторонньому порядку (однією рукою), оскільки анатомічно ми маємо більший обсяг рухів, досягаючи однією рукою вгорі".

ЗРОБИ ЦЕ: Встаньте, тримаючи пару гантелей безпосередньо за плечима, зігнувши руки та долоні один до одного. Розставте ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Опустіть коліна, а потім вибухоно відштовхніться ногами, натискаючи гирі прямо на плечі. Опустіть гантелі назад до початку і повторіть.

Боріться із кроками руху? Шеннон пропонує знайти стіну для допомоги. "Для початківців або тих, хто бореться
з накладним ПЗУ, я б рекомендував встати на рівну міцну стіну, - каже він. - Під час виконання цієї вправи тримайте верхню частину спини і попи до стінки весь час, щоб забезпечити належну участь таких стабілізаторів, як м’язи живота., еректорні хребти, діафрагма та еректори хребта ".

У той час, як частина "вкраплення" спрямована на ваші передні дельтоподібні обертання, манжету обертання та передню частину серпатуса, "знизування плечей" атакує ваші верхні пастки. Це забезпечує повну вправу для того, щоб зробити ваші плечі міцними та здоровими.

ЗРОБИ ЦЕ: Стійте, тримаючи пару гантелей, розставивши ноги на ширині плечей. Нехай гантелі звисають на відстані витягнутої руки поруч з вашими сторонами, долоні дивляться одна на одну, а лікті трохи зігнуті.

Не змінюючи згинання в ліктях, підніміть руки під кутом 30 градусів до тіла, поки вони не опиняться на рівні плечей. У верхній частині руху потягніть плечима до вух. Зробіть паузу, а потім повільно опустіть вагу назад у вихідне положення.

Ця вправа підкріплює загально слабкі ділянки ваших плечей, такі як задні дельтовидні м’язи та обертальна манжета, так що ви ухиляєтеся від болю в плечах і посилюєте збільшення на кожному підйомі верхньої частини тіла.

ЗРОБИ ЦЕ: Встаньте в канатну станцію із найменшим значенням шківа Схрестіть руки перед собою і візьміться за ручку від кожного низького шківа. Нахиляйтеся вперед у талії, поки ваше тулуб майже не буде паралельно підлозі. Тримайте руки під плечима. Потягніть лопатки назад, а потім підніміть руки в сторони, поки вони не стануть паралельними підлозі. Опустіть і повторіть.

Ця вправа не залишає м’язи плеча недоторканими. "Три різні рухи вражають плече спереду, посередині та ззаду", - говорить Тодд Дуркін, власник Fitness Quest 10 у Сан-Дієго, Каліфорнія. "Це зміцнює м'язи і робить весь суглоб більш стійким до травм".

ЗРОБИ ЦЕ: Закріпіть TRX так, щоб ручки звисали приблизно до талії. Зіткнувшись з TRX, поставте ноги під опорну точку і візьміться за ручку в кожній руці долонями, спрямованими від вас. Тримаючи своє тіло рівно, повільно відкиньтеся назад, поки ремінці не затягнуться. Ваші руки повинні бути прямими, а руки - на рівні плечей.

Підтримуючи рівномірний натяг на TRX у будь-який час, підніміть ручки над головою, щоб ваше тіло формувало "Я" від рук до ніг. Намалюйте лопатки вниз, щоб не знизувати плечима. Кут вашого тіла до підлоги повинен зменшуватися. (Якщо це занадто складно, зробіть крок назад однією ногою, щоб підсилити базу опори.) Зробіть паузу, а потім опустіть.

Повторіть це, але підніміть руки, щоб цього разу вони були під кутом 30 градусів до вашого тіла (утворюючи Y). Зробіть паузу, а потім опустіть.

Повторіть ще раз, але підніміть руки, щоб вони знаходились під кутом 90 градусів до вашого тіла (утворюючи Т). Зробіть паузу, а потім опустіть.