13 природних та ефективних способів допомогти вашому організму виробляти більше мелатоніну

Якщо ви намагалися заснути, можливо, вам захочеться розглянути способи природного вироблення більше мелатоніну. Тому що коли справа доходить до легкого дрейфування вночі, цей гормон там, де він є. І чим більше ви можете зробити для збільшення його виробництва - або, принаймні, не перешкоджати його виробництву - тим краще ви будете.

"Мелатонін - це гормон, який виробляється епіфізом у головному мозку, який допомагає регулювати наш цикл сну і неспання", - розповідає "Суєті" доктор Келлі Бенніон, спеціаліст з людської діяльності O2X. "Рівень мелатоніну йде за добовим ритмом, таким чином, що рівень мелатоніну піднімається ввечері, щоб допомогти підготувати наше тіло до сну. Потім вони знижуються в ранні ранкові години, допомагаючи нам підготуватися до неспання".

І є кілька речей, які можуть це скинути. Як доктор Нікола Джорджевич розповідає "Суєті", "Світло є найважливішим фактором для виробництва мелатоніну". Навіть незначні, на перший погляд, речі, наприклад, перегляд телефону перед сном або скільки сонячного світла ви отримуєте щодня, можуть зіграти свою роль.

Хороша річ полягає в тому, що, коли ви знаєте, що впливає на мелатонін, ви можете використовувати ці знання на свою користь. Прочитайте нижче кілька способів переконатися, що у вашому організмі достатньо мелатоніну, на думку експертів, щоб ви могли краще заснути.

"Багато електроніки, включаючи ноутбуки та смартфони, випромінюють блакитне світло", - каже Роуз Макдауелл, головний науковий співробітник компанії Sleepopolis. "Цей тип світла за своїм впливом на організм людини схожий на сонячне".

І це може вас розбудити. "Синє світло посилає сигнали через сітківку в мозок, який у відповідь вимикає виділення мелатоніну", - каже вона. Якщо ви прокручуєте телефон вночі, як це робить так багато людей, ви можете розглянути питання про відмову від нього на користь книги чи іншої активності без екрану.

Інший спосіб природного збільшення мелатоніну - це просто вийти назовні. "Це тому, що сонячне світло допомагає нам виробляти серотонін, який є попередником мелатоніну", - говорить доктор Бенніон. "Коли ми потрапляємо під сонячне світло, особливо вранці, нічний вироблення мелатоніну відбувається раніше ввечері і допомагає нам легше спати".

Замість того, щоб гартати верхнє світло або спати з відкритими шторами, докладіть зусиль, щоб ваша спальня була якомога слабше освітленою - особливо вночі.

"Це може сприяти відчуттю розслабленості, коли ваше тіло і розум готуються до сну", - каже експерт з дитячого сну Кортні Зенц. І знову ж, це тому, що темрява - це те, що стимулює організм створювати мелатонін.

Прийом добавки мелатоніну приблизно за чотири години до сну призведе до стрибків рівня в організмі, а потім зниження, доктор Сара Готфрід, автор Дієта для мозку, розповідає Суєта.

"Ваше тіло впізнає спад, тому ваша епіфіз почне виробляти більше мелатоніну, - говорить вона, - що дозволить вам спати міцніше, коли ви ляжете спати через кілька годин".

Мелатонін також можна знайти в різних продуктах харчування, які ви можете спробувати з’їсти за кілька годин до сну, щоб збільшити його вивільнення пізніше вночі, каже Макдауелл.

"Продукти, які природно містять мелатонін, включають фрукти та овочі, такі як кукурудза, огірки, спаржа, оливки та гранат; горіхи та насіння, такі як волоські горіхи та льон; а також зернові культури, такі як ячмінь та прокат вівса", - каже вона.

Також відома як Савасана, ця поза йоги "називається позою" трупа ", тому що ви лежите нерухомо і рівно на спині, зосереджуючись лише на своєму диханні", - говорить доктор Готфрід. "Савасана також корелює з [.] Вищими рівнями мелатоніну і, отже, допомагає вам спати".

Прийняття теплої ванни або душу на ніч може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу, зазначає Макдауелл, що може сприяти виробленню мелатоніну. Але це також дуже розслабляє і навіть допомагає обдурити ваше тіло почуттям сонливості.

Якщо ви схильні пити каву або чай протягом дня, перехід на воду або інший напій без кофеїну може бути великою підмогою. "Дослідження доводять, що кофеїн заважає виробленню мелатоніну і порушує сон", - говорить Макдауелл.

І це може бути правдою, навіть якщо ви п’єте його вранці. "Деякі люди можуть бути настільки чутливими до впливу кофеїну, - каже вона, - що будь-яке споживання затримує або знижує якість сну, навіть через багато годин".

Якщо ви прагнете підвищити мелатонін і почуваєтесь більш розслаблено, вечірня медитація може бути гарним вибором. "Мозок реагує на спокійний і тихий розум у вечірні години, виділяючи мелатонін", - говорить Макдауелл. "Медитація може допомогти зменшити тривожність, розслабити м’язи та збудити нервову систему, що сприяє вивільненню мелатоніну".

"Фізичні вправи, ймовірно, підвищать рівень мелатоніну", - каже д-р Рой Рейманн, віце-президент з питань сну та наукових питань у лабораторіях SleepScore Labs. "Це, мабуть, пов'язано з тим, що гормони та нейромедіатори, що виділяються під час фізичних вправ, підтримують синтез мелатоніну".

Однак ви захочете зробити це на початку дня. "Фізичні вправи корисні для вашого мелатоніну, - каже він, - але якщо ви робите це вночі, це може перенести ваш ритм сну на більш пізній час (і, отже, порушити ваш сон, якщо ви хочете залишатись перед тим самим сном)".

Хоча стресу не завжди можна уникнути, зробіть все можливе, щоб провести якомога розслаблюючий вечір. "Змотування перед сном надзвичайно важливо", - каже Гаррісон Доан, директор аналітики в Саатві, "Суєті". "Стрес дорівнює додатковому кортизолу, а високий рівень кортизолу перед сном негативно впливає на вироблення мелатоніну у вашому організмі вночі".

Залежно від того, що вас напружує, можливо, ви хочете уникати перевірки робочих листів або переходу в соціальні мережі та замінити все це на медитацію, читання чи прослуховування розслаблюючого подкасту.

Якщо вам доведеться перевіряти свої електронні листи вночі або просто хочете поглянути на свій мобільний телефон, ідіть і візьміть собі окуляри в жовтих тонах, які потрібно носити, роблячи це.

"Ці окуляри [.] Блокують синє світло, яке випромінюють електронні пристрої", - говорить доктор Уілл Коул, лікар функціональної медицини, "Суєті", тому буде менше шансів зіпсувати ваш мелатонін.

"Показано, що запах [лавандової] олії за 10-15 хвилин до відпочинку покращує якість сну та впливає на мелатонін через нервову систему", - розповідають д-р Роб Картер III та доктор Кірті Сальве Картер.

Якщо ви покладете трохи ефірної олії лаванди в дифузор або розпорошите його на подушку, цей аромат може природно посилити мелатонін.

І те саме стосується цих інших незначних змін та звичок. Такі речі, як вживання їжі, збагаченої мелатоніном, вимкнення світла та отримання більше сонця протягом дня - все це може зіграти певну роль у виробленні більше мелатоніну, щоб ви могли краще поспати.