13 Негативні побічні ефекти від недостатнього надходження білка

негативних

Ось важка істина: більшість з нас не отримують достатньої кількості білка. Крім того, деякі хлопці вважають, що «чим більше білка, тим краще», і надмірно споживають його, коли сідають їсти, перебиваючи 30 г білкового батончика і запиваючи білковим коктейлем, який перевищує 50 г, говорить Джордан Мазур, MS, RD, директор спортивного харчування в Каліфорнійському університеті, Берклі.

--> Скажу прямо: обидва погані.

Кожна людина має обмеження споживання білка. Це залежить від вашого зросту та ваги, але більшість людей можуть поглинати щонайбільше 30-42 г за один прийом їжі. Більше, і ваше тіло не може використовувати його для нарощування та відновлення м’язів - тому надлишки зберігаються у вигляді жиру. "Але отримання" правильної "кількості білка залежить від багатьох факторів, включаючи рівень вашої активності, вік, м’язову масу та поточний стан здоров’я", - говорить Мазур. «Обов’язково проконсультуйтесь із дієтологом, який зареєструвався у спорті, щоб з’ясувати правильну кількість для вас», - рекомендує він.

Якщо у вашому раціоні мало білка, у вас можуть не проявлятися ніякі симптоми, і ви, мабуть, щодня добре функціонуєте, зазначає Мазур. Але якщо ви з часом споживаєте недостатньо білка, це може призвести до ряду негативних наслідків для здоров’я.

Ось 13 основних червоних прапорів про те, що ви не отримуєте достатньо білка.

1. Втрата ваги

Існує два різних типи дефіциту білка: 1) квашіоркор, який виникає, коли ви їсте занадто мало білка, але достатньо калорій, і 2) марамус, де ваш білок і загальне споживання калорій низькі. "Зрештою, якщо ви не отримуєте достатньої кількості білка, це, мабуть, означає, що ви вживаєте недостатньо калорій, ви дотримуєтесь химерної або нездорової дієти або у вас травний дисбаланс", - говорить Мазур. "Якщо ви вживаєте занадто мало калорій, ваше тіло буде використовувати білок, який ви їсте, для енергії, а не для нарощування м'язів", - додає він. І навпаки, деякі люди можуть набрати вагу, оскільки їх організм реагує на нестачу палива, уповільнюючи свій метаболізм.

2. М’язова слабкість або втрата м’язів

"Чоловіки середнього віку можуть відчувати саркопенію, природну втрату м'язової маси внаслідок старіння, і вони можуть втратити ще більше м'язів, якщо не отримують достатньої кількості білка в щоденному раціоні", - пояснює Мазур.

3. Набряк

Коли у вашому організмі не вистачає білка, ви можете страждати захворюванням, яке називається набряком; Коротше кажучи, ви тримаєте повітряну кулю у своїх крайнощах через затримку рідини. "Білок відіграє певну роль у тому, що рідина не накопичується в тканинах, особливо в ногах і щиколотках", - говорить Мазур.

4. Низький кров'яний тиск і низький пульс

Коли у вас дефіцит білка, білки крові у вашому тілі (отже, товщина і липкість крові) і кров’яний тиск різко падають, відповідно до клініки Майо. Потім це впливає на безліч інших функцій у вашому організмі, оскільки поживні речовини не надходять у життєво важливі тканини. Якщо відсоток жиру в організмі занадто низький або ви не отримуєте достатньої кількості білка, ви можете страждати від чогось, що називається брадикардією, або уповільненим пульсом. Якщо ви носите трекер і помітили, що пульс знизився десь нижче норми від 60 до 100 ударів на хвилину, домовтеся про зустріч із лікарем. Ви могли відчувати задишку, запаморочення, і, можливо, навіть непритомність в результаті; і, як ви можете собі уявити, це все жахливі побічні ефекти, якщо ви завзятий відвідувач спортзалу.

5. Поглинання поживних речовин

Якщо ви їсте недостатньо джерел білка, таких як червоне м'ясо, ваше тіло може важко отримувати та засвоювати такі поживні речовини, як ніацин, залізо, цинк та кальцій, за словами Мазура.

6. Проблеми з печінкою

Дефіцит білка та захворювання печінки часто поєднуються, згідно з дослідженнями Щорічного огляду харчування. Без білка ваша печінка бореться з виведенням ліпідів та детоксикацією.

7. Анемія

Якщо ваше тіло не харчується належним чином білками, у вас схильний недолік вітаміну B-12 і фолієвої кислоти, що може спричинити анемію - стан, коли ваше тіло не виробляє достатньо червоних кров’яних тілець. Це також може спричинити низький кров'яний тиск та втому.

8. Імунітет

"Ваш загальний імунітет може страждати, що може мати форму регулярного захворювання або затягування часу на відновлення", - говорить Мазур. Ваші імунні клітини складаються з білків, тому ви будете відчувати ефект доміно, якщо ваш раціон не збалансований.

9. Харчова тяга

Як не дивно, але постійна тяга до їжі та підвищений голод можуть вказувати на дефіцит. «Потреба у закусках між прийомами їжі може бути наслідком дієти з високим вмістом вуглеводів та цукру та з низьким вмістом білка. "Білок вирівнює рівень і зниження рівня цукру в крові", - пояснює Мазур, тому він може регулювати ваш голод.

10. Біль у м’язах та суглобах

"М'язова слабкість, біль або в'ялість там, де ви колись були м'язовими, може бути ознакою того, що ваші м'язи або суглобова рідина руйнуються для поповнення калорій, замість того, щоб вживати білок, який ви їсте, для побудови м'язів, тканин і клітин", - говорить Мазур.

11. Повільне відновлення після травм

Подібно до того, як ваш імунітет вражає, здатність вашого організму заживати та відновлювати нові клітини, тканини та шкіру може заважати нестача білка, говорить Мазур.

12. Проблеми з волоссям, шкірою та нігтями

"Витончення волосся, лущення шкіри та гребені на нігтях є одними з перших ознак, що ваше тіло може не мати достатньої кількості білка", - говорить Мазур.

13. Мозковий туман

Короткі сплески розумової енергії, за якими насувається туман, можуть бути пов’язані з коливанням цукру в крові та нестачею білка, пропонує Мазур. Зверніть увагу на своє тіло та будь-які дрібні чи великі зміни.

4 речі, які ви можете зробити, якщо вважаєте, що вам не вистачає білка

  1. Скоротіть оброблені продукти. Якщо ви їсте багато вуглеводів і цукру протягом дня, замініть їх цілими продуктами, такими як свіже м’ясо, зварені круто яйця, грецький йогурт та цільні зерна, фрукти та овочі.
  2. Їжте альтернативні джерела білка. Якщо ви веган або вегетаріанець - чи ні - спробуйте рослинні джерела білка, такі як цільні зерна, сочевиця, соя, квасоля, горіхи, насіння та овочі.
  3. Розглянемо білкову порошкову добавку. Якщо вам потрібна допомога у введенні більшої кількості білка у свій раціон, спробуйте суп з сої, яєць, рису, гороху або сироватки.
  4. Зверніться до свого лікаря або дієтолога. Якщо ви їсте багато білка, але страждаєте від вищезазначених побічних ефектів, у вас може бути низький вміст шлункової кислоти, а це означає, що ваш організм не засвоює поживні речовини. Деякі добавки (наприклад, травні ферменти та мед Манука) можуть допомогти.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!