13 найкращих порад для післяпологових вправ

Вагітність та пологи вносять багато змін у ваше тіло. Будь то пухка шкіра, розтяжки або зайва вага, швидше за все, ви прагнете повернутися до свого тіла ще до появи дитини. Післяпологові вправи можуть допомогти, але приймати їх слід повільно. Наприклад, ви не повинні намагатися запустити 10 тисяч на тиждень після пологів. Це рецепт непотрібних травм.

Якщо вам цікаво, скільки часу слід чекати після пологів, щоб робити вправи і які вправи вибрати, не хвилюйтеся, ми тут, щоб допомогти. Ми зібрали список з дев'яти порад, які допоможуть вам полегшити фізичні вправи, уникнути травм і назавжди скинути цю пухку шкіру та зайву вагу.

Але спочатку давайте подивимося на переваги (їх дуже багато!) Післяпологових вправ. Побачення того, що це може зробити, може бути поштовхом, необхідним для того, щоб взутись і вийти за двері, або розгорнути килимок для йоги, який ти маєш у вітальні.

Переваги вправ після пологів

Немає нічого поганого в тому, щоб працювати над відновленням свого організму до дитини, і вправи після пологів можуть допомогти вам досягти цього. Але також варто пам’ятати, що вправи після народження дитини корисні для вас безліччю інших - не менш важливих способів.

Повернення форми приносить короткострокові переваги, наприклад, сприяння зниженню ваги дитини та покращення м’язового тонусу (корисно для носіння нової дитини!). Але це також налаштовує вас на гарні звички та більш здорове довгострокове майбутнє.

Активність корисна і для вашого психічного та емоційного здоров’я. Це може покращити ваш настрій і зменшити післяпологову депресію та тривогу. Якщо це не достатньо вагома причина для переїзду, ось ще одна: більше енергії!

Вихід на прогулянку або відвідування тренажерного залу може бути останнім, що хоче зробити ваша втомлена, новоспечена мама, але правильна кількість вправ може дати вам більше енергії, не менше. Ви, напевно, помітите, що після тренувань ви трохи напруженіші та менш втомлені. Заняття спортом можуть також допомогти вам спати вночі, що є чудовою новиною для будь-якого нового батька.

Нарешті, якщо ви ходите на заняття в тренажерному залі або займаєтеся з партнером чи другом, вправи вдвічі більше як соціальний час. А може, вам просто потрібен час на самоті, і це теж нормально.

Як бачите, післяпологові вправи корисні, як би ви на них не дивились. Це один із способів піклуватися про себе, який також дозволяє краще піклуватися про свого малюка.

Тепер, коли ви впевнені, мотивовані та готові рухатися, ось наші поради щодо вправ після пологів.

13 порад для вправ після пологів

1) Спершу поговоріть зі своїм лікарем

Розмова зі своїм лікарем є ключовим першим кроком на шляху досягнення ваших цілей після пологів. Вони можуть дати вам відразу відразу або запропонувати почекати кілька тижнів, перш ніж відновити вправи. Деякі можуть навіть рекомендувати почекати до закінчення шеститижневого огляду. Звичайно, ви можете почуватись готовими до роботи, але прислухайтесь до поради лікаря.

Пропонуємо поговорити зі своїм лікарем перед виходом із лікарні після пологів. Просто запитайте їх, яку фізичну активність вони рекомендують. Якщо ви маєте на увазі щось конкретне, наприклад, веслування, біг або йогу, підніміть це і подивіться, що вони говорять. Таким чином, ви точно будете знати, що можете, а що не можете робити, повернувшись додому.

2) Нехай ваше тіло одужає від пологів

Твоє тіло щойно пережило багато. М'язи стегон, стегон і живота були перевірені. Ваша груди більша і створює більший стрес на спині, і ви, мабуть, маєте більше ваги, ніж були до того, як завагітніти. О, і не забуваймо, що ти щойно приніс у світ нове життя!

Дайте своєму тілу час на відновлення перед початком будь-якої програми вправ, щоб уникнути ризику зайвих травм. Чекання щонайменше тиждень-два дозволяє вашому організму заживати, а гормони стабілізуватися.

3) Take It Slow

Коли ваш лікар дозволить вам почати займатися - будь то відразу, або після шеститижневого огляду - починайте з малого і повільного.

Можливо, ви робили тренування CrossFit без проблем до того, як завагітніли, але за останні дев'ять місяців багато чого змінилося. Повернутися туди, де ви зупинились, і сподіватися одразу зробити свої старі тренування може бути небезпечним.

Ми рекомендуємо починати з таких занять, як ходьба, легка гімнастика та розтяжка. Зараз вони можуть здаватися не такими вже й великими, але вважайте їх випробуванням води. Потрібно зрозуміти, що можна, а що не можна робити зі своїм новим тілом.

Спробуйте п’ятнадцять хвилин ходьби зі своєю дитиною, виконайте кілька присідань з вагою тіла (сидячи і встаючи зі стільця добре працюють для початку) або складіть легку процедуру йоги.

Коли ви знаєте, що можете робити короткі, легкі заходи комфортно і без болю, поступово нарощуйте тривалість та інтенсивність. Тільки пам’ятайте, починати з малого і повільного і будувати звідти набагато краще, ніж натискати занадто сильно, нанести собі травму і чекати ще півроку до року.

4) Робіть, що можете

Хоча деякі жінки захочуть повернутися до тренувань, можливо, у вас проблема навпаки. Або ви ніколи не любили займатися спортом, або ваше тіло після дитини і втома ускладнюють вам мотивацію.

Не бийте себе. Натомість зосередьтесь на тому, що можете.

Ви відчуваєте лише п'ять хвилин ходьби? Почніть там. П’ятихвилинна прогулянка краще, ніж взагалі ніякої прогулянки! Навіть трохи рухатися, можливо, буде достатньо, щоб підкреслити ваш крок і допомогти вам набрати обертів на наступний день.

5) Виберіть правильну вправу після пологів

Такі вправи, як ходьба, плавання, водна аеробіка та йога - це хороші варіанти вправ після пологів. Для тих, хто тільки починає, аеробні заходи з невеликим впливом і розтяжка часто найкращі. Інші рекомендовані варіанти з малим ударом включають стаціонарний велосипед, еліптичну машину та машину для підйому сходів у тренажерному залі. Спочатку обов’язково робіть це повільно і будуйте свою тривалість та інтенсивність.

Ще одним цікавим варіантом вправ після пологів є заняття для новоспечених мам. Перевірте, чи є у вашому місцевому тренажерному залі програма для прогулянок на колясках та дитячого табору. Ці заняття - чудовий спосіб вийти з дому, позайматися та поспілкуватися з іншими новоспеченими мамами.

6) Практикуйте вправи на тазовому дні

Виконання вправ на тазовому дні (також зване Кегельсом) не замінює кардіо, як ходьба, але це важливо для вашого тіла після дитини.

Невеликими рухами вправ на тазовому дні ви повільно зміцнюєте тазове дно, що допомагає уникнути витоку сечі та випадання органів малого тазу (наприклад, випадання сечового міхура). До того ж, як тільки ви знову готові до сексу, міцний тазовий дно може зробити його приємнішим!

Ваш лікар або фізіотерапевт може допомогти вам навчитися робити Кегель і переконатися, що ви робите їх правильно. Як тільки ви це зрозумієте, приємно те, що ви можете виконувати багатозадачність! Якщо ви хочете, робіть свої кегелі, читаючи книгу або сидячи в коромислі, годуючи грудьми свою дитину.

7) Якщо ви берете клас, повідомте своєму інструктору, що ви нещодавно народили дитину

Заняття фізичними вправами для новоспечених мам спеціально розроблені, щоб уникнути рухів, які можуть спричинити травму протягом тижнів та місяців після пологів.

Хоча інші заняття, як спін та йога, можуть включати занадто інтенсивні рухи для вашого післяпологового тіла. Але нехай це не заважає вам брати участь. Вони все ще є чудовими варіантами. Тільки будьте впевнені, повідомте своєму інструктору, що ви нещодавно народили.

Потім вона може дещо змінити тренування відповідно до рівня вашої фізичної форми. Принаймні, вона буде знати, що відбувається, якщо ви вирішите уповільнити, відпочити або пропустити особливо складну позу.

8) Знайди тренованого приятеля

Щоб провести час із другом або членом сім’ї під час тренування, це може стати додатковою мотивацією, необхідною для початку вправ. І важко відкласти тренування, якщо вас чекає приятель у спортзалі чи парку!

Або ваш приятель на тренуванні може бути найменшим членом вашої родини: вашою новою дитиною! Хоча вони не можуть притягнути вас до відповідальності, вони можуть лежати біля вашого килимка для йоги або кататися в колясці, поки ви гуляєте.

Якщо ви берете свого малюка на прогулянку на вулицю влітку або взимку, обов’язково одягніть його належним чином. Укутайте їх, якщо ви холодний день на вулиці, і не забувайте про захист від сонця та лосьйон після сонця Mustela для сонячних днів.

Також варто сплачувати крем для відновлення вологи Cicastela у сумці для підгузників на випадок, якщо ваша дитина отримає укуси помилок, подряпини або подряпини.

9) Не поспішайте з абс

Ваші м’язи живота багато пережили з моменту першої вагітності. Коли ваша дитина росла в утробі, м’язи живота розслаблялись і розтягувались, щоб вмістити дитину. Як результат, ваш прес значно слабший, ніж коли ви вперше завагітніли.

У деяких жінок навіть розвивається діастаз прямої кишки - розрив між м’язами живота, який може не повністю закритися після пологів. Цей розрив не є чимсь турбуватися. Це просто означає, що протягом перших кількох місяців після пологів потрібно м’яко ставитися до м’язів живота.

Ми рекомендуємо пропускати традиційні присідання та сухарі, а замість цього випробувати дошки. Дошки чудово підходять для тонізування, підтяжки та витривалості м’язів, оскільки вони вимагають тривалого використання м’язів серцевини, стегна та сідниць. Обов’язково поцікавтеся у свого лікаря про те, що ви повинні, а що не повинні робити для зміцнення живота.

10) Носіть правильний бюстгальтер

Яку б вправу ви не вибрали, обов’язково надіньте правильний бюстгальтер. Бюстгальтер, який ви носите, може бути різницею між приємним вправою та болісним.

Ми рекомендуємо підтримувати спортивний бюстгальтер, незалежно від того, ходите ви, розтягуєтесь чи навіть плаваєте. Якщо ваші груди все ще болять, спробуйте надіти два спортивні бюстгальтери для додаткової підтримки. Якщо можливо, спробуйте робити вправи після того, як ви годували дитину, щоб ваші груди не відчували себе надмірно повними. Якщо з’являються подразнення та хворобливість шкіри, спробуйте застосувати цілющий засіб, такий як заспокійливий зволожуючий бальзам Mustela’s або закріплююча сироватка для бюсту.

Зручний бюстгальтер особливо важливий, якщо ви маєте справу з тріщинами сосків. Ви хочете поводитися зі своїми сосками якомога обережніше, одягаючи бюстгальтер, який не надто обтягуючий або занадто грубий.

Ще один спосіб продемонструвати чутливі соски на чутливих сосках: після грудного вигодовування нанесіть бальзам для догляду за комфортом Mustela. Цей крем без аромату виготовлений із 100% харчових інгредієнтів та містить живильну оливкову олію, багату на Омега-6 та 9. Він також екологічний та безпечний як для вас, так і для вашої дитини.

11) Робота до зважених вправ

Незважаючи на те, що перезавантаження тренувальної програми з аеробікою з невеликим ударом і розтяжками може бути не тим, до чого ви звикли до завагітніння, це розумна та безпечна справа. Врешті-решт, вам потрібно додати до своєї рутини кілька силових рухів.

Гормони, що виділяються під час вагітності, роблять ваші м’язи більш в’ялими і, отже, слабшими. Зважені вправи зміцнять м’язи, приведуть організм в тонус, допоможуть полегшити та запобігти проблемам зі спиною та суглобами.

Вагові вправи включають все, починаючи з гімнастики, таких як віджимання та присідання з вагою тіла, до вправ з гантелями та штангою, таких як тяга та плечові преси. Ми пропонуємо починати з вправ на вагу тіла, щоб поступово нарощувати свої сили. Така проста процедура, як три підходи по п’ять віджимань, п’ять підтягувань і п’ять присідань, може працювати на всі основні групи м’язів у вашому тілі.

Не можете зробити повний віджимання або підтягування? Не хвилюйся. Ви можете модифікувати вправи, щоб відповідати вашим здібностям і працювати з повним рухом з часом. Поговоріть зі своїм лікарем або фітнес-тренером, щоб побачити, як ви можете змінити рухи ваги тіла відповідно до свого рівня фізичної підготовки.

12) Харчуйся добре

Ця порада безпосередньо не пов’язана зі шнуруванням та виїздом на дорогу чи заняттями йогою. Але харчування, безумовно, відіграє важливу роль у самопочутті та втраті ваги після пологів. Харчуючись здорово та займаючись фізичними вправами, йдіть рука об руку, тому не концентруйтесь на одному, а нехтуйте іншим!

Мами, які годують груддю, повинні дотримуватися здорової дієти для годування груддю, яка включає нежирний білок, цільнозернові продукти, корисні жири, багато фруктів та овочів і, звичайно, велику кількість води.

Вживання достатньої кількості води є ключовим фактором збереження здоров’я та зволоження під час і після тренування.

13) Слухай своє тіло

Ми знаємо, що ви подумки готові повернутися до вправ, щоб повернути своє тіло до дитини, і це чудово. Але важливіше слухати своє тіло, аніж брати на себе занадто багато, занадто рано. Якщо ви це зробите, ваше тіло дасть вам знати, і, ймовірно, не буде добре.

Ознаки того, що ви робите занадто багато, включають:

Відчуття виснаження, а не напруги після тренування.
Тривала хворобливість у м’язах, що впливає на здатність вашого організму правильно підтримувати себе.
Хиткі м’язи.
Ранковий пульс у стані спокою, який на десять ударів в хвилину перевищує звичайний пульс.

Якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів, зробіть перерву у фізичних вправах, відпочиньте та поговоріть зі своїм лікарем щодо зміни режиму тренування.

Бережіть себе, як дбаєте про свою дитину

Зараз ваш світ обертається навколо вашого нового малечі, і більшу частину вашого дня витрачається на подбання про всі їхні потреби. У розпалі турботи про свою дитину та про все, що ти жонглюєш як мама, знайди трохи часу, щоб подбати про себе.

Це включає балування шкіри олією від розтяжок Mustela’s, а також тренування для здоров’я душі та тіла. Дотримуйтесь наших порад щодо післяпологових фізичних вправ і будьте активними, щоб бути найздоровішою версією себе і бути готовими дати все можливе для своєї дорогоцінної дитини!