12 Міфи про харчування та фітнес, які просто не помруть

Не проходить і дня, коли я натрапляю на якісь німі міфи про фітнес про втрату жиру чи нарощування м’язів. Хтось щось чує від когось і вірить, що це вічно назавжди. Хоча всі докази свідчать про протилежне.

Незалежно від того, скільки наукових доказів ви цитуєте, щоб аргументувати свою думку, відповідь завжди виглядає приблизно так: «Це дослідження не враховувало цього» або «це дослідження фінансується цією галуззю» або «існує це одне дослідження, яке було опубліковано в Журналі чехословацької псевдонауки, який це показує ".

Замість того, щоб сперечатися по черзі, я вирішив зібрати всі міфи про харчування та фітнес, які я часто чую, в один пост.

Загальні міфи про харчування

1. Калорії в принципі виходу калорій мертві: Справді? Якщо це так, чому ми не чули про це? Тому що це було б одне з найбільших відкриттів в історії людства.

За цим міфом про харчування, як правило, слідує «Х робить вас жиром, а не калоріями». Цей X - це те, що автор журналу склав для продажу деяких книг. Зазвичай це такі макроелементи, як вуглеводи або жир. Іноді це хімічна речовина, яка міститься в продуктах.

Вони пишуть про це книгу, і в перших кількох розділах книги, як правило, все ще триває епідемія ожиріння, незважаючи на наші зусилля щодо обмеження калорій, які ми вживаємо.

Серйозно? Це ваш найбільший аргумент?

Просто спостерігайте за людьми, що страждають ожирінням, протягом декількох годин, і переконайтесь самі, чи справді вони дбають про рекомендації USDA щодо харчування.

Принцип CICO все ще живий, і люди, які поважають цей принцип, худнуть і успішно утримують його. В основному люди, які шукають ярлик, який не в змозі схуднути та утримати його.

2. Вживання їжі з невеликим об’ємом часто підтримує високий рівень обміну речовин: Обґрунтуванням цього міфу про харчування є той факт, що коли ви їсте, ваші витрати енергії зростають під час травлення. Це насправді так, і це називається термогенезом, спричиненим дієтою.

Проблема цього міфу про харчування полягає в тому, що кількість зайвих калорій, які ви спалюєте під час травлення, безпосередньо корелює з калоріями, які ви споживаєте. Це означає, що вживання десяти 200 калорійних страв збільшує обмін речовин з тією ж швидкістю, що і дві тисячі калорійних страв на схід. (1)

Якщо ні, часто перекушуючи їжею та харчуючись дрібно, ви залишаєтесь незадоволеними та може призвести до надмірного споживання калорій. Тож не хвилюйтеся, скільки разів ви їсте та їсте, коли вам зручно.

3. Дієтичні газовані напої роблять вас жирним: Я не збираюся сидіти тут і захищати питні газовані напої. Ви можете говорити про багато можливих наслідків дієтичних газованих напоїв та штучних підсолоджувачів для здоров’я.

Але збільшення ваги - не один з них. (2)

Якщо щось справді дорівнює нулю калорій, від цього ви не можете набрати вагу. Також було показано, що штучні підсолоджувачі не викликають вивільнення інсуліну.

Ваше тіло не думає, що воно просто спожило калорії, і вирішило накопичити трохи жиру. Це все одно, що сказати: "О, я думав, що щойно заробив мільйон доларів, тож купив цей особняк". Ваше тіло ні з чого не може накопичувати жир.

Для деяких людей споживання певних напоїв може викликати тягу до інших продуктів. Це також стосується споживання алкоголю. Якщо ви знаєте, коли п'єте дієтичну газовану воду, ви будете прагнути якоїсь іншої їжі, уникайте її.

Тепер, коли ми поклали цей міф про харчування в ліжко, перейдемо до наступного.

4. Сніданок - найважливіша їжа дня: Це правда. Але не має значення, коли ви снідаєте. Сніданок означає порушення Вашого посту. Це не означає ранню ранкову їжу. Деякі люди просто не голодні, коли прокидаються. Примушення їх снідати призводить до непотрібного споживання калорій.

Обґрунтування цієї поради полягає в тому, що, якщо ви пропустите сніданок, ви можете споживати більше калорій протягом решти дня. Це може бути правдою для деяких людей, тому вам слід усвідомлювати власну поведінку та вирішувати, хороша ідея снідати чи ні.

Багатьом вдається утримувати низьку калорійність, виконуючи періодичне голодування.

Цей міф про харчування поєднується з тим, що «сніданок запустить ваш метаболізм». Що б це не означало ... Див. Пояснення до міфу №2.

5. Занадто велика кількість білка спричиняє захворювання нирок: Я навіть чув це від лікарів. Якщо ви знаєте будь-якого лікаря, ви б знали, що неможливо змінити їх думку, якщо ви не лікар з вищою увагою.

Будучи простим смертним, я намагався показати, що дослідження лікаря після дослідження, яке показало, що споживання білка не викликає хвороб нирок, але він відмовився навіть дивитись на них.

У будь-якому випадку, це проблема його пацієнтів.

Потрібно знати, що занадто велика кількість білка не є корисним для тих, хто страждає на захворювання нирок, але це не спричиняє захворювання нирок, якщо ваші нирки здорові. (3)

Це все одно, що сказати: «якщо у вас зламана нога, не слід бігати. Тому біг спричиняє поломку стопи ».

6. Яйця викликають холестерин: У яєчних жовтках багато холестерину. З’ївши 2 цілих яйця, ви перевищили б рекомендовану максимальну кількість дієтичного холестерину в Дієтичних рекомендаціях для американців. Але чи вживання холестерину спричиняє високий рівень холестерину в крові?

Згідно з деякими дослідженнями, такими як Berger et. та ін., немає переконливих доказів щодо впливу харчового холестерину на серцево-судинні захворювання. Існує кілька досліджень, що показують, що споживання яєць збільшує корисний холестерин, ЛПВЩ. Насправді клініка Майо пропонує, щоб здорові люди могли спокійно їсти до 7 яєць на день.

Поширені міфи про фітнес

7. Діапазон повторення гіпертрофії: Це один з найпоширеніших міфів про фітнес.

Екстрене повідомлення! Ваші м’язи не можуть рахувати! Кілька разів я вирішив скористатися безкоштовними акціями особистого тренування у своєму тренажерному залі. Персональний тренер запитує, які мої цілі, і каже мені, якщо я хочу схуднути, мені потрібно піднімати легкі ваги з високими повтореннями. Якщо моєю метою є нарощування м’язів, я повинен залишатися на рівні «повторення гіпертрофії» 8-12 повторень.

Я завжди люблю проводити час з продавцями автомобілів та персональними тренерами (не справжніми, я кажу про тренерів perSALEs у великих тренажерних залах). Я слухаю їхні поради та задаю питання. Весело спостерігати, як вони вигадують речі на місці.

Тож я запитую персонального тренера: "чому такий діапазон повторень стимулює гіпертрофію, а не інші діапазони повторень?" О, боротьба ...

Основними рушіями гіпертрофії є обсяг та інтенсивність. Поки ви збільшуєте свої жорсткі набори на кожну групу м’язів, ваші м’язи будуть рости. Не має значення, скільки повторень ви виконуєте. Сила, навпаки, покладається на важковаговиків. Отож, якщо ваша мета - сила, найкращі будуть працювати важкі ваги з низьким числом повторень. (4)

8. Вам потрібно отримувати білок протягом 30 хвилин після тренування: Це ще один міф про фітнес, який я чую від підроблених особистих тренерів. У вас є 30 хвилин, щоб отримати достатньо білка після тренування, інакше всі ваші здобутки зникнуть.

Яке навантаження БС. Вони називають це вікно можливостей.

У вікні можливостей є правда. Після того, як ви розбиваєте м’язи під час тренування, вам потрібно розпочати синтез м’язового білка, вживаючи білок, багатий лейцином. Однак це вікно можливостей набагато довше 30 хвилин.

У вас є близько 48 годин, щоб стимулювати синтез м’язового білка, і чим ближче ви наближаєтесь до тренування, тим краще. Отже, якщо вам потрібно повернутися додому, прийняти душ, приготувати вечерю і поїсти через 2 години після тренування, це нормально. Ви не пропустили вікно можливостей. (5)

9. Ви не можете втрачати жир і нарощувати м’язи одночасно: Я думаю, що слово “той самий час” бентежить людей. Коли ми говоримо той самий час, ми не маємо на увазі в даний момент часу. Це була б марна інформація. Кому цікаво, чи я спалю жир і нарощую м’язи одночасно в будь-який момент?

Ми говоримо про загальний напрямок, яким ви рухаєтеся з часом. І ви можете спалювати жир і нарощувати м’язи за певний проміжок часу.

Вам не потрібні цикли спалювання жиру та нарощування м’язів. Якщо ви вже не в хорошій формі і не хочете зосередитись на тому чи іншому аспекті.

Технічно майже кожен може спалювати жир і нарощувати м’язи одночасно. Однак для навчених людей із низьким відсотком жиру в організмі це надзвичайно важко. Ці люди використовують скрупульозні стратегії харчування та фізичних вправ для досягнення цього, хоча і на мінімальному рівні.

Чим більше жиру вам доведеться втратити, тим легше його втратити. З іншого боку, чим менше у вас м’язової маси, тим легше нарощувати м’язи.

Отже, якщо ви новачок в обох аспектах, це означає, що у вас є багато жиру, щоб втратити, і багато м’язів, щоб набрати, втрата жиру і нарощування м’язів одночасно можливо і простіше для вас.

У клінічному дослідженні, проведеному Антоніо та ін., Співавт., Суб'єкти, які вживали дієту з високим вмістом білка, втрачали жирову масу, одночасно збільшуючи свою нежирну масу тіла (6)

Ще одне дослідження Кемпбелла та ін. al., показує подібні результати (7)

Детальну статтю про рекомпозицію тіла Еріка Хелмса можна знайти тут

10. Підняття тягарів змусить мене навалитися: Цей міф про фітнес призначений для жінок. Я не хочу виглядати чоловіком, я просто хочу привести свої м’язи в тонус.

Пані ... Слухайте: Не існує такого поняття, як тонізування м’язів. М'язи не тонізуються. Ви або нарощуєте м’язи, або ні. А з тими рожевими гантелями ви, мабуть, ні.

Щоб привести м’язи в тонус, жінки уникають великих ваг і обирають 25-30 повторень справді легкої ваги. Деякі навіть цього бояться. Вони думають, що якщо торкнутися гантелі, волосся на грудях відросте.

Чи знаєте ви, як важко нарощувати м’язи, особливо жінкам? Жінки-бодібілдери, на яких ви не хочете виглядати, використовують гормони і тренуються годинами щодня протягом багатьох років, щоб виглядати так. Роблячи важкі присідання та удари стегна, ви лише будете виглядати так.

11. Якщо ви припините працювати, ваші м’язи перетворяться в жир: Я хочу поєднати цей міф про фітнес з іншим міфом про фітнес, який перетворює жир на м’язи. М’язові клітини та жирові клітини абсолютно різні, і одне не перетворюється на інше. Це як сказати "ваша печінка перетвориться на легені".

Причиною того, як ви бачите великих бодібілдерів міжсезонне, є їх харчові звички. Щоб підживити свої важкі тренування та наростити м’язи, вони зазвичай їдять багато їжі. Якщо ви перестанете займатися спортом і їсте однакову кількість їжі, ви жирієте і втратите розмір м’язів і чіткість.

У мене було багато людей, які попереджають мене, коли бачать, як я піднімаю тягарі. Будьте обережні, не нарощуйте занадто багато м’язів, інакше вам доведеться піднімати тяжкості назавжди, інакше вони перетворяться в жир. Так, ці люди дають мені поради, і це досить цікаво. Але вам не потрібно турбуватися про те, що ваші м’язи перетворюються на жир.

12. Якщо вас не болить, ви недостатньо тренувались: Хворобливість, яку ви відчуваєте на наступний день після тренування, називається болем у м’язах із затримкою (DOMS). Дозвольте мені зняти ще один міф про фітнес, він не має нічого спільного з молочною кислотою. Це також не є показником того, наскільки важко ви працювали.

DOMS зазвичай виникає, коли ви запускаєте нову програму після тривалої перерви або змінюєте програму. Якщо ви прогресуєте зі своїми вагами, вам не потрібно боліти. По суті, ви, ймовірно, не болітимете, якщо не внесете щось нове до свого тренування.

Вам сподобалась ця стаття? Якщо так, ви можете переглянути статтю від моїх друзів у «Знаннях для чоловіків».

Якщо ви можете подумати про інші міфи про харчування чи фітнес, від яких потрібно померти, коментуйте нижче, і я додаю це до цієї статті.

Про автора публікації

Сердар Тункалі

Сердар Тункалі - науковий ентузіаст фітнесу. Він має ступінь бакалавра фармації та ступінь магістра в галузі управління клінічними дослідженнями. Він працює в клініці Мейо старшим технологом-дослідником і є автором кількох публікацій у провідних наукових журналах.