Втрата жиру стала простою: 12 порад, щоб стати худішим копом

Харчуючись здоровою їжею, повноцінно висипаючись і розумно тренуючись, ви замовите службовий пояс менших розмірів, перш ніж це зрозумієте

Ця стаття, опублікована в жовтні 2015 року, була оновлена поточною інформацією.

Є багато причин, чому офіцер може захотіти втратити жир. Офіцери, які нахиляються, матимуть поліпшення здоров’я серцево-судинної системи, стануть менш втомленими у фізичних ситуаціях, будуть легшими на ногах і краще виглядатимуть у формі.

План схуднення фокусується на тому, щоб число за шкалою знижувалось будь-якою ціною. Ці плани часто призводять до втрати м’язової маси та ваги, а також деякої кількості жиру. Зосередження уваги на плані втрати жиру дозволить вам зменшити жир і зберегти м’язи.

Пов’язані статті

Як підтримувати адекватну фізичну форму ЛЕО

4 стовпи фітнесу та оздоровлення LE

Як зберегти здоров’я на роботі

Найкращі вправи для мінімізації травм, підвищення працездатності

Результати втрати жиру, як правило, довгострокові, тоді як результати втрати ваги, як правило, короткострокові. Зробіть втрату жиру вашою метою, і в результаті ви втратите потрібну вагу. Ось кілька речей, які слід врахувати, якщо ви хочете втратити жир.

Відстежуйте свій прогрес

1. Фотографуйте

Найпростіший спосіб відстеження втрати жиру - це фотографування себе без сорочок один раз на місяць спереду, ззаду та збоку, а також крупним планом обличчя. Можливо, ви не помітите багатьох змін відразу, але через кілька місяців ваш прогрес стане очевидним.

Фотографії "до" - чудовий мотиваційний інструмент. Якщо ви коли-небудь відчуваєте бажання відступити від плану втрати жиру, погляньте на свої фотографії.

2. Зробіть виміри

Візьміть стрічку для тіла і вимірюйте лінію талії раз на місяць навколо найширшої частини живота біля пупка. Якщо ваш план втрати жиру буде успішним, це число почне зменшуватися, і це допоможе вам знати, коли настав час придбати новий ремінь.

3. Не потійте накип

Не захоплюйтеся масштабами. Вага відстежує втрату ваги, а не втрату жиру. Якщо ви втратите десять фунтів жиру і наберете десять фунтів м’язів, ви будете виглядати кардинально інакше, і ваше здоров’я різко покращиться, незважаючи на те, що ваги показують, що ви важите однаково.

Ви можете використовувати ваги, але зважуйте себе щонайбільше один раз на тиждень, як тільки встаєте з ліжка, і не дозволяйте, щоб ця цифра вас знеохотила.

Харчування для втрати жиру

4. Їжте справжню їжу

Дієта, що складається переважно з овочів, курки, риби, яловичини, свинини, фруктів та горіхів, є ключем до стійкої втрати жиру. Виключіть перероблені фасовані продукти, такі як чіпси, хлібобулочні вироби, піца, заморожені продукти та фаст-фуди.

Якщо схоже, що це нещодавно жива рослина чи тварина, з’їжте їх. Якщо воно надходить із сумки або коробки і може вижити на полиці тижнями, уникайте цього. Якщо вам потрібна підзвітність, ведіть журнал харчування. Коли ви на службі, готуйте здорові обіди або вибирайте ресторани, де подають салати з великими порціями м’яса.

5. Пийте переважно воду

Залишання гідратації допоможе стимулювати втрату жиру. Це також завадить вам споживати порожні калорії від таких напоїв, як газовані напої та спортивні напої. Якщо вам потрібен кофеїн, випийте чорну каву або чай.

Випивайте дві склянки води під час кожного прийому їжі - одну перед їжею та одну під час їжі. Перший стакан допоможе наповнити шлунок і убереже вас від переїдання. Якщо вам хочеться перекусити, випийте склянку води і почекайте десять хвилин. Позиви до перекусу часто насправді є ознаками зневоднення. Уникайте також фруктового соку. Цей “здоровий” варіант часто має таку ж кількість цукру, як сода.

6. Обмежте вуглеводи до 100 грамів на день

Цукор та крохмаль підвищують рівень цукру в крові, підвищують рівень інсуліну та сигналізують про те, що організм накопичує жир. Ваше тіло припинить спалювання жиру, поки інсулін не очистить цукор з крові. Підтримуючи низький рівень споживання вуглеводів, рівень цукру в крові буде стабільним. Подумайте про те, щоб один прийом їжі на день - в ідеалі сніданок - надзвичайно низький рівень вуглеводів.

Трияєчний омлет з подрібненою куркою та шпинатом - дуже ситна їжа, яка утримуватиме вас у зоні спалювання жиру. Я вважаю за краще залишатися з низьким вмістом вуглеводів протягом цілої зміни. Я виявив, що низьке споживання вуглеводів дає мені більш стабільний рівень енергії під час виконання службових обов’язків. Підраховуючи вуглеводи, ігноруйте клітковину. Клітковина утворюється у вигляді вуглеводів, але безпечно вживати стільки клітковини, скільки захочете. Крохмаль і цукор - це вуглеводи, які ви хочете обмежити.

7. Їжте білок

Вживання білка захистить вашу м’язову масу і забезпечить вас ситими. Їжте ½ до 1 грама білка на фунт ваги на добу.

Вправа для втрати жиру

8. Гуляйте якомога більше

Активність допоможе збільшити втрату жиру, а ходьба - найкращий спосіб залишатися активним. Почніть день з 30-хвилинної прогулянки, як тільки прокинетесь, і зробіть ще одну довгу прогулянку після обіду. Поки ви на службі, намагайтеся виходити з крейсера, коли це можливо. Якщо ви почуваєтесь честолюбно, поговоріть з Брассом про початок пішохідного патрулювання у відповідних районах.

9. Силовий поїзд

Дотримуйтесь програми силових тренувань, щоб допомогти зберегти м’язову масу та силу. Нарощування нової м’язової маси також збільшить ваш метаболізм. Зосередьтеся на програмі, яка робить акцент на складному підйомі - наприклад, присіданні та тязі - і використовує великі ваги. Тримайте повторень близько п’яти в підході. Тренування на силу захистить вашу м’язову масу під час втрати жиру та зробить вас більш потужним офіцером.

10. Спринт раз на тиждень

Метаболічна підготовка та інтервальне тренування з високою інтенсивністю - це чудові засоби для спалювання жиру. Найпростіший спосіб використовувати це - біг спринтів. Знайдіть поле, відміряйте 100 ярдів і спринтуйте як можна швидше. Почніть із п’яти спринтів та додайте додатковий спринт щотижня. Заняття спринтом також допоможуть вам рухатись з більшою швидкістю в піших заняттях.

11. Не перестарайтеся з довгими, повільними кардіотренуваннями

Протягом багатьох років байдикування на біговій доріжці асоціювалося із втратою ваги. Тривале, повільне кардіо - це чудово для схуднення, але малоефективне для втрати жиру і навіть може перешкоджати йому. Хронічне кардіо може привести тіло в катаболічний стан і розбити м’язи.

Хронічне кардіо також підвищує рівень кортизолу. Цей гормон стресу уповільнює втрату жиру. Не використовуйте це як привід для відмови від кардіотренування - прогулянки один-два рази на тиждень абсолютно здорові. Тільки не витрачайте щодня 45 хвилин на біговій доріжці, якщо не готуєтесь до тесту на ПТ.

12. Прийміть хороший сон

Сон - це місце, де відбувається більшість втрат жиру та нарощування м’язів. Якщо ви недостатньо спите, рівень кортизолу зросте. Коли ваше тіло зазнає хронічного стресу, воно буде думати, що надзвичайна ситуація неминуче, і затримається на запасах жиру для цієї надзвичайної ситуації.

Робіть все, що в ваших силах, щоб висипатись щонайменше сім годин. Якщо ви хочете втратити жир, сон - це не те, що ви можете сподіватися наїстися або наздогнати пізніше. Ви повинні зробити отримання стабільного якісного сну пріоритетом. Якщо ви працюєте ночами, а проблема зі сном, спробуйте включити затемнені відтінки, дрімайте перед зміною або спробуйте добавку магнію перед сном.

Про автора

Джордж Вроцос працює у правоохоронних органах з 2007 року. В даний час він працює у Північно-Східному регіональному каналізаційному окрузі штату Огайо і присягається через місцевий департамент шерифа. Джордж має ступінь бакалавра з кримінального правосуддя в Університеті штату Кент, і він отримав сертифікат спеціаліста з фізичної підготовки через Комісію з підготовки офіцерів миру в Огайо. Джордж не є медичним працівником. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати будь-який план фітнесу чи харчування.