12 перевірених принципів справді здорової дієти

Занадто багато інформації про харчування ризикує нічим не пояснити. Обіцянка ідеальної дієти для всіх є помилковою. Настав час змінити вибір дієти. Давайте переучимось про харчування людей із корінних культур та найкраще, чого може навчити нас наука.

Доктор Дж. Е. Вільямс | 7 січня 2019 року

Фахівці з питань харчування обговорюють, яка дієта нам підходить. Ви прочитаєте кілька досліджень і виявите суперечливу інформацію. Чи наукові дані заплутають або допоможуть нам зрозуміти вибір їжі?

Гуру охорони здоров’я в Інтернеті рекламують свою версію оптимального раціону харчування людини для продажу послуг та продуктів. Чи варто вірити цим "експертам", коли є очевидний конфлікт інтересів?

Ваш найкращий друг, викладач йоги та захисник прав тварин, схвильований новим веганським білковим порошком та ферментованою дієтою з сирої їжі. Чи може хтось уявлення про ідеальну дієту бути неправильним, навіть якщо їх наміри є добрими?

Що, якби хтось знав цікаву інформацію про здоров'я та харчування, але не вивчав науку чи медицину, ви б послухали? Що, якби ця людина виглядала здоровою, худорлявою і міцною, але насправді взагалі не знала харчування? За ким слід піти?

Ми переповнені інформацією про харчування та оптимальною дієтою для всіх людей. Чи існує одна дієта, яка керує всіма ними? Чи може це бути прямолінійніше, ніж здається? Або це складніше?

Якими принципами ви керуєтесь щодо особистого вибору їжі чи дієтичних правил? Здоровий глузд має значення. Однак я вважаю, що в цьому є щось більше, ніж благання Майкла Поллана в "Дилемі всеїдного" "їсти якомога нижче в ланцюзі живлення". Поллан має рацію, бо ми всі були б здоровішими, опустившись по еволюційному ланцюгу живлення: їжа чистіша, простіша. Однак у здоровій дієті є набагато більше, ніж вживання більше корисних речовин і жодної поганої їжі

Згідно з даними «Майбутнє здоров’я та благополуччя у роздрібній торгівлі продуктами харчування», люди вірять, що вибір продуктів харчування визначає стан здоров’я та впливає на те, як працює магазин у продуктовому магазині. Це цілком логічно і підтверджується науковими дослідженнями. Оскільки більша частина людей зосереджується на оздоровчій та профілактиці захворювань, я стверджую, що нам потрібен набір принципів, а не фіксованих правил, заснованих на тому, що насправді працює для зміцнення здоров’я, і менше на думці, тенденціях та залежно від роздрібної торгівлі продуктами харчування та маркетингу здоров’я в Інтернеті.

Почнемо з останніх досліджень. Попутно я поділюся спостереженнями за своїми роботами на місцях серед традиційних корінних жителів за останні сорок п’ять років і підтверджую це своїм тридцять п’ятирічним клінічним досвідом у функціональній медицині. Ніякої епідемії сучасних хронічних захворювань

Оскільки сучасна дієта добре відома як причина епідемії ожиріння та хронічних захворювань, є сенс, що дослідники повинні шукати в минулому наших предків підказки про зв’язок між здоров’ям та харчуванням.

Документ про збирачів мисливців за 2018 рік повідомляє нам, що джерелом сучасних хронічних хвороб є цивілізація. Польові роботи серед дрібних традиційних суспільств Африки та Південної Америки виявили багато спільних рис, пов'язаних зі здоров'ям, активністю, витратами енергії та харчуванням.

Це дослідження (Pontzer, Wood, & Raichlen, 2018) показало, що мисливці-збирачі мають відмінне метаболічне та серцево-судинне здоров’я. Моя етномедична робота на місцях серед корінних народів в Арктиці, Амазонці та Андах навчила мене, що корінні жителі, які живуть близько до їхнього раціону, не страждають ожирінням, не страждають на діабет, не мають серцево-судинних захворювань, а рак трапляється рідко. Традиційні корінні живуть довго

Дослідники виявили, що більшість корінних жителів - якщо вони не зазнають нещасних випадків або не заражаються інфекцією - живуть стільки, скільки сучасні люди. (Gurven & Kaplan, 2007) У традиційних суспільствах старість затримується. Люди залишаються стійкими та активними, сприяючи племені, у свої 60 і навіть 70-ті роки.

Я бачив 45-65-річних чоловіків серед сибірського Юпіка, які змагались як добрі чи кращі мисливці, ніж 25-річні чоловіки. Я бачив 85-річних корінних жителів більш активними, ніж їх сучасні однолітки. Я був свідком кількох старійшин, яким антропологи підтвердили, що їм було більше 100 років. Цей досвід змінив мій погляд на старіння. Традиційні корінні жителі багато ходять і несуть важкі речі

Дослідники виявили, що чоловіки-мисливці-збирачі щодня в середньому щодня проходять пішки 14 км. (Леонард і Робертсон, 1997) Це вражаючі 17500 кроків. За даними The Calculator Site, на одному кілометрі є 1250 сходинок. Для прихильників Fitbit - я один з них - це прогулянки світового класу. Для порівняння, середньостатистична доросла людина в США проходить менше 3 миль на день. Це 4,8 км або 6 299 кроків.

Корінні жителі несуть важкі вантажі, немовлят, посіви з полів, дичину з полювання та піднімають каміння для очищення полів. Сучасні люди ходять по рівних поверхнях, як бігова доріжка або по парку, і нічого не носять. Ми рідко що-небудь піднімаємо, крім випадків, коли ми практикуємо тренування з опору у спортзалі, часто не використовуючи великі ваги.

Я сподіваюся багато ходити, коли вийду в поле. Коли я жив серед сибірського Юпіка на острові Святого Лаврентія в Беринговому морі, не було незвичним, що пішов у похід довжиною більше 75 миль. Серед Q'ero в перуанських Андах ми долаємо пересування понад 20 миль по надзвичайно пересіченій місцевості на висотах від 12000 до 14 500 футів. Ми вирушаємо в дорогу, несучи повні пакети, перед заходом сонця і прибуваємо в село або наступний табір до заходу сонця.

У верхній частині Амазонки під час сезону дощів, коли річки заповнюються і значна частина лісу стає затопленою, каное замінює прогулянки. Каное або каякінг робить для верхньої частини тіла те, що носіння робить для нижньої частини тіла

Існує небагато універсалів у тому, що їдять корінні жителі світу. Одне лише це може повідомити сучасних людей про те, що дієти не існує для всіх. Склад дієти варіюється залежно від місця проживання корінних жителів. Наприклад, в Арктиці, де я жив серед сибірського Юпіка з острова Святого Лаврентія в Беринговому морі, їх раціон складався здебільшого з жирів і білків, з невеликою кількістю клітковини і без простих вуглеводів. Первинними джерелами їжі були моржі та тюлені, а потім риба, морські птахи та їх яйця. Я їв лише те, що вони їли, і був здоровим, набирав м'язи і почувався чудово.

В Андах я жив серед кечуа-мовного Q’ero. Їх раціон складають переважно складні вуглеводи, а потім білки з нежирного м’яса. Вони не мають рослинного масла і не їдять рафінованих вуглеводів. Джерелами їжі є рідні види картоплі та інші бульби, частина спадщини кукурудзи та трави, такі як лобода, та нежирне м'ясо альпаки. Різноманітність походить від лісових ягід, трав, коренів, форелі з струмків та випадкової дичини.

Передові культури з давньою історією також мають, як правило, дуже різноманітні дієти. Традиційні китайські та середземноморські дієти - це приклади здорових способів харчування, які існували тисячі років. Традиційна китайська дієта включає такі трави, як женьшень, астрагал та ягоди лічі. Вони вживають різноманітні ферментовані продукти, виготовлені з сої та інших бобових, капусти та коренеплодів. Вживається багато видів морських водоростей і грибів.

На відміну від цього, сучасна дієта забезпечує більше їжі більше калорій, але з оброблених продуктів з нижчою харчовою цінністю. Продуктові магазини забезпечують меншу різноманітність серед безлічі варіантів вибору. Whole Foods Market та інші продовольчі товари для здорових продуктів пропонують більш різноманітний вибір, включаючи різні типи тофу, місо та ферментованих овочів. Для не вегетаріанців білки споживають м’язове м’ясо без кісток. Риба філе. На відміну від традиційних культур, сучасні американці рідко їдять м’ясні органи, такі як серце або печінка. У США ми не їмо на пару цілу рибу з головою та плавниками. Але традиційні китайці воліють свою рибу, приготовлену таким чином. Різноманітність забезпечує збалансоване харчування з часом. Співвідношення макроелементів має значення, але різниться серед корінних груп

Вчені обчислюють кількість енергії, що міститься в продуктах, у калоріях, що надходять із трьох джерел, які називаються макроелементами: жиром, білком та вуглеводами. Співвідношення макроелементів залежить від культури до культури та залежно від типу дієти. Наприклад, кетогенна дієта отримує найбільше енергії з жирів та олій. Дієта Палео отримує енергію з білка та деяких жирів.

Юпіки та інші корінні жителі Арктики споживають кетогенну дієту. Американські вихідці з великих рівнин їли палеогенну дієту з високим вмістом білка від буйволів та антилопи. Рідні кечуа люди з Анд харчуються дуже складною вуглеводною дієтою.

ТИП ДІЄТИ	% Білка	% ВУГЛЕВОДІВ	% Жирів
Сучасна дієта	12	46	42
Юпік	46		45
Цимане	20	64	16
Кечуа	10	70	20
Середземноморський	18	50	29
Кетогенна	15		> 80
Палео	20-40	1	40-60
Зона	30	40	30

Мисливці збирають їжу з високим вмістом клітковини

Хадза в Танзанії харчується переважно рослинною їжею з великою кількістю дикого меду, щодня споживає до 150 грамів клітковини і споживає багато природних пре- та пробіотиків.

Цімане з болівійської низовини харчується переважно бульбовуглеводами з високим вмістом клітковини, як маніока та подорожники, які також є багатими пребіотиками. (Kraft et al., 2018) Як і інші культури корінних народів, які живуть близько до свого традиційного способу життя, у цимане майже відсутні серцево-судинні захворювання. (Kaplan et al., 2017) Традиційні люди їдять варену їжу

Важливою харчовою істиною є те, що всі корінні групи людей готують більшість, якщо не всю свою їжу. Хоча різноманітність - це правило, приготована їжа - це норма. Традиційна китайська дієта складається з варених страв. Більшість китайців все своє життя не їдять салат.

Під час моїх польових робіт серед юпіків та Q’ero, а також з більш як десятком корінних племінних культур, рідко можна спостерігати, як вони їдять сиру їжу, за винятком фруктів у тропічних регіонах, а іноді і сирі морепродукти в Арктиці.

Людям похилого віку та іншим із ослабленим травленням я рекомендую приготовану їжу. Сирі продукти, як правило, виробляють газ і здуття живота, оскільки вони бродять, подібно до компостної купи, в кишечнику. Однак для тих, хто може терпіти салати та іншу сиру їжу, я допускаю дієту 50/50 з рівних частин сирої та вареної їжі.

Чи існує оптимальна дієта?

Нові дослідження експертів з питань харчування підтверджують моє переконання, засноване на понад сорокарічній роботі на місцях серед традиційних корінних племен, що не існує єдиної дієти, яка б найкраще підходила всім постійно.

Дослідження 2017 року показало, що як палеоліт, так і середземноморська дієта знижують ризик усіх хронічних захворювань, пов’язаних із сучасним способом життя. (Whalen et al., 2017) І, кетогенна дієта є більш ефективною, ніж скорочення калорій при зміні форми тіла та втраті ваги. (Ting, Dugré, Allan, & Lindblad, 2018)

Однак після понад сорока років спільних досліджень та клінічної практики я не придумав оптимальної дієти, яка відповідає всім потребам. Хоча ця стаття знайомить із користю дієти для предків для здоров’я, я не виступаю за високомедову дієту Хазда чи кетогенну дієту Юпік. У традиційному корінному способі життя немає нічого простого. Це дуже важке життя. Якби ви жили з ними якийсь час, мало хто із сучасних людей хотів би обмінюватися місцями чи харчуватися з ними.

Однак я навчився декількох речей під час своїх польових робіт, а також під час вивчення досліджень, а також від своїх здорових довголітніх пацієнтів. Я виявив, що принципи, засновані на автентичному корінному способі життя та неупередженій науці, служать дороговказом, який допомагає зробити кращий вибір харчування.

Ось мій перелік дієтичних принципів, жодного з яких ви ще не знаєте. 12 принципів здорової дієти:

Змінюйте дієту, щоб збільшити різноманітність поживних речовин.
Їжте свіжу їжу, вирощену відповідно до сезону.
Споживайте більше клітковини.
Їжте органічно вирощені врожаї та м’ясо, що годується травою.
Вибирайте дику, стійко виловлену рибу.
Знайте склад макроелементів своєї дієти. Ви в основному Палео чи Кето? Середземноморський? Веган? Варіюйте свій склад залежно від ваших потреб здоров’я та фізичної форми.
Налаштуйте свій раціон відповідно до рівня вашої активності, цілей здоров’я та віку.
Уникайте шкідливої їжі. Погана їжа шкодить вам більше, ніж корисна їжа шкодить вашому здоров’ю.
Не їжте занадто багато або занадто мало. Їжте, що вам потрібно, відповідно до роботи та рівня активності.
Їжте регулярно.
Практикуйте періодичне голодування, якщо це дозволено вашим лікарем.
Їжте те, що вам підходить. Використовуйте спроби і помилки, як це робили наші предки, щоб придумати оптимальний для вас раціон.

Чим керується ваш вибір харчування? Це засновано на принципах, чи ви сліпо стежите за трендом чи модою? Навіть найновіша наука може бути упередженою або під впливом фінансування для сприяння харчовій або фармацевтичній промисловості. Однак цих численних хороших харчових наук. І є новіші дослідження щодо вибору їжі відповідно до вашої генетики. Мета - створити персоніфіковану здорову дієтичну дієтичну основу, засновану на основі того, що з часом спрацювало для людей. Використовуйте сучасні інструменти, такі як генне профілювання. І більше гуляй. Підніміть важкий в тренажерному залі. І перевозити важчі вантажі.