11 способів потурати своєму хребту

Міцний та еластичний хребет може допомогти зробити вашу діяльність у повсякденному житті більш комфортною та менш болючою. Знайдіть час, щоб пригостити хребет кількома з цих 11 індульгенцій і зробити свої улюблені частиною вашої повсякденної рутини:

Анатомія хребта спроектована неймовірно міцною та надзвичайно гнучкою, забезпечуючи рухливість у багатьох різних площинах. Дивитися: Огляд анатомії хребта Відео

1. Зробіть фізичні вправи способом життя

Фізичні вправи є важливими для підтримки здоров’я хребта, а також можуть допомогти у реабілітації пошкодженого хребта.

Вам не потрібно бути фахівцем у фізичній підготовці, щоб потурати своєму хребту регулярними фізичними вправами. Проста програма вправ, яка зосереджена на розтягуванні та зміцненні спини, підколінних сухожилків і м’язів живота, може пройти довгий шлях до 1:

Розподіл поживних речовин у диски хребта та м’які тканини
Зменшення запалення та прискорення процесу загоєння
Зберігаючи м’язи, зв’язки та суглоби здоровими

Хоча деякі люди люблять займатися вранці, інші воліють тренуватися ввечері. Початковий період спроб і помилок допоможе вам визначити найкращий час для вправ. Завжди пам’ятайте, що потрібно починати повільно і, якщо це необхідно, керуватися кваліфікованим фахівцем.

2. Займіться своїм розумом

Якщо у вас є хронічний біль або дискомфорт, що виникає у вашому хребті, не поспішайте щодня займатися уважною медитацією. Хоча жоден варіант лікування не працює для всіх, дослідження показали, що медитація є ефективним засобом боротьби з хронічними болями в спині. 2, 3

Для медитації не потрібно багато часу - зазвичай достатньо тихої кімнати та 15 хвилин.

Хоча деякі люди вважають, що темна кімната є кращою, інші більше схиляються до заповненого сонцем простору.
Деякі обирають медитації при ходьбі, а інші вважають, що медитація в приємному, розслаблюючому місці, наприклад, на пляжі або в саду, їм підходить краще.

В ідеалі, місце, де ви почуваєтесь безтурботно та комфортно, прагне зробити це простішим та ефективнішим.

3. Перегляньте свою позу сидячи

Ваш хребет має ряд природних вигинів, і якщо ваша сидяча поза не підтримує ці дуги, з часом ви можете пошкодити свої чутливі спинномозкові нерви. Сидячи збільшує навантаження на ваші хребетні диски на 40% - це може призвести до того, що вони з часом створюють біль або грижу, спричиняючи запалення або здавлення хребта. 4

Якщо у вас є робота, яка передбачає багато сидіння, знайдіть час, щоб відрегулювати свій офісний стілець і стіл, щоб зробити їх ергономічно вирівняними для підтримки вашого хребта. Інші варіанти - це робота за стоячим столом або частину дня сидіти на м’ячі для вправ. Також важливо кожну годину розтягуватися і ходити.

4. Вийдіть на прогулянку, щоб допомогти підтримати хребет

Переваг ходьби багато, в тому числі 5:

Зміцнення основних м’язів, які утримують тіло вертикально
Живлення м’яких тканин хребта необхідними поживними речовинами
Підвищення гнучкості хребта
Поліпшення балансу
Зміцнення вашої кісткової структури

Якщо у вас болить, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової програми ходьби. Часто рекомендацією лікаря буде вам ходити стільки, скільки можна терпіти. Якщо ви вперше ходите або боретеся з болем, почніть з кількох коротких прогулянок на день, а не з однієї тривалої прогулянки.

Давно показано, що аеробні вправи зменшують частоту болю в попереку.
Див. Вправляюча ходьба для покращення здоров’я спини

5. Заспокойте свій біль за допомогою теплової терапії

Подача тепла на м’язи навколо хребта збільшує приплив крові, що, в свою чергу, приносить цілющі поживні речовини до м’язів. Теплотерапія також може зменшити біль, пов’язаний з м’язами та суглобами навколо хребта - і це може полегшити м’язові спазми. 6, 7

Існує безліч варіантів місцевого застосування теплової терапії. Ви можете спробувати нагрівальні прокладки, теплові обгортання, які прилягають до нижньої частини спини і доставляють низький рівень тепла протягом декількох годин, теплі пакети з гелем, пляшки з гарячою водою або теплу ванну. Теплотерапія значною мірою залежить від особистих уподобань, тому вам, можливо, доведеться спробувати кілька варіантів, щоб побачити, що для вас найкраще підходить.

5 способів зберегти хребет здоровим і щасливим
(збільшений вигляд)

6. Підберіть подушку до положення сну

Коли ви лягаєте спати, використовуйте подушку, яка підтримує природний вигин шиї та попереку. Залежно від положення сну вам будуть потрібні різні види та розміщення подушок.

Якщо ви спите на боці, використовуйте більш товсту подушку, щоб шия та голова були розташовані посередині плечей. Також розгляньте можливість розміщення подушки між ніг, щоб зняти тиск з нижньої частини хребта.
Якщо ви спите на спині, використовуйте подушку середньої товщини або плоску, щоб ваша шия не була підперта занадто високо. Також підкладіть подушку під коліна, щоб допомогти підтримувати нормальну кривизну попереку.

Як правило, уникайте спати на животі або занадто сильно згортатися в положенні плода, оскільки ці положення можуть зробити вашу спину більш сприйнятливою до травм і болю.

7. Вибирайте їжу з розумом

Щоденний раціон відіграє важливу роль у підтримці здоров’я хребта. Спробуйте обмежити свій раціон переважно продуктами, які ви знайдете в природі - овочами, фруктами, м’ясом, цільнозерновими та бобовими культурами, які багаті антиоксидантами та протизапальними агентами.

Вживання продуктів з високим вмістом кальцію та інших поживних речовин та вітамінів, таких як вівсяна каша, може допомогти запобігти таким проблемам з хребтом, як остеопороз та остеоартроз. 8

Зрештою, спробуйте виключити оброблену їжу та не забудьте обмежити нездорові солодощі випадковим частуванням. Коли ви їсте здорову дієту, з часом це може допомогти вам підтримувати здорову вагу, зменшуючи тиск на хребет і мінімізуючи біль у спині.

8. Вправа в басейні

Заняття в басейні зменшують стрес сили тяжіння, оскільки плавучість води допомагає підтримувати хребет, тим самим зменшуючи ризик отримання травм або болю під час тренування. Також в'язкість води забезпечує м'який опір через тертя. 9 Якщо ви не хочете займатися спортом, просто погуляйте в басейні у воді, що глибока до пояса, щоб допомогти зміцнити спину.

Програми водної терапії зазвичай викладають у теплій воді, і багато людей заспокоюють тепло на суглобах.

9. Побалуйте себе масажною терапією

Дослідження показують, що масажна терапія є ефективним методом лікування деяких видів болю в спині. Масаж пропонує кілька потенційних переваг, включаючи 10, 11:

Поліпшення кровообігу для відновлення хворих м’язів
Відновлення рухів хребта
Допомога при безсонні
Підвищення рівня ендорфіну - природних хімічних речовин, що підвищують ваші емоції

Ви можете зробити легкий саморобний масаж спини вдома за допомогою тенісних м’ячів або відвідати місцевого масажиста, сертифікованого в терапевтичному масажі, наприклад, в техніці глибоких тканин.

10. Дозвольте кинути палити

Куріння збільшує ймовірність розвитку дегенеративних розладів хребта та болів у спині, пошкоджуючи судинні структури хребетних дисків та суглобів. 12

Вийти важко, але є багато продуктів, груп підтримки та стратегій, які працюють для тисяч людей.

11. Ведіть стегнами під час підйому

Підйом важких предметів без підтримки хребта може привести м’язи нижньої частини спини в ненормальні позиції, що може призвести до болючих напружень м’язів. Крім того, непідтримуваний підйом може призвести до блокування хребетних суглобів або розриву хребетних дисків.

Правильний підйом передбачає не лише включення колін. Найкраще вести стегнами, а не плечима, а груди тримати вперед, піднімаючи важкі тягарі.

Виберіть декілька з наведених вище ідей для потурання хребту, які ви легко зможете включити у своє повсякденне життя. З часом навіть незначні зміни у вашому розпорядку дня складатимуться, щоб забезпечити значуще і стійке полегшення болю.