11 найважливіших правил здорового харчування

Ви знаєте, що робити в теорії, чи не так?

Уникайте обробленої їжі та трансжирів. Включіть більше нежирного білка і завантажуйте свіжі фрукти та овочі. Виглядає легко, правильно?

Ну, звичайно, до тих пір, поки ви не зрозумієте, що востаннє ваше тижневе меню навіть частково нагадувало такий корисний план харчування десь на початку 90-х. Це було до того, як стрес, зрілість або небезпека не відставати в Інтернеті захопили ваше життя.

У наші дні ідея харчуватися здорово звучить у кращому випадку помірковано заплутано. На щастя, це не повинно бути настільки складно. Насправді, якщо дотримуватись цих 11 правил здорового харчування, ви, можливо, виявите, що це набагато простіше, ніж ви спочатку думали.

Їжте їжу, яка максимально наближена до природного стану

Хоча це правда, що не все, що є в природі, добре для вас, але речі, які класифікуються як їжа, є досить безпечним вибором. Поява сучасної дієтичної галузі спочатку навчило нас, що ми знаємо краще, ніж мати-природа. Але насправді, які шанси на це?

За останні 50 років люди дотримувались дійсно суворих дієт. Незважаючи на це, показники ожиріння, діабету та серцевих захворювань стрімко зросли.

Тепер, чи не пора повернутися до основ?

Моє правило - завжди вибирати продукти, максимально наближені до їх природного стану. Їжте ціле яйце, а не тільки біле. Вибирайте повножирні органічні молочні продукти замість знежирених молочних продуктів, що містять антибіотики. Включіть у свій раціон невелику кількість природних жирів (органічне м’ясо, авокадо, олії, горіхи та насіння), а не обирайте упаковані продукти. Вони можуть мати низький вміст жиру, але, як правило, вони містять багато цукру, синтетичних хімічних речовин, і небо знає, що ще.

Калорії не враховуються

Відвідайте племена народу масаїв в Африці або бразильців, які живуть глибоко в Амазонці, і ви відвідаєте людей, що виділяють здоров'я, енергію та - здебільшого - завидну статуру.

Запитайте їх, скільки калорій вони дотримуються щодня, щоб бути такими здоровими, і вас просто можуть сміяти з джунглів. І знаєш що? Це не ситуація, характерна лише для нецивілізованих груп людей.

Здійсніть поїздку до дому типової француженки або вирушайте до Домініканської Республіки. Ви знайдете подібну ситуацію, можливо, за винятком мисливського та рідкісного одягу.

Якщо ви вирішите їсти баланс натуральної їжі, незабаром ви дізнаєтесь, що калорії не враховуються. Це пов’язано з тим, що коли мова заходить про енергію, яка перевищує енергію, що виходить, 2 + 2 не завжди складає 4.

Ваше тіло цілком здатне робити все, що хоче, з їжею, яку ви їсте. Я бачив, як люди набирають вагу і почуваються жахливо на низькокалорійній дієті, тоді як інші регулярно поласують м’ясом, (хорошими) жирами та щоденним бенкетом з овочів, насіння, повножирних молочних продуктів та горіхів.

Вся справа в тому, щоб слухати своє тіло, що важко зробити, якщо ваш розум переповнений цукром та хімічними речовинами з усієї цієї нежирної їжі.

Уникайте дієт

Якщо ви не збираєтеся рахувати калорії, то, мабуть, вам краще також відмовитися від дієти.

Я не повинен казати вам, що більшість дієт залежать від того, щоб щось обмежувати - чи це калорії, певна група продуктів, продукти харчування в певний час доби і т. Д. Насправді, я впевнений, ви були там хоча б раз.

Ну, докази є, і це не досить. Дослідження показали, що чим частіше ви дієтуєте, тим більше шансів отримати зайву вагу і навіть ожиріння в подальшому житті.

Дієта також підвищує ризик розвитку непереносимості їжі та проблем з травленням через надмірне споживання певних продуктів, оскільки інші виключені. Викиньте книги з дієти, вимкніть Опра і знайдіть час, щоб знайти дієту, яка буде працювати для вас довгостроково.

Включіть білок

Їжа на основі білків є основою здорового харчування, і білок відіграє кілька важливих ролей у вашому організмі. Список включає відновлення клітин, регенерацію клітин, вироблення гормонів та контроль рівня цукру в крові.

Насправді, майже будь-яка інша дієта, можливо, виключаючи вуглеводи або жири, рекомендує певну форму білка. Це вже одне повинно свідчити про те, наскільки це важливо.

З мого досвіду, більшість людей вживають недостатньо білка. Якщо ви думаєте, що куряча грудка у вашій вечірній зажарці або шматочок шинки у вашому обідньому фокаччі виріже її, подумайте ще раз. Я говорю про якісний білок під час усіх 3 основних прийомів їжі і, можливо, між ними, залежно від вашого рівня активності.

Ваші основні джерела білка повинні надходити з природних джерел, таких як молочні продукти, яйця, птиця, м’ясо та риба. Бобові, горіхи та насіння також забезпечують деяку кількість білка.

Моя особиста рекомендація - триматися подалі від сої. Зараз багато фахівців із природного здоров’я пов’язують це з гормональним дисбалансом та підвищеною токсичністю у вашому організмі. Прочитайте всю історію про сою Кайли Деніелс, щоб отримати додаткову інформацію про це.

Будь розумним щодо жиру

Якщо ви чули про Omega 3, значить, ви вже ознайомилися з перевагами розумних або корисних жирів. Найбільш відомими розумними жирами є незамінні жирні кислоти Омега 3 (О3) та Омега 6 (О6). Дуже важливо, щоб ви включали ці жири у свій раціон, оскільки ваш організм не в змозі їх виробляти, і вони є критично важливими для вашого здоров’я.

Хороші жири служать багатьом чудовим цілям, включаючи зменшення запалення, покращену детоксикацію, а також їх пов’язують із втратою ваги.

Типова західна дієта схильна наголошувати на О6 через надмірне споживання рослинних олій, таких як кукурудзяна олія, соняшникова олія та сафлорова олія. Кукурудзяна олія, зокрема, використовується в більшості запечених та оброблених харчових продуктів.

Здорова дієта повинна включати співвідношення O6: O3 в межах від 1: 1 до 1: 4, тому надзвичайно важливо вжити заходів для збільшення споживання O3. Ви можете легко зробити це, включивши яйця, волоські горіхи, жирну рибу, насіння льону, листову зелень та хорошу добавку O3 (без ртуті).

У природі ви б їли до 40 грамів O3 щодня. враховуючи, що стейк із лососем у серці містить лише близько 7 грамів O3, я б сказав, що добавки є хорошим варіантом для всіх!

Вибирайте продукти, які вам подобаються

Який сенс намагатись бути здоровим, якщо це все важка робота?

Багато людей, з якими я розмовляю, впевнені, що перехід на здоровий режим харчування вимагає від них відмовитися від усього, що їм подобається, і харчуватися сухими сухарями із випадковою паличкою з сирих овочів. Реальність не могла бути далі від цього жалюгідного сценарію.

Дійсно здорове харчування - це дієта, яка охоплює всі елементи того, що може запропонувати природа. Якщо ви включаєте в свій повсякденний вибір їжі безліч різноманітних страв, а також багато природних, поблажливих продуктів, то ви не тільки будете їсти, як слід. Ви будете насолоджуватися святом щодня.

Звичайно, вам не потрібно їсти різну їжу. Якщо вам щось особливо неприємно, тоді просто тримайтеся подалі. Я сам не прихильник брокколі, і він ніколи не міститься в моєму раціоні.

Переходячи до чисто натуральної дієти, спочатку може бути важко пристосуватися до продуктів харчування та ароматизаторів, які не надмірно зацукровані або не злежуються в хімічних речовинах. Але поржавійте мені, дайте собі тиждень або близько того, і ви зрозумієте, якою смачною може бути справжня їжа. Спробуйте після цього повернутися до дієти зі шкідливою їжею або упакованою їжею, і я гарантую, що ви будете копати п’яти на кожному кроці.

Будьте авантюрними з травами, спеціями та традиційною їжею

Звичайно, частина насолоди - це авантюризм із різними смаками. Я знаю, що мені було б нудно жити цілком на м’ясі та овочах щоночі. Хороша новина полягає в тому, що трави та спеції з усіх куточків світу - чудовий спосіб зробити речі цікавими. Вони також мають величезні переваги для здоров’я.

Наприклад, перець чилі збільшує ваш метаболізм. Петрушка підтримує свіже дихання, а часник може допомогти знизити артеріальний тиск.

Ви також можете вільно додавати органічну морську сіль у будь-яку свою їжу. Я так люблю свою сіль, що час від часу додаю її до питної води. Це чудовий спосіб повторно мінералізувати очищену воду з-під крана.

Органічну морську сіль можна знайти у вашому місцевому санітарному магазині чи органічному магазині. Це сірий або рожевий колір. Часто він постачається шматочками і містить понад 90 різних важливих мінералів - це чудове доповнення до вашого раціону.

Варто також розглянути традиційні продукти, такі як сире какао та кокосове масло, яке містить багато жирних кислот із середнім ланцюгом і чудово підходить для печінки та обміну речовин. Лісові ягоди, такі як ягода годжі, також приємні тим, що в них багато антиоксидантів.

Їжте, коли ви голодні, але не раніше

Там так багато інформації, яка говорить вам, що їсти. Просто спроба прочитати і розшифрувати все це сама по собі головний біль. Це навіть не розглядаючи додаткові запитання, наприклад, як часто потрібно їсти.

Для сучасних дієт популярно рекомендувати їсти невеликі страви через рівні проміжки часу протягом дня. Цей підхід зріс, оскільки він, як кажуть, регулює рівень цукру в крові і гарантує, що ви не піддаєтеся спокусі, яка може виникнути, коли голод перегризе. Хоча це хороший підхід для багатьох людей, він не обов’язково підходить саме вам .

Істина полягає в тому, що деяким людям потрібно їсти 5 або 6 або навіть більше дрібних страв щодня. Інші функціонують і виглядають найкраще, коли їдять лише 2-3 рази на день. Якщо ви вважаєте себе тим, хто "живе, щоб їсти", а не "їсть, щоб жити", ви, мабуть, потрапляєте в першу категорію.

Важливо, щоб ви слухали своє тіло. Запорукою здоров’я та ідеальної ваги є зачекати, поки ви не зголоднієте їсти. Не голодуйте, зауважте. Але вам точно не слід їсти «просто тому, що» це обідній час.

Якість враховується

Зрозуміло, що дієта, багата на багаті природою продукти, є такою, що орієнтується на якість. На жаль, типова продукція супермаркету часто виробляється якомога ефективніше (дешевше). Ось чому ви платите ціну своїм здоров’ям.

Наприклад, існує надзвичайна різниця в оздоровчих перевагах яєць у клітці (яке має співвідношення O6: O3 приблизно 20: 1) порівняно з органічним яйцем (яке має ідеальне співвідношення O6: O3).

На думку багатьох експертів у галузі охорони здоров’я, фрукти та овочі супермаркетів в основному покриті барвниками, воском та навіть свіжими запахами, щоб обдурити вас, повіривши, що вони свіжі.

Я чув про одну велику мережу супермаркетів, яка зберігає яблука на своєму складі до 12 місяців!

Я рекомендую купувати товари менших бакалійних магазинів, ринків чи органічних магазинів, де це можливо. Коли справа стосується м’яса та молочних продуктів, вибирайте органічне або, принаймні, вільне випас.

Якщо це звучить занадто добре, щоб бути правдою, це, мабуть, так

Якщо продукт повідомляє, що він нежирний, низькокалорійний, а може, навіть низькоцукровий, і все ж обіцяє надати смак своїм природнішим двоюрідним братам, то, можливо, існує проблема.

Ваше тіло не було розроблене для того, щоб живитись продуктами, які входять до упаковки або які, крім 100%, створені людиною, намагаючись відповідати найновішим урядовим ідеалам того, що добре для вас. Проста перевірка для визначення коефіцієнта BS на будь-якому продукті - це перевірка етикетки інгредієнтів.

Я кажу своїм клієнтам, що чим довший список, особливо якщо він включає речі, які ви не можете вимовити, тим гірший він для вас. Не мушу казати вам, що здорове харчування будується на справжній їжі, а не на хімічних речовинах та штучних підсолоджувачах.

Будьте реалістами і не бійтеся порушувати правила час від часу

Дуже добре пишатися здоровим харчуванням. Я вірю, що ви справді почуватиметесь так добре, харчуючись таким чином, що просто не захочете повертатися до старих звичок.

Але у всіх нас є випадки, коли нас просто не може турбувати зусилля, наприклад, коли у нас закінчується час або коли ми просто заслужили право потурати і розпускатись. На мій погляд, це насправді важливий елемент здорового харчування.

Напоїти шоколадом чи чіпсами - це не здорово, але витратити час, щоб насолодитися ними „просто тому, що“ - це чудово для душі. Це може навіть принести користь вашому тілу, особливо якщо це означає тримати себе в курсі решту часу.

Рекомендую дотримуватися правила 80/20.

Докладіть зусиль і вживайте правильну їжу 80% часу, а інші 20% опускайте волосся. Тільки не дивуйся, якщо в підсумку твої сили, здоров’я та мотивація становлять лише 10% із кожним днем здорового харчування!

Які трюки чи прийоми ви використовуєте, щоб мотивувати себе до регулярного здорового харчування? У вас є номер 12, який ми повинні додати до цієї статті?

Автор Ет Іден, особистий тренер з Австралії. Відвідайте її блог Body Incredible, щоб надихнутися останніми порадами щодо харчування, порадами щодо схуднення та мотиваційним мисленням.