Урізноманітнюйте свій раціон, щоб підняти харчування на наступний рівень

Жодна їжа не вирішить усіх ваших проблем з харчуванням, але упаковка дієти з цими 10 видами продуктів вплине

Поняття „суперпродукту” кілька разів обходилось за останні роки, але, незважаючи на його популярність, багато дієтологів не підтримують цю ідею. Звичайно, деякі продукти містять більші поживні показники, ніж інші, але жодна їжа не є настільки здоровою, що вживання її вирішить усі ваші дієти. Крім того, вживання одних і тих же суперпродуктів щодня може стати нудним.

Нехай ваші смакові рецептори будуть в захваті, а ваше тіло міцним, замість цього думайте про групи супер-продуктів. Їжте ці 10 видів їжі, щоб пришвидшити відновлення, активізувати тренування та відчувати енергію протягом усього дня.

Професійна порада: Додайте енергії своїм дням, доповнивши ці продукти фірмовою органічною кавою з цільних зерен Puncheur від Bicycling.

Додавання квашеної капусти, комбучі, кімчі, йогурту або чого-небудь замаринованого у свій раціон - це швидкий (і смачний) спосіб введення пробіотиків у кишечник.

Пробіотики рекламували для використання спортсменами завдяки їх здатності зменшувати запалення, зменшувати дні хвороби та покращувати настрій. Окрім переваг тренувань, дослідження 2006 року про ферментованих продуктах, проведене в Університеті Кен Хі, показало, що ферментовані закуски, що містять пробіотики, покращують стан здоров’я кишкового тракту, підвищують імунітет і навіть зменшують рівень алергії та ризику деяких видів раку.

Все це в декількох ложках ферментованої капусти, без вартості вишуканих пробіотичних капсул.

Що стосується видів їжі, листова зелень займає майже кожен перелік продуктів, які слід додати до свого раціону. Вам важко (або, більш доречно, холодним віджимом) знайти одного дієтолога або дієтолога, який би сперечався, що листова зелень є гарним доповненням до будь-якої дієти.

Зелень корисна для боротьби із запаленнями та має багато протиракових властивостей, за словами дієтолога з питань цілісності та колишньої професійної велосипедистки Енн Гусман, яка особливо любить зелень комір. Вони також можуть зменшити ризик розвитку діабету 2 типу, згідно з доповіддю з Університету Міннесоти, плюс вони містять багато клітковини - запоруки того, щоб ваша травна система рухалася щасливо.

Думаєте, капуста пасе? Поміняйте його шпинатом, руколою, зеленню комір або мангольдом, щоб змішати речі. І якщо ви справді ненавидите салат, Гусман каже, що соковита обробка також підходить для активних видів.

"Важко їсти достатню кількість зелені як спортсмену, оскільки вам потрібна щільність і достатня кількість вуглеводів у їжі, і складно вписати салат в це, - каже вона. - Тож, щоб мати можливість випити 12 чашок овочів і випити їх дивовижно ".

Вам не потрібно щовечора смажити стейки, щоб отримати достатню кількість білка, але активним людям потрібно переконатися, що вони вживають їх щодня.

Дослідження, проведені під час другого білкового саміту, конференції вчених з питань харчування, опубліковані нещодавно в американському журналі клінічного харчування, показали, що хоча рекомендована добова норма (RDA) білка становить 10 відсотків від загальної добової калорійності (близько 0,8 г на кілограм тіла) ваги), середній американець отримує 16 відсотків щоденних калорій з білка, і цього все одно може бути недостатньо для активних дорослих; один учений схвалив 15-25% відсотків білка в раціоні для збереження м’язової сили. Інше дослідження показало, що спортсмени на витривалість щодня отримують від 1,2 до 1,4 грама білка на кілограм ваги.

Також було встановлено, що білок найкраще засвоюється, якщо його вживати протягом дня. Ось чому Гусман - великий шанувальник білка, який може працювати з будь-яким прийомом їжі і який легко приготувати - особливо яйця, які є орієнтиром для порівняння всіх білків. У яйці лише 75 калорій, і вони набагато дешевші, ніж рибі, тому вживання більше яєць - це чудовий удар. (Бонус: Яйця наповнені вітамінами групи В, що сприяють підвищенню енергії та метаболізму, і, за словами Гузмана, спортсмени, як правило, потіють під час тренувань і потребують заміни).

Оливкова олія - чудове джерело здорового жиру, але ви знаєте, що ще краще? Оливки.

Експерт з питань харчування Nanci Guest пропонує подивитися на вашу їжу та запитати, чи існує її більш природна форма - як у випадку з оливками, які зберігають здоровий жир, що міститься в оливковій олії, але також містять антиоксиданти, вітаміни, мінерали та клітковину. Найприродніша форма також забезпечує найбільшу кількість, тому ви, швидше за все, не з’їдете стільки калорій, поки не відчуєте ситості. Наприклад, сто грамів оливок складають 145 калорій, тоді як 100 грам оливкової олії містять 900.

Інші приклади розумних натуральних жирових свопів включають перехід від олії авокадо до авокадо та кокосової олії до кокосового.

Квасоля - це та їжа, яку, безперечно, можна їсти з консервної банки, вважає Гусман.

"Квасоля є чудовим джерелом клітковини і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, що важливо незалежно від того, хто ви", - говорить Гусман.

А додавання квасолі у свій раціон може навіть допомогти вам скинути вагу, згідно з недавнім дослідженням лікарні Святого Михайла. Це багато в чому завдяки макіяжу квасолі, дослідники стверджували: квасоля наповнена білком, корисними жирами та клітковиною, що робить їх чудовими замінниками м'яса.

Улюбленим Гусманом є чорна квасоля завдяки своїй багатій фітонутрієнтами та антиоксидантами природі.

Можливо, ви вже чули про користь буряка та бурякового соку для ваших спортивних результатів завдяки їхній концентрації нітратів. А як же інші овочі з коренеплодів?

Дослідження Джоанн Славін в Університеті Міннесоти показало, що білі овочі, такі як картопля - які мають погану репутацію завдяки асоціаціям з білим хлібом або білим рисом - насправді мають поєднання вуглеводів, харчових волокон та стійкого крохмалю, ідеально підходять для відновлення спортсменів та підживлення.

Солодка картопля - ще один чудовий варіант для активних людей, які прагнуть уникати глютену або рису, зберігаючи при цьому рівень цукру в крові стабільним, а часник - противірусний, антибактеріальний, протигрибковий та протизапальний засіб.

Вживати більше овочів - це ніколи не погана ідея, а ось упакувати більше сезонних, яскраво забарвлених? Навіть краще. Імпортну продукцію часто збирають рано, щоб вона могла охопити споживачів до дозрівання та псування, тому придбання свіжого у місцевих фермерів не тільки екологічно чисте, але і дасть вам поживний підсилення.

Наприклад, помідори, які влітку сезонні, приносять великі протизапальні переваги, особливо після їх приготування, згідно з дослідженням Іллінойського технологічного інституту. Дослідження Славіна щодо користі різних фруктів та овочів також пропонує вживати яскраві кольорові варіанти, такі як цитрусові, полуниця та зелений перець, оскільки вони містять багато вітаміну С.

Ягоди, багаті антиоксидантами і клітковиною, містять поживний елемент, і вони є смачною, низькокалорійною, корисною закускою або десертом. Літо - сезон полуниці та чорниці, тому скористайтеся низькою ціною ягід у продуктовому магазині. Але не просто їжте півлітри чорниці і називайте це на день: Гість зазначає, що ви хочете, щоб у вас були всі різні сорти ягід, оскільки кожна з них забезпечує унікальну харчову цінність.

Отже, це не їжа, але ви точно хочете, щоб вода складала велику частину того, що ви приймаєте протягом дня. Незалежно від того, збільшуєте ви споживання чаю або просто п’єте більше води для боротьби з літньою спекою, ви допомагаєте своєму організму гідратуватися. Вживання достатньої кількості води допомагає регулювати температуру тіла, підтримує рух крові (що особливо корисно під час фізичних вправ) та сприяє травленню, серед інших переваг.

Іноді ми не встигаємо скласти великий салат або переконатися, що отримуємо достатню кількість білка, клітковини та здорового жиру. Тому Гусман тримає під рукою конопляні серця.

"Вони є такою повноцінною їжею, - каже вона, - і я прихильник продуктів, які служать для багатьох цілей".

Конопляні серця - це повноцінний білок, який чудово підходить для веганів і наповнений омега-3 і 6, а також кальцієм і вітамінами B, D і E. Вони настільки насичені поживними речовинами, що вам потрібна лише столова ложка, щоб отримати Омега-3 за день. "Вони хороший удар для ваших доларів, легка їжа для подорожей, і вони працюють у всьому, від смузі до салату до вівсянки", - додає Гусман.

Насіння льону та насіння чіа також забезпечують подібні харчові переваги.