10 способів зменшити запалення

Знизьте циферблат на запалення за допомогою цих протизапальних продуктів і змін способу життя.

Холлі Певзнер

Хронічне запалення відіграє значну роль (як причини, так і наслідку) при багатьох захворюваннях, включаючи діабет 2 типу, аутоімунні захворювання, такі як хвороба Крона, та трьох головних вбивць у США: хвороби серця, рак та інсульт. Нові дослідження зосереджені на зв’язку між запаленням та розладами мозку, включаючи хворобу Альцгеймера та деменцію. Хороша новина полягає в тому, що дієта, фізичні вправи та зміна способу життя можуть бути потужними засобами проти запалення. Ось 10 способів, як ви можете допомогти уникнути запалення або приборкати його.

Отримайте ваш Om On. Дослідження 2010 року в журналі "Психосоматична медицина" показало, що жінки, які регулярно практикували від 75 до 90 хвилин йоги Хатха двічі на тиждень протягом принаймні двох років, мали помітно нижчий рівень інтерлейкіну-6 та С-реактивного білка (СРБ), двох ключових запальних процесів. маркери, порівняно з тими, хто був новим в йозі або практикувався рідше. "Основним принципом йоги є те, що заняття можуть зменшити реакцію на стрес", - пояснює доктор філософії Дженіс Кікольт-Глейзер, співавтор дослідження та професор психіатрії та психології в Інституті досліджень поведінкової медицини при Медичному коледжі університету штату Огайо . Дослідники вважають, що користь йоги полягає в тому, що вона мінімізує пов’язані зі стресом фізіологічні зміни.

Вгору свою сою. Управління з контролю за продуктами та ліками зазначило, що вживання 25 г соєвого білка щодня допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань, спричинених запаленням. Але згідно з двома дослідженнями 2009 року, навіть половина може бути корисною. "Ми спостерігали зменшення запалення після випивання всього двох склянок соєвого молока на день протягом трьох місяців", - говорить співавтор дослідження Ельвіра де Меджія, доктор філософії, доцент кафедри харчування в Університеті Іллінойсу в Урбана. (Кожна склянка містила 6 грамів соєвого білка.) Очевидно, що луназин, пептид, що міститься в соєвому молоці та тофу, у поєднанні з іншими соєвими білками може вгамувати запалення. (Якщо у вас чутливий до гормонів стан, такий як рак молочної залози або ендометріоз, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж збільшувати кількість сої у своєму раціоні.)

Насолоджуйтесь масажем. Масаж - це не просто лікування - це може бути частиною збереження здоров’я. Отримання 45-хвилинного шведського масажу може значно знизити рівень двох ключових гормонів, що стимулюють запалення, згідно з дослідженням у журналі "Альтернативна та додаткова медицина". "Масаж може зменшити запальні речовини, [[належним чином] збільшивши кількість білих кров'яних клітин в організмі", - говорить Марк Хайман Рапапорт, доктор медичних наук, співавтор дослідження. "Це також може знизити рівень гормонів стресу. У будь-якому випадку, ці результати, що знижують запалення, можна побачити вже після одного масажу".

Обмежте шкідливі жири. Знамените дослідження здоров’я медсестер у Гарварді (добре відоме як одне з найбільших та найтриваліших розслідувань щодо здоров’я жінок) показало, що транс-жирні кислоти пов’язані зі значним збільшенням загального запалення в організмі, особливо у жінок із зайвою вагою. Трансжири можна знайти в продуктах, включаючи смажену їжу, упаковане печиво, сухарики, маргарин тощо. І покупець обережно: "Навіть якщо на етикетці харчових продуктів вказано 0 грамів жирів, вона все одно може містити менше 0,5 грама на порцію, тому, якщо ви їсте кілька порцій, ви можете з'їсти кілька грамів", - радить Ерін Палінскі, R.D., C.D.E. Натомість перевірте у списку інгредієнтів частково гідровану олію. Якщо ви бачите це, продукт містить трансжири. Поки ви обрізаєте жир, скоротіть також насичений сорт, замінивши вершкове масло оливковою олією і вибагливо ставлячись до джерел білка. "Насичені жири, що містяться в жирних шматочках м'яса, незбиране молоко та масло, можуть перетворюватися на протизапальні сполуки при перетравленні. Натомість прагніть їсти більше нежирних білків, таких як риба, м'ясо птиці з білого м'яса та білки на рослинній основі, такі як квасоля ", - говорить Палінський.

Їжте свою зелень. Ось ще одна причина, щоб не економити на зелених листових овочах, цільнозернових зернах та горіхах: всі вони багаті магнієм, мінералом, якого близько 60 відсотків з нас вживають недостатньо. "Я закликаю всіх, хто сприйнятливий до запалення, оцінювати споживання магнію", - говорить доктор філософії Форест Х. Нільсен, дослідник-дієтолог Центру досліджень людського харчування Гранд Форкс у Північній Дакоті. (Попросіть свого лікаря перевірити рівень магнію за допомогою аналізу крові.) "Існує безліч доказів того, що люди з високими запальними маркерами часто мають низький рівень магнію. Крім того, люди, які мають захворювання, пов’язані із запаленням, такі як хвороби серця та діабет, також як правило, мають низький рівень магнію ", - говорить Нільсен. Коротше кажучи: вживання в їжу продуктів, багатих магнієм, може зменшити ваші шанси на запалення.

Тримайте стрес у бухті. Часто здивований? Можливо, ви відкриваєте двері для запалення. Недавнє дослідження в журналі "Мозок, поведінка та імунітет" показало, що люди, які мають сильну емоційну реакцію на стресові завдання (ви гризете нігті, коли вам доводиться робити презентацію на роботі, або напружуєтесь, коли хтось натискає на ваші кнопки) збільшення кількості циркулюючого інтерлейкіну-6 під час стресу, ніж у тих, хто приймає стресові завдання поступово. Хоча стрес багато в чому шкодить вашому організму, Кеннон висловлюється так: "Стрес підвищує кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень, змушуючи ваші судини працювати інтенсивніше. По суті, ви частіше стукаєте по них і створюєте шкоду. Якщо ця шкода трапляється і більше, запалення зберігається ".

Спи більше. Якщо ви не збираєтеся щонайменше 6 годин спокійного сну на ніч, ви більш сприйнятливі до запалення, ніж ті, у кого солідна ніч дрімоти, згідно з дослідженнями, представленими на наукових сесіях Американської кардіологічної асоціації 2010 року в Чикаго. Висипання менше 6 годин було пов’язано із значно підвищеним рівнем трьох ключових запальних маркерів - інтерлейкіну-6, СРБ та фібриногену.

Вправи часто. Втрата зайвої ваги за допомогою фізичних вправ (або харчування краще) - чудовий спосіб зменшити запалення. Однак тренування можуть зменшити запалення, навіть якщо ви не впустите жодного фунта. Причина? Займаючись приблизно 60-80 відсотками вашого максимального пульсу - думайте про швидку ходьбу там, де ви все ще можете говорити, але вести розмову буде важко - знижує рівень ключового маркера запалення СРБ, говорить Чілтон.