10 швидких легких тренувань, щоб втратити жир на руці вдома

Саманта - щоденний фахівець у галузі охорони здоров’я, який має досвід роботи в галузі міжнародного громадського здоров’я та психології. Читати повний профіль

легких

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

В'ялі руки - це те, що багато з нас мають прагнути. Якщо ви купуєте светр чи кардиган, щоб піти з безрукавкою, або, як правило, вибираєте сукню з довгими рукавами, то ви не самотні. Зазвичай в результаті генів, загального надлишку жиру або просто старіння, здається, важко втратити жир на руці. Жир в наших руках накопичується в основному навколо трицепсів - м’язів на задній частині надпліччя - і, якщо регулярно не вправляти, вони можуть в’ялі.

Те, що ми їмо, може також відігравати важливу роль у змішанні, тому вживання здорової та здорової збалансованої дієти, а також підтримка гідратації може допомогти вам досягти правильного шляху. Вправи на опір є найефективнішим способом знищення жиру під пахвами, а також зміцнення, формування та тонус м’язів. Ви завжди можете спуститися в тренажерний зал і попотіти, але хто має час на це? Якщо ви хочете зручну та швидку альтернативу, тоді ви можете легко керувати ефективною процедурою в комфорті власного будинку. Все, що вам потрібно, це набір гантелей, і ви можете почати підтягувати крила бінго за допомогою цих 10 простих тренувань.

1. Трицепсові спади

Твори: Трицепс

  • Руки повинні бути розташовані на ширині плечей на закріпленому стільці або лаві.
  • Поставте бомжа перед лавочкою, розставивши ноги на ширині стегон на підлозі та зігнувши ноги.
  • Трохи випряміть руки, тримаючи легкий згин від ліктя, щоб зробити більший акцент на трицепс і менше напружувати лікоть.
  • Тримаючи спину близько до лавки, повільно опустіть корпус, щоб руки знаходилися під кутом 90 градусів.
  • Потрапивши в це положення, повільно відсуньте руки назад у вихідне положення.
  • Зробіть 10-15 повторень.

2. Біцепсові локони

Твори: Біцепс і плечі

  • Почніть з розставлення ніг на стегнах, тримаючи по одній гантелі в кожній руці, витягнувши долоні назовні.
  • Починаючи з лівої руки, зігніть лікоть, щоб повільно піднімати вагу до плеча, утримуючи положення протягом 5 секунд.
  • Повільно відпустіть лікоть і випряміть руку назад у вихідне положення.
  • Повторіть ходи з правого боку.
  • Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень для кожної руки.

3. Віджимання

Твори: Трицепс і дельтоїди

  • Лежачи обличчям вниз, покладіть руки на підлогу приблизно на ширині плечей.
  • Затягніть пальці ніг під собою і обережно підніміть тіло вгору, проштовхуючи руками і стежачи, щоб не зафіксували лікті.
  • Повільно зігніть лікті, відводячи обличчя приблизно на 2-3 сантиметри від землі.
  • Повільно відсуньте руки назад. Якщо це важко, зробіть той самий рух, але тримаючи коліна на підлозі.
  • Повторити 10-15 разів.

4. Відкати трицепсом

Твори: Трицепс

  • Помістіть гирю в кожну руку і станьте на коліна на підлогу, засунувши пальці ніг.
  • Зігніть верхню частину тіла вперед від стегон вгору і зігніть лікті під кутом 90 градусів.
  • Витягніть обидві руки назад, поки долоні дивляться один на одного.
  • Відчуйте напругу трицепсів і поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень.

5. Планка

Твори: Грудна клітка, плечі, біцепс і серцевина

  • Почніть обличчям вниз на підлозі, спираючись на передпліччя та коліна.
  • Вийміть ноги так, щоб вони були трохи розведені і зайшли в положення дошки.
  • Переконайтеся, що ваше тіло прямо, паралельно підлозі, а попку заправлено.
  • Втягніть прес і затримайте позицію якомога довше. Спробуйте прицілитися 20-30 секунд і нарощувати до хвилини.
  • Повторити 3 рази.

6. Розширення трицепсу

Твори: Трицепс

  • Встаньте на килимок, розставивши ноги на ширині стегон.
  • Тримайте одну гантель двома руками за голову, згинаючи лікті.
  • Піднесіть вагу до стелі, випрямляючи руки над головою.
  • Опустіться назад у вихідне положення.
  • Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень.

7. Бічні підняття руки

Твори: Дельтоїди

  • Встаньте так, щоб відчувати ширину стегон. Опустивши руки в сторони тіла, тримайте в кожній руці по гантелі, долонями зверненими всередину.
  • Починаючи з лівого боку, вдихніть і повільно підніміть руку так, щоб вона була паралельна підлозі. Слідкуйте, щоб не зафіксували лікоть, дотримуючись легкого згинання.
  • Переконайтеся, що ваша рука випрямлена, а долоня звернена до підлоги.
  • Видихніть і повільно відведіть руку назад у бік.
  • Повторіть з правого боку.
  • Зробіть 10-15 повторень з кожного боку та два підходи.

8. Верхній прес

Твори: Плечі

  • Встаньте, виставивши ноги стегнами, і тримайте в кожній руці по гантелі долонями назовні.
  • Принесіть гирі на плечі.
  • Тримайте м’язи основних м’язів напруженими і випрямляйте руки над собою.
  • Повільно опустіть руки назад до плечей.
  • Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.

9. Нахилений ряд

Твори: Трицепс і біцепс

  • Розставте ноги на ширині плечей.
  • Зігніть коліна, а потім зігніть верхню частину тіла вперед від стегон, стежачи за тим, щоб ваша спина була приємною і прямою.
  • Переконайтеся, що ваші руки прямі і покладені під плечі.
  • Зігніть лікті назад, піднімаючи руки в сторони грудей, підтягуючи лопатки один до одного.
  • Повільно опускайте ваги контрольованим рухом і відчувайте напругу трицепсів.
  • Повторити 10-15 разів.

10. Дробарки для черепа

Твори: Трицепс

  • Тримаючи в кожній руці гантель, ляжте на спину, зігнувши коліна.
  • Повільно підніміть руки так, щоб вони знаходились над грудьми, переконуючись, що лікті прямі, але не зафіксовані.
  • Повільно опустіть обидві руки до голови, згинаючи лікті до 90 градусів, коли гантелі досягають килимка. Прагніть опустити свої ваги, щоб вони знаходились по обидва боки голови, зігнувши лікті та притискаючи їх до голови (будьте обережні, щоб не вдаритись в обличчя).
  • Підніміть руки назад у вихідне положення.
  • Виконайте 2 або 3 підходи, по 10-15 повторень у кожному.