10 речей, про які я навчився, прийнявши 10 000 викликів гойдалок на гойдалки

Один місяць. 20 тренувань. Гойдалки 10 тис. Що може піти не так?

Загальна потужність тіла, активний і функціональний задній ланцюг, стабільність серцевини протягом днів, міцність зчеплення, сила сідниць, міцність підколінного сухожилля, краща анаеробна підготовленість—переваги гойдалок у гирі майже занадто численні, щоб їх згадувати. Але ось ще одне: гиря майже не займає місця в моїй крихітній квартирі на Манхеттені.

Подібно до того, як Індіана Джонс ковзає під дверима, що зачиняються, я ледве встиг натиснути кнопку «придбати» на двох гирях, перш ніж вони були розпродані скрізь у Великому дефіциті обладнання для домашніх тренувань у 2020 році. Це удача було для мене знахідкою вдома - workout-a-thon, який цього року став на ранніх стадіях пандемії.

Так, тренажерні зали були затворами по всій країні, але озброївшись гирями на 16 кілограмів (35 фунтів) і 24 кілограми (52 фунти), я точно знав, що буду робити з ними: нарешті, вирішити 10 000 викликів у гірях гойдалок.

Що таке виклик для гойдалок у 10 000 гирей?

Всесвітньо відома тренування від силового тренера Дана Джона - це білий кит для певної групи фітнес-налаштованих людей. Джон усвідомлює, що ця програма знову пожвавилася, особливо за часів пандемії коронавірусу.

"Чесно кажучи, це трохи честь (...), тому що в такі періоди, коли люди бояться, люди переживають, і я знаю, що фізичні вправи принесуть певну користь, дуже приємно бачити, як багато людей приєднуються до ці виклики в Інтернеті ", - заявив Джон про виклик у BarBend Podcast.

Ось параметри тренування:

Зробіть 500 махів протягом 20 тренувань протягом 30 днів. Мій розкол був два дні, один вихідний.

Використовуйте дзвіночок вагою 24 кг двома руками. Я вирішив розпочати тренування з кількох наборів одноруких гойдалок із дзвоном 16 кг. Це не лише для розминки, а й для того, щоб вписати деякі односторонні та антиротаційні елементи в роботу місяця.

Структуруйте тренування з п’яти кластерів з чотирьох підходів. Зробіть 10 махів, потім 15, 25 і 50, для кластера 100. Відпочиньте 30-60 секунд після кожного раунду 10, 15 і 25 махів, і відпочиньте до 3 хвилин після раунду 50. Джон заохочує деякі рухливість під час тривалих періодів відпочинку.

Змішуйте в невеликому обсязі сили руху між кожним набором. Ідея полягає в тому, щоб зробити 10 махів, 1 повторення, 15 гойдалок, 2 повторення, 25 гойдалок, 3 повторення, 50 гойдалок, тоді немає повторень і відновлення.

Ви робите один і той же підйом протягом усього тренування, з чотирма різними варіантами. Тренування 1 - варіація преса вгорі, тренування 2 - занурення, тренування 3 - варіація присідання, а тренування 4 - варіація підтягування/підгортання.

Ви можете прочитати більше про входи та виходи в оригінальному посібнику до тренування, але з двома гирями, кількома кріслами для провалів та нескінченним запасом будівельних лісів для тягачів у Нью-Йорку, я зміг запустити програму з самого початку закінчити - хоча і з трохи більшим обсягом для присідань, враховуючи, наскільки легкими були ваги, якими я мав у своєму розпорядженні.

10 найбільших уроків з 10000 гойдалок з гирі

Ось кілька уроків, які я взяв по дорозі, приблизно в хронологічному порядку, коли я їх вивчив.

1. Будучи сильним, це не робить вас підготовленим

Перш ніж братися за виклик, я був скоріше пауерліфтером wannabe: крім 10 хвилин розминки кардіо та великої кількості ходьби, мої вправи були в основному низькими повтореннями та приємними довгими відпочинками між сетами.

Я думав, що моя подвійна тяга з подвійною вагою тіла - я знаю, це не багато, але це непогано - означала, що я в формі, але на половині мого першого тренування в гирі я залишилася задихаючись на підлозі. Підтягнуті чоловіки можуть підняти пульс на кілька хвилин. Я знав, що у мене є маса роботи.

2. Ви не можете втратити фокус у своїх тренуваннях

Розуму легко блукати, коли ти піднімаєшся, але якби я розставився протягом сотні (і сотень) гойдалок того дня, я б забув, скільки зробив. Це дуже неприємне становище, коли ти забиваєш задній ланцюг одним і тим же вправою знову і знову - ти не хочеш виконувати зайвих повторень.

Відхиляючись вбік, програма була гарним нагадуванням залишатися присутнім під час усіх моїх вправ. Звичайно, музика кричить у вухах може бути чудовим способом щоб покращити свої тренування, але ви хочете залишатися присутнім під час руху. Пам’ятайте про свою форму. Знайте, де ваше тіло знаходиться в космосі. Ваш напрямок напружений? Ваші підколінники стріляють?

Навантажені рухи у високих повтореннях заслуговують на повагу. Звернути увагу. Перестаньте писати цю статтю в голові. Будьте з дзвоном.

Форма важливіша за вагу.

3. Ваша форма, мабуть, не така гарна, як ви думаєте

Я думав, що знаю петлі, але ні. Перебор тяги з низьким числом повторень дуже відрізняється від розбиття тисяч гойдалок.

Всякий раз, коли я думав, що зможу збільшити вагу дзвона, я розумів, що почувався лише так, тому що моя форма прослизнув: мій тулуб не наближався все так близько до паралелі з землею, або я підкидав дзвінок плечима, замість того, щоб утримувати верхню частину спини, або мій задній нахил тазу відкрався назад. (Завжди одна з моїх найбільш наполегливих боротьб, нахилений таз означав би, що мої сідничні м’язи та поперек приймають навантаження, яке могло б нести моє ядро.)

Це пов’язано з попереднім записом, але підбиваючи підсумки: коли ваші повторення такі високі, крихітні проблеми з вашою формою дійсно легко збільшуються.

Форма важливіша за вагу.

4. Розтягніть свої прокляті згиначі стегна

Ваші бідні згиначі стегна. Якщо ви сидите цілими днями, їм тісно. Якщо їм туго, вони тягнуть вас за таз. Ось чому, коли я не розтягував і не мобілізував свою, у мене був би жахливий біль у попереку після декількох підходів. Розтягніть свої прокляті згиначі стегна.

5. Ваше життя поза тренажерним залом впливає на ваші результати у тренажерному залі

Хтось відстежує тренування, хтось просто з’являється у спортзалі та піднімається. Хлопці, які просто піднімаються і піднімають, можуть виявити, що тренування є продуктивним, навіть якщо вони їли і пили лайно. Вони б не думали так, якби знали свої попередні набори, повторення та ваги.

Урок із 10000 гойдалок: якщо ви спробуєте робити одне і те ж тренування кожного разу, коли відвідуєте тренажерний зал, ви дізнаєтесь, коли стаєте членом свого тіла.

Одного разу я спробував потренуватися о 18:00. після всього їжі фруктових згустків і білкового коктейлю цілий день. Результат тренування послужив хорошим нагадуванням про те, що тілу справді подобається справжня їжа, і що електроліти допомагають утримувати мою поперек від спазмів, як у матері.

Я не ходив за програмою, в якій я за якийсь час реєстрував ваги та повторення, яких я бив щодня, і програма «Свінг 10000» суворо нагадувала, що так, мені насправді потрібно вісім годин сну щовечора. Мені потрібна достатня кількість білка та вуглеводів. Моє тіло відчуває це, якщо я випив кілька напоїв напередодні ввечері.

Зіпсування будь-якої з цих звичок раптом означало, що я не міг закінчити гойдалки без довших, ніж було встановлено, відпочинку ... набагато довших, ніж передбачено.

Іншими словами, програма з вимірюваними показниками нагадала мені бути здоровим.

6. Гойдалки з гірі дивно нудні

Вгору, вниз, вгору, вниз, вгору, вниз. Потім вгору. Потім вниз!

Знайте, коли проштовхуватись і коли зберігати своє его - вправи повинні будувати вас, а не руйнувати.

7. Вам не завжди потрібно пробивати свої межі

Люди завжди кажуть, що потрібно пробиватися через ваші межі і що всі ваші бар’єри - у вашій голові, але якщо ці межі пов’язані з вагою вашого хребта, ви не повинні слухати цих людей.

Деякі дні я дуже хотів зробити 500 махів, але це просто не було добре. Мені було туго неправильно, я був втомлений, я не міг вистрілити задній ланцюг так, як я цього хотів, я не їв достатньо ... я згадував, що мені за 30? Ці речі зараз важливі, і іноді організм просто працює не так, як ти хочеш.

У таких випадках я скорочував тренування і намагався закінчити його пізніше, або розподіляв протягом декількох днів. Десять тисяч за місяць - це число, яке мало найбільше значення.

Але ти знаєш що? Якби я відчув, як моє тіло виривається з цієї програми, я б не кинув її, не замислюючись. Знайте, коли проштовхувати і коли зберігати своє его - вправи повинні вас нарощувати, а не руйнувати.

8. Махи для гирі покращують вашу поставу

Махи для гирі тренують весь задній ланцюг, від верхньої частини спини до серцевини до підколінних сухожиль.

Моїм ядром завжди було моє слабке ланка (я винен у тому, що я пропускав свої вправи з кінця тренувань і сутулився до кінця дня), і в результаті я підхопив той настирливий нахил тазу, який зробив і без того великий стик стирчить навіть більше, ніж це вже було. Смішність цього зображення осторонь, нахилений таз - це рецепт болю в спині та травм.

Тисячі розмахування гирями справді усвідомили важливість шомпола прямою спиною. Мій хребет, сідниці та сідниці повільно впали в чергу і почали справді працювати разом. Більше немає сонних, неактивних м’язів. Моє тіло знало, як рухатися.

9. Махи для гирі покращують ваш атлетизм

І моє тіло швидко рухалося. Рухи штанги фантастичні з незліченних причин, але не так багато хлопців роблять їх на швидкість. (Я знаю, є винятки, але я кажу загалом.)

Особливо під час тренувань з пауерліфтингу, швидкі пересування (незважаючи на задокументовані переваги для макс. 1 повторення) не є настільки поширеними, як це повинно бути.

У будь-якому випадку, я не дуже тренував вибуховість, але після кількох тижнів розмаху виявив, що швидше, ніж будь-коли, піднімався по сходах і з крісел. Я відчував, як Людина-павук відкриває свої сили.

Завдяки такій важкій роботі над моєю поставою, задньою ланцюгом та швидкими м’язовими волокнами я відчував себе безпомилково атлетичним. Я виглядав добре, але рухався ще краще - і майже 20 років підйому навчили мене, що добре рухатися нескінченно важливіше естетики.

10. Не спеціалізуйтеся Занадто Багато

Десять тисяч гойдалок у гирі покращили мене у багатьох речах, але я також погіршив у багатьох речах.

Моя бічна сила та стабільність були смоктані, я втратив частину розміру, який ви можете побудувати лише за допомогою важких складних підйомів, я слабшав у вправах на штовхання, і стан мого щиколотки був гіршим - приблизно мільйон розтягнень зробив мене дуже схильним до більшої кількості, і моя програмування потребує попередньої підготовки. Я був дуже підтягнутий і виглядав чудово, але п’ять вправ не наближаються до того, щоб скласти повний, збалансований протокол фітнесу.

Це не означає, що я не повинен був робити програму! Я навчився багато, покращив свою фізичну форму незліченними способами, і, як хтось, хто надзвичайно квадратично домінує, моєму тілу надзвичайно потрібно було зосередитись на задньому ланцюгу. Я переношу ці переваги у свій наступний силовий цикл, і не можу бути щасливішим від цього.

Я просто кажу, що такий експеримент чудовий протягом місяця, але ви не хочете затягуватися на одній вправі назавжди. Якщо ваше тренування надто довго обертається навколо подібних (або однакових) тренувань, ви втратите знання в інших сферах своєї фізичної форми та збільшите ризик травмування.

Далі я хочу спробувати молодшого Смолова: тритижневу програму з 12 тренувань на присіданнях на спині. Потім я хочу попрацювати над досягненням 500-кілограмової тяги. Тоді я хотів би тренуватися до спортивних змагань з гирі. Після цього хто знає?

Я любив акцентувати увагу на гойдалках. Я став швидким та функціональним, і це нагадало мені, яким чудовим тренуванням для конкретних цілей може бути моя загальна підготовленість та самопочуття. Це урок, який ви також повинні засвоїти. Просто спробуйте знайти місце для силових, кардіо та функціональних тренувань, незалежно від того, яка це мета. Тоді ви зможете продовжувати тренування на довгі роки - і продовжувати пробувати такі дивні експерименти, як цей.