10 продуктів, які допомагають знизити рівень холестерину

Нісса Саймон, AARP, оновлене червень 2016 | Коментарі: 0

Малина

En español | Незважаючи на всю солодкість, схожу на цукерки, малина несе середній удар здоров’я, збиваючи рівень холестерину ЛПНЩ та підвищуючи рівень ЛПВЩ. Дослідники припускають, що ці сприятливі ефекти походять від високого рівня природних антиоксидантів, які називаються поліфенолом - сполуками, які надають ягодам яскравого кольору.
Порада: Вибираючи малину, шукайте ту, яка повністю дозріла. На відміну від багатьох інших фруктів, малина не дозріває після збору.

Ячмінь

Ячмінь містить потужний тип розчинної клітковини, яка допомагає контролювати рівень холестерину, ефективно знижуючи загальний рівень холестерину та ЛПНЩ, не впливаючи на ЛПВЩ. Це волокно бета-глюкану працює, запобігаючи засвоєнню організмом холестерину з їжею. Шукайте мінімально оброблений перлов ячмінь - сорт, який найчастіше зустрічається в супермаркетах.
Порада: Використовуйте це універсальне зерно як замінник рису; змішайте його з кукурудзою, обсмаженою на грилі, а зверху залийте заправою з винегрету для освіжаючого салату; або додайте його в супи з вершками для підвищення клітковини.

Авокадо

Авокадо містить значну кількість олеїнової кислоти, здорового мононенасиченого жиру, який допомагає підвищити рівень холестерину та знизити рівень шкідливих речовин. Авокадо також багатий клітковиною і рослинною хімічною речовиною, що називається бета-ситостеролом, і ті, і інші допомагають тримати холестерин у контролі.
Порада: Авокадо значно збільшує засвоєння антиоксидантів, що підвищують імунітет, що містяться у фруктах та овочах. Додайте пару скибочок нарізаного кубиками авокадо до наступного салату.

Сочевиця

Однією з причин любити сочевицю є клітина, яка перетворює холестерин. Розчинна клітковина в сочевиці утворює липку речовину, яка затримує холестерин і допомагає вивести його з організму. Сочевиця та їх поцілуючі двоюрідні брати, чорноокий горох та нирки, ліма та темно-бобові, поважають свою репутацію захисників серця з поважною причиною.
Порада: Сочевиця поглинає смак, як губка. Змішайте варену сочевицю з трохи оливкової олії, бальзамічним або червоним оцтом, подрібненим часником і петрушкою. Дайте постояти півгодини, щоб аромати змішалися, а потім викладіть на сухарі.

Едамаме

Ці молоді зелені соєві боби з маслянистим солодким смаком - це білкова електростанція, багата розчинною клітковиною і високою кількістю ізофлавонів, рослинної сполуки, яка знижує загальний рівень холестерину в крові. Щоб приготувати свіжий едамам, кип’ятіть у злегка підсоленій воді протягом 3 - 5 хвилин, охолоджуйте, занурюючи у крижану воду, а потім зливайте. Багато супермаркетів продають їх замороженими.

Близько 80 відсотків калорій у горіхах надходять з жиру, але це здоровий ненасичений жир, а не вид, що засмічує артерії. У горіхах також багато рослинних стеринів, речовин, що блокують всмоктування холестерину. Враховуючи ці переваги, горіхи є природним для здорового харчування серця. Це має робити приблизно півтора-дві унції на день. Волоські горіхи, мигдаль, фундук, пекан та фісташки - все це дає переваги. Так само, як і арахіс, хоча технічно він бобовий, а не горіховий.
Порада: Покладіть мішок з несолоними горіхами в зручне місце на кухні, щоб було легко схопити жменю, виходячи за двері.

Пропозиція AARP: Поради та новини щодо здорового способу життя

Підпишіться на інформаційний бюлетень AARP Health отримувати поради, інструменти та новини, які допоможуть вам прожити повноцінно життя.

Приєднавшись до AARP сьогодні, Ви також можете заощадити на продуктах та послугах для здоров'я та оздоровлення.

Оливкова олія

Оливкова олія не просто покращує смак їжі. Ненасичені жири, що містяться в оливковій олії (а також олії ріпаку та волоського горіха), мають додаткову перевагу, допомагаючи знизити рівень холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на ЛПВЩ. Намагайтеся приблизно 2 столові ложки на день замість інших жирів.
Порада: Щоб підсилити силу зниження шкідливого холестерину в оливковій олії, виберіть ту, що має назву «екстра-незаймана». Ця форма менш обробляється і містить більше здорових для серця антиоксидантів.

Груші

Вони виходять чіткими, солодкими, а їх величезний вантаж з натуральної клітковини, більша частина якої знаходиться у формі пектину, допомагає збити рівень ЛПНЩ. На диво, свіжі груші містять навіть більше пектину, ніж яблука. Пектин зв'язується з холестерином і виводить його з організму, перш ніж він може засвоїтися. Груша середнього розміру забезпечує 16 відсотків рекомендованої добової норми клітковини. Інші багаті на пектин фрукти включають яблука, банани, апельсини та персики.
Порада: Не заважайте чистити груші. Їстівна шкіра є додатковим джерелом клітковини. Просто помийте перед подачею.

Чашка чаю не лише заспокоює у напружений день. Як зелений, так і чорний чай можуть допомогти знизити рівень холестерину. Зелений чай готують із неферментованого листя, а чорний - із повністю ферментованого листя тієї ж рослини. Дослідники вважають, що катехіни, різновид антиоксидантів, що містяться в чаї, відповідальні за його знижуючий холестерин ефект. Чим більше ферментованих чайних листків, тим менший вміст катехіну та вищий вміст кофеїну.
Порада: Чорний чай удвічі-втричі перевищує кофеїн зеленого чаю. Якщо ваш улюблений чорний чай не дає вам спати вночі, знайдіть форму без кофеїну.

Помідори

Попросіть томатного соусу з вашими макаронами, якщо ви хочете тримати свій холестерин під контролем. Помідори є важливим джерелом рослинної сполуки, яка називається лікопен, яка знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Дослідження показують, що організм поглинає більше лікопіну, якщо помідори обробляються або готуються, тому пийте томатний сік і додайте помідори у свій суп мінестроне.