10 порад для покращення засвоєння поживних речовин

Здорова дієта життєво необхідна для тренувань та загального самопочуття. Як бігуни, ми любимо максимально використовувати кожну тренування, максимізувати сон для відновлення та наші дієти для палива. Ось декілька хитрощів, щоб підправити і без того здорову дієту, щоб забезпечити максимальне засвоєння поживних речовин.

1) Замочіть овес

Зерна містять фітинову кислоту, яка при необробці поєднується з кальцієм, магнієм, міддю, залізом та цинком у кишковому тракті. Це призводить до блокування поглинання цих мінералів. Оскільки бігуни, як правило, мають низький вміст багатьох з цих поживних речовин, особливо заліза, важливо вжити заходів, щоб переконатися, що ви насправді поглинаєте ту кількість, яку свідчить харчова інформація. Замочування вівса також робить його легше засвоюваним, на що завжди звертають увагу більшість бігунів із неспокійним шлунком.

Як: Висипте овес у миску та додайте рідину на ваш вибір (вода, молоко або молочна альтернатива). Залиште миску в холодильнику на ніч. Наступного ранку або готуйте овес, або насолоджуйтесь ним холодним для освіжаючого літнього сніданку.

2) Замочіть мигдаль

Замочування мигдалю збільшує кількість поглинених поживних речовин. Замочений мигдаль виділяє більше ліпази, ферменту, який допомагає перетравлювати жири, ніж звичайний мигдаль. Більше вітаміну В17, вітаміну Е та фолієвої кислоти також засвоюється після замочування.

Як: Висипте мигдаль у миску та додайте води. Залиште в холодильнику на ніч.

3) Пара заліза та вітаміну С

Існує два типи заліза: гемове залізо, яке надходить із м’яса, птиці та риби та негемове залізо, що надходить із рослинних джерел. Залізо з джерел гему засвоюється ефективніше, але бігуни з низьким вмістом заліза навряд чи можуть постійно закушувати м'ясом. Щоб поліпшити засвоєння негемового заліза, фокус полягає у поєднанні його з вітаміном С.

Як робити: Наступного разу, коли будете робити салат зі шпинату, киньте трохи червоного перцю зверху. Якщо ви готуєте страву з сочевиці, майте збоку солодку картоплю. Якщо ви приймаєте добавку заліза, приймайте її з апельсиновим соком, а не водою.

4) Уникайте кофеїну та кальцію з продуктами, багатими залізом

Іноді поживні речовини працюють разом, а іноді ні. Хоча показано, що вітамін С значно покращує засвоєння заліза, кальцій і кофеїн можуть гальмувати здатність організму засвоювати залізо.

Як робити: Не поєднуйте свій стейк зі склянкою молока. Якщо ви приймаєте добавку і любите пити каву, тримайте свою яву до ранку, а до вечора.

5) Приготуйте свої помідори

Помідори є джерелом лікопіну, хімічної речовини, яка належить до сімейства антиоксидантів, що називається каротиноїдами. Ці антиоксиданти допомагають регулювати ріст клітин і захищають організм від хвороб. Деякі дослідження показали, що ризик виникнення певних видів раку нижчий у популяціях з високим рівнем лікопіну. Коли томати готують з джерелом жиру, молекули лікопіну реструктуруються, щоб забезпечити кращий транспорт у кров.

Як це зробити: Зробіть власний соус для макаронів з подрібненими помідорами, цибулею, зеленню та трохи олії.

6) Додайте лимон до свого зеленого чаю

Зелений чай вам чудово підходить. Він містить катехіни, які пов’язані зі зниженням ризику раку, інфаркту та багатьох інших захворювань. Недоліком є те, що катехіни не дуже добре засвоюються кишечником; після перетравлення залишається лише близько 20 відсотків катехінів. Показано, що додавання в чай чаю лимонного соку призводить до того, що 80% катехінів залишається після перетравлення.

Як: Помістіть скибочку лимона у свою кружку зеленого чаю для додаткового смаку та підвищення поживних речовин.

7) Чорний перець

Піперин у перці активує ваші смакові рецептори, які, в свою чергу, сигналізують шлунку, щоб він виробляв більше соляної кислоти. Це сприяє зменшенню метеоризму, порушення травлення та запорів, які можуть бути наслідком того, що їжа перетравлюється не повністю. Показано, що перець також діє як природний антидепресант і допомагає усунути затор.

Як: Додайте перець у соуси, заправки для салатів або просто подрібніть трохи на вечерю.

8) Ферментовані продукти

Ферментовані продукти містять більше пробіотиків, ніж їх неферментовані аналоги. Пробіотики покращують здоров’я органів травлення, підвищують імунітет до хвороб та підвищують здатність засвоювати поживні речовини.

Як: Ознайомтесь з нашим рецептом, щоб зробити тут власне кімчі.

9) Пара вітамін D і кальцій

Вітамін D, який іноді називають сонячним вітаміном, може значно покращити засвоєння кальцію. Належне засвоєння кальцію є життєво важливим для здоров'я кісток, а бігунам потрібні міцні кістки, щоб запобігти переломам стресу. Окрім виходу на вулицю, ви також можете отримувати частину вітаміну D з таких продуктів, як лосось і олія печінки тріски.

Як це робити: Наступного разу, коли ви будете готувати лосось на вечерю, випийте разом із ним склянку молока.

10) Зважайте на температуру

Зберігайте кавун, помідори та персики при кімнатній температурі, а не в холодильнику. Їх ключові поживні речовини, включаючи лікопін і бета-каротин, продовжують розвиватися при кімнатній температурі, але зупиняються охолодженням.

Як: Інвестуйте в привабливу фруктову миску і продемонструйте свої здорові звички.