10 порад щодо харчування для початківців бодібілдингу

Живіть за цими основними принципами дієти, щоб розпочати нарощування м’язів.

Якби нам довелося дати початківцеві культуристу одну пораду, що стосується правильного харчування, це було б: не переборщуйте це. Не ускладнювати. Ви можете продовжувати і зводити себе з розуму, намагаючись розрахувати кожне співвідношення поживних речовин під час кожного прийому їжі, кожного дня тижня, і все одно в кінцевому підсумку вам мало що показати для ваших зусиль. Вам краще зосередитись на основних принципах, саме тому ми звели вашу ініціацію з бодібілдингового харчування до 10 простих рекомендацій.

Дотримуйтесь цих правил звично, поки вони не стануть другою натурою. Все інше стане на свої місця. Ви, безсумнівно, дізнаєтесь більше про харчування в найближчі місяці та роки, але цих основ буде більш ніж достатньо, щоб допомогти вам наростити серйозні м’язи з самого початку.

4-тижневий план харчування для початківця культуриста

Отримайте ідеї для їжі на сніданок, обід, вечерю та закуски, щоб поїсти, коли ви починаєте з підйому.

10 000 годин/Гетті

Це гра чисел

Новачки часто роблять помилку, дотримуючись планів харчування, орієнтованих на досвідчених культуристів, або культуристів, які готуються до змагань; ці плани харчування та практики просто не стосуються вас.

Одне, що вам слід зрозуміти, це те, що для нарощування м’язів тілу потрібно більше енергії (калорій), ніж воно спалюється щодня. Скорочення вуглеводів і навіть невеликої кількості харчового жиру було б великою помилкою. Тим не менш, ви також повинні розуміти, що ніхто - навіть містер Олімпія - не додає лише м’язи і не має жиру. Керуйте своїми сподіваннями, що ви наберете трохи жиру в організмі.

Але поки ви набираєте більше м’язів, ніж жиру, ви рухаєтесь у правильному напрямку.

Дмитро Лобанов/Shutterstock

Встановіть марку білка

Потреби в білках для культуристів вищі, ніж у середнього Джо, оскільки молекули білка відновлюють пошкоджені м’язові волокна в організмі і підтримують гормони в організмі.

Якщо ви сподіваєтеся запастися серйозною м’язовою масою, вам слід споживати 1 грам білка на фунт ваги кожного дня. Для 180-кілограмової особини це означає, що 180 грамів на день є підлогою, але ця цифра може зростати залежно від кількох факторів.

Якщо вам не вдається виростити 1 грам за фунт, або якщо вас болить більше декількох днів після тренування, піднімайте це до 1,3 грама - 234 грама білка на день за 180 фунтів.

Більшість із них має надходити з цільнопродовольчих джерел (див. No 6), але також доцільно додавати два-три протеїнових коктейлі на день.

Розподіліть споживання білка

Їсти шість прийомів їжі на день (на відміну від двох-трьох) є обов’язковою вимогою.

Чим більше ви розподіляєте споживання білка щодня, тим легше його засвоюється. Ви не можете розраховувати досягти білкової позначки (1-1,3 грама на фунт ваги на добу) і набрати значну кількість маси, якщо знехтувати, скільки білка, який ви їсте, насправді потрапляє у ваші м’язи.

Постійна доставка білка від їжі кожні 2½-3 години також допомагає підтримувати рівень кортизолу (гормону, що витрачає м’язи), який може підтримувати адекватний рівень тестостерону, потужного гормону, який впливає на відновлення м’язів.

Зображення героїв/Гетті

Встановіть марку вуглеводів

Не можна залишати без уваги, особливо у світі, де споживання вуглеводів є основою для позбавлення від жиру в організмі - це вуглеводи. Якщо набір маси - це ваша мета, вам потрібні вуглеводи - і їх велика кількість - для того, щоб ваше тіло росло. Вуглеводи підживлюють ваше тренування і дозволяють вам напружуватись сильніше і довше. Вони запускають гормональний механізм в організмі, який приводить амінокислоти з білка в м’язову тканину, допомагаючи у відновленні та відновленні.

Якщо ви будете дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, швидше за все, ви не зможете тренуватися настільки важко, скільки потрібно для стимулювання гіпертрофії, ваш енергетичний баланс впаде (див. No 1), і ви не зможете скористатися перевагами вуглеводів здатність допомагати змушувати білок в м’язи. Почніть із споживання 2 г вуглеводів на фунт ваги тіла на день (360 г для хлопця вагою 180 фунтів) і підніміться до 3-3,3 грамів на фунт (близько 600 грам хлопцю вагою 180 фунтів). Більшість вуглеводів мають бути складними, вони надходять із таких джерел, як картопля, хліб та макарони з цільної пшениці та вівсяна каша.

Кевін Хортон/M + F Magazine

Зберігайте їжу після тренування «Швидкою»

Не більше ніж через 30 хвилин після тренування споживайте 20-30 грамів швидкоперетравного білка. Тут панує порошок на основі сироватки, який легко змішати з водою в чашці шейкера. Також з’їжте 50-60 грамів швидко засвоюваних вуглеводів, таких як знежирене печиво, булочки, фрукти, Гаторад або інший багатий вуглеводами напій.

Швидкоперетравлюваний комбінат сироватки та простих вуглеводів майже відразу скасовує руйнування м’язів, яке є результатом інтенсивних тренувань. Він також може нахилити гормональний стан вашого організму від стану, в якому м’язи зазнають нападу, до стану, що підтримує процес відновлення.

За журналом Bernal/M + F

Зробіть м’ясо основним продуктом

Поговоріть із культуристом, який дієтично, і він розповість вам, як важко може бути утримання м’язової маси, коли червоне м’ясо повністю виходить з меню. Червоне м’ясо, таке як стейк і нежирний яловичий фарш, як правило, формує м’язи краще, ніж біле м’ясо, як курка або індичка.

Деякі кажуть, що це більший вміст вітамінів і мінералів, тоді як інші зазначають, що червоне м’ясо щільне креатином (що підсилює силу в тренажерному залі) та карнітином (що сприяє підвищенню рівня тестостерону). Або, можливо, дієта, багата червоним м’ясом, забезпечує достатню кількість жиру, який також підтримує вироблення тестостерону в організмі.

Вживання дієти з низьким вмістом жиру протягом тривалого періоду - навіть якщо вона багата білками, вуглеводами та загальними калоріями - може не підтримувати рівень тестостерону в мірі, необхідній для зростання.

Їжте багато перед тренуванням

Звичайна мудрість говорить, що не слід тренуватися на повний шлунок. Але по правді кажучи, вживання більшої їжі за годину або близько того перед тренуванням дозволяє тренуватися важче і постачає організм достатньою кількістю вуглеводів і білків перед тренуванням, які запобігають руйнуванню м’язів.

Така їжа може спричинити відчуття здуття у початківця, але з часом ваше тіло адаптується, виділяючи травні соки, необхідні для подолання величезного припливу їжі.

Для початку з’їжте середню курячу грудку та середньо запечену картоплю приблизно за дві години до відвідування тренажерного залу. Ви захистите свої м’язи від катаболізму та відчуєте приплив енергії, що дозволить вам тренуватися важче і довше.

Кевін Хортон/M + F Magazine

Зроби перерву

Кожен культурист стикався з тим чи іншим часом: ваш графік настільки щільний, що ви пропускаєте пару тренувань поспіль. На ваш великий подив, ви не зменшуєтесь, а швидше за все зростаєте. Чому? Одужання.

Вихідні дні разом із повноцінним харчуванням дозволяють тілу надмірно компенсувати та повніше відновлюватися після останніх тренувань. Те саме стосується їжі.

Хороша ідея проводити “обманний день” кожні 10-14 днів і їсти, крім того, що ви зазвичай робите, ще кілька речей, що не входять до типового меню бодібілдингу: морозиво, торт, жирні нарізки стейка, піца, смажене їжа.

Чи варто перестаратися? Абсолютно не.

Але взявши один день і перейшовши на жирніше нарізку стейка, пообідавши кілька булочок білого хліба і десерт, морозиво не зашкодить. Проведення чіт-дня насправді допомагає з точки зору росту м’язів. Звичайно, наступного дня вам потрібно буде повернутися до чистої дієти.

Не перебільшуйте

Добавки покращують ваш раціон. Те, що ви їсте, є основою. Багато початківців помиляються і вважають, що добавки є основою їхніх режимів харчування.

Вони ніколи не бачать результатів, на які вони сподіваються, тому що їм бракує ідеального плану дієти, який би переніс їх з точки А в точку Б, від худих до згрупованих.

Однак, окрім білкових порошків, новачкам слід дотримуватися основ: полівітаміни/мінерали, креатин (3-5 г до і після тренування) та амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (5-10 г до і після тренування), щоб допомогти перебування тіла анаболічним.

Поєднавши все для себе

Хоча інформація, заповідана професійними культуристами, корисна, її не слід копіювати точно слово в слово.

Що стосується масового нарощування, найкраще зробити власну дієту з урахуванням білкової позначки (1-1,3 грама білка на фунт ваги), вашої вуглеводної марки (2-3,3 грама вуглеводів на фунт ваги тіла) кожен день, розділений на шість прийомів їжі, з більшим прийомом їжі перед тренуванням та ситком із сироваткою з швидкодіючими вуглеводами після Вашого розпорядку.

Додавання маси - це процес, який вимагає часу та послідовності. Ваша найкраща ставка - уважно стежити за власною дієтою, зважуватися щодня і відстежувати цю вагу, щоб переконатися, що ви набираєте приблизно 1 фунт кожні 5-10 днів.